8 EGYSZERŰ ÉS HATÉKONY ROPOGÁS A HASI ZSÍR ELVESZTÉSE ÉRDEKÉBEN

Gyors figyelmeztetésekért iratkozzon fel most

Hipertrófiás kardiomiopátia: tünetek, okok, kezelés és megelőzés Minta megtekintése a gyors riasztásokhoz Engedélyezze az értesítéseket Napi riasztásokhoz

Csak be

5 órája Chaitra Navratri 2021: Dátum, Muhurta, rituálék és a fesztivál jelentősége
6 órája Hina Khan réz zöld szemhéjfestékkel és fényes meztelen ajkakkal csillog néhány pillanattal később!
8 órája Ugadi és Baisakhi 2021: Hírességek kinézetét ünnepek által ihletett hagyományos öltönyökkel díszítse fel
11 órája Napi horoszkóp: 2021. április 13

Meg kell nézni

Ne hagyd ki

itthon Egészség Diéta fitnesz Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. 2020. január 14-én

A testmozgás hiánya és az üledékes életmód, valamint egyéb tényezők hozzájárulnak a zsírlerakódások kialakulásához a testben, különösen a has körül. A vizsgálatok szerint a has körüli zsírfelesleget károsabbnak tekintik, mint a túlsúlyt. Ettől a makacs zsírtól nem könnyű megszabadulni. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a hasi zsír növelheti a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek, agyvérzés, a vérnyomás és akár a rák kockázatát is.

Áhítatosan „szerelmi fogantyúnak” nevezett hasi zsírt általában a derék körüli kerület mérésével becsülik meg. A férfiaknál a 40 hüvelyk (102 cm) feletti és a nőknél a 88 hüvelyk (88 cm) feletti méréseket hasi elhízásnak nevezik. A hasi zsír elvesztése lenyűgöző előnyökkel jár az egészségére nézve, és hozzájárulhat a hosszabb élethez. Bár a zsírvesztésnek sok eszköze van, a hasi zsírra csak néhány működik ^[1] ^[kettő] .

És íme néhány a leghatékonyabb, a tudomány által támogatott gyakorlatok közül, amelyek segíthetnek a hasi zsír csökkentésében ^[3] . Megvizsgáljuk a célra előnyös különböző típusú ropogásokat. Nézd meg.

legjobb szerelmes filmek Hollywoodban

Ropogás a hasi zsír elvesztése érdekében

A hasi zsír bőr alatti zsírból és zsigeri zsírból áll, amely a csomagtartó mélyén létezik és körülveszi belső szerveit. A zsigeri zsír olyan vegyületeket szabadít fel, amelyek fokozzák a gyulladást és hozzájárulnak a betegség nagyobb kockázatához, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket, a 2-es típusú cukorbetegséget és néhány rákot.

A hasi zsír valójában egy raktár a felesleges kalóriák számára. A zsír pedig a zsírsejtekben trigliceridek formájában tárolódik, amely éget, amikor fizikai tevékenységet folytat. És ha elég kalóriát éget el, és nem pótolja azokat, akkor végül elveszíti a kalóriát haszsír .

Az egészséges táplálkozás és más fizikai tevékenységek mellett ropogtatással megszabadulhat a dereka körül felhalmozódott felesleges és nem kívánt zsírtól. Összegyűjtöttünk néhány hatékony ropogtatást, amelyek segíthetnek a hasi zsír egy részének elégetésében.

1. Rendszeres Crunch

Az alap ill rendszeres ropogás a hasi gyakorlatok egyik leggyakoribb típusa, és az erőedző program hatékony része. Figyelnie kell a formájával, amikor ropogtat, különösen akkor, ha a hát alsó részén vagy a nyakán problémák vannak.

Hogyan kell

Feküdj a hátadon egy edzőszőnyegen.
Ültesse a lábát a földre, csípő szélességben.
Hajlítsa meg térdeit, és tegye karjait a mellkasára.
Szerezd be a hasizmaidat és lélegezz be.
Lélegezzen ki és emelje fel a felsőtestét, miközben a feje és a nyaka nyugodt marad.
Belégzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe.

