13 EGÉSZSÉGES, TELJES KIŐRLÉSŰ GABONA ÉS MIÉRT KELL ENNI ŐKET

Gyors figyelmeztetésekért iratkozzon fel most

Hipertrófiás kardiomiopátia: tünetek, okok, kezelés és megelőzés Minta megtekintése a gyors riasztásokhoz Engedélyezze az értesítéseket Napi riasztásokhoz

Csak be

5 órája Chaitra Navratri 2021: Dátum, Muhurta, rituálék és a fesztivál jelentősége
6 órája Hina Khan réz zöld szemhéjfestékkel és fényes meztelen ajkakkal csillog néhány pillanattal később!
8 órája Ugadi és Baisakhi 2021: Hírességek kinézetét ünnepek által ihletett hagyományos öltönyökkel díszítse fel
11 órája Napi horoszkóp: 2021. április 13

Meg kell nézni

Ne hagyd ki

itthon Egészség Táplálás Táplálkozás oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh | Frissítve: 2019. március 5., kedd, 10:52 [IST]

A szénhidrátokat a diéta során gyakran figyelmen kívül hagyják, de valójában üzemanyagforrás a szervezet számára. A fehér kenyérben, sütikben, cukorkákban és cukros gabonafélékben található finomított szénhidrátok azonban károsak az egészségre. Túl sok ilyen étel elfogyasztása nemcsak a testsúlyára káros, hanem növelheti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát is. Az egészséges teljes kiőrlésű gabonákra való áttérés jó lehetőség, mivel ez megakadályozza, hogy ezek az egészségi állapotok eleve bekövetkezzenek ^[1] .

Mik azok a teljes kiőrlésű gabonák?

A gabonát teljes gabonának nevezzük, ha tartalmazza a mag három részét - a korpát, a csírát és az endospermiumot. A teljes kiőrlésű gabonákat két kategóriába sorolják - a gabonafélékre és az áltermékekre. A gabonafélék olyan gabonafélékből állnak, mint a búza, a zab, a kukorica, a rizs, a cirok, az árpa, a köles és a rozs. A pseudocereal nem füveket tartalmaz, mint amarant, quinoa és hajdina.

A 100 százalékos teljes kiőrlésű gabona a kiegyensúlyozott étrend kulcsfontosságú alkotóeleme, mivel magas tápértékű, ellentétben a finomított gabonákkal, amelyek feldolgozása után lecsupaszítják a tápanyagokat.

Egészséges teljes kiőrlésű gabonák és miért kell enni őket

1. Teljes kiőrlésű búza

A teljes kiőrlésű sütőipari termékek, a tészta, a tészta, a bulgur és a búzadara elsődleges összetevője. Sokoldalú gabonaszemeként magas a gluténszint. Ha nem vagy gluténérzékeny, akkor a legtöbbet kihozhatja belőle, mivel a teljes kiőrlésű búza magas antioxidánsokban, élelmi rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban van. A teljes kiőrlés jobb táplálkozási alternatívája a szokásos búza. De a teljes kiőrlésű termékek vásárlásakor ellenőrizze a címkét, amely 100% -ban teljes kiőrlésű.

2. Egész zab

Zab gazdag avenantramidban, egy antioxidánsban, amely megvédi a szívet a különféle betegségektől, és összefüggésbe hozható a vastagbélrák és az alacsony vérnyomás csökkent kockázatával ^[kettő] . Rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal is meg van töltve. Amikor egész zabot vásárol, vásároljon acélból vágott zabot, hengerelt zabot és zabdara. Kerülje az azonnali zabpelyhet, mivel azok magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmaznak, ami káros az egészségre.

3. Teljes kiőrlésű rozs

Teljes kiőrlésű rozs táplálóbbnak tekinthető, mint a búza, mert több ásványi anyagot tartalmaz kevesebb szénhidráttal és nem okoz emelkedést a vércukorszintben ^[3] . A rozs kiváló rostforrás, 100 g-os adagban 16,7 g. Tanulmányok kimutatták, hogy az élelmi rostok bevitele elősegíti a szénhidrátok lassú felszívódását, ami megakadályozza a vércukorszint gyors emelkedését ^[4] , ^[5] .

4. Barna rizs

A barna rizs több tápanyagot tartalmaz, mint a fehér rizs mert az előbbi tartalmazza a teljes gabonát, az utóbbi pedig a csírát és a korpát egyaránt eltávolítja. A barna rizs minden tápanyagot tartalmaz, beleértve a magnéziumot, a vasat, a kalciumot, a B-vitaminokat és a foszfort. A lignán nevű antioxidánsból áll, amely csökkenti a szívbetegségek, a vérnyomás, a gyulladás és a koleszterin kockázatát ^[6] . A barna rizsnek is vannak barna aromás fajtái, például a basmati rizs.

