Ugró emelők , ahogy az amerikai szubkontinensen ismerik, intenzív fizikai ugrás gyakorlat. Ahogy a neve is sugallja, ez nagyrészt ugrással jár – és ebben rejlik a kihívás! A név a szórakoztató gyermekjáték ugróemelőből ered, egy papírjáték vagy fabáb, amely a gyakorlathoz hasonló kar-, láb- és testmozgásokat tesz. A gyakorlatot először az első világháború körül használták, az Egyesült Államok hadseregének egyik tisztje, aki kidolgozta.
Azóta világszerte széles körben alkalmazzák katonai kiképzésben, és számos előnnyel rendelkező gyakorlatként is népszerűvé vált. A jumping jack több néven ismert világszerte; például a Nemzetközösség nemzetei és az Egyesült Királyság csillagugrásnak nevezik, az egyedi forma miatt, amely akkor képződik, amikor az ember ugró emelést hajt végre.
étrend táblázat a terhesség első trimeszterében
egy. Kövesse a megfelelő technikát az ugróbukó elkészítéséhez
kettő. Bemelegítés ugrás előtt Az emelők fontosak
3. Az ugróbukó minden fogyásban jó
Négy. A csontsűrűség és az egészség jelentős előnyökkel jár az ugrásszerű bugákból
5. Az ugrás feldobja az izomerőt
6. A szív- és tüdőkapacitás növekedése, ha rendszeresen ugrálják az emelőket
7. Az ugráló bubi nagyszerűen csökkenti a stresszt és elűzi az álmatlanságot
8. Ügyeljen arra, hogy elkerülje a sérüléseket ugrás közben
9. GYIK a Jumping Jacks-ről
Kövesse a megfelelő technikát az ugróbukó elkészítéséhez
Mint minden gyakorlat , amikor ugróemelőn dolgozik, óvatosnak kell lennie, és megfelelő technikát kell készítenie. Íme, hogyan kezdje el. Állj egyenesen, a lábaidat összetartva, hátul függőlegesen, a karokat pedig a tested oldalára támasztva. Enyhén hajlítsa be a térdét, ugorjon a levegőbe úgy, hogy a lábak válltávolságra esnek. Miközben ezt teszi, a kezei egyszerre mozognak a feje fölött, egészen felfelé. Ezután ugyanazt a lendületet megtartva ugorj vissza a kiindulási helyzetbe, hozd össze a lábaidat, és tedd le a kezed.
Ügyeljen arra, hogy a keze ne érjen keményen teste oldalához. Ehelyett tartsa fenn az irányítást, és finoman engedje le őket – majdnem, de nem egészen érintve a csípőjét. Végezzen minél több ismétlést az optimális haszon érdekében. Egy kezdő ideális esetben körülbelül hárommal kezdheti 10 db ugró emelőből álló készlet mindegyik, elosztva más alacsony hatású gyakorlatokkal. Fokozatosan haladjon felfelé, törekedve rendszeresen legalább 25-30 ismétlésre.
Pro típus: Koncentrálj a sajátod megszerzésére jumping jack technika igaz, optimalizálni egészségügyi előnyök .
Bemelegítés ugrás előtt Az emelők fontosak
Míg magukat az ugrófejet ajánlják az egyik legjobb bemelegítő gyakorlatnak a kardió előtt, a kezdők a legjobb, ha egy kis előmelegítés nélkül nem merülnek bele. Az ugrás előtt végezzen 10-12 guggolást, hogy megmozgassa a comb- és lábizmait, majd kövesse ezt mindkét oldalon 5-6 oldalsó és előre kitöréssel.
Megtehet néhány magas térdét is, mielőtt elkezdi. Ha Ön a teljes fitnesz kezdő , a legjobb, ha megkéri egy professzionális edző tanácsát, mielőtt az ugró emelőket beépítené az edzési rutinjába. Akárhogy is, hallgasson a testére, és győződjön meg arról, hogy megfelelően fel van-e készítve a ugró emelők hatása .
Pro típus: Melegítse fel a kart és a lábizmokat, mielőtt kipróbálná az ugró emelőket.
Az ugróbukó minden fogyásban jó
Az egyik kulcs az ugráló emelők előnyei az, hogy ők a végsők kardió gyakorlat ! Részei a „plyometrics”-nek nevezett gyakorlatfolyamnak, amelyet ugróedzésnek is neveznek. Ez egyesíti a kardió legjobbjait az ellenállással együtt. A legtöbb ugrógyakorlat, mint például az ugrás, a burpee, a guggoló ugrás és a box jump is ebbe a kategóriába tartozik.
Az ugráló emelők az egész testet érintik, így nagyszerű gyakorlatok, amelyek hozzájárulnak a testsúlycsökkenéshez. A lábakon, a hason és a hason, valamint a karokon fejti ki hatását, és ezeken a területeken fogyást tesz lehetővé. Ők fokozza az anyagcserét és elég sok kalóriát éget el. Ha el tud érni minden nap fél óra ugráló jack (még ha lépcsőzetesek is), valószínűleg akár 200 kalóriát is elégethetsz!
