Hányan szerettek volna fogyni, és eközben csökkentették a zsíros ételek fogyasztását, azt gondolva, hogy ezek voltak a fő bűnösök? A ketogén diéta megváltoztatta a játékot a mítosz megdöntéséhez. Látszólag ez a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú diéta nagyon szokatlan, de ha megnézzük a belső működését és előnyeit, kiderül, miért volt előnyös több férfi és nő számára egyaránt. Milyen tudomány áll a ketogén diéta mögött?
A keto diéta során nem kell számolnia a kalóriákat (bár egyesek még mindig megteszik!). Túl jól hangzik, hogy igaz legyen? Ez azért van, mert az. Először is ismerjük meg a ketózis folyamatát, amelyről a ketogén diéta a nevét kapta. A ketózis a szervezet természetes folyamata, amely akkor indul be, amikor alacsony a táplálékfelvétel. Amikor ez megtörténik, a májzsírok lebomlanak, és ketonok képződnek. Ez az anyagcsere állapot általában akkor érhető el, ha a szervezet kevesebb szénhidrátot és több zsírt fogyaszt. Ehelyett elkezdi égetni a ketonokat az optimális anyagcsere, valamint a mentális és fizikai egészség érdekében. Ezzel szemben, amikor a szervezet magas szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, glükózt és inzulint termel. Tehát a keto diéta, mivel alacsony szénhidráttartalmú, megakadályozza, hogy ez megtörténjen.
Melyek a helyes makrotápanyag-arányok a keto diétában?
A keto diéta elkezdéséhez meg kell győződnie arról, hogy a makrotápanyagokat a megfelelő arányban fogyasztja. A legtöbbet kutatott és tudományos következtetés az, hogy az étrend 70 százalékának egészséges zsírokból, 20 százalékának fehérjéből és csak 10 százalékának szénhidrátból kell állnia. Bár ideális esetben minden étkezésnél ez az arány szerepel, ezt nem mindig lehet menet közben biztosítani. Tehát próbálja meg kiegyensúlyozni az arányokat a nap folyamán, vagy akár csak megközelítőleg minden étkezésnél törekedjen a célok elérésére. Az ideális, ha napi 50 grammra csökkenti a szénhidrátbevitelt. A legtöbb embernek ideális esetben napi 3-4 kis étkezést kellene fogyasztania, közben néhány keto-jóváhagyott harapnivalóval borsozva. A zsír- és kalóriabevitelnek is meg kell határoznia azt, hogy mennyit edz, és ehhez a legjobb szakember segítségét és étrendi tervet kérni. 'Soha ne próbáljon meg betartani a keto diétát' - mondja Julie Stefanski, a York állambeli dietetikus, aki a ketogén diétára specializálódott. „Állítsa be a kezdési dátumot, és készüljön fel a kamra átszervezésével, az étkezési és uzsonnás lehetőségek megtervezésével, valamint a megfelelő élelmiszerek és étrend-kiegészítők vásárlásával. A legnagyobb ok, amiért az emberek nehezen ragaszkodnak a ketóhoz, az az, hogy az embereknek nincs elég érdekes ételük, amihez érdemes fordulniuk, és a magas szénhidráttartalmú kedvencek győznek a jó szándékkal szemben. Ha nem olyan élelmiszereket vásárolt az élelmiszerboltban, amelyek megfelelnek az irányelveknek, akkor nem lesz könnyű választás a hűtőszekrényben, amikor valóban szüksége van rá.
Milyen előnyei vannak a keto diétának?
Fogyás: A fogyás a keto diéta elsődleges célja. Mivel alacsony a szénhidráttartalma, inkább a zsírt használja energiaforrásként, ami azt jelenti, hogy elégeti a jó zsírokat a szervezetben, és táplálékot ad. Ezenkívül ez általában magas fehérjetartalmú, így nem leszel könnyen éhes.
Bőrápolás: Mivel a finomított szénhidrátok, például a maida és a cukor nem részei az étrendnek, kiiktatja a pattanások és a kiszáradt bőr egyik fő okát.
