A 12 LEGJOBB SZEROTONINBAN GAZDAG ÉTEL ÉS ANNAK NÖVELÉSÉNEK MÓDJAI

Gyors figyelmeztetésekért iratkozzon fel most

Hipertrófiás kardiomiopátia: tünetek, okok, kezelés és megelőzés Minta megtekintése a gyors riasztásokhoz Engedélyezze az értesítéseket Napi riasztásokhoz

Csak be

6 órája Chaitra Navratri 2021: Dátum, Muhurta, rituálék és a fesztivál jelentősége
8 órája Hina Khan réz zöld szemhéjfestékkel és fényes meztelen ajkakkal csillog néhány pillanattal később!
10 órája Ugadi és Baisakhi 2021: Hírességek kinézetét ünnepek által ihletett hagyományos öltönyökkel díszítse fel
13 órája Napi horoszkóp: 2021. április 13

Meg kell nézni

Ne hagyd ki

itthon Egészség Táplálás Táplálkozás lekhaka-Swaranim sourav By Swaranim sourav 2019. január 3-án

A szerotonin monoamin ^[1] , vagy egyszerűen csak vegyi anyag, amely neurotranszmitter szerepet játszik. Leginkább az agyban található meg, de kis adagokban a gyomor bélésében és a vérlemezkékben is. Tudományosan 5-hidroxi-triptaminnak vagy 5-HT-nek nevezik, de a közönséges megértés érdekében „boldog vegyi anyagnak” nevezik.

A szerotonin funkciói

Mivel az agy egyik részéről a másikra továbbítja az üzeneteket, szinte minden viselkedéstípusra kihat ^[1] legyen az éhség, érzelmi szükségletek, motoros, kognitív és automatikus funkciók. Ez a személy alvási ciklusait is befolyásolja. A belső óra szinkronban van a szerotonin szinttel. ^[kettő] Ez a vegyi anyag nagy szerepet játszik a hangulat szabályozásában is - a boldog, szomorú, szorongó csak néhány aspektusa temperamentumos funkciójának.

A gyomorban lenni megkönnyíti a bélmozgást és az emésztést. Segíti a vérlemezkék időben történő alvadását, ezáltal segít a hegek és sebek gyors gyógyulásában. Úgy szabályozza a vérszintet, hogy hasmenés vagy hányinger esetén bármilyen rosszindulatú ételt kiszorítson. Elősegíti az egészséges és erős csontokat is.

A szerotonin fontos szerepet játszik nemi életünkben. Ennek a hormonnak az alacsony szintje fenntartja a magas libidót.

Élelmiszerek, amelyek növelik a szerotonin szintjét

Azok vagyunk amit megeszünk. Minél több szemetet és sült ételt, egészségtelen cikket fogyasztunk, annál nagyobb az esélyünk depressziós, lassú és negatív érzelmek érzésére. Amikor teljesen természetes táplálékkal fogyasztunk organikus, egészséges táplálékot, jobban számíthatunk arra, hogy „jó érzés” állapotban vagyunk.

1. Tofu

Bár tofu ^[5] nem rendelkezik közvetlen szerotoninnal, három vegyületet tartalmaz, nevezetesen a triptofánt, az izoflavonokat és az összetett szénhidrátokat, amelyek fontos szerepet játszanak a vegyi anyagok előállításában. A tofu kiváló növényi fehérjeforrás. Egy csésze tofu a triptofán körülbelül 89% -át adja.

Az izoflavonok növelik a szerotonin transzporter fehérje szintjét. A komplex szénhidrátok hosszabb ideig a vérben maradnak, és nem bomlanak le könnyen. Ismert, hogy fokozza a monoamin termelését az agyban. Ez a három vegyület együttesen befolyásolja a hangulati ciklusokat és a nemi hormonokat.

2. Lazac

A lazac az egyik leggazdagabb fehérjeforrás a tenger gyümölcseinek szerelmeseinek. Kiváló állóképességet biztosít, és afrodiziákumként is ismert. Jó mennyiségű omega-3 zsírsav van benne, amelyek elősegítik a szerotonin termelését. Az 5-HT felszabadulása a véráramunkban elősegíti a libidó szabályozását.

