Testünk különböző formájú és típusú. Lehetne tökéletes homokóra formájú, vagy kúpos testforma nagy mellszoborral és vékony lábakkal. Vagy lehet ektomorf testalkatú, és ezért rendkívül sovány lehet, vagy endomorf lehet, aki hajlamos könnyen hízni. De nem számít, milyen a testalkata vagy típusa, egy kiterjedt étrendet és edzésprogramot kínálunk Önnek, amely segít formában maradni. Tehát csak azonosítsa, milyen a szerkezete, és dolgozzon rajta.
egy. A női testforma típusai
kettő. Homokóra testforma
3. Téglalap alakú testforma
Négy. Kúpos testforma
5. Kanál testforma
6. testtípusok
7. Ektomorf testtípus
8. Mezomorf testtípus
9. Endomorf testtípus
A női testforma típusai
Homokóra testforma
Egy klasszikus nyolcas alakban a test a 8-as alakra hasonlít. Például Malaika Arora Khan. Malaikának a homokóra figurája van, kis derékkal középen feszíti a testét. Ha homokóra alakú tested van, akkor a mellbőséged és a csípőd nagyjából azonos szélességű, míg a derekad kicsi. Tehát a korcsolyázó ruhák a legjobb barátok, és a jó hír az, hogy egy kis középső rész a megnyert csata fele. A rossz hír az, hogy hajlamos felhalmozódni a combodon, a csípőden és a felkarodon – ezek a legnehezebb területek a fogyásban.
Edzés útmutató homokóra testformához
1. Kényeztesse magát sok szabadtéri sporttal.
2. A napi egy órás úszás tökéletes ennek a testalkatnak, akárcsak a többi magas kardiosport, mint a kerékpározás és a kocogás.
3. Ne felejtsen el néhány súlyt hozzáadni az edzéshez.
4. A bicepsz és a tricepsz göndörítése kötelező, csakúgy, mint az alapvető testsúlyok, mint a guggolás és a felhúzás. A jó hír az, hogy nyugodtan edzhetsz a hasizmoddal!
Diétás útmutató a homokóra testformához
Bár előfordulhat, hogy a kalóriákat úgy tudja bevinni, hogy a derékbősége nem engedi el, az egyenesen a teste többi része felé fordul!
1. Kerülje a keményítőtartalmú gyökérzöldségeket, például a céklát, a sárgarépát és a burgonyát.
2. Válaszd inkább a zöld zöldségeket, például a brokkolit és a cukkinit.
3. Ha nem zöld zöldséget kell választania, próbálja ki helyette a brinjal-t vagy az édesburgonyát.
3. Rengeteg omega 3-ban gazdag ételnek, például a lazacnak is utat kell találnia a tányérjára.
4. Ha vegetáriánus vagy, az olyan magvak, mint a len, szintén bővelkednek omega-3 zsírsavakban.
Téglalap alakú testforma
A téglalap vagy vonalzó testtípus, mint Anushka Sharma, egyenes alak megjelenését kelti. A színésznek nincs túl sok íve, testzsírja egyenletesen oszlik el, a dereka pedig nem sokkal kisebb, mint a csípő és a mell. Lehet, hogy ez nem hangzik vonzónak, de a megfelelő tanáccsal a téglalap alakú testalkatúak kijátszhatják az erősségeiket és formába lendülhetnek, szó szerint.Edzés útmutató a téglalap alakú testformához
1. Először is, próbálj meg arra koncentrálni, hogy a derekad egy kicsit behúzódjon. Nehezen végezzen minden hasizom gyakorlatot.
2. A teljes felülések segítenek, ahogy a kickbox és még egy olyan szórakoztató tevékenység is, mint a görkorcsolya! A hatha jógának számos előnye van.
3. Naponta legalább kétszer gyakoroljon olyan ászanákat, mint a csónak (navasan) és az eke (haalasan), hogy látható előnyöket tapasztaljon.
4. A pranayama egy másik eszköz a fitneszhez. A Kapalabathi Pranayama tonizálja a pocakot, miközben számos jótékony hatással van az elmére és a lélekre.
5. És miközben ezekre a hasizmokra koncentrál, ne felejtse el formában tartani teste többi részét napi 15-20 perces gyors sétával.
Diétás útmutató a téglalap alakú testformához
1. Kerüld a szénsavas italokat és a fehér szénhidrátokat. Cserélje ki a fehér rizst barna vagy vörös rizsre.
2. A fehér kenyér helyettesíthető többszeművel, de akár gluténmentes opcióval is.
3. Vegyen be étrendjébe összetett szénhidrátokat, például édesburgonyát, más tápláló ételekkel, például avokádóval, szardíniával, vegyes diófélékkel és magvakkal együtt.
