20 karos edzés nőknek, a tricepsztől a prédikátor fürtökig

A Legjobb Nevek A Gyermekek Számára

Padló:

Születési Dátum:

Küld

Küldje El E -Mailben Mutasd Meg Az Oldalon

Ha Ön is olyan, mint mi, a Google Michelle Obamát legalább havonta egyszer felfegyverzi. És bár azt gondolhatja, hogy egy ilyen meghatározás eléréséhez személyi edzőre vagy edzőtermi tagságra van szükség, mi azért vagyunk itt, hogy mást mondjunk: erős és szexi karokat faraghatsz otthon a könnyű súlyzók és a saját testsúlyod.

Hogy segítsünk ebben a feladatban, fitnesz oktatóhoz és alapítóhoz fordultunk Xtend Barre , Andrea Rogers ( akinek az Instagramja motiváló szépség ). A tánc, a pilates és a barre terén szerzett múltját felhasználva Rogers egy háromrészes sorozatot hozott létre, amely tele van célzott kar edzésekkel nők számára, amelyek során a bicepsz, a tricepsz, a pecs és a vállak pillanatok alatt megégetik. Kezdje az álló karokkal, hogy felmelegítse a vállakat. Ezután lépjen az álló fekvőtámasz sorozatba, hogy felpörgesse a mellkasát. Ezután áramoljon át a padlókarokon, hogy meggyulladjon a tricepsz és a mag. Végül ragadj meg néhány súlyzót, és próbáld ki a hátralévő nyolc gyakorlatot olyan karokra, amelyek vetekednek Mrs. O-val (és baromi jól néznek ki egy felsőben).

ÖSSZEFÜGGŐ: Egy 10 lépésből álló, felszerelés nélküli edzés a teljes test égéséért

méz a forró vízben előnyei

Álló kar gyakorlatok

A következő gyakorlatokat álló helyzetben kezdje, lábait csípőtávolságra, enyhén behajlított térdekkel és befogott lábbal. A sorozat felpörgetése érdekében Rogers azt javasolja, hogy az élelmiszerek elrakása közben csináld. Egy-egy konzerv leves mindkét kezében egészen új szintre emelheti ezeket az apró, egyszerű mozdulatokat.

1. Keringő fegyverek

Megdolgoztatja a bicepsz, a tricepsz és a vállak.

* Használja saját ellenállását az izmok bevonására, és az ujjbegyeken keresztül nyújtsa be.

1. lépés: Emelje fel a karját a magas kvintbe (ez egy balettnyelv, amely befelé néző tenyérrel, enyhén hajlított könyökkel, mint egy ovális).

2. lépés: Nyissa ki karjait egy V alakzatba a feje fölött, és nyomja ki a kezét a hátán keresztül. Térjen vissza az elejére.

3. lépés: Fuss át két tíz ismétlésből álló sorozaton.

2. V Nyomja meg

Megdolgoztatja a tricepszeket, a deltoidokat, a feszítőizmokat és a vállakat.

1. lépés: Emelje fel a karját a feje fölé V alakzatban. Változtassa meg a kezét úgy, hogy a tenyere kifelé nézzen.

2. lépés: Nyomd ki, mintha két falnak nyomnál.

3. lépés: Fuss át két tíz ismétlésből álló sorozaton.

3. Karkörök

Megdolgoztatja a vállát, a csapdákat, a bicepszeket és a tricepszeket.

1. lépés: Nyújtsa ki karjait egyenesen az oldalára úgy, hogy a tenyere felfelé nézzen.

2. lépés: Körözze előre a karját két tízes sorozat erejéig.

3. lépés: Fordítsa meg a kört két tízes sorozathoz.

4. Félkaros körök

Megdolgoztatja a bicepsz, a tricepsz, a vállak és a deltaizom.

1. lépés: Nyújtsa ki karjait egyenesen az oldalára úgy, hogy a tenyere felfelé nézzen.

2. lépés: Emelje fel és le a karját, miközben felemelkedik, fordítsa tenyerét a talaj felé, mintha egy félkört rajzolna az egész karjával.

3. lépés: Fuss át két tíz ismétlésből álló sorozaton.

5. Pinkie felvonók

Megdolgoztatja a tricepsz, a bicepsz és a deltoid izmokat.

*Ahogy az izmai elfáradnak, vállai elkezdhetnek felkúszni a füle felé. Ha ezt észleli, állítsa be úgy, hogy a feje felemelkedjen, a tekintete előre nézzen és a vállai ellazuljanak.

