A 21 LEGNÉPSZERŰBB IZOMÉPÍTŐ ÉTEL - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Gyors figyelmeztetésekért iratkozzon fel most

Hipertrófiás kardiomiopátia: tünetek, okok, kezelés és megelőzés Minta megtekintése a gyors riasztásokhoz Engedélyezze az értesítéseket Napi riasztásokhoz

Csak be

5 órája Chaitra Navratri 2021: Dátum, Muhurta, rituálék és a fesztivál jelentősége
6 órája Hina Khan réz zöld szemhéjfestékkel és fényes meztelen ajkakkal csillog néhány pillanattal később!
8 órája Ugadi és Baisakhi 2021: Hírességek kinézetét ünnepek által ihletett hagyományos öltönyökkel díszítse fel
11 órája Napi horoszkóp: 2021. április 13

Meg kell nézni

Ne hagyd ki

itthon Egészség Diéta fitnesz Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. 2020. február 14-én

Az izomépítés, az izomtömeg javítása és az izmok alakformálása a testépítés talán legmegfoghatatlanabb aspektusai. Míg a fitneszszakértők azt javasolják, hogy a fehérjék legyenek a legfontosabbak, nem csak a fehérjék pótolják az „izomtömeget építő ételeket”.

Az első dolog, ami eszedbe jut, amikor izmosodni gondolsz, az edzőterem. Úgy gondolja, hogy a tornateremben végzett számtalan órás edzés meghozza a kívánt eredményt. De, amint az számos példából kitűnik, nem sok ember profitál ebből az ötletből. Az emberek hajlamosak elfelejteni, hogy az edzőteremmel együtt az étrend is fontos szerepet játszik az izomtömeg növelésében.

Az arányos mennyiségben fogyasztott ételek kombinációja izomépítésre és az izomerő javítására szolgál. Ebben a cikkben az ételeket vizsgáljuk az izomtömeg növelése érdekében. Ezeket az izomtömeg javítására szolgáló ételeket úgy is tekinthetjük, mint az izomerő javítására szolgáló ételeket, mivel az izomképesség növelésére való képességük mind az izomtömeg, mind az izomerő szempontjából releváns.

A vegetáriánustól a nem vegetáriánuson át a vegánig - mindezt lefedtük.

1. Egész tojás

Az egyik legjobb fehérjeforrás, a tojás fontos vitaminokat is tartalmaz, amelyek kiváló ételeket jelentenek az izomépítéshez [1] . Ne legyen az a benyomás, hogy a koleszterinbevitel megakadályozása érdekében kerülni kell a petesejteket. Jó zsírt tartalmaznak, amely elősegíti az emésztést és növeli az izomtömeget.

vegyes kutyafajták listája

Az egész tojás fogyasztása edzés után 40 százalékkal javíthatja az izomnövekedést, szemben a fehér tojással [kettő] .

2. Sovány marhahús

Gazdag cink-, vas- és B-vitamin-forrás, kiváló minőségű fehérje és aminosav, a sovány marhahús az egyik legjobb étel az izmok felépítéséhez [ 3] . A legjobb 170g sovány marhahúst tartani [4] .

3. Lazac

A lazacnak rengeteg egészségügyi előnye van. Gazdag fehérjeforrás és omega-3 zsírsavak. A lazac magas fehérjetartalma kétségtelenül az egyik legelőnyösebb étel az izomépítéshez [5] .

4. Tofu

A tofu kiváló minőségű fehérjeforrás és népszerű szójatermék [6] . Az izoflavonok és aminosavak gazdag forrása, amelyekről ismert, hogy fokozzák az izomnövekedést, a tofu a testépítéshez szükséges alapvető tápanyagokat is tartalmaz [7] .

5. Teljes zsírtartalmú túró

A túró segít a sovány izomtömeg javításában [8] . Élő kultúrákkal és egészséges baktériumokkal is meg van töltve, amelyek fokozzák az erősebb izomtömeg felépítéséhez szükséges tápanyagok lebontását és felszívódását. [9] .

6. Erjesztett tejtermékek

Az erjesztett tejtermékek, például a joghurt (görög), az író és a kefir nagy mennyiségű egészséges kalóriát tartalmaznak, amelyeket a szervezet az élelmiszerek lebontása révén képes felszívni. [10] . Egészséges izomépítő tápláléknak számít, és az egyik legjobb vegetáriánus étel az izomnövekedés szempontjából [tizenegy] .

7. Alacsony zsírtartalmú tej

A tej körülbelül 20% tejsavófehérjét és 80% kazeinfehérjét tartalmaz [12] . A kazein lassú emészthetőséggel rendelkezik, amely kiegyensúlyozza a tejsavó emészthetőségét. Erőt ad az edzésen túléléshez, és az egyik legjobb fehérjetartalmú vegetáriánus étel a testépítéshez [13] .

8. Szójabab

A szójabab tele van mind a kilenc esszenciális aminosavval, ami tökéletes vegán izomépítő ételt jelent [14] . Mintegy 20 gm fehérjét tartalmaz csészében, ezek a hüvelyesek főzhetők és fogyaszthatók.

anushka és shahrukh új film

9. Quinoa

A magas fehérjetartalmú és rostos quinoa elősegíti a fehérjeszintézist [tizenöt] . A szójababhoz hasonlóan a quinoa is tartalmazza az izomépítéshez nélkülözhetetlen mind a kilenc aminosavat és gluténmentes [16] .

