Hipertrófiás kardiomiopátia: tünetek, okok, kezelés és megelőzés Minta megtekintése a gyors riasztásokhoz Engedélyezze az értesítéseket Napi riasztásokhozCsak be
-
Chaitra Navratri 2021: Dátum, Muhurta, rituálék és a fesztivál jelentősége -
- Hina Khan réz zöld szemhéjfestékkel és fényes meztelen ajkakkal csillog néhány pillanattal később!
- Ugadi és Baisakhi 2021: Hírességek kinézetét ünnepek ihlette hagyományos öltönyökkel díszítse
- Napi horoszkóp: 2021. április 13
Chaitra Navratri 2021: Dátum, Muhurta, rituálék és a fesztivál jelentősége Ne hagyd ki
- IPL 2021: Dolgoztam az ütésemen, miután figyelmen kívül hagytam a 2018-as aukción - mondja Harshal Patel
- Sharad Pawart 2 nap múlva bocsátják ki a kórházból
- Az aranyár esése nem okoz nagy aggodalmat az NBFC-k számára, a bankoknak ébernek kell lenniük
- Az AGR kötelezettségei és a legutóbbi spektrum aukció hatással lehetnek a távközlési ágazatra
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit felidézi, hogy családjával ünnepelték a kedvező fesztivált
- Mahindra Thar foglalások átlépik az 50 000 mérföldkövet mindössze hat hónap alatt
- A CSBC bihari rendőrkonstabil 2021. végeredménye deklarálva
- 10 legjobb látnivaló Maharashtrában áprilisban
Kim Kardashian West, a híres valóságsztár és három gyermekes édesanya nemrég Instagram-oldalán osztotta meg bepillantását edzésmódjába. Majdnem 140 font súlya után Kim Kardashian 116 fontra esett. Tónusú lábai és felsőteste minden nő irigyli. A testépítő étrendet követi, amelyben lenyűgöző mennyiségű tömeg van és alacsony a testzsírtartalma. A fehérjében és összetett szénhidrátokban gazdag ételekre helyezi a hangsúlyt.
Míg sok indiai férfi és nő olyan testre vágyik, mint a hollywoodi hírességek, a hírességek által követett étrend lehetetlen, mivel bizonyos ételek nem állnak rendelkezésre. Fontos azonban megérteni, hogy felépítheti testét az Indiában kapható ételekkel, feltéve, hogy megérti az indiai élelmiszerek fehérje- és szénhidráttartalmát. Ez a cikk a testépítés indiai étrendjéről fog szólni.
minden idők legjobb gyerekfilmjei
A testépítő étrend nőknél napi 1500-3000 kalóriát, férfiaknál 2500-5500 kalóriát jelent. A kalóriabevitel teljesen függ a testmozgás típusától és szintjétől. Ha izomépítésre és testzsír-vesztésre vágyik, tekintse meg a testépítés legjobb indiai ételeit.
Az étrendet két kategóriába soroljuk - nem vegetáriánus étrend és vegetáriánus étrend a testépítéshez.
Nem vegetáriánus indiai étrend testépítéshez
A nem vegetáriánus étrendnek nagy szerepe van az izmok természetes felépítésében, mivel fehérjetartalmában gazdag. Itt vannak az izomépítéshez használt nem vegetáriánus ételek.
1. Tojás
A tojás a táplálék a testépítő étkezési tervében. Egy nagy főtt tojásban 6 g fehérje van. A tojásfehérje kiváló fehérjeforrás, amely mind a 9 esszenciális aminosavval rendelkezik, amely a testéhez szükséges. Gazdag kolinban is, amely nélkülözhetetlen tápanyag az izomszabályozáshoz. A tojássárgája szintén jó zsírforrás, segít az izmok gyarapodásában is. Ha a tojást testépítő ételként szeretné enni, akkor a legjobb, ha főtt tojást fogyaszt. Egyél legalább 10-15 tojást naponta.
2. Vörös hús
A kissé zsíros vörös hús az izomépítő étrend kulcsfontosságú eleme. A vörös hús B3-vitamint vagy niacint tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy tágítják az ereket és növelik a jó koleszterinszintet. Ezenkívül a vörös hús tartalmazza az összes aminosavat, amelyre a testnek szüksége van az izmok és a kötőszövetek felépítéséhez. 3 oz (85 g) marhahús 19,7 g fehérjét tartalmaz, 100 g sült sertéshús 9 g zsírt, 199 kalóriát és 27,6 g fehérjét tartalmaz.
