A Mexikóban és Guatemalában őshonos chia mag az ősi aztékok és maják alapvető tápláléka volt. Ma szuperélelmiszernek tekintik széleskörű egészségügyi előnyeik miatt. De hogyan élvezheti ezeket az egészségügyi előnyöket? Míg a legegyszerűbb megoldás az, ha a chia magot vízben kevered (poháronként egy evőkanál kell), ezek a kis magvak valójában nagyon sokoldalúak. Itt van minden, amit tudnod kell a chia magról, beleértve azt is, hogyan élvezd őket a mindennapi életben.
ÖSSZEFÜGGŐ : 20 egészséges éjféli snack késő esti nassolnivalóhoz
OatmealStories/getty imagesTáplálkozási információk a chia magokhoz
Egy uncia adagonként a chia mag a következőket tartalmazza:Kalória: 138
Rost: 11 gramm
Fehérje: 4 gramm
Zsír: 9 gramm (ebből 5 omega-3)
Kalcium: az RDI 18%-a
A Chia mag 4 egészségügyi előnyei
1. Tele vannak tápanyagokkal (de nem kalóriával)
A chia magot jó okkal tekintik szuper élelmiszernek. Először is beszéljünk a rostokról. Egy diagram szerint a 2005-ös tanulmány a Minnesotai Egyetemen , a rostok nagyobb jóllakottsághoz, kisebb inzulinkiválasztáshoz és több rövid szénláncú zsírsavhoz vezetnek. Alapvetően ezek a dolgok kisebb testsúlyt jelentenek. A rostokról is kimutatták, hogy csökkentik mellrák kockázata a vér ösztrogénszintjének csökkentésével és az egészséges öregedés elősegítésével . Nagyon fontos dolgok. Ami a kalciumot illeti, Samantha Cassetty regisztrált dietetikus azt mondta, hogy a chia mag kiváló kalciumforrás azok számára, akik nem esznek és nem isznak tejterméket, mivel néhány evőkanál a nők napi céljának majdnem 14 százalékát adja. Mindez mindössze 138 kalóriáért egy uncia adagonként.
inspiráló idézetek az iskolához
2. Koffeinmentes energiaforrás
A kiszáradás kifáraszthat. Tegyél egy teáskanál chia magot a kulacsodba, várj öt percet, amíg a magok felszívják a vizet, majd kortyolgasd le az egészet. A magvak stabil energiát adnak, mert kiegyensúlyozott arányban tartalmazzák a fehérjét, a zsírokat és a rostokat, ami azt jelenti, hogy nem okoznak csúcsot és csökkenést a vércukorszintben.
3. Magas antioxidáns tartalommal rendelkeznek
Egy tanulmány szerint Az általános pszichiátria évkönyvei , A szorongás összefüggésben állhat az alacsony antioxidánsszinttel, mivel az antioxidánsok csökkentik a gyulladást és az oxidatív stresszt, amelyek mindkettő károsítja az agy működését. (A menopauzában lévő nőket különösen veszélyezteti az oxidatív stressz az alacsony ösztrogén miatt.) A szorongás csökkentésén túl az antioxidánsok jót tesznek a bőrnek, támogatják az immunrendszer működését, és megelőzhetnek bizonyos betegségeket.
4. Csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát
Mivel a chia mag magas rost-, fehérje- és omega-3-tartalommal rendelkezik, csökkentheti a szívbetegség kockázatát. Bár több humán vizsgálatra van szükség, patkányokon végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a chia mag csökkentheti a szívbetegségek bizonyos kockázati tényezőit.
5 chia mag recept, amit érdemes kipróbálni
Mindenki vízbe tesz chia magot, mert az nagyon egyszerű, de ha valami tartalmasabbat – és finomabbat – keresel, próbáld ki valamelyik szuperfinom receptet.
