1. Ismerje meg az alvás mechanizmusait
A test, ő egy bonyolult. Noha nem kell orvosi egyetemre járnia, hogy rájöjjön, pontosan miért vagy hogyan utasítja az agy a testét és a szervrendszereit az elalvásra, ha azon tűnődik, hogyan állítsa helyre alvási ütemtervét, alapvető ismeretekkel kell rendelkeznie.
Tehát hagyjuk, hogy Dr. Varga beszéljen: Az alvási ütemezésünket – amelyet belső óránk szabnak meg – két folyamat befolyásolja, amelyek összehangoltan szabályozzák az alvási vágyat. Az első az alvás homeosztatikus meghajtója. Más szóval, minél tovább marad valaki ébren és nem alszik el, annál jobban szeretne aludni.
Dr. Varga folytatja: A második folyamat az alvás cirkadián ösztönzése, amelyet a fénynek való kitettség befolyásol a legerősebben. Több fény, kevesebb alvás. Ez a rendszer egy kicsit a színfalak mögött van, de határozottan meg lehet oldani (lásd #2). Dr. Varga szerint ez a két folyamat jellemzően összehangoltan működik annak érdekében, hogy az alvás legintenzívebbé váljon éjszaka, amikor a fénynek való kitettség általában csökkent.
2. Hagyja abba a képernyők bámulását lefekvés előtt
A telefon görgetése az ágyban nem újdonság. De attól, hogy gyakori, még nem lesz egészséges. A kék fény A szeretett készülékeink képernyője ráveheti az agyat, hogy azt higgye, hogy még nappal van, felborítva cirkadián ritmusunkat, az alvásunkat meghatározó fiziológiai ciklust. Dr. Varga elmondja, hogy a háttérvilágítású képernyővel rendelkező elektronikus eszközök nagyon nagy százalékban bocsátanak ki kék hullámhosszú fényt. Bármilyen forrásból – beleértve a tévéket, mobiltelefonokat, laptopokat, e-olvasókat és táblagépeket – érkező kék fénynek a késői nap folyamán az a hatása, hogy előrehalad a cirkadián fázisunk, ami azt jelenti, hogy az ember természetes módon fáradt lesz az éjszaka folyamán. .
Itt a lecke? Fektessen be egy régimódi ébresztőórába, hogy telefonját a hálószobán kívül hagyhassa. (Pszt: a szexuális életednek is jobb.)
3. Minden este feküdj le egy kicsit korábban
Miután megszokta, hogy minden este egy istentelen órában aludjon el, ésszerűtlen azt várni, hogy szervezete eléggé elfáradjon ahhoz, hogy egy korábbi időpontban hirtelen elaludjon. Mint bármi más, ez is egy folyamat, amely eltarthat egy ideig.
A fokozatos változtatás általában előnyös – tanácsolja Dr. Varga. Egy főiskolai hallgató, aki az elmúlt négy évben hajnali 5-kor feküdt le, nehéz dolga lesz, ha hirtelen megpróbál este 10-kor lefeküdni. mert most olyan munkájuk van, amely megköveteli, hogy reggel 8-kor munkában legyenek. Nagyobb siker valószínű, ha idővel sikerül módosítani az alvási ütemtervet.
Például annak, aki hajnali 4:30-kor szokott elaludni, meg kell próbálnia egy éjszaka hajnali 4-kor elaludni, majd egy másik éjjel 3:30-kor, és így tovább, amíg el nem éri a kívántabb időpontot.
hosszú hajra vágott réteg
4. Vegyen be egy kis adag melatonint
Dr. Varga szerint kis adag melatonin – 0,5-1 milligramm koncentrációban (természetesen beszéljen orvosával) – három-négy órával a tervezett lefekvés előtt bevehető. Ez segít abban, hogy egy sokkal ésszerűbb órában nyugodtan elaludjon.
5. Ébredéskor használjon kék fényt
Igen, a kék fény nem-nem, amikor megpróbálsz lefeküdni, de a barátod lehet, amikor ébren akarsz lenni. A kék világítódobozok, mint például ez a népszerű Amazon is, ugyanazt a fénytípust utánozzák, amely megakadályozza, hogy elaludjunk, hogy segítsenek minden nap ugyanabban az időben felébredni – ez az alvási ütemterv rögzítésének kulcsfontosságú eleme. Dr. Varga elmagyarázza, hogy a cirkadián fázisproblémákkal küzdő embereknek a megfelelő időben történő kék fénynek való kitettség segíthet felébreszteni, hogy lefekvéskor valóban elfáradjon. A kívánt ébredési idő után 20 percig mosakodjon meg abban a kék fényben, és hagyja, hogy kifejtse varázslatát. (Köszönöm, Amazon.)
