Voltál-e f mindig kimerült? Úgy érzed, hogy fáradtan ébredsz? Ha új feladat előtt állsz, az az első reakciód, amikor azt gondolod, hogy nincs energiám? Mindezek az esszenciális B12-vitamin hiányának tünetei, amely a nyolc B-vitamin közül a legnagyobb és legösszetettebb vitamin. A B12-vitamin számos testi funkcióhoz szükséges, beleértve a vörösvértestek képződését és felosztását, az idegrendszer védelmét, a DNS szintetizálása, energiával látja el testét, többek között. Ha nem jut be elegendő vitaminhoz az étrendben, az vérszegénységhez és rendkívüli fáradtsághoz vezethet. Másrészt a vitamin számos jótékony hatással van a hajra és a bőrre, az idegrendszer egészségének megőrzésén kívül. Serkenti a szőrtüszők növekedését és serkenti a melanin termelődését, ami segít megőrizni a haj eredeti színét. A B12-vitamin képes leküzdeni az ekcémához és más bőrbetegségekhez vezető tüneteket is. Megtartja a bőr nedvességét és védi a kiszáradástól. Bár az összeg B12-vitaminban gazdag ételek napi szükséglete nem túl magas, gondoskodnia kell arról, hogy rendszeresen vegyen B12-vitaminban gazdag ételeket. A szakértők körülbelül 2,4 mikrogramm B12-vitamint javasolnak naponta egy felnőtt számára. Tehát lépjen egy lépést hátra, mielőtt elkezdi szedni ezeket a tablettákat!
A B12-vitamint baktériumok termelik és bőven megtalálható állati termékekben. Ennek az az oka, hogy az állatok B12-vitaminban gazdag ételeket fogyasztanak. A vegetáriánusoknak is van néhány jó vitaminforrásuk. Ha többet szeretne megtudni a B12-vitaminban gazdag élelmiszerekről, nézze meg ezt a videót.
egy. Tej és Tejtermékek
kettő. Tojás
3. Étkezési élesztő
Négy. Én sem
5. Shiitake gomba
6. Dúsított gabonafélék
7. Kagyló
8. Hal
9. Rákok
10. Garnélarák
tizenegy. GYIK: B-vitaminban gazdag ételek
1. Tej és Tejtermékek
Mindannyian tudjuk, hogy a tejben és más tejtermékekben magas a kalciumkoncentráció, de ezek a B12-vitamin nagyszerű forrásai is. A vegetáriánusok számára fontos forrássá válik, mivel sok más természetes forrás közé tartozik a hús, a hal és a tojás. Az olyan termékek, mint a sima tej, a natúr joghurt és a sajt, nemcsak könnyen beszerezhetők a piacon, hanem a nap bármely pontján fogyaszthatók is. Más ételekkel kombinálhatók reggelire, ebédre vagy vacsorára. Alternatívaként önmagukban is fogyaszthatók, déli snackként vagy esti italként. Sokféle sajt kapható a piacon, és ezekben a svájci sajtokban a legmagasabb a B12-vitamin tartalma. Párosítson egy szeletet egy szelet gyümölccsel egy laktató, fehérjét, rostot és egy kis zsírt tartalmazó snackhez. A többi sajt közé tartozik a mozzarella, a ricotta, a parmezán és a túró (paneer). Az érdekesség az, hogy néhány tanulmány szerint az emberi szervezet jobban felszívja a B12-vitamint a tejből és tejtermékekből, mint a húsból, halból és tojásból.
TIPP: Ha Ön laktózérzékeny, próbálja meg az írót úgy készíteni, hogy egyenlő arányban keverje össze a natúr joghurtot és a vizet, ami nem okozhat problémát.
2 tojás
A tojás nemcsak sokoldalú, hanem az esszenciális tápanyagok hajtóereje, és gazdag B12-vitaminban. Bár napi egy tojás nem elegendő a szükséges napi B12-vitamin adag biztosításához, kombinálhatja más, vitaminban gazdag élelmiszerekkel, hogy megkapja a szükséges mennyiséget. A kutatások azt is kimutatták, hogy a sárgájában magasabb a B12-vitamin szintje, mint a fehérjében, és a sárgájában lévő is könnyebben felszívódik. Ez az oka annak, hogy ajánlott egész tojást enni, mint csak tojásfehérjét. A tojás könnyen beszerezhető, akár nyersen, akár főzve szeretné megvásárolni. Főzésük is egyszerű. Tehát válogass kedvedre – főtt, rántott, omlett vagy benedektojás! Ha nem szereted őket egyöntetűen, akkor dobd bele salátába, tedd szendvicsbe, vagy egyszerűen mártsd a mártásodba!
TIPP: Próbálj meg legalább egy tojást bevinni az étrendedbe a nap folyamán.
3. Táplálkozási élesztő
Ez egy inaktív élesztő, amelynek diós íze van, és a „nooch” néven is ismert, és közkedvelt vegán sajtnak is nevezik. A sárga por, amely cukornádból vagy répamelaszból származik, megvásárolható a piacról. Meleg és hideg ételekre szórhatjuk, hogy fokozzuk az ízük mélységét. Tegyen egy cseppet a pattogatott kukoricára, szórja rá a kenyeret, vagy keverje bele a mártásba vagy tésztába. A vegetáriánusok számára a B12-vitamin jó forrásává válik, mivel általában vitaminnal dúsítják. Jó fehérje- és ásványianyag-forrás is. Győződjön meg arról, hogy dúsított élesztőt vásárol.