Koleszterin szint: A keto-diéta jelentősen javítja a szív egészségét azáltal, hogy HDL-ben vagy jó koleszterinszintben gazdag egészséges zsírokat fogyaszt, például avokádót és sajtot, és kiiktatja az összes LDL-t vagy rossz koleszterint tartalmazó összetevőt. Ez pedig a szív optimális egészségét eredményezi. A diéta csökkenti a hemoglobin A1c szintjét is, amely az ember vércukorszintjét méri.
Megelőzi a rákot: A keto diéta rendszeres követése csökkenti a rák kialakulásának esélyét, mivel több oxidatív stresszt okoz. A kemoterápián vagy sugárkezelésen átesett emberek számára is jobb és ingyenesebb étrend, amely több táplálkozást és a rákos sejtek gyorsabb oxidációját teszi lehetővé.
Csökkenti a PCOS és más petefészek-problémák kockázatát: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hasznos a hormonális egyensúly fenntartásában, ami viszont felelős a reproduktív egészségért. A fogyás, az inzulinszint javulása és a ciszták kockázatának csökkenése a keto diéta előnyei közé tartozik.
Kisebb a rohamok esélye: Az epilepsziára hajlamos emberek ragaszkodhatnak a keto diétához, hogy csökkentsék a rohamok intenzitását és gyakoriságát, különösen a gyermekek esetében. Becslések szerint a ketogén diétát követő gyermekek 50 százaléka felére csökkenti a rohamokat. Becslések szerint a gyermekek 10-15 százaléka nem tapasztal görcsrohamokat az étrend elfogadása után.
Segíti az agyműködést: A keto diétának számos neurológiai előnye van. Segíti a kognitív egészséget, csökkenti a Parkinson-kór, az Alzheimer-kór, sőt bizonyos esetekben a stressz és az álmatlanság kockázatát is.
Melyek a legjobb ételek a keto diétához?
Zsíros ételek: A transzzsírokon kívül minden más zsírt fel kell használnia a keto-diétában, különösen a telített és telítetlen zsírokat.
Telített zsírok: Ide tartozik a kókuszolaj, a fűvel etetett hús és baromfi, a fűvel táplált vaj és ghí, valamint a teljes tejtermék.
Telítetlen zsírok: Az avokádó, a mandulaolaj, az olívaolaj, a lenmag, a makréla, a lazac, a tökmag és a dió gazdag telítetlen zsírokban.
Fehérje: A keto diétához illeszkedő fehérjeforrások általában átfedésben vannak zsíros ételekkel. A diófélék, magvak, tojás, kagyló (garnélarák, garnélarák, rákok, kagyló, osztriga, kagyló, tintahal), füves baromfi és sajtok olyan fehérjeforrások, amelyeket érdemes választani.
Zöldségek: A zöld a divatszó, ami a zöldségeket illeti. Használjon sok articsókát, spárgát, brokkolit, kelbimbót, zöldbabot, okra, spenótot, saláta és rukkola minden fajtáját. Egyéb zöldségek, amelyekbe érdemes beleásni, a fehérrépa, a tök, a paradicsom, a vízi gesztenye, a hagyma és a brinjal.
Bogyók: A szeder különösen jó a keto diéta alatt a magas rost- és antioxidáns szintje miatt. Kis mennyiségben áfonya, eper és málna is fogyasztható.
Mit kell kerülni a keto diéta során?
Finomított gabona: A tészták, a pizzák, a kenyerek, a rotis és a rizs nem részei a keto diétának, mert a hangsúly inkább a szénhidrátokon van, mint bármely más táplálkozási formán.
Keményítőtartalmú zöldségek: A burgonya, a jam és más keményítőtartalmú zöldségek kerülendők keto diéta alatt, mivel ezek magas szénhidrátszintet tartalmaznak.
Gyümölcsök: Míg a bogyók mentesek, más gyümölcsök nem részei a keto diétának. Magas a cukor- és szénhidráttartalmuk. És határozottan nem gyümölcsleveket.
Mesterséges édesítőszerek és feldolgozott élelmiszerek: Nemcsak a keto diétában nem-nem, de nagy nem-nem minden diétához! Ez magában foglalja a szénsavas italokat is. Szóval csak maradj távol.
