A 15 legjobb alapedzés, amelyet otthon végezhet, felszerelés nélkül

A Legjobb Nevek A Gyermekek Számára

Padló:

Születési Dátum:

Küld

Küldje El E -Mailben Mutasd Meg Az Oldalon

Egy elegáns hatos csomag jól mutat a két darab , de az erős mag előnyei messze túlmutatnak az éves tengerparti kiránduláson. Magját a test legfontosabb izomcsoportjai alkotják: ez az Ön súlypontja, a legerősebb eszköze, és szinte minden mozdulatában részt vesz, mind a testben, mind azon kívül. tornaterem . De nem kell órákat eltölteni az Equinoxnál azzal, hogy naponta több száz ropogtatást végezzen, hogy gyönyörű középső részével büszkélkedhessen. Valódi eredmények érhetők el, ha elkötelezi magát, hogy néhány okos gyakorlatot beépít a meglévő erőrutinjába.

Milyen izmok alkotják a magot?

Úgy gondolja, hogy a „mag” csak a köldök feletti és alatti területre vonatkozik? Gondolkozz újra. A mag több különböző izomcsoportból áll, beleértve:

Keresztirányú has:A legmélyebb izomréteg, amely az oldaltest és a gerinc körül húzódik. Hasi rectusA hasizmok, amelyek függőlegesen futnak a középvonal mentén, más néven a 'hatos csomag'. Belső és külső ferde:Az izmok, amelyek a has mindkét oldalán futnak, hogy segítsenek a törzs hajlításában és összenyomódásában. erector gerincA gerincet körülvevő izmok segítik a stabilizálást. Multifidus:Több gerinc, kifejezetten a csigolyák mindkét oldalán található a keresztcsonttól (medence) a tengelyig (fej). A medencefenék izmai:Azok, amelyek támogatják a hólyagot, a beleket és a méhet. Diafragma:Felelős minden lélegzetvételért.

Ezen kívül (mondtuk, hogy sok van), a te farizmok , a széles hátizom vagy 'lat' és trapéz vagy a „csapdákat” szintén a magod részének tekintik.

Mik az alapgyakorlatok előnyei?

Remek kérdés. Felkerestük L.A. személyi edzőjét Danny ugrik hogy megvilágítsam, miért olyan fontos a magunkkal való munkavégzés. Nem lehet erős épület erős alap nélkül, mondja nekünk. Az erős mag megteremti a szükséges erőt egy teniszlabda megütéséhez, egy baseballütő meglendítéséhez, egy focilabda dobásához, a padló felmosásához, a garázs kitakarításához, egy kisgyermek felvételéhez, és még milliónyi egyéb mozdulathoz. A több mint egy évtizedes fitneszteremben szerzett tapasztalattal a Saltos a titka néhány kedvenc Instagram influencered sziklaszilárd hasizmoi mögött, mint pl. Jen Atkin , Camila Rabbit és Aimee Song . De az erős mag előnyei messze túlmutatnak a szelfi irigységen. Ők tudnak:

1. Segít megelőzni a sérüléseket
2. Segítsen javítani a testtartást
3. Segítsen növelni az egyensúlyt
4. Segítsen javítani az általános szilárdságot és stabilitást

Kényelmetlen hátfájással kellett megküzdenie? Egy legyengült mag lehet a hibás. Ez a tanulmány szignifikáns csökkenést mutatott a deréktáji fájdalomban mindössze két hét alapstabilizáló gyakorlat után (hohó). Még az alapmunkát is hatékonyabbnak találta, mint a fizikoterápiát, amikor a derékfájás kezeléséről volt szó. Ez a deszka ereje, emberek.

hogyan kell felvinni a multani mittit az arcra a méltányosság kedvéért

Az otthoni edzésterv

Készen állsz a hasizmok felpörgetésére? Válassza ki öt kedvenc gyakorlatát az alábbi listából, és végezzen el két kört az ajánlott ismétlésszámból minden mozdulatnál. Ha nem biztos benne, hogy hol kezdje, próbálja ki az ötcsillagos gyakorlatokat, amelyeket rezidens edzőnk, Danny a legjobban szeret (deszka, oldaldeszka forgatással, deszka, bicikliropogtatás és lábemelés). Ha teljesen újonc vagy, ismerkedj meg ezekkel az új mozdulatokkal úgy, hogy hetente legalább egyszer beépíted őket az edzésprogramodba. Saját tempójában növelje a gyakoriságot, amíg elég erős lesz ahhoz, hogy heti háromszor vegye be őket.

