Általában nem jelent aggodalomra a fáradtságot vagy az energiahiányt egy kemény edzés vagy más hektikus fizikai tevékenység után. Ha azonban gyakran panaszkodik légszomjra vagy állóképesség hiányára a napi tevékenysége után, fontos, hogy azonnal intézkedjen. A mozgásszegény életmód, a túl sok stressz és más ilyen egészségtelen életmódbeli döntések okozhatják.
Íme, hogyan növelheti az állóképességet és az energiát
1. Ne hagyja ki a reggelit
Győződjön meg róla, hogy egészségesen kezdi a napot. A reggeli a nap legfontosabb étkezése, és a szervezet anyagcseréjének javítása érdekében a legjobb, ha nem hagyja ki ezt az étkezést. Ha lehet, készítsd el zabliszt vagy teljes kiőrlésű kenyér és tojás a reggeli rutin része. Alkalmanként mogyoróvajjal is kényeztetheti magát, mivel ez segít növelni a „jó” kalóriabevitelt, és jelentősen megnövelheti az energiáját.
2. Maradj hidratált
Ha gyakran úgy találja, hogy kevés az energiája, okolja a kiszáradást. Ezért fontos, hogy növelje a folyadékbevitelt és vizet inni rendszeres időközönként. Ezen kívül egy pohár ivás céklalé minden nap reggelire, csodákra képes. A cékla jó mennyiségű nitrátot tartalmaz, amelyek növelhetik az állóképességet, és szellőként vészelhetik át a napot.
A reggeli forró víz kortyolgatása hatékony módja az anyagcsere felpörgetésének és az emésztés javításának.
3. Adjon helyet a magnéziumnak
Ha sportol vagy bármilyen fizikai tevékenységet szeretne, fontos, hogy a magnéziumot napi étrendje részévé tegye. A magnézium segít a glükóz energiává alakításában, ami azonnali lendületet ad. A leveles zöldségek, diófélék, magvak, hal, szójabab, avokádó, banán és étcsokoládé jó magnéziumforrás.
4. Vegyen be a szénhidrátokat az étrendbe
A szénhidrátban gazdag élelmiszerek, mint például az édesburgonya, a barna kenyér stb., keményítővel és cukorral látják el a szervezetet, ami viszont energiát ad és növeli az állóképességet. Ezenkívül az olyan élelmiszerekben található összetett szénhidrátok, mint a kenyér, a tészta és a rizs, az egyszerű szénhidrátoktól eltérően segítenek energikusnak és jóllakottnak érezni egész nap. Az ilyen élelmiszerek azonnali energiaforrást biztosítanak, amelyet a szervezet üzemanyagként használ fel.
Ügyeljen arra, hogy nassoljon néhány friss gyümölcsöt, dióféléket és zabot, mivel ezek segítenek ellenőrizni a vércukorszintet, és csökkentik a koleszterinszintet.
5. Gyakorolj rendszeresen
A rendszeres testmozgás növelheti teste ellenállását azáltal, hogy legyőzi a fáradtságot, és segít fitten maradni.
1. Még az olyan enyhe gyakorlatok is, mint a kocogás, a séta vagy az úszás néhány percig minden nap, megerősíthetnek. A futás vagy a kerékpározás egy dombon nagyszerű módja annak, hogy kalóriát égessünk, és egyszerre növeljük az állóképességet. Ha inkább beltérben szeretne edzeni, futhat futópadon, vagy egyszerűen csak kocoghat a helyén. Az úszás viszont jó izom- és állóképességfejlesztő gyakorlat, mivel a víz ellenállást biztosít, ezáltal az izmok keményebben dolgoznak. A napi jóga- vagy táncóra is segíthet.
2. A heti edzésprogramba iktasson be legalább fél óra erő- vagy izomedzést. A tanfolyam során fokozatosan növelheti az időtartamot. Ehhez speciális felszerelést kell használnia, mint például súlyzók, súlyzórudak vagy súlyzók.