4. Próbálja meg főzni az ételeket olívaolajban, vagy hidegen sajtolt szezám- vagy kókuszolajban, hogy még több egészségügyi előnyt élvezzen.
5. Mondj nemet az édességre.
Kúpos testforma
Hagyományosabban alma testtípusként ismert, a kúpnak nagy mellrésze és széles vállai, vastag dereka, de vékony csípője és keskeny lábai vannak, akárcsak Sonakshi Sinha. Röviden, képzelje el ezt a testformát, mint egy fordított kúpot. Bár ez a testtípus nem igazán nagy, általában nehezebbnek tűnnek, mint amilyenek, a test felépítése és a zsír eloszlása miatt. Mivel a legtöbb ember általában a felsőtestére nézve érzékeli a személy súlyát, ez különösen nehéz felöltözni és megbirkózni vele.
Edzés útmutató a kúpos testformához
1. A rendszeres gyakorlatok helyett próbálja ki az intervallum edzést, ahol a hirtelen nagy intenzitású edzések váltakoznak egy alacsony intenzitású edzéssel.
2. Időnként lepd meg testedet – ne hagyd, hogy rutinba sodorjon.
3. Hatékonyan használjon testsúlyokat olyan gyakorlatokhoz, mint a burpee és a guggolás, de kerülje a túl sok fekvőtámaszt és felhúzást, mivel ezek általában megnövelik a felsőtestet.
Diétás útmutató a kúpos testformához
Ez a testtípus hajlamos pajzsmirigy- és vércukorproblémákra, ha nem ellenőrzik étrendjüket.
1. Próbáld ki a gluténmentességet.
2. Ragaszkodjon az olyan gabonákhoz, mint a köles, a zabpehely és a quinoa, valamint az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, valamint a bab és a borsó.
3. A tojás és a csírák további jó választási lehetőségek az étrendben.
4. Kerülje azokat az ételeket, amelyek potenciálisan megemelhetik a vércukorszintet – finomított szénhidrátokat, cukrot és még a túl sok keményítőtartalmú zöldséget is.
Kanál testforma
Ileana D'Cruz egy példa a kanál testformájára. Képzelje el ezt a testet egy függőleges, függőleges kanálnak, amelynek szélesebb része lefelé néz. D'Cruz esetében a mellkasa és a dereka kisebb, míg a csípője nagyobb, mint a test többi része. Ez a fajta testforma nagyon gyakori az indiai testeknél – az ember hajlamos vékonyra és kicsire a tetején, de szerelmes fogantyúkat, súlyt és körméretet szerez a csípőn, a combon és a hason, ami éktelenné teszi a lábát.
Edzés útmutató kanál testformához
1. A kanalak könnyen üljenek a súlyokon, mivel ezek általában növelik az alsó test kerületét.
2. Ehelyett végezzen egész testes gyakorlatokat, például ugrás és gyors séta.
3. Felsőtested izomépítéséhez próbáld ki a fekvenyomást vagy fekvőtámaszt.
4. A lábemelés jó ötlet a lábak tónusának növelésére – az egyik láb és az oldalsó láb emelése egyaránt.
5. Az Ashtanga jóga a barátod.
6. Gyakorold legalább egy órát minden másnap.
Diétás útmutató a kanál testformához
1. Távolítsa el étrendjéből a telített zsírokat és más olyan dolgokat, amelyek egyenesen a pocakba kerülnek.
2. Ehelyett válasszon természetes zsírforrásokat, például tejtermékeket, szárított gyümölcsöket és sült rágcsálnivalókat a sült helyett.
3. A sovány fehérjék – fehér hús, zöld leveles zöldségek és lencse – elengedhetetlenek.
4 .Egyél sok salátát, de kerüld a túl sok édes gyümölcsöt; napi egy adag elegendő.
3 testtípus
Ektomorf testtípus
Az ektomorf hajlékony, hosszú végtagú és vékony csontozatú, nagyon kevés testzsírral és izomzattal, mint például Sonam Kapoor. Az övéhez hasonló testforma törékeny és finom felépítésű, és nehezen híznak, vagy izmosodnak. Testfelépítésük lineáris lesz, kis vállak, mellkas és fenék. Az ektomorfok gyors és hatékony anyagcserével rendelkeznek, és általában hiperaktívak.