1. lépés: Nyújtsd ki a karjaidat egyenesen az oldaladra, tenyereddel hátrafelé, a rózsaszínek felfelé nézzenek.

2. lépés: Emelje fel karjait a mennyezet felé, és vezesse a rózsaszín ujjaival.

3. lépés: Fuss át két tíz ismétlésből álló sorozaton.

Álló fekvőtámasz gyakorlatok

Ismerje meg a deszka fekvőtámasz sokkal kevésbé megfélemlítő unokatestvérét. A következő gyakorlatokat álló helyzetben kezdje. Nyomja a tenyerét egy falba, korlátba vagy pultba, majd emelkedjen fel a lábujjaira, és hajoljon előre, amíg a teste 45 fokos szöget nem zár be. Forgassa befelé a tenyerét, amíg az ujjai egymás felé nem néznek, és a könyökök ki nem mutatnak. Tartsa egyenesen a lábát, és rögzítse a magját.

Mérleg napjel kompatibilitás

6. Széles könyöktámasz

Megdolgoztatja a mellkasát, a vállát és a bicepszedet.

1. lépés: A fent jelzett helyzetben nyomja le, amíg a homloka körülbelül egy hüvelyknyire nem lesz a faltól.

2. lépés: Nyomja vissza felfelé, amíg a karjai teljesen egyenesek nem lesznek.

3. lépés: Fuss át két tíz ismétlésből álló sorozaton.

7. Statikus push-up tartás

Megdolgoztatja a mellkasát, a vállát és a bicepszedet.

1. lépés: A fent jelzett helyzetben nyomja le, amíg a homloka körülbelül egy hüvelyknyire nem lesz a faltól.

2. lépés: Tartsa ezt a pozíciót tíz másodpercig.

3. lépés: Fújd át ezt a gyakorlatot tízszer.

8. Széles könyöknyomásos pulzus

Megdolgoztatja a mellkasát, a vállát és a bicepszedet.

1. lépés: A fent jelzett helyzetben nyomja le, amíg a homloka félúton van a falhoz.

2. lépés: Ebben a helyzetben tartsa a mini impulzusokat a karjával, lenyomva egy hüvelyknyit, és hátráljon egy hüvelyket.

3. lépés: Fuss át két tíz ismétlésből álló sorozaton.

A következő gyakorlatokhoz keressen egy elég nagy területet ahhoz, hogy kényelmesen, négykézláb helyezkedjen el. Ha érzékeny a csuklód, fogd meg a jógamatrac vagy költözz egy szőnyeges területre otthonában.

9. Tricep Dips

Megdolgoztatja a tricepsz (duh), a mellkas és a váll stabilizátorait.

1. lépés: Kezdje négykézláb úgy, hogy a mellkasa felfelé nézzen, a karok egyenesek, az ujjak és a lábujjak pedig ugyanabba az irányba nézzenek.

2. lépés: Tartsa a magját rögzítve és a fenekét felemelve, és hajlítsa be a könyökét, amennyire csak tudja. Nyomd át a tenyeredet, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe.

3. lépés : Lassan fújjon át egy tízes sorozaton (két másodperc a leengedéshez, két másodperc a visszaemeléshez).

10. Négylábú deszkától Down Dogig

Megdolgoztatja a tricepszedet, a válladat és a magot.

* Lassan haladjon át egy tízes sorozaton. Ha elkészült, haladjon át egy tízes sorozaton gyorsabb ütemben.

1. lépés: Kezdje négykézláb úgy, hogy a mellkasa a talaj felé nézzen, a karok közvetlenül a vállak alatt legyenek. Hajtsa be a lábujjait, és emelje fel a térdét úgy, hogy a lábszára kissé a talaj felett lebegjen.

2. lépés: Emelje fel a fenekét, és egyenesítse ki a lábát a lefelé néző kutyához.

3. lépés: Térd vissza a kiindulási helyzetbe, tartsd felemelt térddel.

11. Négylábú deszkatartás impulzussal

Megdolgoztatja a tricepszeket, a vállakat, a magot, a quadokat és a vádlit.

* Kihívás figyelmeztetés! Ez felpörgeti a pulzusszámát.