3. Diófélék

Sokféle dió létezik ^[8] könnyen elérhető, például mandula, makadámia és fenyőmag. Jelentős mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaznak, amelyek elősegítik a szerotonin felszabadulását a véráramba. Két embercsoport között végzett kísérlet szerint azoknak az egyéneknek, akik nyolc hétig fogyasztottak diót, javult a teljes hangulatzavar pontszáma. A különböző fajták azonban eltérő szintű 5-HT-t termelnek.

4. Magok

Rengeteg lehetőség van a piacon, amikor az ehető magról van szó ^[7] . Néhány közönséges közül a tök, a görögdinnye, a tök, a len, a szezám, a chia, a bazsalikom mag stb. Továbbá, a fekete magban vagy a fekete köményben nagy arányban van triptofán, ami növeli az agy 5-HT szintjét.

5. Törökország

Törökország triptofánszintet tartalmaz többet, mint a csirke vagy a sertés. Jó aminosavszinteket is tartalmaz. Ha a pulykahús párosul valamilyen szénhidrátforrással, akkor jobban működik, hogy növelje az agy szerotoninszintjét, és ezzel boldognak, esetleg álmosnak érezzük magunkat.

6. Leveles zöldségek

A ^[6] a salátatányérunkon található zöldeknek számos előnye van. Nemcsak rostokban és ásványi anyagokban gazdagok, hanem esszenciális zsírsavakat is tartalmaznak. A kelbimbó, a kelkáposzta és a spenót jó százalékban tartalmaz alfa-linolénsavat, ami elősegíti a szerotonin termelését.

7. Tej

Tej ^[9] és más tejtermékek tartalmaznak alfa-laktalbumint, amely magas a triptofán tartalma. Ezért javasoljuk, hogy alvás előtt egy jó meleg csésze tej kerüljön elő, mivel ez szerotonint indukál, és ettől elszundikálunk. A premenstruációs szindrómában szenvedő nők rendszeresen fogyasztanak tejet is a hangulati ingerlékenység, a rendellenes alvás és a szénhidrát utáni vágy javítása érdekében.

8. Tojás

A tojás kiváló tiszta fehérjeforrás, esszenciális aminosavakat és zsírsavakat is tartalmaz. A tojások magas triptofánt tartalmaznak, és tökéletesek a testünk szerotoninszintjének fenntartására.

9. Sajt

Sajt ^[9] egy másik tejtermék, amely alfa-laktalbumint tartalmaz. A triptofán aránya nem túl magas, de mindenképpen enyhe hányaddal járul hozzá az 5-HT szintjének egyensúlyához.

10. Gyümölcsök

A banán, a szilva, a mangó, az ananász, a kivi, a mézharmat és a grapefruit magas szérumkoncentrációja miatt hatékonyan termel szerotonint. Az olyan gyümölcsök, mint a paradicsom és az avokádó, sűrű tápanyagtartalmúak, ami elősegíti az 5-HT szint kialakulását és egyensúlyát.

11. Pattogatott kukorica

A pattogatott kukorica alacsony glikémiás indexű komplex szénhidrátokat tartalmaz. Ezek a szénhidrátok szabályozzák a szerotonin áramlását, ami viszont fokozza a hangulatunkat.

Az USDA szerint a legjobb 11 étel, amely magas triptofánt tartalmaz ^[14]

A szerotonin egyensúlyának hatékony módjai

1. A tealevelek, például a fekete, az oolong vagy a zöld tea fogyasztása növeli az aminosav L-theanin koncentrációját. Emeli az agyban az 5-HT szintjét, így ellazult és nyugtató hatást vált ki. A zöld tea tartalmaz a legnagyobb mennyiségű L-theanint. Ezért javasoljuk, hogy minden nap legyen kevesebb stressz és mentális összeomlás.

2. A kurkuma tartalmaz kurkumint, egy aktív alkotóelemet, amely elősegíti a szerotonin hosszabb ideig aktív működését az agyban.

3. A magnézium-, cink- és D-vitamin-kiegészítők segítik az idegsejteket a szerotonin termelésében, ezzel csökkentve a depresszió esélyét.

