25 egészséges éjféli harapnivaló késő esti csámcsogáshoz, egy táplálkozási szakértő szerint

A Legjobb Nevek A Gyermekek Számára

Padló:

Születési Dátum:

Küld

Küldje El E -Mailben Mutasd Meg Az Oldalon

Annak ellenére, hogy mindent megteszünk azért, hogy jól aludjunk (értsd: este 10 órakor szénát csapunk, Instagram szünetet tartunk, és megtartjuk a telefonunkat el az éjjeliszekrényünkről), van egy kulcsfontosságú tényező, amely túl gyakran arra késztet bennünket, hogy éjszakánként hánykolódjunk: éhesek vagyunk. Tehát ahelyett, hogy beletörődnénk, hogy bármiért is portyázzunk a konyhában maradék a hűtőszekrény fényénél megtaláljuk és elfogyasztjuk (látjuk, bivaly csirkeszárnyak), mélyrepülést tettünk és konzultáltunk a szakértőkkel. Íme a 25 legjobb egészséges éjféli harapnivalók, amiket őszintén szólva a nap bármely szakában megehetünk.

ÖSSZEFÜGGŐ: Kvíz: Mesélj magadról, és mi megmondjuk, milyen éjféli harapnivalót kell készítened ma este

1. Hummus és teljes kiőrlésű keksz vagy zöldség

Mi tudta megvolt az oka annak, hogy szerettünk csicseriborsó . Tele vannak fehérjével – három gramm minden két evőkanál – mondja Dr. Daryl Gioffre, New York-i táplálkozási szakértő és a könyv szerzője. Szálljon le a saváról . A csicseriborsó magas lizintartalmú, a tahini pedig a metionin aminosav gazdag forrása. A [csicseriborsó és a tahini] külön-külön hiányos fehérjék, de ha humuszt állítanak elő, akkor teljes fehérjét hoznak létre. Miért olyan fontosak a teljes értékű fehérjék, kérdezed? Alapvetően jóllaknak, ami azt jelenti, hogy nincs többé hánykolódás korgó gyomorral. Késő esti uzsonnához használhatja a hummust mártogatósként nyers zöldségekhez vagy Ezékiel kenyérhez, mondja Gioffre. Ne bánd, ha megtesszük.

Próbáld ki: Édesburgonyás hummusz

A chia mag a vízben jótékony hatású

Megvenni: Veggicopia Krémes Eredeti Hummus

2. Zabpehely

Valószínűleg társulsz zabpehely a kora reggeli órákkal, de rengeteg éjszakai előnye is van. Először is, a zab egy összetett szénhidrát, amely lassan bomlik le, és szabályozza a vércukorszint-ugrásokat, amelyek megzavarhatják az alvást. És ha egy meleg zabpehely tál hangulatosnak és megnyugtatónak talál, nem vagy egyedül. szerint a Columbia Egyetem tanulmánya , a szénhidrátok valójában az agyaddal együttműködve felszabadítják a neurotranszmittert szerotonin , amely nyugodt állapotba hoz, és segít a szervezetnek melatonint termelni a nyugodt éjszakai alváshoz.

Próbáld ki: Kamilla és juharkása

Megvenni: Nature's Path Bio zabpehely

3. Popcorn

A vágyat próbálod csillapítani, nem pedig teljes étkezési kómába hozni magad. Ahol pattogatott kukorica játékba lép. A függőséget okozóan ropogós, sós nassolnivaló természetesen könnyű (egy bő három csésze adag körülbelül 100 kalóriát jelent), így lefekvés előtt étkezhet anélkül, hogy elnehezülne. Ó, és ismét ott van az összetett szénhidrát-faktor – egy teljes kiőrlésű lefekvés előtti snack sokkal tovább ragad a bordáin, mint egy sütemény vagy tál fagylalt… bármennyire is csábítóan hangzik. Ha akarsz lenni igazán egészséges, befektethet egy légpopperbe, amely olaj vagy vaj helyett levegővel pattogtatja a kukoricaszemeket.