1. lépés: Kezdje négykézláb úgy, hogy a mellkasa a talaj felé nézzen, a karok közvetlenül a vállak alatt legyenek. Hajtsa be a lábujjait, és emelje fel a térdét úgy, hogy a lábszára kissé a talaj felett lebegjen.

2. lépés: Tartsa ezt a pozíciót, hajlítsa be a könyökét, és pulzáljon, mintha mini fekvőtámaszt végezne.

3. lépés: Fuss át két tíz ismétlésből álló sorozaton.

olaj a gyors hajnövekedéshez

12. Teljes deszka váltakozó vállcsapokkal

Megdolgoztatja a vállát, a keresztirányú hasizmokat és a ferde izületeket.

* Kapcsolja össze a lábát és a magot, hogy a sorozat során a megfelelő deszkapozíciót tartsa.

1. lépés: Kezdje teljes deszka pozícióban, a karokat közvetlenül a vállak alatt, a lábakat hátranyújtva, a lábakat a csípőtávolságnál kissé szélesebbre kell helyezni.

2. lépés: Emelje fel a jobb kezét, hogy megérintse a bal vállát. Vissza a földre.

3. lépés: Emelje fel a bal kezét, hogy megérintse a jobb vállát. Vissza a földre. Fuss át ezeken a váltakozó vállérintéseken két tíz ismétlésből álló sorozatban (öt-öt mindkét oldalon).

13. SÚZÓKALAPÁCS GÖNDÖR + VÁLNYOMÁS Fésű

Megdolgoztatja a bicepsz, a tricepsz és a vállak.

* Szükséged lesz súlyzók ezért! Bármilyen súlyt használjon, amivel kényelmes, de ha még nem ismeri ezt a gyakorlatot, kezdje 2-5 fonttal.

1. lépés: Kezdje álló helyzetben úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek, a karjai pedig az oldalain legyenek, mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót. Forgassa el a tenyerét úgy, hogy egymás felé nézzen, mintha kalapácsot tartana.

2. lépés: Tartsa a könyökét a testéhez közel, görbítse fel a súlyzókat a válláig, enyhén álljon meg, és nyomja meg a bicepszét. Ezután nyomja fel a súlyzókat a feje fölé, amíg a karjai egyenesek nem lesznek.

3. lépés: Ellenőrzött mozdulattal engedje le a súlyokat ugyanabban a sorrendben, és ismételje meg.

14. SÚZÓS MELLPRÉS

Megdolgoztatja a mellizmokat, a deltoidokat, a bicepszeket és a tricepszeket.

1. lépés: Feküdj a hátadra, a lábaidat egyenesen vagy enyhén behajlítva tartsd mindkét kezében egy-egy súlyzót a válladhoz közel. A tenyereidnek a lábad felé kell nézniük a kiindulási helyzetben.

2. lépés: Nyomja fel a súlyokat a mellkasa fölé, nyújtsa ki a könyökét, amíg a karok egyenesek nem lesznek. Ne ívelje meg a hátát. Kapcsolja be a magját, hogy a hát alsó része a talajon maradjon.

3. lépés: Ellenőrzés alatt lassan engedje vissza a súlyokat egészen a válláig, és ismételje meg.

15. FELHAJTOTT SOROK

Megmunkálja a csapdákat, a rombuszokat (hát felső részét) és a forgó mandzsettát.

1. lépés: Kezdje álló helyzetben, lábait vállszélességben, mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót. Enyhén behajlított térddel és egyenes háttal, csuklón előre a csípőnél, amíg a törzs a padló felé nem néz.

2. lépés: Hajtsa fel és hátra könyökét a teste mögé, amíg a súlyok egyenetlenek lesznek a törzsével, vagy kissé túllépik azt. Fent húzza össze a lapockáit, mintha megpróbálna közéjük szorítani valamit.

3. lépés: Ellenőrzött mozdulattal lassan engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

A 20 legjobb romantikus film

16. FÖLÖBÖLTÖTT SOR + TRICEP VISSZATÁLTÁS

Megdolgoztatja a ládát, a csapdákat, a rombuszokat (hát felső részét), a forgó mandzsettákat és a tricepszeket.

1. lépés: Kezdje álló helyzetben, lábait vállszélességben, mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót. Enyhén behajlított térddel és egyenes háttal, csuklón előre a csípőnél, amíg a törzs a padló felé nem néz.