4. A Rhodiola rosea kivonatok helyreállítják az 5-HT normál szintjét, és segítenek az álmatlanságban, krónikus stresszben, bipoláris rendellenességekben és instabil érzelmekben szenvedőknek.

5. A sáfrány, a magnólia kérge és a gyömbér hatékonyan kezelik a mentális rendellenességeket, mivel növelik az agyban a szerotonin szintjét.

6. Az olyan illóolajok, mint a levendula, a rozmaring, a narancs, a borsmenta, a jojoba stb., Alkalmazhatók haj- és bőrmasszázshoz. Fokozzák a vérkeringést és blokkolják a szerotonin újrafelvételét, így csatornázzák antidepresszáns, relaxációs tulajdonságukat.

Életmódbeli változások a szerotonin növelése érdekében ^[12]

1. Stresszcsökkentés

A test stressz során felszabadítja a kortizolhormonokat. Ha a személy nagyon szorong, a kortizol drasztikusan csökkentheti szerotoninszintjét. Szorongási szokásaink leküzdése érdekében minden nap tíz-tizenöt percig kell gyakorolnunk a meditációt. A pozitív gondolatok naplózása szintén segít abban, hogy stresszünket kreatívabb megközelítésbe tereljük. A gyógyteák fogyasztása, a tápláló ételek fogyasztása mind része az egészséges életmódbeli változásoknak.

2. testmozgás

A testmozgás okozta kimerültség növelheti a triptofán szintjét, ezáltal szabályozva az agy szerotoninját. Fontos, hogy minden nap legalább fél órát edzzen. Mondanom sem kell, hogy belsőleg boldognak és magabiztosnak érezzük magunkat. A szerotonin fokozza hangulatunkat és önbecsülésünket. A gyakran gyakorló emberek kevésbé hajlamosak a depresszióra.

3. Jóga és meditáció

A jóga és a meditáció segít megtalálni szakrális csakránkat és egyensúlyba hozni gondolatainkat. Megtanuljuk könnyebben venni a dolgokat, és ne aggódjunk apró akadályok miatt. Segít az önismeretben, a problémamegoldásban, a természet összehangolásában stb. Így megtanuljuk a legtöbbször stresszmentesek maradni. Ez hatékony módszer a szerotonin növelésére és a pszichológiai egyensúlyhiány leküzdésére.

4. Pszichoterápia

A mentális rendellenességekkel való küzdelem fázisában a terapeuták tanácsai növelik a szerotonin aktivitását és csökkentik a krónikus depresszió esélyét.

5. Zene- és táncterápia

Megfigyelték, hogy a pozitív rezgéseket okozó felemelő zene növeli az 5-HT szintjét. A tánc segít a triptofán növekedésében. Valójában az érzelmek bármilyen kreatív kimenete hozzájárul a hangulatunk javításához.

Fizikai kezelések a szerotonin növelésére

1. Neurofeedback

Neurofeedback ^[10] általában migrén, PTSD, fibromyalgia szindróma esetén alkalmazzák. Az EEG-hullámokat az agytevékenység mesterséges megváltoztatására alkalmazzák, viselkedésünket és megismerésünket is egyszerre érinti. Két-három hetes kezelés után a beteg kevesebb szorongást, fáradtságot és stresszt szenved.

2. Masszázs terápia

Masszázs illóolajokkal, néha még a normál olaj is csökkenti a kortizolhormont és növeli a szerotonin szintet. Ez segít az embernek a pihenésben és a megnyugvásban. A rendszeres használat eredményes a depresszió elleni küzdelemben.

legjobb szerelmes filmek valaha

3. Akupunktúra

Ez az ősi kínai terápia megkönnyíti a vérkeringést és enyhíti a megterhelt izmokat. Ez növeli a szerotonin aktivitást a szérumban, ezáltal elősegítve az egészség javulását ^[tizenegy] .

4. Fényterápia

Fotobiomoduláció ^[4] , más néven Bright Light Therapy, néhány nap alatt kiegyensúlyozza a szerotonin szintjét. A hosszú távú használat mellékhatásai azonban még mindig nem ismertek. Ha rövid ideig alkalmazzák őket, akkor biztosan képesek kezelni a bipoláris rendellenességeket.

