Ha hallgatta Brené Brownt, a kutatóprofesszort, akinek TedTalk bekapcsolva A sebezhetőség elterjedt (kötelező nézni), lehet, hogy hallotta már a négyszögletes légzést említeni. Ő maga használja, hogy megnyugodjon, amikor az ő szavai szerint sz*r eltalálja a rajongót. Szóval igen, anekdotikusan működik. De Brown, aki továbbra is a sebezhetőséget, a bátorságot, az érdemességet és a szégyent kutatja, szívében kutató. És miközben az ellenálló képességet és a kitartóan élő embereket tanulmányozta, rájött, hogy van egy fontos közös vonásuk: a tudatosságot és a mély légzést gyakorolják. És jó dolog számunkra, hogy a négyszögletes légzés éberséghez vezethet, és ezt rendkívül könnyű megtenni.
Mi az a négyszögletes légzés?
Más néven dobozlégzés, 4x4 légzés vagy négyrészes légzés, a négyzet alakú légzés egyfajta rekeszizom légzés – más néven mély légzés a rekeszizom segítségével, amely jobban megtölti a tüdejét oxigénnel dúsított levegővel, mint a felületes mellkasi légzés. Alapján Harvard Health Publishing , A mély hasi légzés elősegíti a teljes oxigéncserét, vagyis a bejövő oxigén jótékony cseréjét a távozó szén-dioxiddal. Nem meglepő, hogy lelassíthatja a szívverést és csökkentheti vagy stabilizálja a vérnyomást.
Röviden, ez a fajta lélegzetvétel tudományosan bizonyítottan segít növeli a nyugalmat és a fókuszt, valamint csökkenti a stresszt, a depressziót és a szorongást – még a katonaság is tanítja, hogy segítsen a stressz okozta érzelmi zavarokon. Ez is egy nagyszerű módja az éberség gyakorlásának.
Hogyan gyakoroljam a négyszögletes légzést?
Először is lélegezzen normálisan (ez könnyű – ha ezt olvassa, valószínűleg már csinálja!). Ezután lélegezzen be az orrán, majd lélegezze ki a száján keresztül. Ügyeljen arra, hogy belégzéskor a hasa táguljon, kilégzéskor pedig összehúzódjon; ez rekeszizom légzés, mert a rekeszizmodat használod! Szánjon egy percet arra, hogy gondoljon minden egyes légzési ciklusra. Ahogy egyszerűen tisztában maradsz a légzéseddel, máris gyakorolod az éberséget. A következő ciklusban kezdjen el négyszögletes légzést:
- Lélegezzen be az orrán keresztül, és számoljon négyet (1, 2, 3, 4)
- Tartsa vissza a lélegzetét, és számoljon négyet (1, 2, 3, 4)
- Lélegezz ki a szádon keresztül, és számolj négyet (1, 2, 3, 4)
- Szünet, és tartsa lenyomva, amíg négyet számol (1, 2, 3, 4)
- Ismétlés
Mikor gyakorolhatom a négyszögletes légzést?
Séta közben, lefekvés előtt, zuhany alatt, az íróasztalnál ülve – bárhol! A négyszögletes légzés gyakorlása, amikor nem vagy stresszes helyzetben, ugyanolyan fontos az éberség szempontjából, és felkészít rá, amikor vannak feszült helyzetben, legyen szó stresszes találkozóról vagy tényleges válságról. Ahogy Brené Brown mondja, rugalmasságot kell fejlesztenünk, és ez az egyik egyszerű módja ennek.
ÖSSZEFÜGGŐ: 8 önsegítő könyv, amelyet valóban érdemes elolvasni
