egy. Mi okozza a karzsírt?
kettő. Milyen diétát kell követnie a karzsír elvesztéséhez?
3. Gyakorlatok a karzsír elvesztésére
Négy. GYIK az Arm Fat-ról
Ó, karzsír. Tudod mi az. És legyünk őszinték. Mindannyian tudjuk, hogy nem szabad nagy ügyet csinálni az ilyen dolgokból (végül is minden testtípus gyönyörű). De még mindig van egy pillanatnyi habozás, amellyel mindannyian szembe kell néznünk, amikor egy aranyos spagetti felsőt vagy ujjatlan ruhát veszünk fel. Ha van egy szó a karzsír leírására, annak makacsnak kell lennie. És nem számít, mennyire irányítja az étrendjét, vagy csökkenti a desszertek fogyasztását, a kar zsírja továbbra is megmarad. Izgató, igaz? Mielőtt azonban kitalálná a petyhüdt karizmok csökkentésének módját, fontos tudni, hogy mi vezet a karzsír felhalmozódásához.
Mi okozza a karzsírt?
Ha úgy gondolja, hogy Ön az egyetlen, aki szembesül ezzel a problémával, tudja, hogy nincs egyedül. A karzsír csak egyike azon dolgoknak, amelyeket az öregedés kezdete okoz. Ahogy öregszel, a te anyagcsere sebessége csökken, és ha nem követsz fizikailag aktív életmódot, a felesleges zsír a karjaidban raktározódhat.Bár még nincs határozott következtetés, egyes tanulmányok azt mutatták, hogy az alacsony tesztoszteronszint beindíthatja a felesleges zsír raktározását a felkar régiójában. Ahogy a nők öregszenek, testük tesztoszteronszintje csökken, ami megnehezíti a petyhüdt karok elvesztését.
Tehát ez felveti a millió dolláros kérdéseket. Hogyan lehet elveszíteni a petyhüdt karokat? Van-e biztos módszer a karzsír csökkentésére? Röviden: igen. Kezdjük azzal, hogy mit ehetsz ennek érdekében csökkenti a petyhüdt karokat .
Milyen diétát kell követnie a karzsír elvesztéséhez?
1. Számolj
Az első dolog, amit szem előtt kell tartania, amikor megpróbálja csökkenteni a petyhüdt karokat, az az, hogy el kell kezdenie figyelni az elfogyasztott kalóriák mennyiségét. Tanulmányok szerint körülbelül 3500 kalóriát kell elégetni egy kiló zsír elégetéséhez. Bár az összeg ijesztőnek tűnik, van egy egyszerű módja ennek a célnak a elérésére. Próbáljon meg körülbelül 500 kalóriát csökkenteni a napi étrendből, és egy hét alatt 3500 kalóriát égethet el. Jegyezze fel mindent, amit eszik, és annak kalóriatartalmát egy jegyzetfüzetbe, így könnyebben nyomon követheti fogyasztását.
2. Nincs cukor
Ez nyilvánvaló, igaz? Mindenki tudja, hogy a magas cukortartalmú dolgok (igen, üdítők, sütemények és péksütemények, rád nézünk) károsak az egészségre. A cukor önmagában egyáltalán nem rossz, de ahhoz, hogy elveszítsük a petyhüdt karokat, muszáj vágja le az ételt túlzott cukortartalommal. A karzsír csökkentése érdekében módosítsa napi étrendjét, hogy csökkentse a hozzáadott cukor mennyiségét. Például csökkentse a csésze kávéhoz vagy teához hozzáadott cukor mennyiségét, ahelyett, hogy dobozos vagy palackozott gyümölcsleveket vásárolna, készítsen saját friss gyümölcslevet, cukortartalmú reggeli gabonapelyhek helyett próbálja ki a zabkását és adjon hozzá friss gyümölcsöt. egy csipetnyi édességért.
3. Soha ne hagyja ki a reggelit
Ez a legrosszabb, amit magaddal tehetsz, ha el akarod veszíteni a petyhüdt karokat! A reggeli kihagyása ahhoz vezethet, hogy a nap folyamán túlságosan elkényezteti az ételt. Ehelyett fogyasszon egy megfelelő, egészséges reggelit, hogy a megfelelő módon kezdje a napot.
4. Tartalmazzon fehérjét
Ha a petyhüdt karokat szeretné elveszíteni, segíthet, ha több fehérjét tartalmaz az étrendben. Fehérjében gazdag étel segít több izomépítésben és segít felpörgetni az anyagcserét, ezáltal több kalóriát éget el. Egy másik ok, hogy több fehérjét vegyen be étrendjébe, hogy ez hosszabb ideig segíti a jóllakottságot, és megkönnyíti, hogy az étkezések között ne éhezzen. Ne feledje, a cél a fehérjebevitel növelése, nem pedig az egész étrendet csak fehérjére korlátozni. Fogyasszon több sovány húst, babot, dióféléket, magvakat, tenger gyümölcseit és leveles zöldségeket, hogy elveszítse a petyhüdt karokat.