A magas szintű szerotonin mellékhatásai

Az 5-HT felesleges szintje ^[13] szerotonin szindrómát okozhat, ami életveszélyes állapot. Okozhatja akár terápiás gyógyszerek, akár a szabadidős gyógyszerek és gyógyszerek véletlenszerű összekeverése. Ez hiper izgalmat, mentális diszfunkciót, deformált kognitív állapotot okozhat. A személy erőteljes remegést és hiperreflexiát tapasztalhat.

Még az autisták is szenvednek a szerotonin fokozott szintjétől. A hiperserotonémiában szenvedő terhes nők általában autizmussal élő gyermekeket szülnek.

Így összességében a szerotonin fontos szerepet játszik hangulati rendellenességeink és érzelmi aktivitásunk szabályozásában. Ennek a monoaminban gazdag ételnek a megfelelő adagja jó az energia- és pozitivitásszintünk növeléséhez. Megfelelő változásokat kell végrehajtanunk életmódunkban is, hogy megbirkózzunk a depresszióval, a stresszel és az álmatlansággal. De arra is figyelnünk kell, hogy ne essünk túlzásba. Az egyensúly fontos.

Cikk hivatkozások megtekintése

[1]Frazer A, Hensler JG. Szerotonin. In: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW és munkatársai, szerkesztők. Alapvető neurokémia: molekuláris, sejtes és orvosi szempontok. 6. kiadás.
[kettő]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E. és Bertrand, P. P. (2016). A triptofán és a szerotonin hatása a hangulatra és a megismerésre a bél-agy tengelyének lehetséges szerepével. Tápanyagok, 8. cikk (1), 56. o.
[3]Fernstorm JD. (1988). Szénhidrátfogyasztás és agyi szerotoninszintézis: jelentősége egy feltételezett kontrollhuroknak a szénhidrátfogyasztás szabályozásában és az aszpartámfogyasztás hatása. 1. kiegészítés, 35–41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T. és Ribeiro, M. S. (2015). A fényterápia modulálja a szerotonin szintjét és a véráramlást a fejfájásos nőknél. Előzetes tanulmány. Kísérleti biológia és orvostudomány (Maywood, N. J.), 241 (1), 40-5.
[5]Messina M. (2016). A szója és az egészség frissítése: A klinikai és epidemiológiai irodalom értékelése. Tápanyagok, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S. és Park, E. (2014). A spenót (Spinacia oleracea L.) kiegészítés antioxidáns hatása hiperlipidémiás patkányokban. Megelőző táplálkozás és élelmiszertudomány, 19. cikk (1), 19–26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S. és Batool, Z. (2013). Megnövekedett 5-HT szint a Nigella sativa L. (fekete mag) olaj ismételt beadását követően antidepresszáns hatást vált ki patkányokban. Scientia pharmaceutica, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W. (1982). A szerotonin funkciója a dió magjaiban. Fitokémia. 21 (4), 819-822.
[9]Weaver, Samantha & Laporta, Jimena & Moore, Spencer & Hernandez, Laura. (2016). Szerotonin és kalcium homeosztázis az átmeneti időszakban. Háziállatok endokrinológiája. 56. S147-S154.
[10]Hammond, D. (2005). Neurofeedback szorongással és affektív rendellenességekkel. Észak-Amerika gyermek- és serdülőkori pszichiátriai klinikái. 14. 105-23, vii.
[tizenegy]Lee, Eun és Warden, Sherry. (2016). Az akupunktúra hatása a szerotonin anyagcseréjére. European Journal of Integrative Medicine. 8. (4).
[12]Lopresti, A. L., Hood, S. D. és Drummond, P. D. (2013). Az életmódbeli tényezők áttekintése, amelyek hozzájárulnak a súlyos depresszióhoz kapcsolódó fontos utakhoz: diéta, alvás és testmozgás. Journal of Affective Disorders. 148 (10), 12-27.
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P.,… Dolan, R. J. (2015). A szerotonin és a dopamin disszociálhatatlan hatásai a kár értékelésére az erkölcsi döntéshozatalban. Jelenlegi biológia: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Triptofán, USDA élelmiszer-összetételi adatbázisok. Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma Agrárkutatási Szolgálat.