Próbáld ki: Tökéletes tűzhelypattogatott kukorica

Megvenni: Lesser Evil Organic Popcorn

4. Alacsony zsírtartalmú görög joghurt és gyümölcs

Azt már tudjuk, hogy a görög joghurt remek fehérjeforrás, de nem sejtettük, hogy ez is segíthet elkapni néhány ZZZ-t. A joghurtban lévő kalcium segíti az agyat a triptofán és a melatonin, és még egy A Pennsylvaniai Egyetem alvásvizsgálata még azt is sugallja, hogy segíthet hosszabb ideig aludni. Ahelyett, hogy cukros édesítőszert töltene fel (amely potenciálisan megzavarhatja a vércukorszintet), töltse fel a tálat friss gyümölccsel és ropogós chia maggal. (Ja, és ha hajlamos gyomorégésre és emésztési zavarokra, amelyeket zsíros ételek is okozhatnak, ragaszkodjon az alacsony zsírtartalmú opcióhoz.)

Próbáld ki: Könnyű görög joghurtos parfé

Megvenni: Stonyfield bio alacsony zsírtartalmú sima joghurt

5. Mogyoróvajas és zselés szendvics

Ki tudta, hogy gyermekkori kedvencünk valójában egy kiváló éjféli snack? Ennek oka: a szerint Országos Alvás Alapítvány , mogyoróvaj a triptofán (más néven egy álmosságot kiváltó aminosav) természetes forrása. A szénhidrátok pedig elérhetőbbé teszik az agy számára a triptofánt. A fehérjében gazdag mogyoróvaj és az összetett szénhidrátok kombinációja tiszta lefekvés előtti varázslat.

Próbáld ki: Fahéjas pirítós PB&J

Megvenni: Smucker Uncrustables csökkentett cukorral

6. Tökmag

Mi a sós, ropogós és a biztos módja az elalvásnak? Tökmagok , természetesen. Szerint a American Sleep Association , ezek a srácok jó forrásai az alvást kiváltó ásványi magnéziumnak és aminosavnak, a triptofánnak. Tele vannak cinkkel is, ami segíthet az agyban a triptofánt szerotoninná alakítani. Arról nem is beszélve, hogy kielégítően ropogósak és ízletesek.

Próbáld ki: Pörkölt tökmag

Megvenni: Gyarapodjon a bio tökmagok piacán

7. Banán és mogyoróvaj

Emlékszel, hogyan mondta a középiskolai edződ, hogy egyél banánt a lábgörcsök megelőzésére vagy csillapítására? Ennek az az oka, hogy a banán káliumot tartalmaz, amely elősegíti az izomlazítást. Kombináld ezt mogyoróvajjal, hogy egy nyerő éjféli uzsonnát kapj, mert nem csak finom, de tele van egészséges zsírokkal is, hogy elégedett legyél. Cleveland Klinika . És bár minden bizonnyal rácsaphat egy kis PB-t egy érett banánra, és azt egy napnak nevezheti, miért ne készíthetne ebből a kombinációból egy egészséges, két összetevőből álló fagylaltot? (Vagy próbálja ki ezt a bio banánfalatot a méretért.)

Próbáld ki: Mogyoróvajas banán fagylalt

Megvenni: Barnana Organic rágós mogyoróvaj Banánfalatok

8. Egy marék dió

Ha lusta vagy, mint mi, akkor nem akarsz többet főzni és főzni, csak uzsonnára. Egy kis marék dió illik a főzés tilalmához, köszönhetően a magas fehérjetartalmának és az egészséges zsíroknak. Gioffre azt mondja, hogy a diófélék (különösen a bio) olyan táplálkozási erőművek, amelyek segíthetnek szabályozni a vércukorszintet, leküzdeni a gyulladást, csökkentik az éhségérzetet, segítik a fogyást és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A kedvencei? Nyers mandula, pisztácia és makadámia. Magas az egészséges zsírtartalom, elnyomják az éhséget, optimalizálják az agyműködést és segítenek a zsírégetésben. Ráadásul szerint a Országos Alvás Alapítvány , a mandula és a dió kifejezetten tartalmazza az alvásszabályozó melatonint. Csak ügyeljen arra, hogy egy marékkal ragaszkodjon, és ne az egész zacskóhoz – ez körülbelül 200 kalóriát jelent negyed csészénként, adjon vagy vegyen.

