14 rostdús étel az étrendedhez (és miért olyan nagyszerű a rost az első helyen)

A Legjobb Nevek A Gyermekek Számára

Padló:

Születési Dátum:

Küld

Küldje El E -Mailben Mutasd Meg Az Oldalon

Tudod mit rost az egészséges táplálkozás fontos eleme. De legyünk őszinték: Tudod, milyen rost van pontosan? Kérdezzünk meg egy dietetikust.

A rost a növényi élelmiszerek nem emészthetetlen része, amely megtalálható a teljes gyümölcsben és zöldségben, diófélékben, magvakban, teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben, például zöldekben, borsóban és lencsében – mondja egy dietetikus. Brynn McDowell . Az élelmi rostok két fő kategóriába sorolhatók: az oldható rostok, amelyek vízben oldódnak, és a bélrendszerünkben található jó baktériumok képesek lebontani, valamint az oldhatatlan rostok, amelyek nem oldódnak fel, és ömlesztik a székletünket – magyarázza McDowell. Mindkettő fontos a napi étrendünkhöz, mert a rostok segíthetnek a vércukorszint szabályozásában, a koleszterinszint csökkentésében, táplálhatják a bélrendszerünkben lévő jó baktériumokat, csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát, megelőzhetik a székrekedést, és segítenek abban, hogy evés után jóllakottnak érezzük magunkat (és meg is maradjunk).

A jelenlegi táplálkozási irányelvek szerint az 50 év alatti nőknek napi 25 gramm rostot kell fogyasztaniuk, míg az 50 év felettieknek napi 21 grammot kell elérniük. És igen, az elegendő rostbevitel fontos. Az alacsony élelmi rostbevitel rossz emésztési egészséghez vezethet, ami növeli a székrekedés, a divertikuláris betegségek és az aranyér kockázatát, mondja McDowell. A vér koleszterinszintje is megemelkedhet, ami a szívbetegségek és a stroke kockázatának növekedéséhez vezethet. A rostszegény étrend általában azt jelenti, hogy alacsony a friss gyümölcsök és zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák, a bab és a hüvelyesek. Amellett, hogy alacsony a rosttartalma, ez a különféle tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok hiányát is jelentheti. Igen.

mi a kiegyensúlyozott étrend táblázat

A nagyszerű hír az, hogy nagyon egyszerű a rostban gazdag ételek hozzáadása az étrendhez. Egy csésze málna nyolc gramm rostot tartalmaz, egy csésze teljes kiőrlésű spagetti hat grammot, fél csésze feketebab pedig 7,5 grammot. Ráadásul a rost hozzáadása az étrendhez nem kell, hogy túl bonyolult legyen. Azt javaslom, nézze meg a jelenlegi étkezéseit, és nézze meg, hogyan adhat több rostot ahhoz, amit már eszik – mondja McDowell. Például a 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyér választása a fehér kenyér helyett növeli a rosttartalmat. Friss bogyós gyümölcsök és szeletelt mandula hozzáadása a joghurthoz, egy gombóc chia mag vagy lenmag hozzáadása a reggeli turmixba, vagy bab hozzáadása levesekhez vagy chilihez mind olyan egyszerű lépések, amelyeket megtehet a konyhában, hogy több rostot adjon ételeihez. Ha növeli a rostbevitelt az étrendjében, azt lassan tegye, és ügyeljen arra is, hogy növelje a vízbevitelt.

Készen áll a szálak felerősítésére? Próbálja ki a 14 ízletes étel egyikét.

ÖSSZEFÜGGŐ: Mi a mikrobiom (és miért kell törődnie a sajátjával)?

1. Lazactál farroval, fekete babbal és tahinival (27 g rost)

Ennek a receptnek szinte minden eleme tartalmaz rostokat: az öntetben lévő két evőkanál tahini csaknem három gramm rostot tartalmaz, a saláta és az avokádó pedig még egy kellemes löketet ad.

Szerezd meg a receptet

2. Vega Nicoise saláta vörös curry zöldbabbal (7 g rost)

A legtöbb saláta magas rosttartalmú, de ez a vegetáriánus riff a klasszikus tonhal tetejű salátán a zöldbabbal kiegészíti.

Szerezd meg a receptet

3. Harissa csicseriborsó ragu padlizsánnal és kölessel (35 g rost)

Millet egy viszonylag nem énekelt szál hős. Ez a teljes kiőrlésű gabona 9 grammot tartalmaz 100 grammos adagonként, és ígérjük, hogy olyan finom, mint a tészta. Hagyja, hogy magába szívja mindazokat a fűszeres pörkölt ízeket, és elkapja magát.