Edzés útmutató ektomorf testtípushoz
Az ektomorfoknak keményebben kell edzenek, mert izomnövekedésük lassú. Kezdje súlyzós edzéssel, majd kövesse a beltéri kardió edzéssel. Ideális esetben minden nap egy órát kell edzeni. Az edzéseknek rövidnek és intenzívnek kell lenniük, a nagy izomcsoportokra összpontosítva. A kardiót vissza lehet vágni, mivel a hízás elég nehéz. Fókuszáljon a karokra, a mellkasra, a hátra, a lábakra és a vállakra. Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek a test minden részét megdolgozzák. A különböző gyakorlatok, amelyek különböző izomrészekre dolgoznak, jó eredményeket adnak. Az ektomorfok legjobb edzései közé tartoznak az alapvető guggolások, sorok, lépések és fekvőtámaszok. Kipróbálhatja a futópadot és kickboxozhat is.
Étrendi útmutató ektomorf testtípushoz
A fő feladat, amelyre egy ektomorfnak – vagy Ecto-nak – gondoskodnia kell, az az izomnövekedés elősegítése. Az Ecto az a tipikus sovány lány, aki egész nap tud enni, és a szupergyors anyagcseréje futótűzként ég át az egészen. Általában az ectók kisebb testfelépítésűek, kis ízületekkel és sovány izomzattal. Általában hosszú végtagú és keskeny vállú. Gondoljunk csak Deepika Padukone vagy Kalki Kochlin; Abhishek Bachchan vagy Farhan Akhtar. Az ektomorfok nagyon nehezen híznak.
Az ektomorfnak növelnie kell az étrendjében szereplő kalóriabevitelt egy kiegyensúlyozott testépítő étrenddel, hogy izmosodjon. Valódi kék ektomorfként 1000 kalóriát kell tartalmaznia, vagy mérsékelten 750 kalória nem lenne túl kopott a fenntartási szinthez képest. Nem kell aggódnia, hogy ilyen hatalmas mennyiségű kalória bevitele növeli-e a szervezet zsírszintjét. Valójában ezek a kalóriák segítik az ectókat az izmok gyors növekedésében, és javítják azokat, mivel magas az anyagcsere-arányuk.
Shweta Prasad dietetikus kiegészítőket ajánl. Általában az ektomorfok nagyon könnyen veszíthetnek zsírból, ami megkönnyíti számukra a sovány izomzat visszavágását. Ezért ne hagyja ki az étkezéseket semmilyen okból, és sokkal többet kell ennie, mint általában, figyelmeztet Prasad. Ha és amikor szükséges, kerülje az ócska és sült ételeket. Egyél egy óránként 30 percet (legalább hatszor naponta), mivel a kulcs az, hogy több kalóriánk legyen, mint amennyit eléget. A fehérje, szénhidrát és zsír aránya a kalória százalékában kifejezve 40 százalék fehérje, 40 százalék szénhidrát és 20 százalék zsír lehet. Az összetett szénhidrátok, például a tészta, a rizs, a gabonakenyér és a szárított gyümölcsök bevitele segíthet a maximális eredmények elérésében. Igyál sok vizet, hogy izmaid hidratáltak maradjanak, és eleget pihenj – ami szükséges – a tökéletes súly és izomerő eléréséhez – összegzi.
Mezomorf testtípus
Kezdetben a mezomorf nagy csontszerkezettel, nagy izomzattal és természetes sportos alkattal rendelkezik. Mint Bipasha Basu. Kiváló sportolókká válnak, természetes alakjuk és izomnövelő képességük áldás. Legtöbbjük úgy találja, hogy könnyű hízni és fogyni. Általában természetesen erősek, ami tökéletes alap az izomépítéshez.
Edzés útmutató mezomorf testtípushoz
A mezomorfoknak rendszeresen kardiózniuk kell, hogy megakadályozzák a test hízását. Hetente legfeljebb háromszor végezzen könnyű és közepes súlyzós edzést, hogy formálja és formálja az izmokat. A köredzés az erő és az állóképesség növelésében is segít. Teste gyorsan alkalmazkodik az edzési rutinokhoz, ezért folytassa az edzési rend megváltoztatását.
Diétás útmutató mezomorf testtípushoz
Ha odaadóan jársz az edzőterembe napi rendszerességgel, egy magazinból vagy az edződből edz egy sütivágó programon, és jól eszel, akkor lehet, hogy figyelmen kívül hagysz egy apró funkciót, amely óriási hatással lehet az edzőteremben elért sikereidre – testtípus. Tested alapvető formájának és tulajdonságainak megvannak az előnyei és hátrányai, ha súlygyarapodásról vagy fogyásról van szó. Az avatatlanok számára három alapvető testtípus létezik: Endomorph – a testes díva – más néven TE; Ektomorf – a vékony nő, aki ezer márkát dob piacra, és végül a Mesomorphot vagy Mesót – a sportoló, aki aranyat hoz haza az olimpiáról.
