Guido Mieth/Getty ImagesSemmi sem megy könnyen, és a hírhedt fekvőtámasz sem kivétel. Mindannyian ott voltunk: Ön a közepén vagy edzés és egyszer csak az oktató leugrik egy deszkába, és bejelenti, hogy itt az ideje a fekvőtámaszoknak. Már csak két ismétlés van, és máris érzi, hogy remeg a karja. Négy ismétlés, a hátad fájni kezd, a csuklód pedig lángokban áll.
A fekvőtámaszok hatalmas erőt és beépítést igényelnek nagyon különböző izomcsoportok, köztük a tricepsz, a pecs és a váll, valamint a hát alsó része, a csípő és a törzs (végül is ez egy mobil deszka). Amikor fekvőtámaszt végzel a padlóról, testsúlyod körülbelül 65 százalékát megmozgatod, Jeff Halevy , korábbi Mai műsor tudósítója és alapítója Csúcs emberi teljesítmény magyarázza. Ez jelentős súly a fekvenyomáshoz. Ha 150 fontot nyomsz, az azt jelenti, hogy majdnem 100 fonttal dolgozol minden alkalommal, amikor leengeded és felemeled. A fekvőtámaszok pedig a stabilitásról szólnak. Ha a hasizmok nincsenek elfoglalva, nem lesz képes fenntartani a megfelelő formát. A hátad meggörbül, a csípőd beborul, és soha nem léped túl az első néhány ismétlést.
balettpapucs körömlakk
A fekvőtámasz javításának legjobb módja az, ha fokozatosan erősíted az erőt. Hagyd, hogy izmaid hozzászokjanak a mozgáshoz, amíg az ismerőssé nem válik. Nincs szükség személyi edzőre vagy még csak edzőteremre sem, hogy jó legyen a fekvőtámasz. Mindössze egy lépcsőre van szüksége, és minden nap néhány percre.
A push-up utazás megkezdéséhez először meg kell találnia a mércét. Halevy elmondja nekünk, hogy a viszonyítási pontja megmutatja, hol tart, erőt tekintve. Gyakorold a fekvőtámaszt néhány különböző lépcsőszinten úgy, hogy a kezed vállszélességben legyen a lépcső szélén. Ha szükséges, álljon fel a lábujjain, és tartsa egyenes vonalban a fejét, a hátát és a lábát. Minél magasabb a lépcsőfok, annál könnyebb lesz, mivel nagyobb a teste és a talaj közötti szög (azaz kevesebbet mozgat a saját súlyából). Találd meg azt a szintet, ahol hét fekvőtámaszt tudsz végrehajtani. Lehet, hogy nem könnyű, de megvalósíthatónak kell lennie. Ez a maximum hét ismétlés az ideális kezdőmagasság. Minden héten lassan haladsz, először az ismétlések számának növelésével, majd a lépésmagasság csökkentésével.
Sofia Kraushaar digitális művészeteAz, hogy hogyan haladsz ezen a rendszeren, az aktuális edzettségi szintjétől függ, de a totális fekvőtámasz kezdőknek megkértük Halevyt, hogy ossza meg előnyben részesített fejlődési tervét. Az első héten minden nap végezzen öt ismétlést az előre meghatározott magasságban. A második héten végezzen minden nap két sorozatot öt ismétlésből. A harmadik héten minden nap végezzen három sorozatot öt ismétlésből. A negyedik hétre lépve ereszkedjen le egy lépést, és ismételje meg ugyanezt a heti ismétlési ütemet. Folytassa a süllyesztést, amíg el nem éri a talajt. Ezen a ponton egy 5 fekvőtámaszból álló sorozatot meg tud majd csinálni egyedül, izzadság nélkül. Ez egy napi kötelezettség, de nem fog sok időt igénybe venni, és könnyen megteheti a kettő között Zoom találkozók vagy telekocsi pickupok anélkül, hogy izzadna.
Ha a gyakorlatok a mozgási tartományunkon kívül esnek, a módosítás nagyszerű módja annak, hogy megerőltetés nélkül érjünk el hasonló előnyöket. A fekvőtámaszoknál gyakran azt mondják nekünk, hogy térdre ereszkedve változtassunk. Bár ezzel a megközelítéssel nem ártsz magadnak, valójában megváltoztatja a mozgás hatását, ami megváltoztatja a megcélzott izmokat. Igen, könnyebbé válik a felsőtest, magyarázza Halevy, de megváltoztatja a tömegközéppontot is. Ez azt jelenti, hogy az izmokat a te mag —pontosabban az alhasi — már nincs bekapcsolva. Ahelyett, hogy könnyebb terhet viselnének, teljesen kimaradnak. Ahhoz, hogy valóban felépüljön az igazi fekvőtámaszig, a lépcsőről való előrehaladás előnyösebb lesz, mivel a törzs izmait és a csípőjét edzi, hogy az első naptól kezdve beépüljön a mozgásba. Minél többet tudsz.
ÖSSZEFÜGGŐ: 12 karos edzés nőknek, amelyekhez nincs szükség felszerelésre
Edzőfelszerelésünk, ami kötelező:
Zella Live In Magas derekú Leggings
59 dollár Vásárolj most
Andi Az ANDI Tote
198 dollár Vásárolj most
ASICS Nők's Gel-Kayano 25
120 dollár Vásárolj most