ÖSSZEFÜGGŐ: 12 ingyenes súlyzós gyakorlat, amelyet a nappalijában végezhet

1. Deszka

A deszka egy teljes testet megmozgató gyakorlat, de konkrétan az Ön számára működik átlós has, rectus abdominis (más néven hatos csomag), belső és külső ferde és lapocka (váll) izmai .

1. Kezdje négykézláb fekvőtámaszban. Helyezze alkarját a padlóra úgy, hogy a könyöke közvetlenül a vállai alá legyen. Fogja össze a kezét maga előtt, vagy tartsa a tenyerét a padlón.
   
   
2. Kapcsolja be a láb izmait, hogy stabilizálja testét. Húzza össze a hasát, hogy a hát alsó része felemelve maradjon. Tartsa a fenekét a lehető legalacsonyabban, anélkül, hogy meghajlítaná a hátát. A nyak és a gerinc szükségtelen megerőltetésének elkerülése érdekében összpontosítsa a tekintetét a kezeinél körülbelül egy lábbal távolabbi helyre.
   
   
3. Szükség szerint állítsa be, és kényelembe helyezze magát. Tartsa 30-60 másodpercig, majd engedje el.

almaecet a haj előnyeiért

2. Pókember deszka

Működik a tiéd átlós has, rectus abdominis, belső és külső ferde izmok, tricepsz, lapocka izmai és farizmok. Ez a lépés a csípő mobilitását is javítja.

1. Kezdje négykézláb fekvőtámaszban. Helyezze alkarját a padlóra úgy, hogy a könyöke közvetlenül a vállai alá legyen. Fogja össze a kezét maga előtt, vagy tartsa a tenyerét a padlón.
   
   
2. A hasát megfeszítve húzza fel a bal térdét a bal könyökéhez, és nyújtsa előre, amennyire csak lehetséges. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
   
   
3. Emelje fel a jobb térdét a jobb könyökéhez, és nyújtsa előre, amennyire csak lehetséges. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
   
   
4. Végezzen 10 ismétlést mindkét lábon. Pihenjen és ismételje meg.

3. Plank Jacks

Működik a tiéd átlós has, rectus abdominis, belső és külső ferde, lapocka izmai , quadok és farizmok.

1. Kezdje négykézláb fekvőtámaszban. Helyezze alkarját a padlóra úgy, hogy a könyöke közvetlenül a vállai alá legyen. Fogja össze a kezét maga előtt, vagy tartsa a tenyerét a padlón.
2. A magot bekapcsolva ugorja ki a lábát, majd ugorja össze, mintha egy ugró emelést végezne. Tartsa a tekintetét előre, és a medencéjét stabilan.
   
   
3. Végezzen 20 ismétlést. Pihenjen és ismételje meg.

4. Plank a Downward Dog Tapshoz

Működik a tiéd átlós has, rectus abdominis, belső és külső ferde, lapocka izmai , farizmok és combizmok.

1. Kezdje négykézláb fekvőtámaszban, lábait csípőszélességben egymástól.
   
   
2. Bekapcsolva a magját, emelje fel és hátra a fenekét, és egyenesítse ki a lábát a lefelé mutató kutyához. Egyidejűleg nyújtsa ki a bal karját a jobb lába felé, nyúljon hátra, amennyire csak tudja.
   
   
3. Térjen vissza push-up pozícióba, és ismét áramoljon át a lefelé tartó kutyához. Ezúttal nyújtsa ki a jobb karját a bal láb felé, és nyúljon hátra, amennyire csak tudja.
   
   
4. Végezzen 10 ismétlést mindkét lábon (összesen 20). Pihenjen és ismételje meg.

5. Oldalsó deszka forgatással

Működik a tiéd átlós has, rectus abdominis, belső és külső ferde, lapocka izmai , latissimus dorsi (más néven lats) és farizmok.

1. Kezdje oldalsó deszkahelyzetben, jobb vállával a jobb könyökén, és nyújtsa ki a lábát úgy, hogy a lábait egymásra rakja. Tartsa meg ezt a pozíciót, és nyújtsa ki a bal karját a mennyezet felé.
   