Általában a mezók a legjobban olyan étrenddel járnak, amely szénhidrátok, fehérjék és zsírok keverékéből áll. Az elfogyasztott élelmiszer mennyisége a fizikai aktivitásuk szintjétől is függ. Valójában a mezóknak 40 és 60 százalék között kell tartaniuk szénhidrátbevitelüket. Shweta Prasad dietetikus azt tanácsolja, hogy a mezo tipikus étrendjének ökölnyi méretű adagokból kell állnia – ez szó szerint egy adag nagyságú. Például egy mezo nőnek minden étkezéshez egy tenyérnyi fehérjedús ételt kell tartalmaznia; egy ököl zöldség; egy csésze marék szénhidrátban gazdag étel; egy hüvelykujjnyi zsíros, sűrű ételeket. Prasad továbbá azt tanácsolja, hogy a mezomorfnak a nap folyamán öt vagy hat kisebb étkezésre kell felosztania. Végül arra is figyelmeztet, hogy a mezóknak ne felejtsenek el elegendő kalóriát enni az izomtömegük fenntartásához. Ezért számolja el kalóriáit azzal, hogy teljes értékű élelmiszereket válasszon a feldolgozott élelmiszerek helyett, amelyek általában tápanyagdúsabbak, és kevesebb egészségtelen zsírt, sót és cukrot tartalmaznak. Koncentráljon a nem keményítőtartalmú zöldségekre, a friss gyümölcsökre, a sovány fehérjékre, a teljes kiőrlésű gabonákra, az alacsony vagy zsírmentes tejtermékekre, valamint a diófélékre és magvakra.
Endomorf testtípus
Az endomorfok általában gömbölyűek és teltebbek, és a test könnyen tárolja a zsírt. Gondolj Vidya Balanra. Anyagcseréjük lassú. Az izom és a zsír az alsó testben koncentrálódik. Ez egyben a legnehezebb testtípus is, ha súlyát és általános edzettségét szeretné kezelni.
Edzés útmutató endomorf testtípushoz
Az endomorfoknak jobban kell figyelniük a testükre. Tedd az edzést a rutinod részévé. A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) és a CrossFit ideális az endomorf testalkatúak számára. Súlyzós edzést és mérsékelt állóképességi edzést is kell végeznie. Egyél jó minőségű zsírokat és fehérjéket, és korlátozza szénhidrátbevitelét a testösszetétel maximalizálása érdekében.
Diétás útmutató endomorf testtípushoz
Az ember testtípusa nemcsak abban segít meghatározni, hogy milyen könnyen fogy vagy hízik, hanem azt is nagyban befolyásolja, hogyan és milyen típusú ételek táplálják a legjobban a testet, és segítik a súlyvesztést. Például egy ektomorf szinte bármit meg tud enni anélkül, hogy egy kilót hízna, míg az endomorf érzékeny a szénhidrátokra. Sajnálatos módon a többi testtípustól eltérően ez utóbbi is nehezen tudja a helytelen táplálkozási szokásokat mozgással pótolni. Megfelelő étrendet kell beállítania, hogy lefogyjon, energikusnak érezze magát és jó egészségi állapota legyen.
Az American Medical Association tanulmánya szerint más testtípusokhoz képest az egyik oka annak, hogy egy endomorf többet küzd a súlyával, mert nagyon érzékeny a legkisebb túlzott élelmiszer-fogyasztásra is. Lefordítva ez azt jelenti, hogy ezek az extra kalóriák nagyobb valószínűséggel raktározódnak zsírként, mint egy ektomorf, ami nagyobb zsírraktározási tendenciát eredményez. A makrotápanyag-arány (fehérje, szénhidrát és zsír aránya) elengedhetetlen a fogyásban és a fittségben.
Az endomorfok a paleo-szerű étrenden működnek a legjobban; Egy átlagos makrotápanyag-arány, amely az endomorfok számára működik, az, ha étrendjükben 40 százalék szénhidrátot, 35 százalék fehérjét és 30 százalék zsírt kell tartalmaznia. Kerülj el minden egészségtelen szénhidrátforrást, például cukrot, fehér tésztát és fehér rizst. Ehelyett válasszon leveles zöldeket a burgonya és a kukorica helyett. Tartalmazzon magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonákat is, például barna és vadrizs; részesítsd előnyben a sovány fehérjéket, például a halat, a csirkét és a tofut, és részesítsd előnyben az egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokat, például az olívaolajat és a diót.
FOTÓK: Yogen Shah és Shutterstock
