A koncepció a kiegyensúlyozott étrend táblázat jóval azelőtt létezett, hogy táplálkozási szakértők és dietetikusok elkezdték volna kifejteni erényeit. Őseink hagyományosan úgy étkeztek, hogy a hangsúlyt az összes táplálkozási elem és élelmiszercsoport kiegyensúlyozására helyezték, ez a szempont az idő és az életmód változásaival felhígult. Tehát mit is takar a kiegyensúlyozott étrend? A szótár úgy definiálja, mint egy olyan étrendet, amely különféle típusú élelmiszereket tartalmaz, és megfelelő mennyiségű tápanyagot biztosít jó egészség . A kulcsszó tehát itt az egyensúly – mindent kiegyensúlyozottan kell fogyasztani, és annak arányában, amire a szervezetnek szüksége van.
A kiegyensúlyozott étrendhez négy alapvető tápanyag tartozik. A lista élén a gyümölcsök és zöldségek állnak, amelyeket minden nap hatalmas mennyiségben kell fogyasztani. A fehérjék, rostokban gazdag szénhidrátok és jó zsírok alkotják a kiegyensúlyozott étrend másik három összetevőjét. Vessünk egy pillantást ezek mindegyikének előnyeire, és a legjobb módokra, amelyek mindegyikét beépítheti az étrendbe.
egy. Gyümölcsök és zöldségek
kettő. Kötelező
3. Fehérje
Négy. Szénhidrát
5. Zsírok
6. GYIK:
Gyümölcsök és zöldségek
A napi táplálékbevitel legalább negyven százalékának kell lennie gyümölcsökön és zöldségeken keresztül . Ideális gondoskodni arról, hogy minden étkezés színes zöldség- és gyümölcsválasztékot tartalmazzon, de ha ez nehezen kivitelezhető, egy hét alatt lefedheti. Ha ezt minden nap megteszed, akkor egy megfelelő vitaminellátás , ásványi anyagok, kálium, folsav, antioxidánsok és így tovább, a mennyiségi vagy minőségi kompromisszumok nélkül.
Bogyók:
A bogyók, különösen az áfonya és a szeder antioxidánsokkal, az úgynevezett antocianinokkal gazdagodnak, amelyek rendkívül jótékony hatással vannak a szervezetre. Ezek az antocianinok harcolnak a szervezetben lévő szabad gyökök ellen, javítják a sejtek egészségét és csillapítják a gyulladást, ami a legtöbb egészségügyi probléma kiváltó oka. Megelőzhetik a különféle rákos megbetegedéseket, valamint a szívproblémákat, például a vérnyomást, leküzdhetik az elhízást és visszatarthatják a rossz koleszterint. Ezenkívül javíthatják a máj egészségét és megelőzhetik húgyúti fertőzés (UTI).
Pro típus: Fogyasszon egy nagylelkű bogyós gyümölcsöt reggelije részeként, hogy antioxidánsokkal indítsa a napot.
romantikus videók angol filmekben
Leveles zöld zöldségek:
Amikor a nagymama azt mondta, hogy egyél a főzeléket, biztosan tudta, miről beszél! A zöld zöldségek a végső méregtelenítő összetevők, amelyek kiürítik a környezetet, a stresszt és az életmóddal összefüggő méreganyagokat. Gazdag klorofillban is, ami csak rájuk jellemző – más ételfesték nem büszkélkedhet ezzel. A klorofill a természet védekezési módja oxidálószerek a véráramban , és hatékonyan semlegesíti őket. A brokkoli különösen jó forrás, ezért hetente legalább kétszer vegyen be megfelelő mennyiséget az étrendjébe. A zöldek tápanyagok kincsével is büszkélkedhetnek – kalcium, magnézium, kálium, omega 3 zsírsavak , vitaminok és ásványi anyagok. Ezek a legjobb lúgosítók is (gondoljunk csak az uborkára, palacktökre, spenót ), amelyek kiegyensúlyozzák a szervezet pH-értékét és kordában tartják a savasságot. Tartalmazza a spenótot, avokádó , kelkáposzta, rukkola, spárga, kelbimbó, káposzta, bab, zeller, uborka, cukkini, palacktök, keserűtök, borsó, zöldpaprika, póréhagyma, saláta, válogatott fűszernövények, mint a petrezselyem, menta, bazsalikom és kakukkfű.