   * Ez önmagában is egy edzés, de hogy felgyorsítsuk, hozzáadunk egy forgatást.
   
   
2. Csavarja előre a törzsét, és fűzze be a karját a teste alá, és nyújtsa vissza maga mögé. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
   
   
3. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon (összesen 20). Pihenjen és ismételje meg.

6. Madárkutya

Működik a tiéd erector spinae izmok (ami segít a gerinc stabilizálásában) , rectus izom és farizmok.

1. Kezdje négykézláb úgy, hogy a térdét csípőszélességben tegye szét, a kezét pedig közvetlenül a vállai alá helyezze.
   
   
2. Nyújtsa ki a bal karját előre, miközben egyidejűleg nyújtsa hátra a jobb lábát, amíg az egyenes nem lesz. Tartsa mind a nyújtott karját, mind a lábát egy vonalban a törzsével, miközben a csípője egyenesen marad a talajhoz képest. Kapcsolja be a magját, hogy ne ívelje meg a hát alsó részét. Szünet, térjen vissza a kiinduló helyzetbe, váltson oldalt és ismételje meg.
   
   
3. Végezzen 10 ismétlést mindkét lábon (összesen 20). Pihenjen és ismételje meg.

hogyan kell enni hummust

7. Deadbug

Megdolgoztatja az erector spinae izmokat, a keresztirányú hasizmokat, rectus abdominis és belső és külső ferde.

1. Feküdj hanyatt, karjaiddal és lábaiddal a levegőben, térddel hajlítsd be, hogy 90 fokos szöget zárjanak be.
   
   
2. Fenntartva az érintkezést a padló és a hát alsó része között (ez kulcsfontosságú), lassan nyújtsa ki a bal karját a feje fölé, a jobb lábát pedig előre, amíg a sarka egy-két hüvelykkel a felszín felett van. Kapcsolja be a magját, hogy tartózkodjon a hát alsó részének ívelésétől. Szünet, térjen vissza a kiinduló helyzetbe, váltson oldalt és ismételje meg.
   
   
3. Végezzen 15 ismétlést mindkét oldalon (összesen 30). Pihenjen és ismételje meg.

8. Kerékpár Crunch

Megdolgoztatja a rectus abdominist (különösen az alsó hasat), a csípőhajlítókat, valamint a belső és külső ferde izületeket.

1. Feküdj a hátadra úgy, hogy a lábaid egyenesek legyenek magad előtt. Fektesse ujjait a feje mögé.
   
   
2. Hajtsa be a bal térdét a mellkasa felé, és emelje fel a lapockáit a padlóról. A jobb könyökét húzza a bal térd felé, ropogtassa fel és kissé csavarja. Tartsa lazán a fogást a feje mögött, és ne húzza a nyakát. Válts oldalt és ismételd meg.
   
   
3. Végezzen 10 ismétlést mindkét lábon (összesen 20). Pihenjen és ismételje meg.

9. Lábemelések

Megdolgoztatja a rectus abdominist (különösen az alsó hasat), a csípőhajlítókat, valamint a belső és külső ferde izületeket.

1. Feküdj a hátadra úgy, hogy a lábaid egyenesek legyenek magad előtt. Helyezze a kezét, tenyerével lefelé, közvetlenül a feneke alá vagy maga mellé a padlóra.
   
   
2. Emelje fel mindkét lábát a padlóról. Kapcsolja be a magját, hogy a hát alsó része szilárdan a padlón maradjon. Húzza be a köldökét, miközben felemeli. Lassan engedje le a padlóra, és ismételje meg.
   
   
3. Végezzen 20 ismétlést. Pihenjen és ismételje meg.

10. Ablaktörlők

Megdolgoztatja az egyenes hasizom, a belső és külső ferde és fenékizmokat.

1. Feküdj a hátadon úgy, hogy a lábaid egyenesek legyenek a levegőben, 90 fokos szögben. Nyújtsa ki a karjait az oldalára, hogy támogassa.
   
   
2. Forgassa jobbra a lábát, néhány centiméterrel megállva a padló felett. Tartsa a bal vállát a padlóhoz rögzítve, miközben ferdén húzza fel a lábát. Fordítsa el balra, és ismételje meg.
   
