A fehérjeturmixokról, a fehérjeszeletekről és másokról, a magas fehérjetartalmú diétákról sokat beszélnek, elég ahhoz, hogy feltedd magadnak a kérdést, Mennyi fehérjét kell enni naponta? És jó okkal, mert a fehérje a test fontos része – a bőr, a vér, a csontok, a porcok és az izmok építőköveként szolgál; haja és körmei fehérjéből állnak, szervezete pedig fehérjét használ enzimek és hormonok előállítására, valamint a testszövetek építésére és helyreállítására.
Úgy tűnik, a lehető legtöbb fehérje fogyasztása nem jelenti az egészséghez vezető utat; túl sok minden rossz, és így van ez a fehérjével is. Tehát ha azon gondolkodik, hogy mennyi fehérjét együnk naponta?, akkor ez az útmutató minden választ tartalmaz, amire szüksége van. Olvasson tovább, hogy megtudja, hogyan számolja ki fehérjebevitelét, és hogyan fogyasszon fehérjét fitneszcéljainak elérése érdekében.
Kép: 123RF egy. Hogyan lehet kiszámítani, hogy mennyi fehérjét kell enni naponta?
kettő. Mennyi fehérjét kell enni naponta a fogyáshoz?
3. Mennyi fehérjét kell enni naponta a súlygyarapodás érdekében?
Négy. GYIK
Hogyan lehet kiszámítani, hogy mennyi fehérjét kell enni naponta?
Erre a kérdésre nincs egyetlen válasz, és nincs egyetlen szabály sem, amely mindenkire vonatkozna. A szervezetnek szüksége fehérje mennyisége különböző tényezőktől függ, például az életkortól és az edzettségi szinttől vagy a céloktól, az izomtömegtől, az aktivitási szinttől és egyebektől. Vegye figyelembe, hogy a egészséges diéta 10-35 százalék fehérjét tartalmazhat.Ezenkívül az ajánlott napi fehérjebevitel testtömeg-kilogrammonként 0,8 gramm. Tehát ha azt kérdezi, mennyi fehérjét egyek naponta?, a válasz abban rejlik, hogy egyszerűen megszorozzuk a kilogrammban mért testsúlyunkat a grammban megadott ajánlott fehérjebevitellel.
Tipp: A javasolt napi fehérjebevitel számos tényezőtől függ, mint például az életkor, az edzettség és az aktivitási szint stb.
Kép: 123RF Mennyi fehérjét kell enni naponta a fogyáshoz?
Mint említettük, az ajánlott napi fehérjebevitel személyenként változik, de a fehérjebevitel növelése segíthet fogyókúrás célok . Itt van, hogyan:- A fehérje jóllakottságot biztosít, és hosszabb ideig megőrzi a jóllakottságot. A fehérjebevitel növelésével kisebb az esélye annak, hogy éhségérzetet érezzen, és így kisebb az esélye annak, hogy több ételt eszik, vagy hamis ételeket fogyaszt. Így mennyi fehérjét kell enni a fogyáshoz? Körülbelül 1,8-2,9 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként jóllakottságot biztosíthat.
- A fehérjében gazdag étrend megőrizheti a sovány testtömeget a kalóriakorlátozás során. A sovány testtömegnek olyan előnyei vannak, mint az elhízás elleni küzdelem, cukorbetegség elleni védelem , tartása a csontok egészségesek stb.
Kép: 123RF - Fehérje növeli a termikus hatást élelmiszerből, ami azt jelenti, hogy szervezete több energiát fordít az élelmiszer lebontására, megemésztésére és energiává alakítására.
- Ha azt kérdezed magadtól, mennyi fehérjét egyek naponta?, ne feledd, hogy a fehérjét nehéz testzsírként raktározni, összehasonlítva a többi makrotápanyaggal, szénhidráttal és zsírral. A fogyás során fontos megjegyezni, hogy mennyi energiát fogyaszt, táplálékon keresztül , zsírként raktározódik. Ha több fehérjét eszel, mint szénhidrátot vagy zsírt, kisebb az esélye a zsírraktározásra és a hízásra.
Tipp: A fehérjében gazdag étrend számos előnnyel jár, ha Ön fogyni vágyó .
Kép: 123RF Mennyi fehérjét kell enni naponta a súlygyarapodás érdekében?
Míg több fehérjét enni segíthet a fogyásban, de a súlygyarapodásban is, különösen akkor, ha magas a kalóriabeviteled. Érdekes módon egy tanulmány kimutatta, hogy a súlygyarapodás jelentős volt diéták, ahol szénhidrát zsír helyett fehérjét helyettesítettek.
