KEGEL GYAKORLATOK FÉRFIAKNAK ÉS NŐKNEK: HOGYAN KELL CSINÁLNI, ELŐNYÖK ÉS ÓVATOSSÁG

Gyors figyelmeztetésekért iratkozzon fel most

Hipertrófiás kardiomiopátia: tünetek, okok, kezelés és megelőzés Minta megtekintése a gyors riasztásokhoz Engedélyezze az értesítéseket Napi riasztásokhoz

Csak be

6 órája Chaitra Navratri 2021: Dátum, Muhurta, rituálék és a fesztivál jelentősége
7 órája Hina Khan réz zöld szemhéjfestékkel és fényes meztelen ajkakkal csillog néhány pillanattal később!
9 órája Ugadi és Baisakhi 2021: Hírességek kinézetét ünnepek ihlette hagyományos öltönyökkel díszítse
12 órája Napi horoszkóp: 2021. április 13

Meg kell nézni

Ne hagyd ki

itthon Egészség Diéta fitnesz Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. 2019. március 28-án

Az aktív lét az egészség megőrzésének egyik legközvetlenebb és leghatékonyabb módja. Minden olyan mozgás, amely megköveteli, hogy izmokat dolgozzon és kalóriát égessen el, mindenképpen egészségügyi előnyökkel jár - mind szellemileg, mind fizikailag. A testmozgás segíthet boldogabbnak érezni magát, elősegítheti a fogyást, javíthatja izmait és csontjait, növelheti energiaszintjét, csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát, javíthatja a bőr egészségét, valamint egészségét és memóriáját. A testmozgás segíti a pihenést és az alvás minőségét, csökkenti a fájdalmat és elősegíti a jobb nemi életet ^[1] .

Alapvetően a testmozgás segít fentről lefelé, korán javítva egészségének minden aspektusát belülről kifelé. A fizikai tevékenységek alapvető formáin kívül különféle típusú gyakorlási módszerek léteznek, amelyeket speciális célokra fejlesztettek ki. És most egy ilyen gyakorlatot fogunk megvizsgálni, az úgynevezett Kegel gyakorlatot.

Mik azok a Kegel-gyakorlatok?

Medencefenék-gyakorlatoknak is nevezik, a Kegel-gyakorlatokat a medencefenék izmainak megerősítése céljából végzik. Állítólag ezek az egyik leghatékonyabb módszerek a hólyag- és bélmozgás javítására. A Kegel gyakorlatok nem összetettek, hanem egyszerű és könnyű összeszorító és elengedő gyakorlatok a medencefenék erősebbé tételéhez ^[kettő] . A medencefenék egy csomó szövet és izom, amely a medence alján helyezkedik el, és a helyén tartja a szerveit. Ezért a gyenge medencefenék képtelenséget eredményezhet a hólyag és a belek kontrollálására ^[3] .

A Kegel-gyakorlatokat férfiak és nők egyaránt végezhetik. Nemcsak azért, hogy a kismedencei izmok fittek legyenek, hanem azért is, hogy elkerüljék a kínos baleseteket, mint például a hólyag szivárgása, a gázok vagy akár a széklet véletlenszerű átadása. A gyakorlatok egyszerűsége miatt bármikor és bárhol elvégezhetők. Megteheti naponta többször (minden nap), több percig. A gyakorlat elvégzése hatással lehet a testére (kismedencei izmokra) az első három hónapban ^[4] .

hogyan kell tartani a pálcikát

Ez a fajta testmozgás nagyon ajánlott terhes nők számára, mivel segíti őket a testük felkészítésében a terhesség későbbi szakaszainak és a szülés fiziológiai stresszének. Különböző eszközöket használnak a gyakorlatok elvégzéséhez, például jade tojásokat, Ben Wa golyókat, kismedencei tonizáló eszközöket stb. Azonban még mindig folynak a tanulmányok a Kegel edzőeszközök használata és az eszközök nem használata közötti különbségek elemzésére. ^[4] .

tojásos haj maszk hajhullás ellen

A nőknél a Kegel-gyakorlatok állítólag hatékonyak a hüvelyi prolapsus kezelésében és a méh prolapsusának megelőzésében. Férfiaknál hatékonyak a jóindulatú prosztata hiperpláziából (BPH) és a prosztatagyulladásból eredő prosztata fájdalom és duzzanat kezelésében. A férfiak és a nők egyaránt segíthetnek a vizeletinkontinencia kezelésében ^[5] .