   
3. Végezzen 6 ismétlést mindkét lábon (összesen 12). Pihenjen és ismételje meg.

11. Orosz fordulatok

Megdolgoztatja a haránt hasizmokat, az egyenes hasizomzatot, a belső és külső ferde izmokat, a csípőhajlító izmokat, az erector spinae izmokat, a lapocka izmait és a széles hátizom

1. Kezdje ülő helyzetben, hajlított lábakkal. Enyhén dőljön hátra, hogy a törzse és a combja V alakot alkosson, és magához kapcsolja a hátát, a vállát és a fejét. Emelje fel a lábát a talajról, és tegye keresztbe a bokáját.
   
   
2. Miközben egyensúlyoz, ferdén csavarja el a törzsét egyik oldalról a másikra. Tartsa a lábait a lehető legmozdulatlanul.
   
   
3. Végezzen 15 ismétlést mindkét oldalon (összesen 30), és ismételje meg.

12. Lábujj érintések

Megdolgoztatja az egyenes hasizmot (különösen a has felső részét).

1. Feküdj hanyatt a lábaiddal egyenesen a levegőben, 90 fokos szögben (ha szükséges, enyhén hajlítsd meg a térdedet). Nyújtsa ki a karját a feje fölé.
   
   
2. A hasizom segítségével emelje fel a lapockáját a padlóról, és ropogjon fel, mintha az ujjai meg akarnák érinteni a lábujjakat. Használja a hasát, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe (ne csak ugorjon le).
   
   
3. Végezzen 20 ismétlést. Pihenjen és ismételje meg.

13. Egyenes lábú felülések csavarással

Működik a tiéd átlós has, rectus abdominis (különösen a felső has), csípőhajlítók és belső és külső ferde izmok.

1. Feküdj a hátadon úgy, hogy a lábaid csípőszélességben széthúzva, egyenesen magad előtt. Nyújtsa ki a karját a feje fölé, amíg a padlót nem éri.
   
   
2. Használja a hasizmot, hogy megroppantsa, felemelve a lapockáit és a hát alsó részét a padlóról. Nyújtsa ki a jobb karját a bal lábához egy kis csavaráshoz. Használja a hasát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
   
   
3. Végezzen 10 ismétlést mindkét lábon (összesen 20). Pihenjen és ismételje meg.

14. High Boat to Low Boat

Működik a tiéd átlós has, rectus abdominis (felső és alsó has), belső és külső ferde, ill. erector spinae izmok.

1. Kezdje ülő helyzetben, hajlított lábakkal. Enyhén dőljön hátra, hogy a törzse és a combja V alakot alkosson, és magához kapcsolja a hátát, a vállát és a fejét. Emelje fel a lábát a padlóról, és egyensúlyozzon a farokcsontján. Nyújtsa ki a karjait egyenesen maga elé. Ez a te magas csónakod.
   
   
2. Engedje le a lábát, egyenesítse ki őket, miközben egyidejűleg engedje le a felsőtestet. A lábaknak és a lapockáinak is néhány centire kell lebegniük a padlótól a leghosszabb ponton. Ez az ön alacsony csónakja. Használja a hasát, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Ez 1 ismétlés.
   
   
3. Végezzen 10 ismétlést. Pihenjen és ismételje meg.

tökéletes testalkat egy lány számára

15. Nagyon Csapok

Megdolgoztatja az egyenes hasizom, valamint a belső és külső ferde izmokat.

1. Feküdj hanyatt, a lábaidat behajlítva, és a lábaidat szilárdan a padlón helyezd néhány centire a fenekedtől.
   
   
2. Használja a hasizmokat, hogy megroppantsa, és felemelje a lapockáit a padlóról. Helyezze a karjait a lába mindkét oldalára, és nyújtsa előre. Használja a ferdéket, hogy egyik oldalról a másikra forogjon, és enyhén ütögesse meg a sarok külső részét a kezével.
   
   
3. Végezzen 15 ismétlést mindkét oldalon (összesen 30). Pihenjen és ismételje meg.

ÖSSZEFÜGGŐ: 20 karos edzés nőknek, a tricepsztől a prédikátor fürtökig

Edzőfelszerelésünk, ami kötelező:

A Horoszkópod Holnapra

Tudni

Küldje El E -Mailben Mutasd Meg Az Oldalon