3. Rákhús
A rákhúst a testépítők széles körben fogyasztják izomgyarapodás céljából. A rákhús a csontok egészségének legfontosabb eleme, cink és esszenciális ásványi anyagok, például kalcium, kálium és magnézium raktára, amelyek elősegítik az izomerőt és a fizikai immunitást. Minden 100 g rákhús 18,1 g fehérjét tartalmaz.
4. Csirke
Ha imád csirkét enni, akkor azon gondolkodhat, hogy mennyi csirkét fogyasszon naponta az izomtömeg növelése érdekében. Nos, 400-500 g bőr nélküli csirkemell elegendő, ha teljesen függ a fehérjétől. De ha más fehérjeforrásokat is bevesz a testépítő étrendjébe, akkor 300 g csirke megfelelő mennyiségű fogyasztás. A csirke sovány izomtömeget ad a testnek. 172 g bőr nélküli, főtt csirkemell 54 g fehérjét tartalmaz.
5. Osztriga
Az osztriga is izomépítő étel, amelyet súlyemelők és testépítők egyaránt fogyasztanak. Cinket, magnéziumot és más nélkülözhetetlen ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek szükségesek a fehérjeszintézishez, így az osztriga az izomnövekedés legfőbb tápláléka.
100 g főtt osztrigában 20 g felett van fehérje, és csak 5 g zsír van benne.
6. Csirkemáj
A csirkemáj meglehetősen magas fehérjetartalmú, amely 7 g-ot tartalmaz egy unciában (28,3 g). Sajnos a csirkemájban magas a koleszterinszint, ezért kell mértékkel enni. Ettől eltekintve a csirkemáj jó cink-, tiamin-, mangán-, riboflavin-, A-vitamin-, B6-vitamin-, folát- stb.
7. Lazac
A lazacot jó testépítő ételnek tekintik, mivel magas az izomépítő fehérje és kiváló szív-egészséges zsírforrás. Válasszon vadon élő lazacot tenyésztett lazac helyett, mivel magas a toxinszintje. 100 g lazac adag 19,84 g fehérjét tartalmaz.
Vegetáriánus indiai étrend a testépítéshez
Az emberek általánosan elterjedt vélekedés az, hogy a fehérjék nagy mennyiségben csak a nem vegetáriánus ételekben találhatók meg. De a vegetáriánus ételek jó fehérjeforrások is, és a testépítő étrend részévé válhatnak.
1. Édes burgonya
Az édesburgonya alacsony kalóriatartalmú és tele van szénhidrátokkal, amelyek magas energiaszintet tartanak egy nehéz edzés közben. Gazdag élelmi rostforrás, amely döntő fontosságú az étvágy kontrollálásában, a zsírégetésben, valamint az izomgyarapodás és az izom egészségének elősegítésében. Bár az édesburgonya nem gazdag fehérjében, edzés előtti ételként is fogyaszthatja. 100 g-os adag 1,6 g fehérjét tartalmaz.
2. Tej és tejtermékek
A tej magas fehérjetartalommal rendelkezik, a tejsavófehérje és a kazein fehérje a teljes fehérjekészítmény körülbelül 20, illetve 80 százalékát teszi ki. A tejsavófehérjét a legtöbb testépítő tartja a legjobb fehérje-kiegészítőnek. A kazein emészthetősége pedig lassú, ami segíti a tejsavófehérje emésztését.
A tejtermékekben található gazdag kalciumtartalom fokozza a zsírvesztést, miközben erősíti a csontjait, ezáltal segít a test felépítésében. Egy csésze tej (244 g) 8 g fehérjét tartalmaz.
3. Quinoa
A quinoa vezeti az indiai vegetáriánus ételek listáját, amikor a testépítésről van szó. Mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, ezért ezt a szuperélelmiszert tartják a legjobbnak az izomnövekedés szempontjából. A quinoa sok komplex szénhidrátban és fehérjében van, ami állandó energiaellátóvá teszi az unalmas edzés során.