Kép: 123RF Testtömeg-kilogrammonként 1,5-2,2 gramm fehérje fogyasztása elegendő a hízáshoz. Ez választ ad a kérdésedre, de több fehérjét ehetsz, ha magasabb a kalóriabeviteled, mert az evés a magas fehérjetartalmú étrend extra kalóriák izommá alakulását okozza. Egy jó tanács: A fehérje feltölti és csökkenti az étvágyat, tehát győződjön meg róla eleget eszik .
Tekintse meg ezt az infografikát a napi fehérjebevitel meghatározásához.
Tipp: Mindig beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakértőjével, mielőtt bármilyen drasztikus étrend-módosítást végrehajtana.
GYIK
K. Milyen magas fehérjetartalmú ételeket érdemes fogyasztani?
NAK NEK. A fehérjét növényi és állati forrásokból is beszerezheti.A magas fehérjetartalmú növényi élelmiszerek közé tartoznak:
- Tejtermékek, például tej, joghurt és sajt
- Tofu
- Diófélék és magvak, például kesudió, mandula, dió, mogyoró, fenyőmag és tökmag, szezámmag, napraforgómag
- Hüvelyesek és babok, például lencse, hasított borsó, csicseriborsó, bab stb.
Kép: 123RF Az állati eredetű, magas fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartoznak:
- Baromfi és egyéb sovány húsok
- Hal és tenger gyümölcsei
- Tojás
K. Milyen tényeket érdemes szem előtt tartani, mielőtt magas fehérjetartalmú étrendre váltana?
NAK NEK. Bármi legyen is egészségügyi és fitneszcélokat Eltekintve attól, hogy tudom a választ arra, hogy mennyi fehérjét kell enni naponta?, elviselik ezeket tippeket vegye figyelembe, mielőtt növeli a fehérjebevitelt :
Kép: 123RF - Nem minden fehérje egyforma; a fehérjék aminosavakból épülnek fel, és összetételük és emészthetőségük fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni, ha azt szeretné, hogy az étrend megváltoztatása meghozza gyümölcsét.
- Az állati fehérjék minden esszenciális aminosavval rendelkeznek a növényi fehérjékhez képest, így az előbbi jobb minőségűnek tekinthető. Az állati fehérjékben magasabb a leucin koncentrációja is, az az aminosav, amely beindítja az izomfehérje szintézist és szerepet játszik részt vesz a fogyásban .
- Fogyassza meg az ajánlott napi fehérjebevitelt a nap folyamán, ne egy ülésben vagy étkezésben. Ez nem csak táplálja magát, és távol tartja az éhségérzetet, hanem abban is, hogy szervezete optimálisan hasznosítsa az aminosavakat, így elérheti fitneszcéljait.
Kép: 123RF K. Milyen hátrányai vannak a magas fehérjetartalmú étrendnek?
NAK NEK. Ha bármit túlzásba viszünk, az további kockázatokkal jár, a túlzott fehérjefogyasztás bizonyos állapotokhoz vezethet, és megnövelheti bizonyos egészségügyi problémák kockázatát.- A túlzott fehérjefogyasztás hatására a szervezet ketózisba kerül, egy olyan anyagcsere-állapotba, amely kellemetlen, gyümölcsös szagú vegyi anyagokat, úgynevezett ketonokat termel. Emiatt kellemetlen szagú lesz a leheleted, és a fogmosás vagy fogselyem nem segít! Megpróbálhatja ellensúlyozni a hatást több víz ivásával vagy rágógumival.
Kép: 123RF - Ha magas fehérje- és rostszegény étrendet eszel, az székrekedéshez vezethet. A túl sok tejtermék fogyasztása hasmenést okozhat, különösen, ha laktózérzékeny. A probléma leküzdése érdekében több vizet igyunk és több rostot eszünk.
- A magas fehérjetartalmú diéta arra készteti a szervezetet, hogy kiürítse a felesleges nitrogént, amely az aminosavak részét képezi, így Ön kiszárad. A veséknek keményebben kell dolgozniuk, hogy kiöblítsék a felesleges nitrogént nem iszik elég vizet r a nap folyamán probléma lehet.
- A túlzott vörös húsfogyasztás a szívbetegségek, a rák és más egészségügyi állapotok fokozott kockázatához kapcsolódik.
Kép: 123RF
