Csak be
- Chaitra Navratri 2021: Dátum, Muhurta, rituálék és a fesztivál jelentősége
- Hina Khan réz zöld szemhéjfestékkel és fényes meztelen ajkakkal csillog néhány pillanattal később!
- Ugadi és Baisakhi 2021: Hírességek kinézetét ünnepek ihlette hagyományos öltönyökkel díszítse
- Napi horoszkóp: 2021. április 13
Ne hagyd ki
- Vishnu Vishal és Jwala Gutta csomót kötnek április 22-én: Ellenőrizze a részleteket itt
- Új-zélandi krikettdíjak: Williamson negyedszer nyeri el Sir Richard Hadlee érmet
- Indiában dobták piacra a Kabira Mobility Hermes 75 nagysebességű, kereskedelmi célú elektromos robogót
- Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan és más déli csillagok kívánságokat küldenek rajongóiknak
- Az aranyár esése nem okoz nagy aggodalmat az NBFC-k számára, a bankoknak ébernek kell lenniük
- Az AGR kötelezettségei és a legutóbbi spektrum aukció hatással lehetnek a távközlési ágazatra
- A CSBC bihari rendőrkonstabil 2021. végeredménye deklarálva
- 10 legjobb látnivaló Maharashtrában áprilisban
Az aktív lét az egészség megőrzésének egyik legközvetlenebb és leghatékonyabb módja. Minden olyan mozgás, amely megköveteli, hogy izmokat dolgozzon és kalóriát égessen el, mindenképpen egészségügyi előnyökkel jár - mind szellemileg, mind fizikailag. A testmozgás segíthet boldogabbnak érezni magát, elősegítheti a fogyást, javíthatja izmait és csontjait, növelheti energiaszintjét, csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát, javíthatja a bőr egészségét, valamint egészségét és memóriáját. A testmozgás segíti a pihenést és az alvás minőségét, csökkenti a fájdalmat és elősegíti a jobb nemi életet [1] .
Alapvetően a testmozgás segít fentről lefelé, korán javítva egészségének minden aspektusát belülről kifelé. A fizikai tevékenységek alapvető formáin kívül különféle típusú gyakorlási módszerek léteznek, amelyeket speciális célokra fejlesztettek ki. És most egy ilyen gyakorlatot fogunk megvizsgálni, az úgynevezett Kegel gyakorlatot.
Mik azok a Kegel-gyakorlatok?
Medencefenék-gyakorlatoknak is nevezik, a Kegel-gyakorlatokat a medencefenék izmainak megerősítése céljából végzik. Állítólag ezek az egyik leghatékonyabb módszerek a hólyag- és bélmozgás javítására. A Kegel gyakorlatok nem összetettek, hanem egyszerű és könnyű összeszorító és elengedő gyakorlatok a medencefenék erősebbé tételéhez [kettő] . A medencefenék egy csomó szövet és izom, amely a medence alján helyezkedik el, és a helyén tartja a szerveit. Ezért a gyenge medencefenék képtelenséget eredményezhet a hólyag és a belek kontrollálására [3] .
A Kegel-gyakorlatokat férfiak és nők egyaránt végezhetik. Nemcsak azért, hogy a kismedencei izmok fittek legyenek, hanem azért is, hogy elkerüljék a kínos baleseteket, mint például a hólyag szivárgása, a gázok vagy akár a széklet véletlenszerű átadása. A gyakorlatok egyszerűsége miatt bármikor és bárhol elvégezhetők. Megteheti naponta többször (minden nap), több percig. A gyakorlat elvégzése hatással lehet a testére (kismedencei izmokra) az első három hónapban [4] .