Próbáld ki: Pörkölt vegyes dió

Megvenni: Bio nyers mandula

9. Mandulavaj

Apropó dió, mandulavaj egy ugyanolyan kényelmes „grab-and-go” (éé, szundi) lehetőség. És figyelembe véve, hogy egy negyed csésze mandula a napi ajánlott magnéziumbevitel 24 százalékát tartalmazza, több a triptofán és a kálium, ezek nem számítanak a késő esti éhségérzetre. Magnézium kiváló relaxációs ásvány is, így segít lenyugodni az alvásidő közeledtével. A mandulavaj a szív számára egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz, amelyek a nap bármely szakában jót tesznek. Cedars-Sinai Egészségügyi Központ . Mindaddig, amíg a választott mandulavaj nyers és hozzáadott cukrot nem tartalmaz, az egész mandula minden előnyével rendelkezik.

Próbáld ki: Paleo mandula vajas granolaszeletek

hogyan lehet gyorsan eltávolítani a barnulást

Megvenni: Justin mandulavaj

10. Egy pulyka szendvics

Soha nem felejted el, amikor Bill bácsikád elaludt a hálaadási lakoma kellős közepén. Valószínűleg ennek köszönhető pulyka , amelyről köztudott, hogy gazdag szerotonintermelő triptofánban, és pontosan ez teszi okos választássá az éjféli uzsonnára. Párosítsd teljes kiőrlésű kenyérrel, hogy becsempészhess néhány összetett szénhidrátot (a jázminrizs vagy az édesburgonya útját is választhatod, mondja Északnyugati Orvostudomány ), vagy tartsa alacsony kalóriatartalmú, és inkább rétegezzen néhány szeletet salátacsomagolásba.

Próbáld ki: Pulyka salátás szendvics

Megvenni: 365, a Whole Foods Market kemencében sült pulykamell szeletek

11. Zsírszegény túró

A túrót rosszul kapták, mert nyájas, unalmas fogyókúrás alapanyag volt annak idején, de az álmatlanságban szenvedők rejtett gyöngyszeme (nem beszélve arról, hogy ízletes is). A sovány fehérje (amely a lassan emészthető kazeinből származik) segít növelni a fent említett szerotonint, és egy friss tanulmány a Cambridge Egyetemen, valójában segíthet elérni a súlycsökkentési céljait alvás közben azáltal, hogy jóllakottabbnak érezheti magát, és növeli a másnap reggeli nyugalmi energiafelhasználását. Szeretné növelni a szundi faktort? Egy fél csésze adagot málnával töltsön meg egy 100 kalóriás éjféli snackhez, melatoninnal.

Próbáld ki: Túrós reggelizőtál

Megvenni: Jó kultúrájú, bio alacsony zsírtartalmú túró

12. Főtt Edamame

Jegyezze meg ezt az egyenletet: A fehérje és a rost egyenlő élete legjobb éjszakai alvásával. Az Edamame (más néven szójabab a hüvelyében) mindkettőt beváltja, így természetes választás, ha gyors harapásra van szüksége. A szója speciális vegyületeiről (úgynevezett szója izoflavonokról) pedig azt találták, hogy potenciálisan megnövelik az alvás időtartamát. ez a japán tanulmány .