Gyakorlatok a karzsír elvesztésére
Ha a kar zsírjának csökkentése olyan egyszerű lenne, mint az étrend ellenőrzése. Míg a helyes táplálkozás a teljes folyamat egyik fele, az edzésre is ugyanilyen figyelmet kell fordítani. Itt van néhány könnyű gyakorlatok követni a kívánt eredményeket.1. Súlyemelés
- Ehhez a gyakorlathoz csak egy szabványos súlypárra van szüksége. Ha nincs súlyzód, helyettesíthetsz egy üveg vizet.
- Álljon vállszélességű lábbal.
- Fogja meg a súlyt mindkét kezével, és emelje fel a feje fölé. Nagyon ügyeljen a formára. A karjaidnak egyeneseknek kell lenniük.
- Lassan engedje le a súlyt a háta mögött.
- Néhány másodperces tartás után emelje fel ismét a súlyt a feje fölé.
A gyakorlat végrehajtása közben tartsa a karját a lehető legközelebb a füléhez.
Végezzen 3 sorozatot 20 ismétlésből. Pihenjen egy percet az egyes sorozatok között.
2. Tricep mártogatós
- Keressen megfelelő széket vagy padot ehhez a gyakorlathoz. A szék/pad magassága sokat számít. Legalább 2 lábbal magasabbnak kell lennie a talajnál.
- Üljön a szék/pad szélére, és tegye karjait maga mögé vagy az ülés szélére. Ügyeljen arra, hogy a karjai közötti távolság vállszélességben legyen.
- Függőleges háttal, üljön az ülés legszélére, és nyújtsa ki a lábát maga előtt.
- Hajlítsa be a könyökét 90 fokos szögbe, és lassan engedje le az alsó testét az ülésről a talaj felé.
- Tartsa ezt a pózt néhány másodpercig, és ne felejtse el szabályozni a légzését. Vegyél néhány mély levegőt. Segít fenntartani a pózt anélkül, hogy megerőltené magát.
- Ismét egyenesítse ki a karját, és ismét nyomja felfelé a testét (még ne üljön a székre).
- Végezzen napi 3 sorozatot 20 ismétlésből, hogy hatékonyan csökkentse a kar zsírtartalmát.
3. Bicepsz fürtök
- Ehhez a gyakorlathoz egy pár súlyra lesz szüksége.
- Álljon szilárdan a talajon, lábait váll szélességében. Mindkét kezében tartson egy súlyt.
- A súlyok megfogása közben ügyeljen arra, hogy a tenyere Ön felé nézzen, és ujjai a súly körül legyenek.
- Emelje fel mindkét súlyt úgy, hogy behajlítja a könyökét, és felemeli a karját a vállához.
- Tartsa a könyökét közelebb az oldalához, hogy megtartsa a megfelelő formát.
- Néhány másodperc tartás után engedje le a súlyokat a karok leengedésével.
- A kényelem szintjétől függően végezzen körülbelül 2-4 sorozatot 15 vagy 20 ismétléssel.
4. fekvőtámasz
- Ez a gyakorlat kiválóan használható mindazok számára, akik szeretnék elveszíteni a petyhüdt karokat.
- Terítsen egy jógaszőnyeget a padlóra, és feküdjön le a hasára.
- Tenyerével lefelé tegye kezét a padlóra.
- Kezeit szilárdan a talajon támasztva emelje fel testét. Lassan engedje le ismét a testét, amíg a mellkasa szinte meg nem érinti a talajt.
- Mivel ez a gyakorlat hatalmas felsőtest-erőt igényel, kezdje először térdtámaszkodással, majd folytassa a rendszeres fekvőtámaszokkal, amikor már kényelmesebbé válik.
- Térdét pihentesse a padlón, és lassan emelje fel felsőtestét. Álljon meg egy másodpercre, majd engedje le ismét, amíg a mellkasa közel nem ér a talajhoz (vele párhuzamosan).
- Ennél a gyakorlatnál lefelé menet lélegezzen be, és testének felemelésekor lélegezzen ki.
- A legjobb eredmény érdekében végezzen napi 3 ismétlést 10 sorozatból.
5. Oldalsó deszka súlyzóemelésekkel
- Köztudott, hogy a deszka nagyszerű módja a mag kidolgozásának. Az oldalsó deszka ugyanezt teszi, de ha hozzáad egy pár súlyzót, akkor két előnyhöz juthat. Nemcsak a magját, hanem a karjait is megedzi, és hatékonyan búcsút mondhat a karzsírnak.
- Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy jógaszőnyegre és egy olyan súlyzóra, amilyen súlyú Ön kényelmes. (Ne feledje, hogy egy nagyon nehéz súly csak ahhoz vezet, hogy megerőlteti magát, ezért válasszon okosan).