hogyan kell tartani a pálcikát
Ez a fajta testmozgás nagyon ajánlott terhes nők számára, mivel segíti őket a testük felkészítésében a terhesség későbbi szakaszainak és a szülés fiziológiai stresszének. Különböző eszközöket használnak a gyakorlatok elvégzéséhez, például jade tojásokat, Ben Wa golyókat, kismedencei tonizáló eszközöket stb. Azonban még mindig folynak a tanulmányok a Kegel edzőeszközök használata és az eszközök nem használata közötti különbségek elemzésére. [4] .
tojásos haj maszk hajhullás ellen
A nőknél a Kegel-gyakorlatok állítólag hatékonyak a hüvelyi prolapsus kezelésében és a méh prolapsusának megelőzésében. Férfiaknál hatékonyak a jóindulatú prosztata hiperpláziából (BPH) és a prosztatagyulladásból eredő prosztata fájdalom és duzzanat kezelésében. A férfiak és a nők egyaránt segíthetnek a vizeletinkontinencia kezelésében [5] .
Kegel gyakorlatok nőknek
Előnyt élvezhet a Kegel-gyakorlat, ha stressz inkontinenciája van (néhány csepp vizelet tüsszögés, nevetés vagy köhögés közben), vizelési inger inkontinencia (erős, hirtelen vizelési inger közvetlenül a nagy mennyiségű vizelet elvesztése előtt) és széklet inkontinencia (szivárgás széklet) ) [6] .
I. A Kegel gyakorlatok előnyei a nők számára
Ennek a gyakorlatnak rengeteg előnye van. Például állítólag képesek fokozni a nők szexuális kielégülését. A Kegel-gyakorlatok végrehajtásának további előnyei a következők [7] , [8] , [9] .
1. Kezeli a hólyag szivárgását
A hólyagot, a végbelet és az izmokat a medencefenék izmai támogatják. Ha a medencefenék izmai gyengék, akkor a hólyag és a hólyag nyaka kevésbé támogatható a záróizom körül. A támogatás hiánya stressz vizeletinkontinenciát okoz, ahol megerőltető mozdulatokkal kell szembenéznie a hólyag szivárgásával. Ez akkor fordulhat elő, amikor gyakorlatokat végez, nehéz tárgyakat emel, vagy tüsszög, köhög vagy nevet. A Kegels javíthatja ezt az állapotot, mivel segít megfeszíteni és megerősíteni a medencefenék izmait.
2. Csökkenti a kismedencei szerv prolapsusát (POP)
A POP olyan állapot, amely akkor alakul ki, amikor a kismedencei szervek terhesség és szülés esetén a hüvely falába nyomódnak, mivel megnyújtja és gyengíti a medencefenék izmait. Egy nő túlsúlyból, hosszan tartó nehéz emelésből, sőt székrekedésből és erős köhögésből is kialakulhat POP. Ez az állapot nem életveszélyes, de fájdalmat és félelmet okozhat a nyilvános helyeken való tartózkodás miatt, és akadályozhatja az aktív társadalmi életmódot.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a szült nők körülbelül 50 százaléka szenved POP-ban, és azt is állítja, hogy az életkor (50 éves és idősebb) az elsődleges tényező a betegség kialakulásában. A Kegel gyakorlása segít erősíteni a medencefenék izmait a kismedencei szervek jobb támogatása és a prolapsus csökkentése érdekében. A Kegels teljesen meg tudja gyógyítani az alacsony POP-szintet, és a POP mérsékelt szintje csökkenthető és szabályozható olyan mértékben, hogy az ne befolyásolja a mindennapi életét.
3. Javítja a hát és a csípő támogatását
Mivel a medencefenék izmainak erőhiánya befolyásolhatja a medence, a farokcsont és az alsó gerinc ízületeit, ez súlyos hátfájást és csökkent csípőerőt eredményez. A kegel gyakorlatok enyhítik az ízületek és az alsó hát fájdalmát az izmok támogatásával és megerősítésével.
sötét foltok az arcon, otthoni gyógymód
4. Segítsen felépülni a szülés után
Akár császármetszésről, akár hüvelyről van szó, a szülés miatt a medencefenék izmai gyengülnek. A Kegel gyakorlatok javítják az izmok gyógyulását és segítenek újjáépíteni erejüket. Erősítheti a medencefenék izmait a teherbeesés előtt és terhesség alatt.