Próbáld ki: Pörkölt Edamame

Megvenni: 365, a Whole Foods Market Organic Shelled Edamame

13. Tojás

Mostanra már valószínűleg kitalálod, hogy a tojás miért egészséges éjféli snack: fehérjében gazdag és tele van triptofánnal. A American Sleep Association azt mondja, hogy emiatt álmossá tehetnek, de azt is szeretjük, hogy adagolják és csomagolják, hogy könnyen elfogyasszák. Ráadásul már biztosan van egy rakás lekváros tojás a hűtőszekrényedben saláták és pirítós öntethez, igaz?

Próbáld ki: Minden Deviled Eggs

Megvenni: Organic Valley szabadtartású extra nagy tojások

14. Sajt és keksz

Ha alvásról van szó, a sajt meglepően jó választás. Ez azért van, mert magas a kalcium tartalma, ami jobb alváshoz kötötték . Tele van fehérjével, valamint némi triptofánnal és melatoninnal is. Párosítson néhány szelet sajtot néhány teljes kiőrlésű keksszel, csíráztatott kenyérrel ill alma szeletek a tökéletes fehérje-szénhidrát kombinációért.

Próbáld ki: Ritz kekszet felvert mézzel, ricottával és szalonnával

Megvenni: Gusto Calabrese Snack Pack

15. Avokádó pirítós

Jó hír azoknak az ezredéveseknek, akik az avo pirítós oltárnál imádkoznak: Dr. Gioffre a gyümölcsöt (igen, ez egy gyümölcs) Isten vajajának nevezi. Ennek az az oka, hogy jó egyensúlyban van az egészséges zsírokkal, több káliumot tartalmaz, mint a banánt, és rengeteg rostot tartalmaz, hogy kordában tartsa az emésztést. Fel akarja emelni? Dr. Gioffre azt javasolja, hogy a pirítóst csíráztatott kenyérrel, paradicsommal, extraszűz olívaolajjal, köménnyel, tengeri sóval, törött fekete borssal és jalapenóval készítse, hogy egy kis pluszt nyújtson. Részben éjféli uzsonna, részben ínyenc étkezés.

Próbáld ki: Vegán avokádó pirítós

fekete szőlőlé jótékony hatása a bőrre

Megvenni: Bio Hass avokádó

16. Friss zöldségek

A nyers zöldségekkel soha nem hibázhatsz. A trükk az, hogy elég izgalmassá tegyük őket akar megenni őket. (Ez a pörkölt pirospaprika szósz pontosan ezt teszi, de támaszkodhatsz arra a dresszingre is, amit a hűtőben elraktál.) Az egyetlen figyelmeztetés? Kerülje a sok rostot tartalmazó zöldségeket (például a sárgarépát és a céklát), hogy elkerülje a puffadást és a gázosságot lefekvés előtt. Alvásegészségügyi megoldások. Keresztes virágú zöldségek , a brokkolihoz és a karfiolhoz hasonlóan szintén érdemes késő este kerülni, mert nagy mennyiségű oldhatatlan rostot tartalmaznak. Ehelyett válasszon salátát, kelkáposztát, paradicsomot és még olyan gyümölcsöket is, mint a kivi és a cseresznye.

Próbáld ki: Tavaszi Crudités Romesco szósszal

Megvenni: Földhöz kötött biozöldségtálca Ranch Dip-vel

17. Guacamole

Ha az avokádós pirítós szerepel a harapnivalók listáján, akkor az is guacamole . Ahogy Dr. Gioffre fentebb kifejtette, az avokádó egészséges zsírjai jóllaknak, káliumtartalma pedig segíthet jobban aludni. A guac további összetevői szintén fokozhatják az álmosságot: Paradicsom tele vannak likopinnal, amely segíti a szív és a csontok egészségét, valamint alvást indukáló káliumot, míg triptofánban gazdag hagymát segít csökkenteni a stressz szintjét és elősegíti az ellazulást. (Csak finoman igyon lime levét, ha savas refluxja vagy emésztési zavara van.) Ha új izgalmas fordulatot szeretne a mártogatósban, próbálja ki ezt a fűszeres avokádó humuszt, amely két táplálkozási szakértő által ajánlott alapanyaggal büszkélkedhet egy krémes csomagolásban. Mártson pita chipset, koktélparadicsomot vagy kekszet, vagy lopjon egy kanállal, és nevezze éjszakának.