2. Twisted Crunch

Ez a fajta gyakorlat nemcsak a felső és az alsó hason dolgozik, hanem a hasi ferde izmokon is. A csavart ropogás a gyomor oldalán lévő izmokon működik.

Hogyan kell

Feküdj laposan egy padlószőnyegen a hátadon, térddel 90 fokos szögben.
Tegye a kezét a feje mögé vagy a mellkasára (a kezdőknek a mellkason kell őket elhelyezni).
Hajlítsa a törzsét a térde felé, emelje le a lapockákat a földről.
Felkunkorodáskor csavarja úgy, hogy az egyik könyök térdre mutasson.
Tartsa a göndör helyzetet, és összehúzza a hasizmokat 2 másodpercig.
Ismételje meg a másik oldalon.

3. Kerékpár Crunch

Az egyik fő fizikai előnye bicikli ropog magában foglalja a fogyást. A testmozgás ilyen formájának rendszeres elvégzése az izmok gyarapodásában, erejében, energiájában és erejében. A kerékpáros ropogással járó mozgások és mozdulatok szintén segítenek a lapított és tónusú gyomor megszerzésében azáltal, hogy eltávolítják a felesleges zsírrétegeket, amelyek petyhüdtté teszik.

Hogyan kell

Kezdje úgy, hogy a földön fekszik, az alsó hátát laposan a padlóba nyomja, a fejét és a vállát pedig kissé fölé emeli.
Könnyedén tegye a kezét a feje oldalára, ne kössön mögé ujjakat (vigyázzon, ne rángassa meg a fejét a kezével).
Egyenesítse ki a jobb lábát kb. 45 fokos szögben a talajjal, miközben a felsőtestét balra fordítja, és a jobb könyökét a bal térde felé irányítja.
Most váltson oldalt, és végezze ugyanazt a mozgást a másik oldalon.

4. Dupla Crunch

Helyes végrehajtáskor a kettős ropogás hatékonyan több mag izomzatot fog megkötni, mint bármelyik hasi görcsöt egyedül elvégezni. Ez a kettő az egyben mozgás a ferdeit, a csípőhajlítóit és a rectus abdominist (más néven hatcsomós izmokat) fogja megcélozni.

Hogyan kell

Feküdj a hátadon, kezed a fejed mögött, és térdei kissé behajlítva.
Hajlítsa meg a felső hasizmait úgy, hogy a fejét és a vállát a lábai felé emeli.
Ugyanakkor lassan emelje fel és göndörítse fel térdeit a mellkas felé.
Lélegezzen ki, amikor a testrészeit göndöríti, majd belélegezve, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.

5. Függőleges lábrepedés

Ennek a gyakorlatnak a klasszikus ropogáshoz hasonlóan a fő célja az erősítés és a hangosítás hasizmok . Ugyancsak előnyös a hasi zsír megszabadulása szempontjából, és nem igényel semmilyen nehéz vagy drága felszerelést. A függőleges lábrepedések erősíthetik az alsó és a felső hasi izmokat.

Hogyan kell

Feküdj a hátadon egy szőnyegen, és tedd a kezedet a nyakad mögé hajtva.
Hozd fel a lábad, nyújtsd őket merőlegesen a padlóra kissé behajlított térddel, és tartsd lapos a gerinced.
A felvonó előkészítése során szerződjön a hasizmok.
Ezután kezdje úgy, hogy lassan görbítse fel felsőtestét, emelje le lapockáit a padlóról, és kilégezze ki a felfelé irányuló mozgást.
Tartsa a lábait egyenesen és felfelé mutatva, ne hagyja, hogy meglóduljanak, vagy az egyik oldalra soroljanak.
Folytassa a test felfelé görbülését az izmok segítségével.
Amikor a lapockái nincsenek a padlón, álljon meg és tartson egy-két pillanatig.
Kezdje el leengedni a felsőtestet lassan kibontva.
Lélegezzen be a lefelé irányuló mozgásra.
Ismételje meg 12-16 sorozatig.