Pro típus: Minden nap fogyasszon egy tál zöld zöldséget, hogy megtisztítsa és lúgosítsa szervezetét.
Karotinoidban gazdag zöldségek:
Arra törekszik, hogy ezeket belefoglalja a sajátjába a diéta javíthatja mentális egészségi állapotát és légy azonnali hangulatjavító! Rostban is gazdagok, és távol tartják a rákot okozó sejteket. Erre különösen jó a sárga és piros kaliforniai paprika, ahogy az is édesburgonya , sütőtök és egyéb tökök.
Pro típus: Egyél különféle, karotinoidokban gazdag zöldségeket legalább hetente háromszor, hogy javítsa a hangulatát.
C-vitaminban gazdag gyümölcsök:
Ez azért fontos, mert ez az egyetlen vitamin, amelyet a szervezet természetesen nem termel, ezért szüksége van külső forrásra. Ezen kívül segítenek szem egészsége , megakadályozza a szürkehályog kialakulását és a makuladegenerációt. Ennek oka a zeaxantin magas szintje. Elősegítik a szervezet kollagéntermelését, amely fontos öregedésgátló komponens, és egyensúlyba hozza a szervezet pH-értékét. A C-vitamin segít a szervezetben jobban felszívni a vasat, és méregteleníti az emésztőrendszert , metabolizálja az epét a májban, oxidációt okozva a szervezeten belül. A test szöveteinek és izmainak gyógyítására is használják. Metabolizálja a szabad gyököket, eltávolítja azokat a szervezetből, és távol tartja a súlygyarapodást. Egyél narancsot, nektarint, őszibarackot, lime-ot, citromot és grapefruitot a maximális hatás érdekében.
Pro típus: Tartsa távol az öregedést, miközben naponta egyszer igyon egy kis adag C-vitamint.
Kötelező
Az olyan gyümölcsök, mint a szerény banán, káliumot tartalmaznak, amely az étrend kulcstápanyaga, míg napi egy alma távol tartja az orvost, köszönhetően annak számos egészségügyi előnyének! gránátalma szinte mindenre jótékony hatású – az antioxidánsokban gazdagtól az anyagcsere elősegítéséig, és paradicsom tartalmaz likopin, amely megelőzi a rákot és szív-egészséges. Míg a leveles zöld zöldségek a legjobbak, ne hagyjon figyelmen kívül másokat, mint a cékla, brinjal, hagyma, fokhagyma és így tovább.
Pro típus: Vegyen be sokféle gyümölcsöt és zöldséget az étrendjébe, ügyelve arra, hogy hetente legalább egyszer megkapja a nélkülözhetetlent.
Fehérje
Ideális esetben napi táplálékbevitelének 25 százaléka származzon egészséges fehérjék természetes úton található (kérem, ne használjon shake-et vagy púdert!). Kezdésként értsük meg a TEF-et vagy az élelmiszer termikus hatását, amely az étkezés során keletkezik. A szervezet többlet kalóriáit ennek az élelmiszernek a feldolgozására és megemésztésére használja fel. Az összes élelmiszercsoport közül a fehérje tartalmazza a legmagasabb TEF-et, ami potenciálisan akár 30 százalékot is elérhet, ami tízszer több, mint a zsírok maximum 3 százaléka.