Kegel gyakorlatok nőknek

Előnyt élvezhet a Kegel-gyakorlat, ha stressz inkontinenciája van (néhány csepp vizelet tüsszögés, nevetés vagy köhögés közben), vizelési inger inkontinencia (erős, hirtelen vizelési inger közvetlenül a nagy mennyiségű vizelet elvesztése előtt) és széklet inkontinencia (szivárgás széklet) ) ^[6] .

I. A Kegel gyakorlatok előnyei a nők számára

Ennek a gyakorlatnak rengeteg előnye van. Például állítólag képesek fokozni a nők szexuális kielégülését. A Kegel-gyakorlatok végrehajtásának további előnyei a következők ^[7] , ^[8] , ^[9] .

1. Kezeli a hólyag szivárgását

A hólyagot, a végbelet és az izmokat a medencefenék izmai támogatják. Ha a medencefenék izmai gyengék, akkor a hólyag és a hólyag nyaka kevésbé támogatható a záróizom körül. A támogatás hiánya stressz vizeletinkontinenciát okoz, ahol megerőltető mozdulatokkal kell szembenéznie a hólyag szivárgásával. Ez akkor fordulhat elő, amikor gyakorlatokat végez, nehéz tárgyakat emel, vagy tüsszög, köhög vagy nevet. A Kegels javíthatja ezt az állapotot, mivel segít megfeszíteni és megerősíteni a medencefenék izmait.

2. Csökkenti a kismedencei szerv prolapsusát (POP)

A POP olyan állapot, amely akkor alakul ki, amikor a kismedencei szervek terhesség és szülés esetén a hüvely falába nyomódnak, mivel megnyújtja és gyengíti a medencefenék izmait. Egy nő túlsúlyból, hosszan tartó nehéz emelésből, sőt székrekedésből és erős köhögésből is kialakulhat POP. Ez az állapot nem életveszélyes, de fájdalmat és félelmet okozhat a nyilvános helyeken való tartózkodás miatt, és akadályozhatja az aktív társadalmi életmódot.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a szült nők körülbelül 50 százaléka szenved POP-ban, és azt is állítja, hogy az életkor (50 éves és idősebb) az elsődleges tényező a betegség kialakulásában. A Kegel gyakorlása segít erősíteni a medencefenék izmait a kismedencei szervek jobb támogatása és a prolapsus csökkentése érdekében. A Kegels teljesen meg tudja gyógyítani az alacsony POP-szintet, és a POP mérsékelt szintje csökkenthető és szabályozható olyan mértékben, hogy az ne befolyásolja a mindennapi életét.

3. Javítja a hát és a csípő támogatását

Mivel a medencefenék izmainak erőhiánya befolyásolhatja a medence, a farokcsont és az alsó gerinc ízületeit, ez súlyos hátfájást és csökkent csípőerőt eredményez. A kegel gyakorlatok enyhítik az ízületek és az alsó hát fájdalmát az izmok támogatásával és megerősítésével.

sötét foltok az arcon, otthoni gyógymód

4. Segítsen felépülni a szülés után

Akár császármetszésről, akár hüvelyről van szó, a szülés miatt a medencefenék izmai gyengülnek. A Kegel gyakorlatok javítják az izmok gyógyulását és segítenek újjáépíteni erejüket. Erősítheti a medencefenék izmait a teherbeesés előtt és terhesség alatt.

* Vigyázat: Fontos, hogy megvitassa edzésprogramját az egészségügyi szolgáltatóval, ha terhes. És csak akkor végezze el a gyakorlatot, ha nem tapasztalja a méh összehúzódását ^[10] .

5. Segédeszközök a menopauza idején

A gyakorlat segíthet a medence egészségének kezelésében a menopauza idején. Az ösztrogénszint ingadozása a menopauza idején kevesebb véráramlást és a medencefenék izmainak erejét eredményezheti. Kegel segíthet az öreg vér kinyomásával és a friss vér behúzásával, ezáltal elősegítve az izmok megerősödését.

6. Javítja az általános erőnlétet

Bizonyos életmód és szokások negatívan befolyásolhatják egészségét. A hosszan tartó ülés, a sérülések és egyformák izomgyengeséget okozhatnak, például a terhesség gyengítheti a magját, mivel megnyújtja a hasizmait. Ezenkívül hajlamos vagy felszedni néhány felesleget a forgalmas életmód és a rendszeres testmozgás hiánya miatt. A Kegel gyakorlatok javítják, tonizálják és fenntartják az izmainkat - különösen a kismedencei izmokat -, ezáltal csökkentve az inkontinencia vagy a kismedencei szerv prolapsusának kockázatát ^[tizenegy] .

