A szülés utáni testmozgás olyan egészségügyi előnyökkel jár, mint például a hasi izmok erősítése és tonizálása, energianövelő, jobb alvás és stresszoldás. De a gyenge izmok, a sajgó test és az egyszerű kimerültség miatt előfordulhat, hogy nem érzed magad készen, vagy talán félsz is, hogy újra elkezdj edzeni. Ráadásul mindig ott van az idő kérdése. Természetesen edzhetsz, amíg a baba szunyókál, de ezzel a hét anya és baba gyakorlattal a vadonatúj kicsidet is bevonhatod az akcióba.
mckenzie cordell1. Baby Overhead Press
Üljön keresztbe tett lábbal, tartsa a babát a mellkasa előtt, könyökét behajlítva és a bordaívhez nyomva. Egyenesítse ki karjait felfelé anélkül, hogy bezárná a könyökét. (Úgy kell kinéznie, mint abban a pillanatban Az Oroszlánkirály amikor Simbát bemutatják az állatvilágnak.) Szünet, majd engedd le a babát a kiinduló helyzetbe. Végezzen tíz ismétlést, pihenjen, majd csináljon még két sorozatot.
mckenzie cordell2. Sétáló kitörések
Tartsa a babát kényelmes helyzetben, miközben magasan áll és néz előre. Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, és hajlítsa be mindkét térdét 90 fokkal. Tartsa az elülső térdét a bokáján, miközben a hátsó térd közeledik a padlóhoz, a sarka felemelve. Nyomja le a hátsó lábát, és tegye össze a lábát. Ismételje meg az ellenkező lábbal.
mckenzie cordell3. Babasúlyú guggolás
Álljon előre a fejével, a mellkasával pedig felfelé és kifelé tartva. Tartsa gyermekét kényelmes helyzetben. Helyezze a lábát vállszélességre vagy kissé szélesebbre, majd nyomja hátra és le a csípőjét, mintha egy képzeletbeli székben ülne. A combjainak a talajjal lehetőleg párhuzamosnak kell lenniük, a térdének pedig a bokája fölött kell lennie. Nyomja vissza, hogy felálljon. Végezzen tíz ismétlést, pihenjen, majd csináljon még két sorozatot.
mckenzie cordell4. PeekaBoo fekvőtámasz
Fektesd a babádat egy párnázott felületre, és helyezkedj fekvőtámaszba (térdre teljesen rendben van). Tartsa a könyökét a testéhez közel, és engedje le magát, hogy szemtől szembe kerüljön a babával. A magját megtámasztva tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe. Végezzen tíz ismétlést, pihenjen, majd csináljon még két sorozatot. Ezt deszkává is alakíthatod, ha a push-up pozíció felső részét tartod. (Megjegyzés: Ha a kicsi – akárcsak a mi imádnivaló modellünk – nem akar egy helyben ülni, egyszerűen csak mászkálhat, amíg Ön beveszi az ismétléseket.)
az ilyen sorozatok mi vagyunk
Westend61/getty képek5. Babafekvenyomás
Feküdj arccal felfelé a padlóra hajlított térddel. Összehúzza a hasát. Tartsa gyermekét biztonságosan a mellkasa tetején. Nyomja egyenesen felfelé a karját, álljon meg, majd engedje le a babát a kiindulási helyzetbe. Végezzen tíz ismétlést, pihenjen, majd csináljon még két sorozatot.
Maskot/getty képek6. Sétálok... babakocsival
Nyilvánvalónak tűnik, de ha a babakocsit a háztömb körül tolja, az nagyszerű gyakorlat – és egy ürügy arra, hogy elhagyja a házat. Miután megkapta az orvosától a megerőltető tevékenységeket, ezt könnyed kocogássá is alakíthatja.
7. Babajóga
Rendben, szóval ez egy kicsit inkább babának való, mint anyának, de annyira aranyos, hogy muszáj volt beletenni. Namaste, bebe.
Westend61/getty képek4 dolog, amit tudni kell a szülés utáni testmozgásról
1. Mikor kezdhetsz el sportolni szülés után?
Mivel minden nő szülés utáni felépülése más és más, Huma Farid, MD, a bostoni Beth Israel Deaconess Medical Center munkatársa szerint a szülés utáni testmozgás megkezdésének ideje attól függ, hogy a nő mennyit edzett a terhesség alatt, milyen szülés volt, és hogy bármilyen komplikáció volt a szülés során.
Emellett a terhesség előtti edzettségi szint is meghatározó tényező lehet. Ha a teherbeesés előtt rendszeresen és jó fizikai állapotban edzett, akkor valószínűleg könnyebben fog visszajönni a szülés után. De ne próbáljon meg mindent megtenni, amit korábban, vagy ne kezdjen bele egy megerőltető rutinba legalább néhány hónapig, mondja Felice Gersh, M.D., az Irvine Integrative Medical Group alapítója és igazgatója, valamint szerzője PCOS SOS: A nőgyógyász mentőöve a ritmusok, a hormonok és a boldogság természetes helyreállításához .