Szerezd meg a receptet

4. Csicseriborsó és növényi kókuszos curry (32 g rost)

A csicseriborsó tele van rosttal, és minél több zöldséget adsz ehhez a curryhez, annál többet fogsz elfogyasztani.

Szerezd meg a receptet

5. Tejszínes vegán lencse és sült zöldségsütés (11 g rost)

Ennek az ételnek a kesudiókrémmel történő veganizálása rostokat ad ott, ahol általában a tejtermékek lennének, és a tetején lévő fenyőmag is hozzáad egy szálat.

Szerezd meg a receptet

6. Citromos Tahini saláta lencsével, céklával és sárgarépával (19 g rost)

A kulcs ahhoz, hogy bármilyen salátát étkezéssé alakítsunk? Adjunk hozzá lencsét. Tele vannak rosttal, ami feltölt (ahogy most már tudod).

Szerezd meg a receptet

7. Az Ultimate Quinoa Avocado Bowl (13 g rost)

Mostanra valószínűleg jól ismeri a quinoa barátunkat. Valójában nem gabona, hanem mag, tehát rengeteg fehérje van benne, miközben lenyűgöző mennyiségű rostot tartalmaz.

Szerezd meg a receptet

hogyan lehet eltávolítani a bőrbarnulást

8. Soba tészta mogyorószósszal (8 g rost)

A hajdinából készült japán soba tészta rostban gazdag alternatívája a fehér lisztes tésztának. A földimogyoró is megfelelő mennyiségben tartalmaz, akárcsak a borsó.

Szerezd meg a receptet

9. Hajdina Gnocchi káposztával, burgonyával és Fontinával (6 g rost)

Ha valami projektre vágyik, akkor ez a házi készítésű hajdina gnocchi, krémes ricotta sajttal készüljön. A burgonya is meglepő rostforrás, körülbelül öt grammot tartalmaz egy közepes méretű burgonyában. Adjon hozzá káposztát és több zöldet, hogy még jobban növelje a rostokat.

Szerezd meg a receptet

10. Avokádó, retek és dió sárgarépa-miso öntettel (13 g rost)

Ez az összeállított saláta úgy néz ki, mint egy étterem konyhájáról, de megdöbbentően egyszerű elkészíteni. Csak fogja meg a jó késeit, szeletelje fel és szerelje össze.

Szerezd meg a receptet

hogyan lehet eltávolítani a nyomokat a bőrről

11. Árpa rizottóval töltött portobello gomba (10 g rost)

Amellett, hogy rosterőművek, a gombák alacsony kalória-, zsír- és szénhidráttartalmúak. Tehát töltse meg a portobellót még több rostot tartalmazó krémes teljes kiőrlésű gabonák formájában. Egy falat, és elfelejted, hogy az egészségre törekedtél.

Szerezd meg a receptet

12. Édesburgonya és feketebab nachos zöld chilis salsával (10 g rost)

A chipset ropogós édesburgonyára cserélni okos és ízletes lépés, hogy több rostot adjunk egy étkezéshez méltó nachos tányérhoz. Ráadásul a házi paradicsomos salsa és a feketebab feltét még több rostot ad az ételhez.

Szerezd meg a receptet

13. Fűszeres chilis ropogós fehér bab és árpa pörkölt kelkáposztával és tojással (14 g rost)

A chilis ropogós felerősíti ennek a rostban gazdag összetevőkkel teli vegetáriánus pörköltnek a fűszerességét. (Adjon hozzá egy oldalas edamame-ot és barna rizst, hogy még több legyen.)

Szerezd meg a receptet

14. Vegetáriánus töltött paprika (7 g rost)

A legjobb ételek ehető tálakba kerülnek. Ezeket a töltött paprikákat rendkívül egyszerű elkészíteni, és ha a fehér rizst barna rizsnek vagy egy másik teljes kiőrlésű gabonának adjuk át (először főzzük meg egy kicsit), akkor még többet adunk hozzá.

Szerezd meg a receptet

ÖSSZEFÜGGŐ: Három táplálkozási szakértőt kérdeztünk meg a legjobb egészséges béltippükről... És mindannyian ugyanazt mondták

A Horoszkópod Holnapra

Tudni

Küldje El E -Mailben Mutasd Meg Az Oldalon