* Vigyázat: Fontos, hogy megvitassa edzésprogramját az egészségügyi szolgáltatóval, ha terhes. És csak akkor végezze el a gyakorlatot, ha nem tapasztalja a méh összehúzódását [10] .
5. Segédeszközök a menopauza idején
A gyakorlat segíthet a medence egészségének kezelésében a menopauza idején. Az ösztrogénszint ingadozása a menopauza idején kevesebb véráramlást és a medencefenék izmainak erejét eredményezheti. Kegel segíthet az öreg vér kinyomásával és a friss vér behúzásával, ezáltal elősegítve az izmok megerősödését.
6. Javítja az általános erőnlétet
Bizonyos életmód és szokások negatívan befolyásolhatják egészségét. A hosszan tartó ülés, a sérülések és egyformák izomgyengeséget okozhatnak, például a terhesség gyengítheti a magját, mivel megnyújtja a hasizmait. Ezenkívül hajlamos vagy felszedni néhány felesleget a forgalmas életmód és a rendszeres testmozgás hiánya miatt. A Kegel gyakorlatok javítják, tonizálják és fenntartják az izmainkat - különösen a kismedencei izmokat -, ezáltal csökkentve az inkontinencia vagy a kismedencei szerv prolapsusának kockázatát [tizenegy] .
7. Javítja a nemi életet
A Kegel-gyakorlatok rendkívül hatékonyan javítják az ember szexuális életét. Segítenek meghúzni a hüvelyt, és javíthatják az orgazmus intenzitását. Mivel a medencefenék izmainak nagy szerepe van az orgazmus elérésében, a gyakorlat hasznos lehet, mivel erősíti az izmokat, lehetővé téve az egyszerű összehúzódásokat. A gyenge medencefenék izom igazodik az orgazmus elérésének képtelenségéhez. A kismedencei testmozgás javíthatja a medence régiójának véráramlását, ami javítja a szexuális izgalmat, a kenést és az orgazmus képességét.
II. Hogyan kell elvégezni a nők Kegel-gyakorlatait
- Keresse meg az izmokat: Az első lépés a megfelelő izmok megtalálása. Ehhez állítsa le a vizeletáramlást a közepén - ez segít felismerni a medencefenék izmait. Miután azonosította a megfelelő izomzatot, elkezdheti az összeszorító és elengedő mozgást. A legegyszerűbb, ha fekve fekszik [12] .
- Építsd meg a technikádat: A legjobb, ha a gyakorlatot üres hólyagban végezzük. Húzza meg a medencefenék izmait 5 másodpercig, és lazítsa őket 5 másodpercig. Tegye ezt naponta ötször - az első napján. Miután végigcsinálta a rutint, tökéletesítheti technikáját a másodpercek 10-re növelésével stb.
- Fókusz fenntartása: Csak a medencefenék izmainak meghúzására koncentráljon.
- Ne tegye: Kerülje a lélegzetvisszafogást, és legyen óvatos, ne hajlítsa meg a comb, a has vagy a fenék izmait. Lélegezzen szabadon, miközben összeszorítja és elengedi az izmokat.
- Ismétlés: Tornázzon naponta háromszor. Kezdje öt ismétléssel, majd lépjen tovább tízre.
Kegel gyakorlatok férfiaknak
A gyakorlat elvégzése a férfiak számára egyaránt előnyös. Segíthet erősíteni a medencefenék izmait, amelyek támogatják a hólyagot és a bélet, és befolyásolják az egyén szexuális működését. Előnyt élvezhet a Kegel-gyakorlatokból, ha vizelet- vagy ürülék inkontinenciája van, és a vizeletürítés után csöpög, általában akkor, amikor elhagyta a WC-t [13] , [14] .