3. A kardió gyakorlatokon kívül az olyan gyakorlatok, mint az ugrások, guggolások, guggolásos ugrások és még ugró kitörések is javítják a szív- és érrendszeri erőt, ezáltal segítik az állóképességet és a teljesítményt.
Hogyan csináljunk ugráló guggolást
a. Álljon vállszélességű lábbal.b. Kezdje egy rendszeres guggolással, majd végezze el a magját, és ugorjon olyan magasra, amennyit csak tud. Próbálja összetartani a lábát, amíg a levegőben van.
c. Leszálláskor engedje vissza a testét a guggolás pozícióba, hogy elvégezzen egy ismétlést. Leszállás a lehető legsimábban.
Hogyan kell Lunges-t csinálni
a. Tartsa egyenesen a felsőtestét, és a vállát is.b. Kiválaszthat egy pontot, amelyet maga előtt bámul, majd bekapcsolhatja magját.
c. Mozgassa a jobb lábát hátrafelé, majd balra, miközben engedje le a csípőjét, amíg mindkét térd körülbelül 90 fokos szögben be nem hajlik. Ismételje meg ugyanezt a másik lábával.
Hogyan készítsünk Burpee-t
a. Guggoljon le, és tegye a kezét a padlóra maga előtt, közvetlenül a lábán kívül.b. Ugorja hátra mindkét lábát úgy, hogy most deszka helyzetben legyen.
c. Ugorjon fekvőtámaszra, ügyelve arra, hogy a mellkasa hozzáérjen a padlóhoz. Ehelyett térdre eshet.
d. Nyomja felfelé a deszka helyzetbe való visszatéréshez
e. Hajtsa vissza a lábát a kezeihez.
f. Robbanásszerűen ugorjon a levegőbe, egyenesen a feje fölé nyúlva.
3. Győződjön meg arról, hogy kellőképpen bemelegített, nyújtózkodott és lazítson az intenzív edzés megkezdése előtt, hogy elkerülje az izomfeszülést vagy -károsodást.
4. Ha nem, akkor legalább napi néhány percig űzze kedvenc sportját. Az olyan sportok, mint a futball, a kosárlabda és más hasonló sprint játékok, erősítik az izmokat, biztosítják, hogy az oxigén minden testrészébe eljusson, ezáltal növelve az állóképességet.
4. Az intenzív edzés utáni ellazulás szintén nagyon fontos.
5. És mi jobb, mint néhány percig meditálni, hogy segítsen lehűlni a tested.
6. Aludj egy jót
A testnek időre van szüksége, hogy a nap végén visszatekerjen. Ezért fontos, hogy naponta legalább 7-8 órát aludjon, hogy javítsa szellemi és fizikai teljesítményét. Ha éjszakai alvászavarai vannak, töltsön néhány percet közvetítéssel vagy jógával. Ez segít legyőzni a stresszt és a mentális fáradtságot.
Azonban, ha közvetlenül egy bőséges étkezés után fekszel le, az a zsír felhalmozódásához vezethet a szervezetben. Ezért fontos, hogy legalább egy órás szünetet tartson a vacsora és az alvás között. Tempós séta a vacsora után a legjobb módja az anyagcsere felpörgetésének és az emésztés fokozásának.
7. Egyél okosan
Az állóképesség növelése érdekében; elengedhetetlen, hogy koncentrálj arra, amit eszel, és arra, hogy az elfogyasztott étel jót tesz-e neked. Ezenkívül a szervezet folyamatos energiaellátásának biztosítása érdekében a legjobb, ha az étkezéseket öt kisebb részre bontja, amelyeket aztán rendszeres időközönként el is fogyaszthat.
