Hipertrófiás kardiomiopátia: tünetek, okok, kezelés és megelőzés Minta megtekintése a gyors riasztásokhoz Engedélyezze az értesítéseket Napi riasztásokhozCsak be
-
Chaitra Navratri 2021: Dátum, Muhurta, rituálék és a fesztivál jelentősége -
- Hina Khan réz zöld szemhéjfestékkel és fényes meztelen ajkakkal csillog néhány pillanattal később!
- Ugadi és Baisakhi 2021: Hírességek kinézetét ünnepek ihlette hagyományos öltönyökkel díszítse
- Napi horoszkóp: 2021. április 13
Chaitra Navratri 2021: Dátum, Muhurta, rituálék és a fesztivál jelentősége Ne hagyd ki
- A BSNL eltávolítja a telepítési költségeket a hosszú távú szélessávú kapcsolatokból
- Vira Sathidar Aka Narayan Kamble a bíróságtól elúszik a COVID-19 miatt
- Három halász félt a halottól, amikor a hajó ütközik a hajóval Mangaluru partjainál
- Medvegyev pozitív coronavírus-teszt után kivonul a Monte Carlo Mastersből
- Indiában dobták piacra a Kabira Mobility Hermes 75 nagysebességű, kereskedelmi célú elektromos robogót
- Az aranyár esése nem okoz nagy aggodalmat az NBFC-k számára, a bankoknak ébernek kell lenniük
- A CSBC bihari rendőrkonstabil 2021. végeredménye deklarálva
- 10 legjobb látnivaló Maharashtrában áprilisban
A biotin, más néven B7-vitamin vagy H-vitamin vízoldható vitamin, és egyike a B-komplex vitaminoknak, amely segíti a szervezetet az élelmiszer energiává alakításában. A biotin fontos szerepet játszik a haj, a körmök és a bőr egészségének megőrzésében, támogatja az agy működését és segít az immunrendszer szabályozásában [1] .
Mivel a biotin vízben oldódó vitamin, ami azt jelenti, hogy a tested nem tárolja, ezért a biotinban gazdag ételekből kell beszerezned. Biotinban gazdag ételek hozzáadása étrendjéhez segít fenntartani a megfelelő vitaminszintet.
A biotin hiánya neurológiai és bőrelváltozásokat okozhat. A neurológiai rendellenességek magukban foglalják a rohamokat, zsibbadást, hipotóniát, értelmi fogyatékosságot és a gyermekek fejlődésének késleltetését. A bőr rendellenességei közé tartozik a hajhullás és a vörös kiütés a szem, az orr és a száj körül [kettő] . A biotinhiány azonban ritka a biotinban gazdag ételeket fogyasztók körében.
A biotinhiány megelőzése érdekében nézzünk meg néhány biotinban gazdag ételt.
1. Tojás
A tojás jó fehérjeforrás és egyéb nélkülözhetetlen vitaminok és ásványi anyagok. De a tojássárgája gazdag biotinban, és ennek fogyasztása elősegíti a biotin napi szükségleteinek kielégítését. A nyers tojás egy avidin nevű fehérjét tartalmaz, amely kötődik a biotinhoz, és megakadályozza a biotin felszívódását a szervezetben. A tojás főzése elősegíti a biotin jobb felszívódását [3] . 100 g nagy tojássárgája 45,9 ug biotint tartalmaz.
hogyan lehet otthon feszessé tenni a mellet
Hogyan adható hozzá a diétához: Fogyasszon keményre főtt vagy rántottát.
2. Máj
A húsmáj, például a csirke és a marhamáj nagy mennyiségű biotint tartalmaz. A biotin mellett a húsmáj is jó fehérjeforrás, vas, réz, A-vitamin és B12-vitamin. 74 g főtt marhamáj 30,8 ug biotint tartalmaz, 74 g főtt csirkemáj pedig 138 ug biotint tartalmaz [4] .
Hogyan adható hozzá a diétához: Élvezze a csirke- vagy marhamájat úgy, hogy hagymával megsütjük, hamburgerekbe adjuk, vagy tésztaételekbe aprítjuk.
3. Diófélék és magvak
A diófélék és a magvak szintén jó mennyiségű biotint tartalmaznak, és más tápanyagokat is tartalmaznak, például rostot, fehérjét és zsírt. 30 g sült, sózott mandula 1,32 ug biotint, 30 g dió 0,78 ug biotint és 31 g napraforgómag 2,42 ug biotint tartalmaz [4] .
Hogyan adható hozzá a diétához: Vagy fogyaszthat nyers diót és magot, vagy hozzáadhat sült ételekhez.
4. Lazac
A lazac, amint mindannyian tudjuk, gazdag omega-3 zsírsavakban, de ez a zsíros hal jó biotin-forrás is. A lazac fogyasztása elősegíti a szív és az agy működését, energiát biztosít és ellenőrzi a gyulladást [5] . 63 g lazac 3,69 és biotint tartalmaz [4] .
Hogyan adható hozzá a diétához: Akár süthet, akár sülhet lazacot.