Próbáld ki: Fűszeres avokádó Hummus

Megvenni: 365 Whole Foods Market Traditional Guacamole

18. Smoothie

Miért kell a reggeleknek olyan mókásnak lenni? A turmixokat este is el lehet kortyolni, és olyan egészségesek, mint amit beleteszel. Sok alvást inspiráló étel összekeverése, mint pl fanyar cseresznyelé, pisztácia vagy az avokádó segíthet a maximális kényelemben. Ha kefirt vagy joghurtot használsz a turmixban, a probiotikumok az is segítheti a szerotonin felszabadulását az agyban, mondja Frances Largeman-Roth táplálkozási szakértő, RDN. Adjon hozzá magnéziumban gazdag kender- vagy chia magot, hogy még jobban támogassa az alvást. Az avokádó és a chia mag ebben a zöld turmixban megőrzi a jóllakottság érzését, míg a banán és a Granny Smith alma kellően édessé teszi, hogy kielégítse a késő esti vágyat.

Próbáld ki: Zöld turmix avokádóval és almával

Megvenni: Napi betakarítás

19. Vega chips

Kryptonitunk: Burgonya chips. Egymillió darabot megehetünk belőlük pislogás nélkül is, de a sok só és olaj után ilyen hamar elaludva puffadtnak és zsírosnak érezzük magunkat. Szerencsére ezek a cukkini-alternatívák ugyanolyan ropogósak és ízletesek – leszámítva a sütést. De van egy csomó más, vitaminban gazdag fajta is, amelyen nassolni lehet, például fehérrépa chips, sárgarépa chips és édesburgonya chips. Mindaddig, amíg sült helyett sütik (vagy olaj nélkül levegőn sütik), jó választás lehet, mondja Alvástanácsadó .

Próbáld ki: Könnyű cukkini chips

Megvenni: Brad nyers bio édesburgonya chips

20. Édesburgonyás krumpli

Soha nem találkoztunk olyan sült krumplival, amelyet ne szerettünk volna, de mivel ezeket nem sütik, hanem sütik, sokkal kevesebb zsírt tartalmaznak, és kevésbé zavaros az elkészítése. Ezek is készülnek édesburgonya , amelyek rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, plusz egy kis fehérjét, hogy megőrizzük lefekvés előtt. De ami a legfontosabb, hemzsegnek a kikapcsolódástól kálium, magnézium és kalcium (főleg, ha rajta hagyod a bőrüket). Az övék szénhidrát tartalma megkönnyíti az agy számára a triptofán felszívódását, amely aztán szerotonintermelő niacinná alakul.

Próbáld ki: Sült édesburgonyás krumpli

Megvenni: 365 by Whole Foods Market Ráncra vágott édesburgonyás krumpli

21. Marhahús

Fehérje ez a helyes út, amikor késő esti vágyat érez, ha nem fogyaszt belőle túl sokat. Ha nagy adagokat eszel lefekvés előtt, az felpörgeti a szervezeted az emésztés érdekében, ráadásul a túl sok lefekvés előtti fehérje túl sokat adhat. energia mielőtt eltalálta a szénát. De ha valami ízletesre és laktatóra vágyik, akkor rendben van egy-két kis darabka (főleg, ha olyan diétát tart, mint a keto vagy a paleo). Készítse el saját magát, ahelyett, hogy a boltban vásárolt feldolgozott rántásra támaszkodna. A Jerky kiváló fehérje- és vasforrás; csak vegye figyelembe, hogy sok nátriumot is tartalmazhat, mivel általában sóoldatban térhálósodik. Tehát nem szabad 24/7, főleg ha magas a vérnyomása.