I. A Kegel-gyakorlatok előnyei a férfiak számára
1. Kezeli a nokturiat
Éjszakai vizelésnek is nevezik, ez éjszaka a vizelet túlzott fejlődését (több mint 2 liter) eredményezi, mint amennyit a hólyag képes megtartani. A nokturia megzavarja alvási rutinját, és gyengévé teheti Önt. A Kegel gyakorlat segít a kismedencei izmok gyakorlásában, és erősebbé teszi a túlzott vizelet visszatartását és az alvás javítását. Ez segít csökkenteni a felesleges vizelet visszatartását is, azáltal, hogy megfelelő időközönként eltávolítja a hulladékot [tizenöt] .
indiai frizurák vékony hajra
2. Kezeli a vizeletinkontinenciát
Ez az állapot akkor fordul elő, ha a medencefenék izmai gyengék, és önkéntelen vizeletszivárgást okoznak. A vizeletinkontinencia akkor fordul elő, ha a vizelet záróizom felett az ellenőrzés elvész vagy gyengül. A Kegel gyakorlat segíti a helyzet kezelését, mivel meg fogja dolgozni és megerősíti a medencefenék izmait. Amint az izmok visszanyerik erejüket és megfeszülnek, szivárgás nem következik be, mivel kézben tarthatja a vizelési hajlamot [16] .
3. Megakadályozza a korai magömlést
Mivel a medencefenék izmait a gyakorlatok erősítik, ez javítja a szexuális állóképességet, ezáltal lehetővé téve az orgazmus ellenőrzését. A magömlés mennyisége és ereje is javulni fog.
4. Kezeli a prosztata egészségét
Férfiak számára a Kegel-edzés segíthet javítani prosztata-egészségüket. Egyre előnyösebb a jóindulatú prosztata hiperpláziában (BPH) és a prosztatagyulladásban szenvedő egyének számára, mivel az izmok mozgása megkönnyítheti a fájdalmat, a gyulladást és a duzzanatot.
5. Javítja a nemi életet
Ebből a szempontból a férfiak és a nők számára egyaránt előnyös, a Kegel-gyakorlatok segíthetnek javítani a szexuális állóképességedben, mivel jobban kontrollálhatod az izmaidat. Hasonlóképpen, az erős medencefenéki izmok javítják a nemi szervek véráramlását, javítják az ember szexuális képességeit [17] .
Ezen előnyökön kívül segít megelőzni a kismedencei szervek prolapsusát és a merevedési funkciókat.
E-vitamin használata hajra
II. Hogyan kell elvégezni a férfiak Kegel-gyakorlatait
- Keresse meg az izmokat: A medencefenék izmainak azonosítása érdekében hagyja abba a vizelést a közepén vagy szorítsa össze azokat az izmokat, amelyek megakadályozzák a gáz eljutását. Miután megtalálta izmait, folytathatja a gyakorlatot. A legegyszerűbb, ha fekve fekszik [18] .
- Építsd meg a technikádat: Húzza meg a medencefenék izmait 5 másodpercig, és lazítsa őket 5 másodpercig. 3 másodpercig is megteheti, attól függően, hogy mit találhat kényelmesnek. Folytassa 5-6 alkalommal. A gyakorlatot állva, ülve vagy sétálva végezheti.
- Fókusz fenntartása: Csak a medencefenék izmainak meghúzására koncentráljon.
- Ne tegye: Kerülje a lélegzet visszatartását és szabadon lélegezzen a gyakorlat során. Ne szorítsa össze és engedje el a has, a comb vagy a fenék izmait.
- Ismétlés: Tornázzon naponta háromszor. Kezdje öt ismétléssel, majd lépjen tovább napi tízre.