8. Nyugodtan a sóval
Ha izzad, vagy kemény fizikai tevékenységet végez, a teste sok sót veszít az izzadás során. Ezért fontos, hogy folyamatosan ellenőrizze a sóbevitelét, mert nem szeretné, hogy nátriumszintje hirtelen csökkenjen. Az alacsony sóbevitel elektrolit-egyensúlyzavarokat, szédülést okozhat, ezáltal csökkenti az állóképességet. Ne feledje, hogy a napi ajánlott nátriumbevitel 2300-2400 mg. Kerülje az olyan élelmiszereket, mint a chips, a gyorsételek, a konzerv és kész levesek, a csemegehúsok, a fagyasztott előételek, minden feldolgozott vagy csomagolt étel.
A C-vitaminban, fehérjékben és vasban gazdag élelmiszerek növelik az energiát, erősítik az immunrendszert, és helyreállítják a test izmait és szöveteit. A narancs, a kivi, a citrom, a lime, az áfonya, az alma, a guava, a grapefruit, a szőlő, a spenót, a kelkáposzta, a kaliforniai paprika, a paradicsom, a brokkoli, a karfiol, a kelbimbó, az egres, a metélőhagyma, a bazsalikom és a kakukkfű mind gazdag C-vitamin forrás. Míg a hal, a baromfi, a tojás, a tej, a sajt, a hüvelyesek és a dió gazdag fehérjében, a tej, a sajt, a joghurt, a zöld leveles zöldségek és a szardínia segít növelni a vas és a kalcium szintjét a szervezetben.
Íme néhány egyéb élelmiszer, amely segíthet növelni az állóképességet:
Mogyoróvaj
Ez gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek viszont elősegítik az egészséges szív és agy működését. Mivel ennek az ételnek magas a kalóriatartalma, hosszabb ideig tart az emésztése, így hosszabb ideig telt és elégedett maradhat.Banán
A banán különösen jó energiaforrás, mivel számos tápanyagot tartalmaz. A legjobb, ha megiszik egy banános turmixot vagy turmixot egy szigorú edzés után. Ezenkívül a banán elősegíti a dopamin felszabadulását, amely egy olyan vegyi anyag, amely növeli a koncentrációt és a fókuszt, és segíti az edzést.Quinoa
Aminosavakban, vitaminokban, rostokban és ásványi anyagokban gazdag, ez a szupergabona akár kétszer annyi jót is nyújt, mint más gabonafélék. Egy tál quinoa elegendő ahhoz, hogy azonnali adag energiát biztosítson ahhoz, hogy átvészelje a napot.Szójabab
Ezek az egyik leggazdagabb növényi fehérjeforrás, amelyek szintén magas oldhatatlan rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok. Ügyeljen arra, hogy hozzáadja őket napi étrendjéhez, hogy növelje az izomerőt és javítsa az állóképességet.Tojás
A tojás kiváló fehérje- és egyéb tápanyagok, például vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok forrása. Egy kemény tojás hat gramm fehérjét tartalmaz, ami egy átlagos ember napi fehérjebevitelének körülbelül 11 százaléka. Nemcsak hosszabb ideig segítenek megőrizni a jóllakottságot, hanem segítenek távol tartani a fáradtságot is.Ellenőrizze a súlyát
1. Próbálja megtartani ideális testsúlyát, figyelembe véve magasságát és testfelépítését.
2. Ha túlsúlyos, forduljon orvoshoz vagy táplálkozási szakértőhöz, hogy segítsen Önnek.
3. Hasonlóképpen, ha elhízott, mondjon le minden egészségtelen választásról, és azonnal cselekedjen.
4. A minimális edzettségi szint megőrzése érdekében próbáljon meg heti öt napon keresztül legalább 30 percet edzeni.
5. Fontos, hogy ne adj, ha nem látsz eredményt, mivel az állóképesség fejlesztése időbe telik.
6. Ha nem sportolsz, ehelyett beiratkozhatsz zumbára, aerobikra vagy bármilyen szórakoztató órákra.