5. Árpa

A teljes árpa kiváló kiegészítője az egészséges étrendnek, mert az árpa rengeteg oldható és oldhatatlan rostot tartalmaz. Kétféle formában kapható - egész árpa és gyöngyös árpa. A teljes árpa ásványi anyagok és vitaminok, például mangán, magnézium, szelén, réz, cink, vas, kálium, foszfor, B-vitaminok és rostok nagyon jó forrása. A tanulmány szerint fitokémiai anyagokkal is büszkélkedhet, amelyek csökkentik a krónikus betegségek kockázatát ^[7] .

6. Quinoa

A quinoa szuperételnek számít mert teljes fehérjeforrás és vitaminokban, ásványi anyagokban, egészséges zsírokban és rostokban gazdag. Ez a teljes kiőrlésű anyag antioxidánsokkal van tele, mint kaempferol és kvercetin, amelyek képesek csökkenteni a krónikus betegségeket, például a szívbetegségeket, a rákot és a krónikus gyulladásokat ^[8] , ^[9] . A quinoa gluténmentes, enyhe ízű és finom rágósságú.

7. Hajdina

A hajdina egy másik álszem, amely hasznos a lisztérzékenységben szenvedőknek. Tele van olyan tápanyagokkal, mint a mangán, réz, magnézium, vas, foszfor, rost és B-vitamin. A hajdina magas rezisztens keményítőben van, olyan élelmi rostban, amely a vastagbélbe jut, hogy táplálja az egészséges bélbaktériumokat, ami elengedhetetlen az emésztőrendszer megfelelő működéséhez. ^[10] . A gluténra érzékenyek hajdint fogyaszthatnak, mivel gluténmentes.

8. Vadrizs

Vadrizs egy másik teljes kiőrlésű gabona, amely korpából, csírából és endospermiumból áll. Ez egy fehérje erőmű, és finom diós íze van, ami a vad rizst drágává teszi. A vadrizs kiválóan alkalmas azoknak, akiknek lisztérzékenységük van, vagy azoknak, akiknek glutén- vagy búzaérzékenységük van. A vadrizs kiváló rostforrás, mangán, magnézium, B6-vitamin, cink és niacin. A vadrizs mindennapos fogyasztása javítja a szív egészségét és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát ^[tizenegy] .

9. Kukorica

A kukorica egy népszerű teljes kiőrlésű snack, amelyet sokan élveznek. Az egész, feldolgozatlan kukorica jó magnézium-, foszfor-, cink-, réz-, antioxidáns- és B-vitamin-forrás. A teljes kukorica növeli az egészséges bélflórát, és magas antioxidáns-tartalommal, például luteinben és zeaxantinban található, amely állítólag csökkenti a makula degeneráció és a szürkehályog kockázatát egy tanulmány szerint ^[12] .

10. Tönköly

A tönköly olyan nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaz, mint rost, B-vitaminok, cink, vas, mangán, magnézium és foszfor. Ez a teljes gabona azonban tartalmaz antinutrienseket, például fitinsavat, amely lelassítja a vas és a cink felszívódását, de az antinutriensek csökkenthetők a szemek erjesztésével, csíráztatásával vagy áztatásával. A gluténérzékeny embereknek kerülniük kell a tönkölyírásokat.

11. Cirok

A cirok enyhe textúrájú, diós ízű. Gluténmentes és telítetlen zsírokat, rostokat, fehérjét és ásványi anyagokat tartalmaz, mint például kálium, kalcium, foszfor és vas. Ezenkívül a cirokról ismert, hogy több antioxidáns van, mint az áfonya és a gránátalma. Egy tanulmány szerint a cirok egy 3-dezoxi-oxi-oxianin (3-DXA) nevű vegyületet tartalmaz, amely erősen képes csökkenteni a vastagbélrák kockázatát ^[13] .

12. Teljes kiőrlésű köles

A Teljes Gabonák Tanácsa szerint a köles a világ legfontosabb gabonaféléje. A kölesnek többféle fajtája található, például kodo, rókafark, ujj, proso, gyöngy és kis köles. Mindezek gluténmentesek és magas antioxidáns aktivitással rendelkeznek ^[14] . A tanulmány szerint a Foxtail köles csökkentette a triglicerid szintet és növeli a jó koleszterinszintet ^[tizenöt] .

13. Amaranth

Ebben a teljes kiőrlésű gabonában magas a kalcium-, vas-, magnézium-, foszfor- és káliumtartalom, és ez az egyetlen gabona, amely nagy mennyiségű C-vitamint tartalmaz - írja a Teljes Gabona Tanács. Ez egy fehérje erőmű, gyulladáscsökkentő és rákmegelőző tulajdonságokat tartalmaz, jótékony hatással van a szív egészségére és gazdag fitoszterolforrás ^[16] , ^[17] , ^[18] .