TIPP: Aki a tejtartalma miatt nem tud sajtot használni, az könnyen helyettesítheti élesztővel, hogy sajtszerű ízt biztosítson ételeinek.
4. Nóri
A Nori egy ehető hínár, amelyet a népszerű japán ételben, a sushiban használnak. Megvásárolható száraz, törékeny lap formájában. Használható szószok készítésére, vagy porrá alakítva szendvicsbe vagy salátára szórhatjuk. Ropogós, és önmagában is sós ízű. További előnye, hogy alacsony a kalóriatartalma, és jó vegetáriánus B12-vitamin-forrás.
TIPP: Áztasd be a nori lapokat vízbe, és használd a kivonatot egy olyan leves alapjául, amit szeretsz.
5. Shiitake gomba
A norihoz hasonlóan néhány gomba, például a shitake is gazdag B12-vitaminban. Mivel ez a vitamin nagyon ritka a növényi alapú élelmiszerekben, előfordulhat, hogy nem biztosítja a teljes napi B12-dózist. De más tápanyagokat is tartalmaz, és könnyen beépíthető más élelmiszerekkel, akár reggelire, ebédre, vacsorára vagy uzsonnára.
TIPP: A shiitake gombák többnyire szárazon kaphatók, ezért használat előtt áztassuk be meleg vízbe.
6. Dúsított gabonafélék
Ha okosan választja meg a reggeli gabonapelyheket, a reggeli befejezéséig megkaphatja a B12-vitamin adagját! Ehhez elengedhetetlen, hogy olyan gabonapelyhet válasszunk, amivel dúsított B12 vitamin . A hozzáadott B12-vitamin skálája gabonafélékről gabonákra és márkánként változik. Olvassa el, mielőtt választana! Valószínű, hogy a szervezete jól felveszi a vitamint a dúsított gabonafélékből, mivel előfordulhat, hogy a vitamint nem kell lebontania a szervezetnek, mielőtt felszívódhat. Ha úgy dönt, hogy dúsított gabonapelyheket használ a B12-vitamin bevitelének növelésére, ügyeljen arra, hogy olyan márkát válasszon, amely alacsony hozzáadott cukor- és magas rost- vagy teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz.
TIPP: Ha reggelente tejjel kombinálja a gabonapelyheket, növeli a B12-vitamin bevitelét.
7. Kagyló
Ezek a kicsi, rágós kagylók számos tápanyagban gazdagok és B12-vitaminban gazdagok. A B12-n kívül jó cink-, réz-, foszfor- és vasforrásként szolgálnak. Ez egyben sovány fehérjeforrás is, antioxidánsokkal gazdagítja a szervezetet. Sokféleképpen fogyaszthatja őket, beleértve a levest vagy húslevest és tésztaszószokat. Vásárolhatók frissen, fagyasztva vagy konzervként.
TIPP: A kagyló főzésének legjobb módja, ha egyszerűen pároljuk.
8. Halak
Számos halról ismert, hogy gazdag B12-vitaminforrás, beleértve a heringet, a lazacot, a szardíniát, a tonhalat és a pisztrángot.
Hering: Ezek olyan kis halak, amelyek B12-vitamint kínálnak, és jó források is omega 3 zsírsavak . Ők felelősek az egészséges, ragyogó arc és csillogó haj.
Lazac: Még egyetlen filé lazac is gazdag B12-vitaminban. Magas aminosav- és omega-3 zsírsavakban is gazdag.
Szardínia: Ezek kis tengeri halak, amelyeknek puha csontjai vannak. Leginkább konzervdobozban vásárolhatja meg őket, akár vízben, akár olajban tárolva. Néhány helyen frissen is lehet kapni. A szardínia rendkívül tápláló, mert gyakorlatilag minden tápanyagot jó mennyiségben tartalmaz. Az omega-3 zsírsavak kiváló forrásai.
Tonhal: Ez egy népszerű hal tápanyagban, beleértve a fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat. A tonhalban található B12-vitamin koncentrációja közvetlenül a bőr alatt van. Jó mennyiségű fehérjét, foszfort, szelént és A- és B3-vitamint is tartalmaz.
Pisztráng: Az egyik legegészségesebb halfajtaként ismert édesvízi halfaj kiváló fehérjeforrás, egészséges zsírok és B-vitaminok, köztük B12, omega-3 zsírsavak és ásványi anyagok, mint a mangán, foszfor és szelén.
TIPP: Főzzük a halat a lehető legrövidebb ideig, hogy megőrizzük a maximális tápértéket.
9. Rákok
Egy másik nagyszerű B12-vitamin-forrás, a rákok jó forrásai az alacsony zsírtartalmú fehérjéknek, a niacinnak és a cinknek, valamint folátot, vasat és nagy mennyiségű antioxidánst, úgynevezett ásványi szelént is szállítanak. Nagyon magas a B12-vitamin tartalma, így azoknak, akik fogyasztják, nagy haszna lesz. A rákhús omega-3 zsírsavakat is tartalmaz, amelyek jót tesznek a koleszterinnek és a szívnek. Ráadásul a rákhús kevés telített zsírt tartalmaz.
TIPP: A rákot sütve, párolva vagy curryben is tálalhatjuk.
10. Garnélarák
A rákfélék királyának tartott garnélarák hatalmas mennyiségű B12-vitamint tartalmaz, ami a napi szükséglet közel 80 százaléka. Ráadásul kiváló sovány fehérjeforrás. Zöldségekkel kevergetve pirítjuk, salátákhoz adjuk, garnélarákkoktélt készítünk, vagy éppen csak kisütjük.
TIPP: Párosítsa egy másik hallal, hogy növelje B12-tartalmát.