A fehérje töltési lehetőség is, különösen az állati eredetű fehérjeforrások, így elkerülhető, hogy az egészségtelen kínálatból kiboruljanak, és a hasa jól érzi magát. A fehérje az izomépítésben is kulcstápanyag, így ha fehérjében gazdag étrendet követ, segít a zsír izommá alakításában, ami viszont fokozza az anyagcserét . Így kevesebbet fog enni, többet égetni és erős maradni – minden oldalról előnyös helyzet.
hogyan lehet megakadályozni a haj őszülését
Tejtermék:
Az egyik leggyakoribb és legelérhetőbb fehérjeforrás a tejtermék. Ide tartozik a tej, különféle sajtfajták (beleértve a panírt is), vaj, joghurt és így tovább. A tejtermékek nemcsak a a fehérje előnyei , de azt is biztosítja, hogy szervezete kalciummal és D-vitaminnal dúsítható legyen. A tej kétféle fehérjét tartalmaz – tejsavót (20 százalék) és kazeint (80 százalék), amelyek esszenciális aminosavakat tartalmaznak. A tejtermékeket valójában az egyik legjobb minőségű fehérjeforrásnak tekintik. Ha a tehéntej nem ért egyet veled, próbáld ki a könnyebb kecsketejet.
Pro típus: Naponta legalább három csésze tejtermék fogyasztása javasolt különféle formákban, például tejben, sajtban vagy joghurtban.
Hús és tenger gyümölcsei:
Ha húst vagy tenger gyümölcsei alapú fehérjét eszel, átlagosan 40-50 grammot kell elfogyasztani naponta felnőtt nőnként. A legjobb források a tojás, csirke, pulyka, hal (tőkehal, makréla, pisztráng), tenger gyümölcsei (garnélarák, garnélarák, rákok). A sertés- és bárányhús is jó húsforrás. Ne felejtse el, hogy a húst megbízható eladótól szerezze be, jól főzze meg, és kerülje a rántást.
Pro típus: Fogyasszon el naponta 50 g húst vagy tenger gyümölcseit, hogy elegendő mennyiséget adjon hozzá fehérjét az étrendedbe .
Vegán fehérjeforrások:
Mindenféle bab, hüvelyes és lencse kiváló növényi fehérjeforrás, amely ugyanazokat az előnyöket kínálja, mint az állati fehérjék. Ezen túlmenően ezeknek az az előnyük, hogy rostban gazdagok, ami létfontosságú az emésztéshez, és ezáltal lehetővé teszi az élelmiszerek hatékony lebontását. A hüvelyesek tartalmaznak egy arginin nevű aminosavat, amely segít a szervezetnek több szénhidrát és zsír elégetésében, mint egyébként. Csak egy fél csésze tofu körülbelül 20 g fehérjét tartalmaz, ami a napi étrendi szükséglet majdnem fele.
Míg a hüvelyesek nagyszerű fehérjeforrások (csicseriborsó, dög, bab és így tovább), a hüvelyesek családjában gyakran figyelmen kívül hagyják, hogy frissek. zöldborsó . Valójában egy csésze borsó fehérjetartalma majdnem ugyanaz, mint egy csésze tej! Ha magvakat nassol, rengeteg természeti tápanyagot pakol fel, beleértve a fehérjét és a rostot. A chia, a tökmag, a szezámmag és a napraforgómag a fehérjedúsabb fajták közé tartozik, amelyek bármilyen ételhez öntetként, szójatejes turmixba keverve, vagy csak a dobozból kivéve fogyaszthatók! Egy evőkanál a napi fehérjeszükséglet 10-20 százalékát teszi ki.
Pro típus: Vegyen be étrendjébe babot, hüvelyeseket, lencsét és magvakat, mivel ezek nagyszerű vegán fehérjeforrások.
Szénhidrát
szénhidrát manapság senkinek sem látszik a radaron, a legtöbben teljesen kivágják őket! De ezek fontosak, mert ezek az Ön energiaforrásai. Háromféle szénhidrát létezik – cukor, keményítő és rost. A józan ész előírja, hogy csökkentsd a cukrokat (kivéve, ha természetes a gyümölcsben, mézben stb.), fogyassz keményítőt mértékkel, és fogyassz minél több rostot! Válasszon teljes kiőrlésű gabonát, mint a zabpehely, hajdina, quinoa, árpa, rozs és így tovább, amelyek fontos B-vitamin- és összetett szénhidrátforrások, amelyek fenntartják az energiaszintet. Ezek rostban is gazdagok és növelje az anyagcsere szintjét . Csökkentik a vércukorszintet, valamint tisztán és jó formában tartják a bélrendszert. Egészséges szénhidrát alapú ebédre vágysz? Nézze meg ezt a videót az egészséges quinoa biryani receptért!