A quinoa fehérjékben és komplex szénhidrátokban is gazdag. Egy csésze főtt quinoa 8 gramm fehérjét tartalmaz, így ez az egyik legjobb étel az izomnövekedéshez.

10. Zab

A zab az egészséges szénhidrátok és élelmi rostok jó forrása, amelyek elősegítik az anyagcserét és növelik az edzés közbeni teljesítményt. [17] . A zab magas E-vitamint, folsavat, tiaminot, biotint, cinket és vasat tartalmaz, amelyek növelhetik az izomnövelést az edzés után [18] [19] . A zab edzés előtti snackként fogyasztható.

11. Barna rizs

A barna rizs összetett szénhidrátokat tartalmaz, amelyek emészthetősége lassú [húsz] . Ez biztosítja az energia lassú felszabadulását egy bizonyos ideig. A napi kalóriabevitel körülbelül 50-60 százalékának komplex szénhidrátok fogyasztásával kell történnie, így a barna rizs az egyik legjobb étel az izomnövekedéshez [huszonegy] .

teljes romantikus filmek listája

12. Édes burgonya

Az édesburgonya alacsony kalóriatartalmú „erőmű” szénhidrátot tartalmaz, amely magas edzés után is magas szinten tudja tartani az energiaszintet [22] . Ugyancsak gazdag élelmi rostforrások, amelyek szükségesek a zsírégetéshez, az étvágy kontrollálásához és az izomgyarapodás elősegítéséhez [2. 3] .

13. Spenót

Ez az egészséges leveles zöldség fitoecdysteroidokat tartalmaz, amelyek az izomnövekedés 20% -os növekedését segítik elő [24] . A leveles zöldségekben található antioxidánsok elősegítik az izom és a szövetek helyreállítását, amely az izomnövekedés szerves része

14. Spárga

Ez a zöld zöldség magas szintű aszparagint tartalmaz, amely elősegíti a felesleges víz és só felszívódását a szervezetben, amely központi szerepet játszik az egészséges izomnövekedés fellendítésében [26] .

15. Avokádó

Tanulmányok rámutattak, hogy az avokádó rendszeres és ellenőrzött fogyasztása elősegítheti az izomépítést [27] . Mivel az egészséges zsírok fogyasztása, mint amilyen az avokádóban található, növeli a tesztoszteron és a növekedési hormon termelését, ami elősegíti az izomnövekedést [28] .

16. Alma

Ez a gyümölcs polifenolokat tartalmaz, amelyek elősegítik az izmok felépítését és megakadályozzák az izomfáradtságot is [29] . Az almában lévő polifenolok szintén segítenek a zsírégetés folyamatában és elősegítik a megfelelő izomtömeg felépítését.

17. Dátumok

A datolya gazdag fehérjeforrás. Egyáltalán nem tartalmaznak zsírt, így csodálatos gyümölcsök az izomépítéshez [30] . Hasonlóképpen, a száraz gyümölcs káliumtartalma elősegíti az izmok és a fehérjék felépítését a testben [31] .

18. Szilva

Az aszalt szilva tartalmaz bórt, egy ásványi anyagot, amely segít erős izmok felépítésében és az izomkoordináció javításában [32] . Az aszalt szilva tartalmaz élelmi rostokat, amelyek elősegítik a zsír gyors megégetését és elősegítik az izomnövekedést.

19. Seitan

A Seitan növényi táplálék (a búza hidratált gluténjából készül), amely a nem vegetáriánus élelmiszerek helyettesítésére használható. Több mint 25% fehérjét biztosít egy adagban, és jó növényi fehérjeforrás az izmok felépítéséhez [33] .

a mérleg kompatibilitása más jelekkel

20. Diófélék

A földimogyorót, a mandulát, a kesudiót, a diót, a mogyorót és a pisztáciát tartják a legegészségesebb diónak, amely elősegítheti az izomnövekedést [3. 4] . Ezek a ropogós diófélék tele vannak fehérjével, így a legjobb testépítő ételek. Az olyan diófélék, mint a mandula és a kesudió, fehérjével, zsírokkal és rostokkal gazdagodnak, így az edzőtermi edzés után is többlet kalóriát kapnak [35] [36] .

21. Magok

Az olyan magok, mint a lenmag, a chia mag, a szezámmag és a napraforgómag, esszenciális zsírsavakkal, fehérjével és rostokkal vannak tele [37] . Ezek az esszenciális zsírsavak elősegítik a szövetek helyreállítását az edzés után, valamint csökkentik a gyulladást és elősegítik az izmok felépítését [38] .

Záró megjegyzésként…

A fentieken kívül az áfonya, a cékla, a bok choy, a hagyma és a fokhagyma, valamint az olívaolaj egészséges ételnek számít, amely elősegíti az izomnövekedést. Mielőtt elkészítené az étkezési tervet az izomépítés céljából, a hibák elkerülése érdekében beszéljen meg dietetikusával vagy edzőtermével.

Gyakran Ismételt Kérdések

Q. A banán jó izomépítésre?

NAK NEK. Igen, a banánban magas a jó szénhidráttartalom, amelyet az edzés után tettek. Ezek a gyorsan ható szénhidrátok segítenek helyreállítani a szervezet glikogénszintjét, amelyről ismert, hogy segít a sérült izmok újjáépítésében.

K: Mikor kell enni az izmok felépítéséhez?

NAK NEK. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint az edzés előtt mind szénhidrátokkal, mind fehérjével kell rendelkeznie az izmok felépítéséhez, és ideális esetben egy-három órát kell ennie edzés előtt.