Pro típus: Próbáld ki ugráló emelők kalóriát égetni és hüvelykeket veszít az egész testén.
A csontsűrűség és az egészség jelentős előnyökkel jár az ugrásszerű bugákból
Az ugráló emelők nagyszerű módja annak javítja a csontsűrűséget és egészség. A csontok erősebbek maradnak, ha rendszeresen végezzük ezt a gyakorlatot, és a csonttömeg sértetlen marad. Az ugráló emelők ideálisak hogy távol tartsák a csontritkulást és az ízületi gyulladást. Ha azonban úgy érzed, hogy a térd nagyobb ütést ér el, mint amennyit ugrás közben képes, tartsd enyhén behajlítva, és próbálj meg gyengédebb ugrásokat, hogy csökkentsd az ütést.
Pro típus: Tartsa távol a csontritkulást ugráló emelőkkel.
hogyan lehet eltávolítani a barnaságot otthon
Az ugrás feldobja az izomerőt
Amellett, hogy egy jó kardió edzés, az ugró emelők is ideálisak erősebb izmok építésére . Bár nem olyan jók, mint a súlyok, mégis az egyik leghatékonyabb kardió gyakorlat. A karjaid jól edzenek, és izomzatot építenek, akárcsak a farizmokat, a combizmokat, a quadokat és a vádlit (valójában a teljes lábizmokat!). Nagymértékben megdolgoztatja a mag izmait is, így egy lépéssel közelebb kerülsz a sima has !
Pro típus: Építsen izomerőt karjai, lábai és magja körül az ugróemelőkkel.
A szív- és tüdőkapacitás növekedése, ha rendszeresen ugrálják az emelőket
Mint a legtöbb kardió gyakorlat, Az ugráló emelők szív- és érrendszeri előnyöket kínálnak . Kiegyensúlyozza a pulzusszámot, fokozza a vérkeringést az egész testben, szabályozza és fenntartja a vérnyomást, segít megszüntetni a rossz koleszterinszintet a szervezetben, megelőzi a szélütés vagy szívroham kialakulását.
A szív- és érrendszeri előnyök mellett az ugráló emelők is kínálnak előnyökkel jár a tüdő számára . Rendszeres gyakorlása lassan edzi a tüdejét, hogy növelje kapacitását, több oxigént vegyen fel, és növelje a fizikai aktivitás küszöbét.
Pro típus: Tartsa távol a szív- és érrendszeri problémákat az ugrásokkal.
Az ugráló bubi nagyszerűen csökkenti a stresszt és elűzi az álmatlanságot
Más mint fizikai előnyök , az ugráló emelők érzelmi és mentális előnyöket is kínálnak. Ez az intenzív edzés természetesen endorfinokat szabadít fel, amelyek olyan hormonok, amelyek távol tartják a stresszt és a depressziót. Jó edzést is biztosítanak, és távol tartják az álmatlanságot.
Pro típus: Próbáld ki ugráló bubi érzelmi és mentális előnyök.
Ügyeljen arra, hogy elkerülje a sérüléseket ugrás közben
jóga gyakorlat a has csökkentésére
Míg az ugráló emelők nagyszerű gyakorlatok számos előnye mellett tanácsos néhány óvintézkedést megtenni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jól jár. Használjon lapos, egyenletes burkolatot, ne hullámosat, amely zavarhatja az ütközést. Ha lehetséges, kerülje a cement használatát. Viseljen megfelelő cipőt , lengéscsillapítókkal.
Ha fáradt vagy, ne hagyd lazulni a technikádat – inkább tarts egy kis szünetet, és indítsd újra, ha szükséges. Hallgasson a testére, és ha úgy érzi, hogy fájdalom vagy sérülés miatt nem működik az Ön számára, hagyja abba a gyakorlatot, és kérjen segítséget egy képzett edzőtől, hogyan orvosolja.
Pro típus: Használja a megfelelő cipőt és a megfelelő edzésfelületet az ugrásokhoz.
GYIK a Jumping Jacks-ről
K. Hogyan lehet elkerülni a forgómandzsetta sérüléseit a vállban ugrás közben?
NAK NEK. A legegyszerűbb és legjobb módja annak, hogy elkerüljük a vállsérüléseket (mivel az ugró emelők a karok és a vállak széleskörű igénybevételével járnak), ha megpróbáljuk a fél emelőket. Ezek pontosan megegyeznek a rendes ugró emelők , de megütheti a karját a test oldalain, amikor leereszkedik, és csak félig viheti felfelé, nem pedig egészen a feje fölé.
K. A power jack-ek az ugráló emelők intenzívebb változatai?
NAK NEK. Pontosan mik azok a tápcsatlakozók, és miért vannak egy fokkal a felett hagyományos ugró emelők ? A tápcsatlakozók közel azonosak, hozzáadott dimenzióval. Itt az embernek a lehető legalacsonyabb szintre kell guggolnia leszállás közben, és törekednie kell arra, hogy minden ismétlés során a lehető legmagasabbra ugorjon.