Általánosságban elmondható, hogy azok a nők, akiknek szövődménymentes hüvelyi szülésük volt, fokozatosan elkezdhetik az edzést, amint késznek érzik magukat, mondja Dr. Farid. A legtöbb nő körülbelül négy-hat héttel a komplikációmentes szülés után képes folytatni az edzést. Feltétlenül konzultáljon orvosával az edzési rutin megkezdéséről (általában a szokásos hathetes szülés utáni szűrés során), különösen akkor, ha császármetszéssel vagy egyéb szövődményekkel járt. A C-metszésen átesett nők esetében ez a [kezdési idő] a szülés után hat hétre meghosszabbítható. A nők a szülés után hat héttel biztonságosan visszatérhetnek az edzőterembe, de előfordulhat, hogy ízületeik és szalagjaik csak három hónappal a szülés után térnek vissza a terhesség előtti állapotba.
légy barátom idézetek
Ennek oka a relaxin, az a hormon, amely fellazítja az ízületeket a szülésre való felkészülés során. Jóval a születés után is a testedben maradhat, ami azt jelenti, hogy remegőbb leszel, és több fájdalmat tapasztalhatsz. Ezért tartsa ezt szem előtt, amikor elkezdi a szülés utáni edzést. Dr. Farid azt javasolja, hogy kezdje egy gyors sétával a háztömb körül, hogy képet kapjon arról, hogyan gyógyult a teste. Összességében érdemes fokozatosan és finoman kezdeni. Egy újdonsült anyuka sem lesz kész azonnal lefutni egy maratont, de te megteheted érez mintha most futottál volna egyet.
Azt tanácsolom pácienseimnek, hogy hallgassanak testükre, és annyit vagy keveset gyakoroljanak, amennyit ésszerűnek tartanak – mondja Dr. Farid. Ha az edzés fájdalmat okoz, azt javaslom, hogy várjanak még egy-két hetet az újrakezdés előtt. Fokozatosan növeljék a testmozgás mennyiségét, és azoknak a nőknek, akiknek C-metszés volt, azt javaslom, hogy hat hétig kerüljék a nehéz emelést (például súlyzós edzést). Azt javaslom, hogy fokozatosan kezdje 10-15 perces gyors sétákkal, és fokozatosan növelje.
Dr. Gersh azt is javasolja, hogy minden étkezés után tegyen egy jó ütemű sétát, és kezdje kis súlyokkal a szülés után hat héttel hüvelyi szülés esetén és nyolc héttel a C-metszés után. Érdemes lehet olyan testsúlyos gyakorlatokat is végezni, mint a fekvőtámaszok, felhúzások és guggolások.
Egyéb alacsony hatású aerob tevékenységek közé tartozik az úszás, a vízi aerobik és a gyengéd jóga vagy egyszerűen a nyújtás. Az edzőteremben pattanjon fel álló kerékpárra, ellipszisre vagy lépcsőn.
2. Mennyit kell gyakorolnia a szülés után?
Az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatalának fizikai aktivitási irányelvei szerint a felnőtteknek legalább Heti 150 perc gyakorlat (kb. napi 30 perc, heti öt nap, vagy napi három tízperces séta). De a valóságban sok újszülött nő küzd azért, hogy időt szakítson a testmozgásra, mondja Dr. Farid. Ha egy nő nem talál időt a testmozgásra, és most szült, arra biztatnám, hogy adjon egy kis szünetet és gyakoroljon, amikor csak teheti. A séta a babával a babakocsiban vagy a hordozóban nagyszerű mozgásforma. És amikor ideje engedi, folytathatja az erőteljesebb fizikai tevékenységet az edzőteremben. Egyes edzőtermekben még bébiszitter szolgáltatásokat is kínálnak, vagy ha a kicsi elég idős lesz, belenézhet a mama és én fitnesz órákba, például egy babacipő táborba. Ne feledje továbbá, hogy egyes órák, mint például a terembiciklizés, tartalmazhatnak olyan mozgásokat, amelyek túl intenzívek a szülés utáni anyukák számára, ezért értesítse az oktatót, hogy nemrégiben szült, és szükség szerint módosítani tudnak.
3. Valóban szükségesek a Kegelek?
A kinyújtott hasizmokon kívül a medencefenék is gyenge lesz. A terhesség és a szülés során károsodó hólyagizmok erősítésére Dr. Farid a Kegel gyakorlatok gyakorlását javasolja. A séta mellett a Kegels legyen az egyik első gyakorlat, amelyet be kell építeni a szülés utáni rutinba. Ehhez tegyen úgy, mintha a medencefenék izmait elölről hátrafelé megfeszítve próbálná megállítani a pisi folyását. Tartsa és engedje el. Csináld ezt körülbelül 20-szor tíz másodpercig minden alkalommal, naponta ötször. Ez segít a hólyag és a bélrendszer szabályozásában, valamint felkészíti a hüvelyét a szülés utáni szexre.
4. Mi a helyzet az alapmunkával?
fagylaltos torta születésnapja
Terhesség alatt, ahogy a hasa kitágul, a has kötőszövete megnyúlik, és a rectus abdominis (az izmok, amelyek függőlegesen futnak le a has oldalain) széthúzódhatnak és középen szétválhatnak. Ezt diastasis recti néven ismerik, és a legtöbb terhes nő tapasztalja. Egyes nőknél a szakadék gyorsan bezárul, míg másoknak akár hat hónappal a szülés után is válhat. Ha a hasa még hónapokkal a szülés után is terhesnek tűnik, valószínűleg diastasis recti van. És ez az oka annak, hogy a hatos csomag visszaszerzése (vagy első alkalommal) kihívást jelent majd.
Ahelyett, hogy milliónyi ropogtatást végezne, ami valóban ronthatja az állapotot azáltal, hogy távolabb tolja egymástól az izmokat, próbálkozzon deszkák és összpontosítson a legmélyebb hasizmok (az úgynevezett haránt hasizom vagy TVA izom) erősítésére, hogy visszanyerje mag erejét és stabilitását. De kérdezze meg orvosát, mielőtt bármilyen hasizomgyakorlatot kipróbálna, mert előfordulhat, hogy fel kell keresnie egy fizikoterapeutát, aki a szülés utáni edzésre szakosodott, attól függően, hogy milyen súlyos a diastasis recti.
ÖSSZEFÜGGŐ : Adjak probiotikumot a babámnak? Vagy ez pénzkidobás?