A teljes szemek étrendbe történő felvételének módjai

Élvezze a teljes kiőrlésű gabonapelyheket, mint a zab vagy a korpapehely a reggeli közben.

Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret finomított fehér kenyér helyett szendvicsek készítéséhez.

A vad rizst, a barna rizst vagy a quinoát helyettesítse a fehér rizst.

Száraz zsemlemorzsa helyett használhat hengerelt zabot vagy zúzott teljes kiőrlésű korpapelyhet a sütéshez.

Vad rizst vagy árpát adhat hozzá levesekhez, pörköltekhez és salátákhoz, hogy extra adagot kapjon a táplálékból.

Cikk hivatkozások megtekintése

[1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T. és Folsom, A. R. (2003). A teljes kiőrlésű, finomított gabonafélék, valamint a gyümölcs- és zöldségfogyasztás társulásai a minden okból eredő halálozás, valamint a koszorúér-betegség és az iszkémiás stroke kockázatával: Az ateroszklerózis kockázata a közösségekben (ARIC) tanulmány. Az American Journal of Clinical Nutrition, 78 (3), 383–390.
[kettő]Meydani, M. (2009). A zab avenantramidjainak potenciális egészségügyi előnyei. Nutrition Reviews, 67 (12), 731–735.
[3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). A rozs- és búzakenyerek megkülönböztetett jellemzői befolyásolják a gyomor in vitro szétesését és az in vivo glükóz- és inzulinreakciókat. Élelmiszerek (Bázel, Svájc), 5 (2), 24.
[4]Lattimer, J. M. és Haub, M. D. (2010). Az étrendi rostok és alkotórészeinek hatása az anyagcserére. Tápanyagok, 2 (12), 1266–1289.
[5]Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E. és Simpson, K. N. (2012). Étrendi rost 2-es típusú cukorbetegség kezelésére: metaanalízis. Journal of the American Board of Family Medicine, 25 (1), 16–23.
[6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P. és McCullough, M. L. (2010). Diétás lignánok: fiziológia és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésének lehetősége. Nutrition Reviews, 68 (10), 571–603.
[7]Idehen, E., Tang, Y. és Sang, S. (2017). Bioaktív fitokémiai anyagok árpában. Journal of Food and Drug Analysis, 25 (1), 148–161.
[8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... és Cerulli, G. (2006). A kvercetin (természetes növényi vegyület) szerepe az allergiában és a gyulladásban. Biológiai szabályozók és homeosztatikus szerek folyóirata, 20 (3-4), 47-52.
[9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., & López-Lázaro, M. (2011). Áttekintés az étkezési flavonoid kaempferolról. Mini áttekintés a gyógyászati kémia területén, 11 (4), 298-344.
[10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). A hajdina termékek keményítőjének tápértéke: in vitro és in vivo vizsgálatok. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49 (1), 490-496.
[tizenegy]Belobrajdic, D. P. és Bird, A. R. (2013). A fitokemikáliák potenciális szerepe a teljes kiőrlésű gabonafélékben a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében. Nutrition Journal, 12 (1).
[12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M. és Schaumberg, D. A. (2015). A lutein, a zeaxanthin és más karotinoidok felvétele és az életkorral összefüggő makula degeneráció 2 évtizedes nyomon követés során. JAMA Szemészet, 133 (12), 1415.
[13]Yang, L., Browning, J. D. és Awika, J. M. (2009). A cirok-3-dezoxiantocianinok erős II. Fázisú enziminduktor-aktivitással és ráksejt-növekedésgátló tulajdonságokkal rendelkeznek. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 57 (5), 1797–1804.
[14]Chandrasekara, A. és Shahidi, F. (2010). Oldhatatlan kötött fenolok tartalma kölesben és hozzájárulásuk az antioxidáns kapacitáshoz. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58 (11), 6706–6714.
[tizenöt]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S. és Apparao, C. (2011). A Setaria italica magvak antihiperglikémiás és hipolipidémiás aktivitása STZ cukorbeteg patkányokban. Pathophysiology, 18 (2), 159–164.
[16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A., & de Mejía, E. G. (2008). Bioaktív peptidek az Amaranth (Amaranthus hypochondriacus) magjában. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56 (4), 1233–1240.
[17]Martirosyan, D. M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V. és Zoloedov, V. I. (2007). Amarant olaj alkalmazása koszorúér-betegség és magas vérnyomás esetén. Lipidek egészségben és betegségekben, 6 (1), 1.
[18]Marcone, M. F., Kakuda, Y. és Yada, R. Y. (2003). Amarant, mint a β-szitoszterin és más fitoszterolok gazdag táplálékforrása. Növényi élelmiszerek emberi táplálkozáshoz, 58 (3), 207-211.