ÖSSZEFÜGGŐ: 9 alvási hiba, amely sötét karikáit okozhatja
6. Vezessen alvásnaplót
Ennek a megszakadt alvási ciklusnak a helyreállításában kulcsfontosságú annak megértése, hogy mi az, ami ébren tart éjszaka – mondjuk az éjjeli szekrény felé nyúló hajlam a telefonért, éjféli nassolás vagy futni indulás este 9-kor. Kövesse nyomon éjszakai szokásait, és nézze meg, mi járul hozzá a jó éjszakai alváshoz, és mi vezet órákig tartó hánykolódáshoz. Utóbbit zárd ki a rutinodból.
Tudja meg, hogy a kék fény, az étel és a testmozgás mind környezeti jelzések az ébredéshez, mondja Dr. Varga. Ez azt jelenti, hogy a tervezett alvásidő előtti órákban a legjobb elkerülni ezeket az ébrenlétet elősegítő tényezőket, és kitalálni, hogy melyiket követték el.
7. Reggeli gyakorlat
Igen, ha valamilyen testmozgást beiktat a rutinjába, ez nagyszerű az általános egészségi állapota szempontjából, függetlenül a napszaktól... hacsak nem sérült az alvási ütemterve. Duh. Azok számára, akiknek nehézségei vannak az éjszakai elalvással, Dr. Varga javasolja a reggeli edzést, mivel ez elősegítheti az ébrenlétet, és esetleg megkönnyítheti a későbbi elalvást. Ha ez nem kivitelezhető, Dr. Varga azt mondja, hogy minden gyakorlatot legalább három órával az elalvás kezdete (azaz az elalvás előtti idő) előtt kell elvégezni, mivel az edzés energiával tölt fel.
8. Használjon melatonint és kék fényt az új időzónákhoz való igazodáskor
Az alvási ütemezése meglehetősen nagy sikert arat, ha egy másik időzónába utazik. Hirtelen olyan helyre kerülsz, ahol a nap órákkal korábban vagy később nyugszik le, mint ahogy szoktad. De Dr. Varga fő tanácsa, hogy hasznosítsa azt, amit már tud: vegyen be egy kis adag melatonint körülbelül három-négy órával a kívánt lefekvés előtt, ha már az új időzónában van, és hagyja ki a fényes kék fényt legalább 20 órára. perccel a kívánt ébrenléti idő után.
hajsimítás költsége Indiában
Ha például Denverből Londonba repül – hét órás időeltolással – próbálja meg bevenni a melatonint 19 órakor. ha egyszer Londonban van, hogy körülbelül három órával később elaludjon. Használjon kék fénydobozt másnap reggel, amikor készen áll a napkezdésre – mondjuk reggel 8 órakor Londonban –, hogy segítse az alvási folyamatait az új időzónához való igazodásban.
9. Ragaszkodj a lefekvés idejéhez
A szombat és vasárnap délelőtt mindenki számára ingyenes volt, amikor egyetemista volt, de ez most tönkreteszi az alvási ütemezését. Próbáljon meg dolgozni azon, hogy minden nap ugyanabban az időben ébredjen fel és keljen fel – függetlenül attól, hogy mikor van munkája –, hogy megfelelő legyen az alvás és az ébrenlét ideje.
Dr. Varga szerint nagy része a személyes határok felállításáról, azon környezeti tényezők és személyes szokások felismeréséről szól, amelyek megzavarhatják az alvási ütemtervet, és megpróbálják minimalizálni a napi elalvás kezdeti és eltolási idejének eltéréseit, különösen a hétvége és a hétvége között. hétköznapi időpontokban.
10. Adj (kis) időt
Különbség van az átmenetileg megszakított alvási ütemterv között, amely életmódváltással és egy kis türelemmel átirányítható, és egy olyan krónikus probléma között, amelyhez orvosi segítségre lehet szükség. Először próbálja ki egyedül, de ha a probléma több mint néhány hétig fennáll, akkor érdemes hívni a szakembereket.
Dr. Varga szerint köztudott, hogy két hétbe is telhet, mire normalizálódik az alvási ütemezés, ha jelentős számú időzónát kell átkelni, mint például Tokió és New York között. Szóval úgy gondolom, hogy az alvási ütemezést ilyen hosszú ideig dolgozni valószínűleg rendben van. De ez a zavar mértékétől és a probléma krónikus jellegétől is függ. Az erősen megzavart időbeosztások esetén, amelyek hónapok vagy évek óta problémát jelentenek, előnyös lehet mielőbb felkeresni egy alvásgyógyászati szakembert.
Itt megvan az egyensúly aközött, hogy komolyan vegyük az alvási ütemtervet – elvégre ez az egyik legfontosabb tényező általános egészségünk szempontjából –, és nem kell annyira stresszelni, hogy ez legyen az oka annak, hogy nem alszik. Hallgassa meg a doki tanácsát, hajtsa végre a lépéseket, és próbáljon meg ellazulni. A Homokember úton van.
ÖSSZEFÜGGŐ: Mikor van a legjobb idő aludni? Íme, amit a szakértők mondanak