A kutatások azt mutatják, hogy a quinoa elősegíti az izomtömeg növekedéséhez és erősségéhez elengedhetetlen növekedési hormon, az IGF-1 szintézisét. 1 csésze főtt quinoa (185 g) 8,14 g fehérjét tartalmaz.
4. Bab és hüvelyesek
A babban és a hüvelyesekben magas a fehérjetartalom, ami megfelelő ételeket kínál a testépítéshez. A bab és a hüvelyesek javítják a bélmozgást és fokozzák az inzulinrezisztenciát, ami hatással van az izmok növekedésére azáltal, hogy növeli a test tápanyagfelvevő képességét. 100 g adag bab 21 g fehérjét tartalmaz. A hüvelyesek, mint a lencse, 9 g fehérjét tartalmaznak 100 g-ban.
5. Túró
A túró vagy a paner javítja a sovány izomtömeget, és kazeint tartalmaz, amely elősegíti az aminosavak szintjének lassú és állandó emelkedését a vérben. A túró megkönnyíti az izomgyarapodást támogató tápanyagok lebontását és felszívódását. 100 g túróban 11 g fehérje van.
6. Magok
Az olyan magok, mint a lenmag, a napraforgómag, a szezámmag és a chia mag gazdag esszenciális zsírsav-, fehérje- és rostforrások. Ezek a zsírsavak segítenek az edzés utáni szövetek helyreállításában és csökkentik a gyulladást. A testépítéshez szükséges magvak fogyasztásának legjobb ideje az edzés előtti és utáni harapnivalók fogyasztása. 100 g chia-mag 17 g fehérjét tartalmaz, 100 g lenmag 18 g fehérjét, 100 g szezámmag 18 g fehérjét és 100 g szárított napraforgómag 21 g fehérjét tartalmaz.
frizurák lányoknak otthon
7. Diófélék
Az olyan diófélék, mint a mandula és a kesudió, tele vannak fehérjékkel, rostokkal és egészséges zsírokkal, amelyek segítenek az izmok gyarapodásában. A testépítéshez szükséges diófélék fogyasztásának legjobb ideje edzés utáni snack és kora reggel a tejjel együtt. 100 g mandula 21 g fehérjét, 100 g kesudió pedig 18 g fehérjét tartalmaz.
Tippek a testépítéshez
- A testépítő étrend megkezdése előtt fontos megértenie a fehérje- és szénhidrátigényét a testsúlyának megfelelően. Általánosságban elmondható, hogy napi 2500 kalória elegendő az izmok felépítéséhez. Az izmok felépülésénél némi zsírgyarapodás történhet, de próbáljon ne aggódni emiatt, ha ömlesztik.
- Összpontosítson az erőemelésre, például a holtemelésre, a súlyzó guggolásra, az ülő súlyú katonai sajtóra, a súlyzó göndörítésre és a súlyzó fekvenyomásra, valamint más súlyemelő edzésekre, hogy egyszerre építse fel izmait és égesse el a zsírját.
- A kardio gyakorlatok bármilyen formája, például fonás, kerékpározás, futás, úszás, hegyi sprint. A testépítők kardió edzésének elsődleges célja a kalóriakiadások növelése.
- Kerülje az egyszerű szénhidrátok, például cukor és finomított termékek fogyasztását. Válasszon összetett szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonát, vörös vagy barna rizst, zabot, árpát és tört búzát.
- Kalóriáink 15–20 százalékának egészséges zsírokból kell származnia, például diófélékből, magvakból, halolajból, avokádóból, olívaolajból, napraforgóolajból, rizskorpaolajból stb.
- A grapefruit, a lucerna és a hal nagyobb mennyiségben tartalmaz HMB-t (hidroxi-β-metilbutirát) - a leucin aktív metabolitját, amely csökkenti az izomfehérje lebontását. A szervezet a fehérjében gazdag ételekben található leucin aminosav lebontásával állítja elő a HMB-t. A HMB növeli a súlyzós edzések előnyeit.
- Aludjon annyit, hogy testének meg tudja adni a szükséges pihenést a megerőltető edzés után.
- Az extrém és aprólékos edzésben részt vevő indiai izomépítőknek sok vizet kell inniuk. A víz növeli az állóképességet és az izom edzésképességét.
Ossza meg ezt a cikket!