6. Ferde Crunch

Ez gyakorlat bekapcsolja a hasfalat és a ferdékeket (a has oldalán elhelyezkedő izmok), és segít a derék faragásában. Ez a gyakorlat erősíti a hátat, összehúzza a magot, tonizálja a hasizmat, javítja az egyensúlyt és a rugalmasságot.

Hogyan kell

Kezdje úgy, hogy az oldalára fekszik, az alkar lefelé, térde kissé behajlítva.
Görgessen kissé hátul a farizomra, mint például a kék farmer hátsó zsebében, és emelje fel a lábát néhány centire a szőnyegtől.
Hozza a felső kezet a fej mögé, hogy a könyök is meghajljon.
Emelje fel a lábát, és térdét a könyökéhez hozza, miközben a könyökét a térde felé ropogtatja.
Minden egyes emeléssel nyomja össze a derékvonalát.
Végezze el a kívánt számú ismétlést és kapcsolót.

7. Emelt lábránc

Emelt ropogások legelőnyösebbek, ha lassan hajtja végre őket. Jellemzően a padlón fekve, vagy egy álla felfelé vagy felemelt ívre függesztve hajtják végre. Mindegyik különböző előnyökkel jár, de mindez hozzájárul az alsó hasizmok erőinek és meghatározásának növeléséhez. A megemelt lábráncok viszonylag nehézek, és több hónapot és sok ismétlést is igénybe vehetnek, mire elkezdi látni az eredményeket.

Hogyan kell

Feküdj a hátadon, csípő és térd 90 fokos hajlítással.
A combjának merőlegesnek kell lennie a padlóra.
Hajtsa össze a karjait, és helyezze a mellkasra.
Fogd össze a hasadat, így az alsó gerinc simul a padlóra.
Ezután lassan emelje fel a hát felső részét és a vállát a padlóról, miközben karjait a mellkasához tartja.
Ráncolja a bordaketrecét a medence felé (az emberi test törzsének alsó része a has és a comb között), és könyökével próbálja elérni a combját.
Miután ropogott, amennyire csak tud, tartsa a pozíciót egy-két másodpercig.
Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

8. Fordított Crunch

Az egyik alapvető mag erősítő gyakorlatok , a fordított ropogások segítenek javítani a stabilitást a hát alsó részén, a csípőn és a gerincen. Ennek a gyakorlatnak az a fő célja, hogy erővel és rugalmassággal lássa el az alsó ab izmait.

Hogyan kell

Feküdjön le a padlóra hagyományos ropogós helyzetben, lábai térdre hajolva, keze a feje alatt legyen, vagy nyújtsa ki oldalain.
Nyomja a hát alsó részét a padlóba, és emelje fel a lábát a földről.
Tartsa együtt a térdét, hajlítva 90 fokos szögben.
A mag (középső szakasz, amely magában foglalja az összes izmot ezen a területen, beleértve az elejét, a hátát és az oldalait is) segítségével húzza a térdét a mellkasához.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy lábaival érintené a padlót.

jegyzet : Új gyakorlási rutin megkezdése kihívást jelenthet. Ezért fontos, hogy útmutatást kapjon egy oktatótól vagy egy szakértőtől, mielőtt ezeket beépítené a rutinjába.

Záró megjegyzésként…

Sokféle fizikai tevékenység közül lehet választani. Keressen néhányat, amelyek megfelelnek az Ön számára, és mindenképpen keverje össze a különbözőeket. A cél az, hogy lassan indulj, és hagyd, hogy tested megszokja a rutint. Semmi haszna nincs a rohanásnak, mivel a test megerőltetése csak negatív eredményeket hozhat.

A fent említett gyakorlatokon kívül egészséges étrendet és kardiovaszkuláris gyakorlatokat is el kell fogadnia a cél elérése érdekében.

Cikk hivatkozások megtekintése

[1]Lilly, R. (2018). Probiotikumok és fogyás.
[kettő]Bárány, T. (2018). Lapos hasjavító áttekintés: Hogyan lehet elveszíteni a hasi zsírt.
[3]Ladon, J. (2017). A hét legnépszerűbb edzése: a… POWER, 30 (2018).