Melyek a keto diéta lehetséges kockázatai?
Mint minden más diéta, a ketogén diéta hosszú távú alkalmazása különféle mellékhatásokat és egészségügyi szövődményeket okozhat. Növelheti a vér savasságának szintjét, izomproblémákat, vesekőképződést, alacsony vércukorszintet, székrekedést és így tovább okozhat. Ha cukorbetegsége, hipoglikémiája vagy szívproblémái vannak, legyen különösen óvatos. A terhes nőknek is kerülniük kell ezt a diétát. Ezenkívül a csontok egészségére is hatással lehet, ha nem kap elég kalciumot, ezért folyamatosan ellenőrizze ezt. Egyes esetekben ezek a mellékhatások a legelején észlelhetők, majd eltűnnek, ahogy a szervezet hozzászokik az étrendhez. Ezt „keto influenzának” nevezik, és szédülést és fáradtságot is okoz a hirtelen szénhidrát-megvonás miatt. Ahhoz, hogy átláthasd magad ezen a fázison, pótolj elektrolitokat, például kókuszvízzel. Más esetekben lassan megjelenhetnek. Akárhogy is, ügyeljen arra, hogy nem változik-e meg érzése vagy teste reakciója, és mindig konzultáljon orvosával vagy táplálkozási szakértőjével, mielőtt kipróbálná vagy folytatná a keto diétát.
Választhatják a vegetáriánusok a keto diétát?
A válasz igen. Komoly munkát kell végeznie a megfelelő összetevők készletezésén, de akkor is megteheti. Ha tudsz tojást enni, az nagyszerű. Ha nem megy, válasszon magas zsírtartalmú tejterméket, amelyet ideális esetben fűvel táplált helyi tehenekből készítenek. Korlátozza a szénhidrátbevitelt napi 35 g-ra, helyette inkább tofut, leveles zöldségeket, keményítőt nem tartalmazó zöldségeket, olajokat (kókusz, mandula, olíva), dióféléket (kesudió, mandula, dió, pisztácia), magvakat (lenmag, tökmag, napraforgómag), avokádó, bogyós gyümölcsök és sűrű, görög joghurt. Kerülje a gabonát, a gyümölcsöt és a cukorforrásokat. Korlátozza a lencsebevitelt – igen, még a borsót is! Amikor csak lehetséges, hozzáadhat egy természetes protein shake-et az étkezési tervéhez. Ha teljesen vegánná szeretnél válni, akkor kókusztej és tejszín, mandulatej és mandulavaj, kesudióvaj és így tovább használható.
Használható a keto diéta indiai ételekhez?
Míg az indiai ételek általában magas szénhidráttartalmúak, vannak kiváló lehetőségek, ha szeretné kipróbálni a keto diétát, miközben hűséges marad kulináris gyökereihez. A birka- és csirkehús kebab, olívaolajban, indiai fűszerekkel fűszerezett, sekélyen sült zöldségek, hús- és zöldség curryk, levesek és rasamok, és még egy egyszerű baingan ka bharta is mind ketobarát. A legfontosabb az, hogy drasztikusan csökkentsd a rotis, a rizs vagy bármely más gabona fogyasztását, amely a szokásos indiai étrend része, és ehelyett a currykre és a főételekre koncentrálj.
Receptek
Hogyan készítsünk ketogén étkezést? Íme egy egyszerű napi recept táblázat a kezdéshez.
7 óra: Inni
Spenótos-mandula-vajas turmix
Hozzávalók:
1 evőkanál vaj
2 csésze apróra vágott spenótlevél
1 csésze mandulatej
½ csésze tetszőleges gyümölcs (jól működik a banán vagy az ananász)
1 tk lenmag
1 tk aprított mandula
Módszer:
- Keverje össze a vajat, a spenótot, a mandulatejet, a gyümölcsöt és a lenmagot egy turmixgépben, majd lassú ütemben turmixolja néhány percig, amíg az összes hozzávaló össze nem keveredik.