7. Javítja a nemi életet

A Kegel-gyakorlatok rendkívül hatékonyan javítják az ember szexuális életét. Segítenek meghúzni a hüvelyt, és javíthatják az orgazmus intenzitását. Mivel a medencefenék izmainak nagy szerepe van az orgazmus elérésében, a gyakorlat hasznos lehet, mivel erősíti az izmokat, lehetővé téve az egyszerű összehúzódásokat. A gyenge medencefenék izom igazodik az orgazmus elérésének képtelenségéhez. A kismedencei testmozgás javíthatja a medence régiójának véráramlását, ami javítja a szexuális izgalmat, a kenést és az orgazmus képességét.

II. Hogyan kell elvégezni a nők Kegel-gyakorlatait

Keresse meg az izmokat: Az első lépés a megfelelő izmok megtalálása. Ehhez állítsa le a vizeletáramlást a közepén - ez segít felismerni a medencefenék izmait. Miután azonosította a megfelelő izomzatot, elkezdheti az összeszorító és elengedő mozgást. A legegyszerűbb, ha fekve fekszik ^[12] .
Építsd meg a technikádat: A legjobb, ha a gyakorlatot üres hólyagban végezzük. Húzza meg a medencefenék izmait 5 másodpercig, és lazítsa őket 5 másodpercig. Tegye ezt naponta ötször - az első napján. Miután végigcsinálta a rutint, tökéletesítheti technikáját a másodpercek 10-re növelésével stb.
Fókusz fenntartása: Csak a medencefenék izmainak meghúzására koncentráljon.
Ne tegye: Kerülje a lélegzetvisszafogást, és legyen óvatos, ne hajlítsa meg a comb, a has vagy a fenék izmait. Lélegezzen szabadon, miközben összeszorítja és elengedi az izmokat.
Ismétlés: Tornázzon naponta háromszor. Kezdje öt ismétléssel, majd lépjen tovább tízre.

Kegel gyakorlatok férfiaknak

A gyakorlat elvégzése a férfiak számára egyaránt előnyös. Segíthet erősíteni a medencefenék izmait, amelyek támogatják a hólyagot és a bélet, és befolyásolják az egyén szexuális működését. Előnyt élvezhet a Kegel-gyakorlatokból, ha vizelet- vagy ürülék inkontinenciája van, és a vizeletürítés után csöpög, általában akkor, amikor elhagyta a WC-t ^[13] , ^[14] .

I. A Kegel-gyakorlatok előnyei a férfiak számára

1. Kezeli a nokturiat

Éjszakai vizelésnek is nevezik, ez éjszaka a vizelet túlzott fejlődését (több mint 2 liter) eredményezi, mint amennyit a hólyag képes megtartani. A nokturia megzavarja alvási rutinját, és gyengévé teheti Önt. A Kegel gyakorlat segít a kismedencei izmok gyakorlásában, és erősebbé teszi a túlzott vizelet visszatartását és az alvás javítását. Ez segít csökkenteni a felesleges vizelet visszatartását is, azáltal, hogy megfelelő időközönként eltávolítja a hulladékot ^[tizenöt] .

indiai frizurák vékony hajra

2. Kezeli a vizeletinkontinenciát

Ez az állapot akkor fordul elő, ha a medencefenék izmai gyengék, és önkéntelen vizeletszivárgást okoznak. A vizeletinkontinencia akkor fordul elő, ha a vizelet záróizom felett az ellenőrzés elvész vagy gyengül. A Kegel gyakorlat segíti a helyzet kezelését, mivel meg fogja dolgozni és megerősíti a medencefenék izmait. Amint az izmok visszanyerik erejüket és megfeszülnek, szivárgás nem következik be, mivel kézben tarthatja a vizelési hajlamot ^[16] .

3. Megakadályozza a korai magömlést

Mivel a medencefenék izmait a gyakorlatok erősítik, ez javítja a szexuális állóképességet, ezáltal lehetővé téve az orgazmus ellenőrzését. A magömlés mennyisége és ereje is javulni fog.

4. Kezeli a prosztata egészségét

Férfiak számára a Kegel-edzés segíthet javítani prosztata-egészségüket. Egyre előnyösebb a jóindulatú prosztata hiperpláziában (BPH) és a prosztatagyulladásban szenvedő egyének számára, mivel az izmok mozgása megkönnyítheti a fájdalmat, a gyulladást és a duzzanatot.

5. Javítja a nemi életet

Ebből a szempontból a férfiak és a nők számára egyaránt előnyös, a Kegel-gyakorlatok segíthetnek javítani a szexuális állóképességedben, mivel jobban kontrollálhatod az izmaidat. Hasonlóképpen, az erős medencefenéki izmok javítják a nemi szervek véráramlását, javítják az ember szexuális képességeit ^[17] .