2. lépés: Hajlítsa be karjait 90 fokos szögbe úgy, hogy könyöke közel legyen a testéhez. Emelje fel és hátra a súlyzókat, a könyöknél csuklósan, miközben kiegyenesíti a karját, és emelje fel a tricepszét.

3. lépés: Ellenőrzött mozdulattal engedje le a súlyokat ugyanabban a sorrendben, és ismételje meg.

17. STABILITÁSI BÁLÓS PRECHER GÖNTÖRÖK

Megdolgoztatja a bicepsz és a brachialis.

* Szükséged lesz a stabilitási labda ezért! Ügyeljen arra, hogy megfelelő méretű labda legyen kéznél. Ha 5’5 vagy alacsonyabb vagy, ragaszkodj egy 55 cm-es labdához. Ha 5’6 vagy magasabb vagy, nyúlj egy 65 cm-es labdához. Ha 6'0 felett vagy, akkor egy 75 cm-es labda a megfelelő.

1. lépés: Kezdje a térdén, és helyezze a stabilitáslabdát maga elé a földre. Hajoljon előre, a mellkasát és a hasát kényelmesen helyezze a labdára. Nyúlj le és fogj két súlyzót.

2. lépés: Egyenes karokkal és kifelé néző tenyerekkel nyomja a könyökét a labdába, és görgessen fel a súlyokat a vállai felé. Rövid szünetet tartson fent és lefelé, amíg a karok teljesen egyenesek nem lesznek.

18. STABILITÁSI GOLYÓS MELLLŐNYOMÁS MODON

Megdolgoztatja a vállakat, a tricepszeket, a peceket és a magot.

1. lépés: Tartsa mindkét kezében egy-egy súlyzót úgy, hogy lábai a padlón vannak, és fektesse le a hátát a labdára, középre helyezve azt a lapockái közé. Ha szélesre hajlítja a karját a könyökével, mindkét súlyt emelje fel a vállára.

2. lépés: Nyomja át a mellkasát, hogy felemelje a jobb karját, amíg az ki nem egyenesedik, és tartsa egy vonalban a vállával. Gyorsan hajtsa vissza, és váltson, a bal karját felfelé küldve. Ismételje meg ezt a mozdulatot ellenőrzött, de gyors ütemben, hogy fenntartsa az izomfeszülést és felpörgesse a mellkast.

19. STABILITÁS GOLYÓ ÜLŐ VÁLLNYOMÁS

Megdolgoztatja a vállát, a deltoidot, a pecát és a magot.

1. lépés: Keressen egy kényelmes ülő pozíciót a stabilizáló labdán, mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót. Emelje fel és ki a súlyt, amíg a könyökök 90 fokos szöget nem zárnak be.

hány surya namaskar súlycsökkentéshez

2. lépés: A maghoz kapcsolva nyomja mindkét karját felfelé, amíg ki nem egyenesedik, majd lassan engedje vissza őket a kiindulási helyzetbe.

20. STABILITÁS GOMBOLÁS

Megdolgoztatja a tricepsz, a pecs, a vállak, a hát alsó része, a quad és a core.

* Kihívás figyelmeztetés! Ez a mozdulat egy lépés a szokásos fekvőtámaszhoz képest, ezért lassan csináld, és csak jó formában végezd a lehető legtöbb ismétlést.

1. lépés: Kezdje push-up pozícióban úgy, hogy a stabilizáló labda a lábad közelében legyen. Helyezze a lábfejét a labdára, és szükség szerint állítsa be úgy, hogy a teste egyenes vonalban legyen.

2. lépés: Tartsa a könyökét a mellkasához közel, engedje el felsőtestét lefelé, és egy tipikus push-up mozgást követően nyomja vissza felfelé. Lassan, és összpontosítson arra, hogy a mellkasa a lehető legközelebb kerüljön a talajhoz.

További kipróbálható kargyakorlatok

• 12 ingyenes súlyzós gyakorlat, amelyet a nappalijában végezhet
• 15 stabilizáló labdás gyakorlat, amely minden nagyobb izomcsoportot kiéget (plusz némi kardió, csak szórakozásból)
• A 8 lépésből álló ellenállási szalagos edzési rutin, amelyet szinte bárhol elvégezhet

ÖSSZEFÜGGŐ: 10 hűsítő gyakorlat, amelyek hatékonyabbá tehetik az edzést

Edzőfelszerelésünk, ami kötelező:

A Horoszkópod Holnapra

Tudni

Küldje El E -Mailben Mutasd Meg Az Oldalon