1. Matcha Chia magpuding
A legjobb rágcsálnivalókvalójában csak csokis sütiazok, amelyek kielégítik az étkezések között, és csak egy csipetnyi édességük van. Ez a finom matcha chia mag puding pontosan ezt teszi. Készítse el reggel, mielőtt elindulna, majd tegye a hűtőbe, amíg a rágcsálnivalók beindulnak.Szerezd meg a receptet
MARIA SIRIANO/A PROBIOTIKUS KONYHA2. Kovászt felvert túróval és Chia lekvárral
A legjobb az egészben, hogy a chia lekvárt és a felvert túrót is előre el lehet készíteni. A hűtőszekrényben akár öt napig is elállnak, így percek alatt elkészítheti a reggelit.Szerezd meg a receptet
LOS_ANGELA / GETTY IMAGES3. 3 összetevős Chia puding
Kicsit… kitartottnak érzi magát? Tricia Williams kulináris táplálkozási szakértő és a Food Matters NYC alapítója egy okos megoldást kínál: előző este készítsen fel egy adagot ebből az egyszerű, három összetevőből álló chia pudingból. Adagonként 7 gramm rostot tartalmaz (a recept szerint négy), így segíthet, hogy ebédidőre rendszeresebben érezze magát.Szerezd meg a receptet
a mandulaevő4. Mandulavaj Chia puding
A chia mag minden ételnek egészséges adag rostot, omega-3 zsírsavat és fehérjét ad, ami azt jelenti, hogy ideális kiegészítője a reggeli recepteknek. Ez különösen a chia magot helyezi előtérbe és középre, kombinálva őket mandulavajjal, mandulatejjel (vagy bármilyen tetszőleges tejmentes tejjel) és juharsziruppal a még édesebbé tétel érdekében. Az eredmény egy krémes puding, amely méltó a legfontosabb napi étkezéséhez. Pro tipp: Olvasszuk fel a mandulavajat, mielőtt hozzáadnánk a keverékhez; ez segít egyenletesebben elosztani.hogyan kell tisztítani az ezüstlemezt
ERIN MCDOWELL5. Zöld turmix avokádóval és almával
Kedvenc keverékünk almát, avokádót, spenótot és banánt kombinál egy kis kókuszvízzel és mézzel. Az eredmény egy nem túl édes ital, amely alkalmas egy egészséges reggelire vagy délutáni uzsonnára. Ha végzett, próbálja ki ezt az egyszerű trükköt a turmixgép megtisztításához.Szerezd meg a receptet
Arx0nt/getty képek8 További nagyszerű rostforrások
1. Zab (4 gramm adagonként)Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő rostot eszik, ha korán kezdi. És nincs jobb (vagy finomabb) módja ennek, mint ha zabot reggelizünk. A zab magas rosttartalmú, és vércukorszintet és emésztést biztosít. Millióféle módon is elkészítheti őket. (Rendben, túlzunk, de a feltétek szinte korlátlanok.)
2. Lencse (15,6 gramm adagonként)
Ezek a kis hüvelyesek táplálkozási erőművek. Amellett, hogy kiváló, alacsony zsírtartalmú fehérje- és B-vitaminforrás, adagonként lenyűgöző 15,6 gramm rostot tartalmaznak. Ráadásul sokoldalúak, mivel nagyrészt magukba szívják azokat az ízeket, amelyekkel párosulnak.
3. Fekete bab (15 gramm adagonként)
Észrevesz egy trendet? Úgy tűnik, mindannyiunknak több hüvelyeset kellene enni. A lencséhez hasonlóan a feketebab is magas fehérje- és rosttartalmú, valamint alacsony zsírtartalmú. Tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal is, mint például a folsav és a vas. Ó, és rendkívül megfizethetőek, és örökké a polcon maradnak. A Taco Tuesday soha nem hangzott ennyire egészségesen.
4. Főtt articsóka (10,3 gramm adagonként)
Tapasztalataink szerint az articsóka (amely valójában a bogáncsfélék egy fajtája) meglehetősen polarizáló táplálék. De ha a fedélzeten van, számítson rá, hogy jutalmat kap rost és rengeteg antioxidáns formájában, ami a egy lengyel tanulmány , lassíthatja az öregedés jeleit.
5. Zöldborsó (8,8 gramm adagonként)
Tehát megvan az oka annak, hogy a szüleink gyerekként mindig borsót kényszerítettek ránk. Annak ellenére, hogy ezek a kisfiúk tartalmaznak egy kis cukrot, magas a rost- és fitonutriens-tartalmuk, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal büszkélkedhetnek. Köszi anyu.
6. Málna (8 gramm adagonként)
A rost csak a kezdet. Ahol málna igazán ragyog? Tele vannak az Ön számára hasznos antioxidáns és gyulladáscsökkentő fitonutriensek széles választékával. Van még egy növekvő számú kutatás arról, hogy ezek az édes kis bogyók hogyan segíthetnek az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében. Akár főzöl velük, akár egy kis edényt tartasz a hűtődben nassolnivalóhoz, a lényeg az, hogy valószínűleg mindannyiunknak több málnát kellene fogyasztanunk.
7. Teljes kiőrlésű spagetti (6,3 gramm adagonként)
Szóval több spagettit kellene ennünk? Mindaddig, amíg teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű gabonából készült, a spagetti valójában része lehet az egészséges és kiegyensúlyozott étrendnek. Amellett, hogy jó rostforrás, ez a fajta spagetti kiváló B-vitamin- és vasforrás. Elég jó nekünk.
8. Körte (5,5 gramm adagonként)
h&m pulóverek
Szánjunk egy percet arra, hogy elmondjuk, hány igazán finom étel tartalmaz magas rosttartalmú? (Köszönjük, hogy elkényeztet minket.) A körte tele van rosttal és C-vitaminnal, de alacsony a zsír- és koleszterintartalma. Amint kiderült, a másnaposságot is elháríthatják – szóval ez van.
ÖSSZEFÜGGŐ : 8 a legjobb kalciumforrások közül, amelyek nem tejtermékek