Ezen előnyökön kívül segít megelőzni a kismedencei szervek prolapsusát és a merevedési funkciókat.

E-vitamin használata hajra

II. Hogyan kell elvégezni a férfiak Kegel-gyakorlatait

Keresse meg az izmokat: A medencefenék izmainak azonosítása érdekében hagyja abba a vizelést a közepén vagy szorítsa össze azokat az izmokat, amelyek megakadályozzák a gáz eljutását. Miután megtalálta izmait, folytathatja a gyakorlatot. A legegyszerűbb, ha fekve fekszik ^[18] .
Építsd meg a technikádat: Húzza meg a medencefenék izmait 5 másodpercig, és lazítsa őket 5 másodpercig. 3 másodpercig is megteheti, attól függően, hogy mit találhat kényelmesnek. Folytassa 5-6 alkalommal. A gyakorlatot állva, ülve vagy sétálva végezheti.
Fókusz fenntartása: Csak a medencefenék izmainak meghúzására koncentráljon.
Ne tegye: Kerülje a lélegzet visszatartását és szabadon lélegezzen a gyakorlat során. Ne szorítsa össze és engedje el a has, a comb vagy a fenék izmait.
Ismétlés: Tornázzon naponta háromszor. Kezdje öt ismétléssel, majd lépjen tovább napi tízre.

Mikor kell elvégeznie a Kegel-gyakorlatokat

Ezt a gyakorlatot a mindennapi élet részévé teheti. Nem kell külön időt szánnia a Kegel-gyakorlatokra ^[19] .

Csináld, miközben az asztalodnál ülsz, vagy pihensz a kanapén.
Tegye azt, miközben a rutinfeladatai között van, például mosogat vagy zuhanyozik.
Vizelés után végezzen belőle egy szettet, hogy megszabaduljon a néhány csepptől.
Próbálja meg összehúzni a medencefenék izmait közvetlenül olyan tevékenység előtt és alatt, amely nyomást gyakorol a hasára (tüsszögés, köhögés, nevetés vagy erős emelés).

Mikor várható eredmény

Ha rendszeresen végzi a Kegel-gyakorlatokat, akkor néhány hét vagy néhány hónap időtartamra számíthat az eredményekre. A kezdeti eredmények egy része a ritkább vizeletszivárgás, az összehúzódások hosszabb megtartásának vagy több ismétlésnek a képessége, valamint a fürdőszobai szünetek közötti hosszabb idő ^[húsz] .

Ha nehezen tudja folytatni a gyakorlatok folytatását, forduljon orvoshoz vagy más egészségügyi szolgáltatóhoz, aki segít a helyzet elemzésében és visszajelzést ad Önnek ^[huszonegy] .

Abban az esetben, ha a gyakorlat néhány hónapos elvégzése után nincs változás vagy nincs várt eredmény, forduljon orvoshoz ^[22] .

Figyelmeztetések

A gyakorlat túlterhelése gyengítheti a medencefenék izmait, ezáltal képtelenség irányítani a hólyagját ^{[2. 3]} .
Ha a gyakorlat során fájdalmat érez a hasban vagy a hátban, az azt jelenti, hogy nem megfelelően csinálja (rossz izmok).