Mikor kell elvégeznie a Kegel-gyakorlatokat
Ezt a gyakorlatot a mindennapi élet részévé teheti. Nem kell külön időt szánnia a Kegel-gyakorlatokra [19] .
- Csináld, miközben az asztalodnál ülsz, vagy pihensz a kanapén.
- Tegye azt, miközben a rutinfeladatai között van, például mosogat vagy zuhanyozik.
- Vizelés után végezzen belőle egy szettet, hogy megszabaduljon a néhány csepptől.
- Próbálja meg összehúzni a medencefenék izmait közvetlenül olyan tevékenység előtt és alatt, amely nyomást gyakorol a hasára (tüsszögés, köhögés, nevetés vagy erős emelés).
Mikor várható eredmény
Ha rendszeresen végzi a Kegel-gyakorlatokat, akkor néhány hét vagy néhány hónap időtartamra számíthat az eredményekre. A kezdeti eredmények egy része a ritkább vizeletszivárgás, az összehúzódások hosszabb megtartásának vagy több ismétlésnek a képessége, valamint a fürdőszobai szünetek közötti hosszabb idő [húsz] .
Ha nehezen tudja folytatni a gyakorlatok folytatását, forduljon orvoshoz vagy más egészségügyi szolgáltatóhoz, aki segít a helyzet elemzésében és visszajelzést ad Önnek [huszonegy] .
Abban az esetben, ha a gyakorlat néhány hónapos elvégzése után nincs változás vagy nincs várt eredmény, forduljon orvoshoz [22] .
Figyelmeztetések
- A gyakorlat túlterhelése gyengítheti a medencefenék izmait, ezáltal képtelenség irányítani a hólyagját [2. 3] .
- Ha a gyakorlat során fájdalmat érez a hasban vagy a hátban, az azt jelenti, hogy nem megfelelően csinálja (rossz izmok).
- [1]Craft, L. L. és Perna, F. M. (2004). A testmozgás előnyei a klinikailag depressziós betegek számára. A Journal of Clinical Psychiatry elsődleges gondozási társa, 6 (3), 104. o.
- [kettő]Schneider, M. S., King, L. R. és Surwit, R. S. (1994). Kegel-gyakorlatok és gyermekkori inkontinencia: Egy új kezelés új szerepe. Journal of Pediatrics, 124 (1), 91-92.
- [3]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A. és Wyman, J. F. (1991). A kegeli kismedencei edzés teljesítményének értékelése rövid szóbeli utasítás után. Amerikai folyóirat szülészet és nőgyógyászatban, 165 (2), 322-329.
- [4]Tries, J. (1990). A biofeedback által fokozott Kegel-gyakorlatok. Enterostomális terápia folyóirata, 17 (2), 67-76.
- [5]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K. és Yalcin, O. (2008). Húgyhólyag-képzés és Kegel-gyakorlatok vizelési panaszokkal küzdő nők számára, akik pihenőhelyen élnek. Gerontológia, 54 (4), 224-231.
- [6]Burgio, K. L., Robinson, J. C. és Engel, B. T. (1986). A biofeedback szerepe a stresszes vizeletinkontinencia Kegel edzésében. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 154 (1), 58-64.
- [7]Moen, M. D., Noone, M. B., Vassallo, B. J. és Elser, D. M. (2009). Medencefenék izomműködése kismedencei rendellenességekkel küzdő nőknél. International Urogynecology Journal, 20 (7), 843-846.
- [8]Fine, P., Burgio, K., Borello-France, D., Richter, H., Whitehead, W., Weber, A., ... & Kismedencei rendellenességek hálózata. (2007). A medencefenék izomgyakorlatainak oktatása és gyakorlása primiparus nőknél terhesség alatt és a szülés utáni időszakban. American Journal of szülészet és nőgyógyászat, 197 (1), 107-e1.