A banán, az édesburgonya és a cékla keményítőtartalmú, de a jófajta keményítő – megtalálható a természetben!
Pro típus: Egyél magas rosttartalmú szénhidrátot a maximális haszon érdekében erősítse a jó egészséget .
Zsírok
Míg a zsírok rosszul szerepelnek a diétás körökben, fontos megérteni, hogy nélkülözhetetlen összetevői a szervezetnek az energiaraktározásban és a tápanyagok felhasználásában. Nagyszerűek az általános csont-, izom- és bőr egészsége . De emlékezned kell arra is, hogy nem minden zsír jó; hasonlóképpen nem minden méreg. A zsírok mikrotápanyagok, mindegyik molekula egy glicerinmolekulából és háromból áll zsírsavak . Ezek lehetnek telítettek, egyszeresen telítetlenek vagy többszörösen telítetlenek, a kettős kötések számától függően. A transzzsírok nem találhatók meg a természetben, és teljesen külön kategóriát képeznek.
Telített zsírok
Ezek kettős kötés nélküli zsírok, ami azt jelenti, hogy minden szénatom hidrogénatommal telített. Telített zsírokban gazdag élelmiszerek beleértve a zsíros húst, a teljes zsírtartalmú tejtermékeket, a kókusz- és kókuszolajat, a pálmaolajat és így tovább. Míg a tudósok összefüggést találtak a szívproblémák és a megnövekedett telített zsírbevitel között, még mindig nincs konkrét bizonyíték arra, hogy ez lenne az oka. A telített zsírok fő előnye, hogy kiválóan alkalmasak a főzéshez. Mivel nincs kettős kötésük, ellenállnak a hőkárosodásnak. Tehát legyen szó sütésről vagy bármilyen más főzési módról, amely magas hőt igényel, nem kell aggódnia ettől az összetevőtől, ha telített zsírokat használ.
Pro típus: Főzéshez használjon telített zsírokban gazdag olajokat, mivel ezek ellenállnak a hőkárosodásnak.
Telítetlen zsírok
Ezek a legegészségesebb zsírok a piacon, két típusra osztva – egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokra. Az egyszeresen telítetlen zsírok egy kettős kötést tartalmaznak, és a természetben megtalálhatók az olívaolajban, Avokádó , diófélék és magvak. Növelik az energiaszintet, segítik a fogyást, csökkentik a szívbetegségeket és csökkentik a gyomorgyulladást. Segítik a metabolikus szindrómát, segítenek csökkenti a vér koleszterinszintjét és a trigliceridek csökkentik a vérnyomást, előnyösek a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek, és még a rákos megbetegedések, például a prosztatarák, az emlőrák és így tovább csökkenthetők. Általában az egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek, például az olívaolaj, szobahőmérsékleten folyékonyak, míg azok, amelyek telített zsírokat tartalmaznak, mint a vaj, szobahőmérsékleten szilárdak. Szerezze be a bevitelét egy marék dióféléken keresztül és magvak minden nap – kesudió, mandula, földimogyoró, pisztácia, olajbogyó, tökmag, napraforgómag és így tovább. A tojás az egyszeresen telítetlen zsírok másik nagyszerű forrása, így a sertéshús is.