Cikk hivatkozások megtekintése

[1]Craft, L. L. és Perna, F. M. (2004). A testmozgás előnyei a klinikailag depressziós betegek számára. A Journal of Clinical Psychiatry elsődleges gondozási társa, 6 (3), 104. o.
[kettő]Schneider, M. S., King, L. R. és Surwit, R. S. (1994). Kegel-gyakorlatok és gyermekkori inkontinencia: Egy új kezelés új szerepe. Journal of Pediatrics, 124 (1), 91-92.
[3]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A. és Wyman, J. F. (1991). A kegeli kismedencei edzés teljesítményének értékelése rövid szóbeli utasítás után. Amerikai folyóirat szülészet és nőgyógyászatban, 165 (2), 322-329.
[4]Tries, J. (1990). A biofeedback által fokozott Kegel-gyakorlatok. Enterostomális terápia folyóirata, 17 (2), 67-76.
[5]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K. és Yalcin, O. (2008). Húgyhólyag-képzés és Kegel-gyakorlatok vizelési panaszokkal küzdő nők számára, akik pihenőhelyen élnek. Gerontológia, 54 (4), 224-231.
[6]Burgio, K. L., Robinson, J. C. és Engel, B. T. (1986). A biofeedback szerepe a stresszes vizeletinkontinencia Kegel edzésében. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 154 (1), 58-64.
[7]Moen, M. D., Noone, M. B., Vassallo, B. J. és Elser, D. M. (2009). Medencefenék izomműködése kismedencei rendellenességekkel küzdő nőknél. International Urogynecology Journal, 20 (7), 843-846.
[8]Fine, P., Burgio, K., Borello-France, D., Richter, H., Whitehead, W., Weber, A., ... & Kismedencei rendellenességek hálózata. (2007). A medencefenék izomgyakorlatainak oktatása és gyakorlása primiparus nőknél terhesség alatt és a szülés utáni időszakban. American Journal of szülészet és nőgyógyászat, 197 (1), 107-e1.
[9]Moen, M., Noone, M., Vassallo, B., Lopata, R., Nash, M., Sum, B., & Schy, S. (2007). A kismedencei izomgyakorlatok ismerete és teljesítése nőknél. Női kismedencei orvoslás és rekonstruktív sebészet, 13 (3), 113-117.
[10]Marques, A., Stothers, L., és Macnab, A. (2010). A medencefenék izomzatának edzése a nőknél. Kanadai Urológiai Társaság Journal, 4 (6), 419.
[tizenegy]Wolfe, L. A. és Davies, G. A. (2003). Kanadai irányelvek a terhesség gyakorlására. Klinikai szülészet és nőgyógyászat, 46 (2), 488-495.
[12]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K. és Yalcin, O. (2008). Húgyhólyag-képzés és Kegel-gyakorlatok vizelési panaszokkal küzdő nők számára, akik pihenőhelyen élnek. Gerontológia, 54 (4), 224-231.
[13]Herr, H. W. (1994). Az inkontinens férfiak életminősége radikális prosztatektómia után. Journal of Urology, 151 (3), 652-654.
[14]Park, S. W., Kim, T. N., Nam, J. K., Ha, H. K., Shin, D. G., Lee, W., ... & Chung, M. K. (2012). Radikális prosztatektómián átesett idős betegek 12 hetes kombinált testmozgási beavatkozása után az általános testmozgás, az életminőség és az kontinencia helyreállítása: randomizált, kontrollált vizsgálat. Urológia, 80 (2), 299-306.
[tizenöt]Wyndaele, J. J. és Van Eetvelde, B. (1996). A medencefenék izomzatának digitális tesztelésének reprodukálhatósága a férfiaknál. Fizikális és rehabilitációs archívumok, 77 (11), 1179-1181.
[16]Helgeson, V. S., Novak, S. A., Lepore, S. J. és Eton, D. T. (2004). A házastárs társadalmi ellenőrzési erőfeszítései: Kapcsolatok az egészségügyi magatartáshoz és jóléthez a prosztatarákban szenvedő férfiak körében. Journal of Social and Personal Relationships, 21 (1), 53-68.
[17]Johnson II, T. M. és Ouslander, J. G. (1999). Vizelet-inkontinencia az idősebb férfiban. Észak-Amerika Orvosi Klinikái, 83 (5), 1247-1266.
[18]Bridgeman, B. és Roberts, S. G. (2010). A 4-3-2 módszer a Kegel-gyakorlatokhoz. Amerikai folyóirat a férfiak egészségéről, 4 (1), 75-76.
[19]Ashworth, P. D. és Hagan, M. T. (1993). A kismedencei gyakorlatok be nem tartásának néhány társadalmi következménye. Fizioterápia, 79 (7), 465-471.
[húsz]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A. és Wyman, J. F. (1991). A kegeli kismedencei edzés teljesítményének értékelése rövid szóbeli utasítás után. Amerikai folyóirat szülészet és nőgyógyászatban, 165 (2), 322-329.
[huszonegy]Chambless, D. L., Sultan, F. E., Stern, T. E., O'Neill, C., Garrison, S. és Jackson, A. (1984). A pubococcygeal gyakorlat hatása a nők koitális orgazmusára. Tanácsadói és klinikai pszichológiai folyóirat, 52 (1), 114.
[22]Ashworth, P. D. és Hagan, M. T. (1993). A kismedencei gyakorlatok be nem tartásának néhány társadalmi következménye. Fizioterápia, 79 (7), 465-471.
[2. 3]Mishel, M. H., Belyea, M., Germino, B. B., Stewart, J. L., Bailey Jr., D. E., Robertson, C., és Mohler, J. (2002). A lokalizált prosztatarákban szenvedő betegek segítése a bizonytalanság és a kezelés mellékhatásainak kezelésében: ápoló által nyújtott telefonos pszichoedukációs beavatkozás. Cancer, 94 (6), 1854-1866.