- [9]Moen, M., Noone, M., Vassallo, B., Lopata, R., Nash, M., Sum, B., & Schy, S. (2007). A kismedencei izomgyakorlatok ismerete és teljesítése nőknél. Női kismedencei orvoslás és rekonstruktív sebészet, 13 (3), 113-117.
- [10]Marques, A., Stothers, L., és Macnab, A. (2010). A medencefenék izomzatának edzése a nőknél. Kanadai Urológiai Társaság Journal, 4 (6), 419.
- [tizenegy]Wolfe, L. A. és Davies, G. A. (2003). Kanadai irányelvek a terhesség gyakorlására. Klinikai szülészet és nőgyógyászat, 46 (2), 488-495.
- [12]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K. és Yalcin, O. (2008). Húgyhólyag-képzés és Kegel-gyakorlatok vizelési panaszokkal küzdő nők számára, akik pihenőhelyen élnek. Gerontológia, 54 (4), 224-231.
- [13]Herr, H. W. (1994). Az inkontinens férfiak életminősége radikális prosztatektómia után. Journal of Urology, 151 (3), 652-654.
- [14]Park, S. W., Kim, T. N., Nam, J. K., Ha, H. K., Shin, D. G., Lee, W., ... & Chung, M. K. (2012). Radikális prosztatektómián átesett idős betegek 12 hetes kombinált testmozgási beavatkozása után az általános testmozgás, az életminőség és az kontinencia helyreállítása: randomizált, kontrollált vizsgálat. Urológia, 80 (2), 299-306.
- [tizenöt]Wyndaele, J. J. és Van Eetvelde, B. (1996). A medencefenék izomzatának digitális tesztelésének reprodukálhatósága a férfiaknál. Fizikális és rehabilitációs archívumok, 77 (11), 1179-1181.
- [16]Helgeson, V. S., Novak, S. A., Lepore, S. J. és Eton, D. T. (2004). A házastárs társadalmi ellenőrzési erőfeszítései: Kapcsolatok az egészségügyi magatartáshoz és jóléthez a prosztatarákban szenvedő férfiak körében. Journal of Social and Personal Relationships, 21 (1), 53-68.
- [17]Johnson II, T. M. és Ouslander, J. G. (1999). Vizelet-inkontinencia az idősebb férfiban. Észak-Amerika Orvosi Klinikái, 83 (5), 1247-1266.
- [18]Bridgeman, B. és Roberts, S. G. (2010). A 4-3-2 módszer a Kegel-gyakorlatokhoz. Amerikai folyóirat a férfiak egészségéről, 4 (1), 75-76.
- [19]Ashworth, P. D. és Hagan, M. T. (1993). A kismedencei gyakorlatok be nem tartásának néhány társadalmi következménye. Fizioterápia, 79 (7), 465-471.
- [húsz]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A. és Wyman, J. F. (1991). A kegeli kismedencei edzés teljesítményének értékelése rövid szóbeli utasítás után. Amerikai folyóirat szülészet és nőgyógyászatban, 165 (2), 322-329.
- [huszonegy]Chambless, D. L., Sultan, F. E., Stern, T. E., O'Neill, C., Garrison, S. és Jackson, A. (1984). A pubococcygeal gyakorlat hatása a nők koitális orgazmusára. Tanácsadói és klinikai pszichológiai folyóirat, 52 (1), 114.
- [22]Ashworth, P. D. és Hagan, M. T. (1993). A kismedencei gyakorlatok be nem tartásának néhány társadalmi következménye. Fizioterápia, 79 (7), 465-471.
- [2. 3]Mishel, M. H., Belyea, M., Germino, B. B., Stewart, J. L., Bailey Jr., D. E., Robertson, C., és Mohler, J. (2002). A lokalizált prosztatarákban szenvedő betegek segítése a bizonytalanság és a kezelés mellékhatásainak kezelésében: ápoló által nyújtott telefonos pszichoedukációs beavatkozás. Cancer, 94 (6), 1854-1866.