- Pohárba töltjük, és apróra vágott mandulával díszítjük.
- Igyál azonnal.
9:00: Reggeli
Tojásos-bacon-avokádós tál
Hozzávalók:
2 tojás
1 avokádó
néhány mentalevél
4-5 sült bacon csík
Módszer:
- Távolítsa el az avokádó húsát, és keverje össze néhány mentalevéllel, amíg sima keveréket nem kap.
- A tojásokat egyenként sütjük meg napfényes oldalukkal felfelé.
- Tányérra tesszük az avokádó keveréket, majd a tükörtojást, majd a bacon csíkokat.
- Egyél, amíg meleg a reggeli.
12 óra: Ebéd
Sült brokkoli és sajt
Hozzávalók:
2 csésze friss brokkoli
1 evőkanál vaj
½ evőkanál liszt
½ hagyma, apróra vágva
½ csésze tej
1 csésze svájci sajt, reszelve
1 tojás
Só és bors, ízlés szerint
Módszer:
- A sütőt előmelegítjük 165 fokra.
- Pároljuk meg és főzzük puhára, de keményre a brokkolit.
- Egy serpenyőben olvasszuk fel a vajat, adjuk hozzá a lisztet és keverjük össze. Ezután adjuk hozzá a hagymát és keverjük egy ideig.
- Apránként adjuk hozzá a tejet, és egy ideig keverjük tovább.
- Ha felforrt, hagyja főni egy percig, majd vegye le a tűzről.
- A tojást felverjük, majd a serpenyős keverékhez keverjük. Adjuk hozzá a reszelt sajtot, sózzuk, borsozzuk, és jól keverjük össze.
- Végül tedd bele a brokkolit, és tedd át egy tepsibe.
- Előmelegített sütőben fél órát sütjük.
16:00: Teatime
Golyóálló kávé
Hozzávalók:
2 evőkanál őrölt golyóálló kávébab
1-2 evőkanál agyoktánszám vagy kókuszolaj
1-2 evőkanál fűvel táplált vaj vagy ghí
Módszer:
- Főzzön kávét 1 csésze vízzel a szemes kávéval.
- Adjuk hozzá az olajat.
- Ezután adjuk hozzá a füves vajat vagy ghít. (Győződjön meg róla, hogy ez sózatlan)
- Turmixgépben addig turmixoljuk, amíg habos tejeskávénak nem tűnik.
- Igyál forrón.
18:00: Uzsonna
Lazac pogácsa
Hozzávalók:
400 g lazac
1 tojás
¼ Vágott hagyma
2 evőkanál száraz zsemlemorzsa
1 evőkanál olívaolaj
Módszer:
- Törjük fel a tojást egy tálban, és verjük fel.
- A lazacot 4-5 részre vágjuk.
- Minden lazacdarabot keverj el egy kis tojással, zsemlemorzsával és hagymával, amíg egyenletesen el nem használod.
- Egy serpenyőben hevíts fel olívaolajat, majd pirítsd meg a pogácsákat először az egyik, majd a másik oldalukon.
- Ha kész, csepegtessük le az olajat és együnk.
20:00: Vacsora
Kockára vágott csirke saláta
Hozzávalók:
½ csont nélküli csirkemell
Salátalevél, egy marék
10-12 zöld olajbogyó
50 g feta sajt
3 paradicsom
1 evőkanál olívaolaj
1 evőkanál vaj
Só és bors ízlés szerint
Módszer:
- A csirkemellet felkockázzuk, a kockákat sóval és borssal ízesítjük. Bármilyen más fűszert is hozzáadhat, amit szeretne.
- Tegyünk egy serpenyőbe 1 evőkanál vajat, majd adjuk hozzá a csirkemellet. Főzzük néhány percig, amíg a csirke megpuhul és enyhén megpirul. Vedd le a gázról, tedd egy tálba, és hagyd kihűlni.
- Adjuk hozzá az olívaolajat a többi hozzávalóval együtt, és jól keverjük össze.
- Ha a csirkekockák kihűltek, óvatosan ebbe keverjük bele, és beleforgatjuk.
Fotók: Shutterstock