- Pihenjen a könyökén, oldalsó deszkahelyzetben. A pozíció megfelelő megtartásához ügyeljen a formájára, különben megsérülhet. Ennél a gyakorlatnál a könyököd a vállad alatt legyen, a lábaid pedig egymáson. Fogja meg a súlyzót a másik kezében.
- Lassan emelje fel a csípőjét a szőnyegről úgy, hogy a vállától a bokáig egyenes vonal alakuljon ki.
- Nyújtsa ki a kart, amelyben a súlyzót tartja a válla fölött.
- Ezután engedje le ismét a karját, és pihentesse a teste előtt.
- Ügyeljen a légzésére, nehogy megerőltesse magát a gyakorlat során. Lélegezz be, amikor a karodat a vállad fölé emeled, és lélegezz ki, amikor ismét leengeded.
- Ismételje meg ezeket a mozdulatokat legalább tízszer, majd váltson oldalt, és kövesse ismét a lépéseket.
6. Olló
- Ezt a gyakorlatot könnyű elvégezni, és nincs szükség súlyokra. Csak egy jógaszőnyegre és elegendő helyre lesz szüksége a keze mozgatásához.
- Terítse szét a szőnyeget, és álljon szét a lábával.
- Nyújtsa ki a karjait az oldala felé, és tartsa egyenesen. Ez a kiinduló helyzeted.
- Most hozd a karjaidat a tested eleje felé, és keresztezd őket úgy, hogy átfedjék egymást. (Gondolj a kezeidre, mint az olló pengéire, amikor keresztbe teszed).
- Térj vissza abba a pozícióba, ahol elkezdted.
- Ismételje meg ezt a mozdulatot, és folytassa körülbelül 20 percig.
- Végezze el ezt a gyakorlatot minden nap a legjobb eredmény érdekében.
GYIK a karzsírról
K. Hogyan lehet karzsírt veszíteni izomnövekedés nélkül?
NAK NEK . Míg a súlyzók használata az egyik leghatékonyabb módja a karzsír elvesztésének, azzal együtt jár az aggodalom, hogy nem tömködnek-e az izmai. Bár ez gyakori probléma, az izomépítés nem megy egyik napról a másikra, és órákig tartó intenzív edzést igényel az edzőteremben. Ha azonban továbbra is aggódik, elveszítheti petyhüdt karjait, ha olyan gyakorlatokat választ, amelyek nem tartalmaznak súlyokat. Az olyan gyakorlatok, mint például a fekvőtámasz, segíthetnek ebben az esetben, mivel a saját testsúlyodat fogod használni tonizálja a karját . A tricepsz mártogatós segít abban is, hogy elveszítse a petyhüdt karokat anélkül, hogy felduzzadna. A jóga egy másik nagyszerű alternatíva.
K. Hogyan lehet megszabadulni a széles válltól és a nagy felkartól?
NAK NEK . Csak a válladat célozni nehéz. A testtömeg általános csökkenése elősegíti, hogy vállai kevésbé szélesek legyenek. Hetente legalább háromszor edz a fogyás érdekében, és ez segíthet az anyagcsere fokozásában is fordulat segíti a fogyást . Vannak azonban olyan gyakorlatok, amelyeket megtehetsz. Az első emelések segítenek. - Álljon mindkét kezében egy-egy súlyzóval, karjait az oldala mellett. - Hajlítsa be enyhén a könyökét, nyújtsa ki a karját és emelje fel a mellkas szintjéig - Tartsa meg néhány másodpercig, majd engedje le ismét a karját.
K. Mennyi ideig tart a karzsír elvesztése?
NAK NEK . Erre a kérdésre nincs határozott válasz, mivel személyenként, az edzési rendszer intenzitásától, a zsír mennyiségétől és az anyagcserétől függően változik. Ha ragaszkodik a megfelelő étrendhez és jól mozog, néhány hónapon belül észreveheti a különbséget.
K. Hogyan fogyhatok zsírt súlyzós edzés nélkül?
NAK NEK . Vegyen be több kardiót a rendszerébe, hogy több kalóriát égessen el. Séta vagy kocogás segíthet. Jóga vagy használata a ugrókötél zsírvesztésben is segíthet. A sportolás egy másik nagyszerű módja a karok tonizálásának. Amellett, hogy szórakoztató, a tenisz vagy a squash nagyszerű játék, mivel ezek is főként a karokra összpontosítanak. A lökdösődés, a karforgatás és a tricepsz-merítés mind példák a súlyok használata nélküli gyakorlatokra.
K. Hány kalóriára van szükségem a karzsír elvesztéséhez?
NAK NEK . Tanulmányok szerint körülbelül 3500 kalóriát kell elégetni egy font zsír elégetéséhez. Csökkentsen körülbelül 500 kalóriát a napi étrendből, és egy hét alatt 3500 kalóriát égethet el.
Olvashatsz tovább is Hogyan csökkentsük az arc zsírtartalmát és a kettős állunkat a tökéletes állkapocsért .