Próbáld ki: Marhahús

Megvenni: 365, Whole Foods Market Csökkentett nátriumtartalmú, fűvel táplált marhahús

22. Sült csicseriborsó

Szereted a humuszt – miért ne ünnepelhetnéd ezeket az apró drágaköveket a legtisztább, legropogósabb formájukban? A csicseriborsó fehérjét, rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, így népszerű egészséges választás. De van bennük rengeteg elalvást okozó triptofán, komplex szénhidrát és folsav , amely segíthet az alvási szokások szabályozásában. Valószínű, hogy már látott ropogós csicseriborsót az élelmiszerboltban, de a saját elkészítése olyan egyszerű, mint ízlés szerint fűszerezni, majd szárazra és ropogósra sütni.

Próbáld ki: Sült fahéjas-cukros csicseriborsó

Megvenni: Saffron Road Bio tengeri sós ropogós csicseriborsó snack

hajpakolások a fényes hajért

23. Gabona és tej

Mint a zabpehely, gabona Éjszaka éppolyan jót tesz neked, mint reggel. Mivel sok kukorica alapú gabonafélék tartalmaznak magas glikémiás szénhidrátok , potenciálisan csökkenthetik az elalváshoz szükséges időt. Még jobb, hogy a tej kiváló kalciumforrás, egy ásványi anyag, amely elengedhetetlen a melatonin termeléséhez. Válasszon minimális cukrot, és használjon alacsony zsírtartalmú tejet, hogy alacsonyan tartsa a kalóriatartalmát, és emészthetőbbé tegye az ételt.

Próbáld ki: Paleo Fahéjas Toast Crunch

Megvenni: Three Wishes cukrozatlan fehérje gabona

24. Fehér rizs

A fehér rizs magas glikémiás indexe azt jelenti, hogy természetes lendületet ad a vércukorszintnek és az inzulinnak, így segít a triptofánnak elaltatni az agyat. American Sleep Association . Arról nem is beszélve, hogy a rizs magas magnéziumtartalmú, ami szintén segíti az alvást, és a dietetikus szerint könnyen emészthető. Samina Qureshi , RD. Szeretnéd még kielégítőbbé és megnyugtatóbbá tenni? Párosítsd zöld tea húslevessel és még lazaccal is, ha extra éhesnek érzed magad... zsíros halak a magas D-vitamin szint az alvás minőségét is javíthatja.

Próbáld ki: Antoni Porowski lazacos és spenótos rizstál zöld tea húslevessel

Megvenni: 365 by Whole Foods Market White Thai Jasmine Rice

25. Sorbet

Azokra az éjszakákra, amikor a szíved „fagylaltot” kiált, de az agyad azt mondja, „tehetünk ennél jobbat is”. Íme a csapás: a szorbet általában alacsonyabb zsírtartalmú, mint a tejes fagylalt, de ugyanolyan magas a cukortartalma. Fontos, hogy találjon egy cukormenteset – vagy még jobb, ha saját maga készítse el –, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ne kapjon cukrot, mielőtt leüti a párnát. (Ebben a megjegyzésben a 2014-es tanulmány azt találta, hogy a magas cukortartalmú étrend összefügg a rossz alvással.) Ez olyan egyszerű, mint a turmixolás fagyasztott gyümölcs egy csobbanó tejjel. ( Fagyasztott joghurtot szintén szilárd fagylalt alternatíva.) Bármilyen ízt választhat, de mi része vagyunk ennek a kétszer fagyasztott görögdinnye változatnak, amely nem igényel további cukrot. Könnyen meg tudja emészteni, ha tejmentes és a lehető legközelebb a tiszta gyümölcshöz.

Próbáld ki: Egy összetevős görögdinnye szorbet

Megvenni: Talenti római málna tejmentes szorbet

ÖSSZEFÜGGŐ: A 30 legegészségesebb gabonaféle, amelyet az élelmiszerboltban vásárolhat

A Horoszkópod Holnapra

Tudni

Küldje El E -Mailben Mutasd Meg Az Oldalon