A többszörösen telítetlen zsírok esetében a molekulák, ahogy a neve is sugallja, két kettős kötést tartalmaznak. A tenger gyümölcsei – különösen a zsíros halak – az egyik leggazdagabb forrás. Ha vegetáriánus, válasszon mogyoróolajat, szójababolajat, napraforgóolajat, cukrozatlan mogyoróvajat, repceolajat, diót, szezámmagot, hínárt és még teljes kiőrlésű búzát is. Omega 3 zsírsavak az Omega 6 zsírsavak pedig nagy mennyiségben találhatók meg a többszörösen telítetlen zsírokban, amelyek létfontosságú összetevői a bőr egészségének, a csontok egészségének, a szív egészségének és a neurológiai rendellenességeknek. Próbáld ki ezt az egészséges zsírokat, fehérjéket és zöldségeket is tartalmazó ételt!
Pro típus: Zsírforrásként keresse a dióféléket (kesudió, mandula, pisztácia, földimogyoró), hidegen sajtolt olajokat, avokádót, ghí-t, halat, tojást, kókuszt, magvakat és tejtermékeket.
megvilágított értelme a chatben
Transzzsírok
A táplálkozás gyakran vita tárgya, de az egyetlen dolog, amiben mindenki egyetért, az az, hogy a transzzsírok (vagy transzzsírsavak) rosszak az Ön számára. A természetben nem túl gyakran előforduló transzzsírok szénhidrogénláncaiban kettős kötések vannak, szemben a telített zsírok esetében nincs kettős kötés. Ezek többnyire mesterséges zsírok, amelyeket a szervezet nem ismer fel. Feldolgozatlanul a vérben maradnak, és ezek eltávolítása általában a HDL vagy a nagy sűrűségű lipoprotein elhasználódását jelenti. Ha figyelembe vesszük, hogy a HDL az a jó zsír, amit nem akarsz elveszíteni, ez rossz hír. A HDL-koleszterin scavengerként működik, és kiüríti a többit káros zsírok és a májba küldi őket. Tisztán tartja az erek belső falát. Tehát, amikor a felesleges HDL-t elhasználja, a kimerítő szint rossz koleszterint és vérnyomást okozhat.
Profi tipp: Kerülje a transzzsírokat tartalmazó ételeket mint a pestis – feldolgozott élelmiszerek, egészségtelen étel és a magas feldolgozott cukrot tartalmazók a legrosszabb bűnelkövetők!
GYIK:
K. Milyen ételeket kerüljem a kiegyensúlyozott étrend érdekében?
NAK NEK. Ennek nagy része a józan ész! Nyilvánvalóan kerülni kell az alacsony tápanyag- és zsírtartalmú ételeket – cukorban gazdag desszertek és cukros édességek, rántott ételek, alkohol, csomagolt élelmiszerek, transzzsírokban gazdag élelmiszerek, finomított gabonafélék, túlzott vörös húsfogyasztás, túlzott sóbevitel stb.
K. Kell-e innom vizet?
NAK NEK. A vizet gyakran figyelmen kívül hagyják, mert nem tartalmaz valódi tápanyagokat. De ha elegendő vizet iszol, akkor hidratálod, és eltávolítod a zsír melléktermékeit a szervezetedből. Kiváló anyagcsere serkentő, kordában tartja a vese egészségét, távol tartja az olyan betegségeket, mint a húgyúti fertőzés (UTI) és csökkenti a vesekő kialakulásának kockázatát . Kiegyensúlyozza az emésztést, megőrzi a szív egészségét, és távol tartja a savas refluxot azáltal, hogy semlegesíti a szervezet pH-egyensúlyát. A megfázás és köhögés, az allergiák, például az asztma és más por- és élelmiszerallergiák szintén távol tarthatók. Egy átlagos indiai nőnek ideális esetben napi 2,5-3 liter vizet kell elfogyasztania.
K. Mit tehetek még a kiegyensúlyozott étrend kiegészítése érdekében?
NAK NEK. A kiegyensúlyozott étrendet ki kell egészíteni az egészséges életmóddal, hogy valóban hatékony legyen. Tehát kezdje el enyhíteni a feszültséget, aludjon napi 7-8 órát, étkezzen időben, és ami a legfontosabb – mozogjon eleget az ütemtervében.