5. Gomba
Az ehető gombák minden típusa tartalmaz fehérjét, rostot és szelént. Magas a biotintartalma, és tanulmányok kimutatták, hogy a gombákban a biotin jelenléte megvédi őket a ragadozóktól és parazitáktól [6] . 120 g konzerv gomba 2,59 ug biotint tartalmaz [4] .
legjobb családi vígjátékok
Hogyan adható hozzá a diétához: Add hozzá a grillezett gombát a salátákhoz, vagy pirítsd meg őket.
6. Banán
A banán az egyik legnépszerűbb és fogyasztott gyümölcs világszerte. Mint tudjuk, a banán magas kálium- és rosttartalmáról ismert, ezért biotinban is gazdag. 103 g friss banánról ismert, hogy 0,14 ug biotint tartalmaz [4] .
Hogyan adható hozzá a diétához: Az érett banánt gyakran nyersen fogyasztják, de hozzáadhatja turmixokhoz és gyümölcssalátákhoz.
7. Brokkoli
A brokkoli vitaminokkal, ásványi anyagokkal és egyéb bioaktív vegyületekkel rendelkezik, amelyek miatt ez a zöldség a tápanyagban sűrű zöldségek közé tartozik. 113 g friss brokkoli ismert, hogy 1,07 ug biotint tartalmaz [4] .
Hogyan adható hozzá a diétához: Pároljuk, pirítsuk meg vagy pároljuk meg.
8. Avokádó
Az avokádó gyümölcs széles körben ismert magas tápértékéről. Sokféle tápanyagot tartalmaz, például K-vitamint, folátot, B-vitaminokat, káliumot és C-vitamint. 37 g friss avokádó 0,36 ug biotint tartalmaz [4] .
A chia mag előnyei a bőr számára
Hogyan adható hozzá a diétához: Kenje meg a pépesített avokádót pirítósra, adjon salátáknak öntetként, vagy fogyaszthatja az avokádó levest.
9. Édes burgonya
Az édesburgonya jó mennyiségben tartalmaz biotint, valamint egyéb vitaminokat és ásványi anyagokat, például A-vitamint, kalciumot, C-vitamint, magnéziumot és más tápanyagokat. 125 g főtt édesburgonya 2,4 ug biotint tartalmaz [4] .
Hogyan adható hozzá a diétához: Akár édesburgonyát is süthet, akár levesként is fogyaszthatja.
10. Tejtermékek
A tejtermékek, például a tej, a sajt és a sima joghurt jó mennyiségű biotint tartalmaznak. Kiváló kalcium-, foszfor-, A-vitamin-, D-vitamin-, fehérje- stb. Forrásuk is. 28 g cheddar sajt 0,40 ug biotint tartalmaz, 170 g sima joghurt 0,14 ug biotint és 236 g teljes tej 0,22 ug biotint tartalmaz [4] .
Hogyan adható hozzá a diétához: Reggelire fogyasszon tejet és sima joghurtot, és adjon sajtot a reggeli pirítósához vagy salátáihoz.
11. Zab
A zab gyakran fogyasztott reggeli gabonafélék. Ez egy teljes kiőrlésű élelmiszer, amely fontos vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag, mint például biotin, mangán, magnézium, vas, réz, cink és foszfor. 190 g zabpehely 0,36 ug biotint tartalmaz [4] .
Hogyan adható hozzá a diétához: Van zab upma, zab palacsinta, vagy készítsen éjszakai zabot szárított gyümölcsökkel.
napi táplálkozási táblázat az egészséges testért
12. Spenót
A spenót egy zöld leveles zöldség, amely gazdag tápanyagokban, például fehérjében, A-vitaminban, C-vitaminban, vasban, rostban és biotinban [7] . 83 g fagyasztott spenót 0,58 ug biotint tartalmaz [4] .
Hogyan adható hozzá a diétához: Spenótot adunk turmixokhoz, salátákhoz és curry-khez.
13. Narancssárga
A narancs az egyik legtöbbet fogyasztott gyümölcs világszerte. Jó biotin-, C-vitamin-, folát-, tiamin- és rostforrás. 258 g friss narancs 0,13 ug biotint tartalmaz [4] .
Hogyan adható hozzá a diétához: Adjunk hozzá narancsot a gyümölcssalátához, a reggeli müzlikhez, és lé formájában.
14. Málna
A málna kiváló C-vitamin, E-vitamin, biotin, A-vitamin és egyéb tápanyagok forrása. A málna fogyasztása megőrzi szíved és agyad egészségét, kezeli a cukorbetegséget és javítja az emésztést. 140 g friss málna 0,25 ug biotint tartalmaz [4] .
Hogyan adható hozzá a diétához: Adja hozzá a zabpehelyhez, turmixhoz vagy salátához.
15. Eper
Az eper tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, például mangán, C-vitamin, folát, biotin és kálium. Az eper fogyasztása csökkentheti számos krónikus betegség kockázatát. 111 g friss eper 1,67 ug biotint tartalmaz [4] .
Hogyan adható hozzá a diétához: Adjon epret a turmixokhoz, gyümölcssalátához vagy lekvárokhoz.
házi gyógymódok barnított bőrre
16. Paradicsom
A paradicsom nagyszerű biotin-, C-vitamin-, K-vitamin-, kálium- és folátforrás. 43 g paradicsom 0,30 ug biotint tartalmaz [4] .
Hogyan adható hozzá a diétához: Tegyen paradicsomlevest, vagy aprítson fel néhányat, és tegye bele a csirkesalátába.
