COVID-19 LOCKDOWN: EGYSZERŰ GYAKORLATOK, AMELYEKET OTTHON VÉGEZHET

Gyors figyelmeztetésekért iratkozzon fel most

Hipertrófiás kardiomiopátia: tünetek, okok, kezelés és megelőzés Minta megtekintése a gyors riasztásokhoz Engedélyezze az értesítéseket Napi riasztásokhoz

Csak be

5 órája Chaitra Navratri 2021: Dátum, Muhurta, rituálék és a fesztivál jelentősége
6 órája Hina Khan réz zöld szemhéjfestékkel és fényes meztelen ajkakkal csillog néhány pillanattal később!
8 órája Ugadi és Baisakhi 2021: Hírességek kinézetét ünnepek ihlette hagyományos öltönyökkel díszítse
11 órája Napi horoszkóp: 2021. április 13

Meg kell nézni

Ne hagyd ki

itthon Egészség Wellness Wellness oi-Amritha K By Amritha K. 2020. április 30-án| Felülvizsgálta Susan Jennifer

2020. március 24-én a miniszterelnök az ország összes 1,3 milliárd emberének elrendelte, hogy három hétig maradjanak otthonukban, hogy állítsák le a koronavírus terjedését, amely 24 096 ember életét oltotta ki 2019 decemberi wuhani megjelenése óta.

étrend táblázat a súlygyarapodáshoz

- Teljes tilalom lesz az otthonából kijönni. Minden állam, minden kerület, minden sáv, minden falu zár alá kerül.

Ha az embereket arra kötelezik, hogy minden órában otthon maradjanak, hacsak nincs elkerülhetetlen sürgősség, az egész nemzet zárva van. A bezárt intézmények számával együtt a szentélyed is - az izzadtság és a kemény munka helye - is le van zárva. Igen, az edzőteremből beszélünk. Lehet, hogy nem tudsz az edzőteremben néhány súlyt szivattyúzni, hogy tested fitt maradjon, de tudtad, hogy számos gyakorlatot végezhetsz a saját otthonodban?

Ma 12 egyszerű gyakorlatot sorolunk fel, amelyeket otthon végezhet. És ez is, bármilyen típusú berendezés használata nélkül.

1. Superman

Könnyen elvégezhető gyakorlat, a szupermann mindenki számára előnyös, akinek derékfájása van [1] . Figyelembe véve azokat a hosszú órákat, amelyeket üléssel töltesz a lezárás során, ez a gyakorlat segíthet megerősíteni az alsó és felső hátsót, valamint a fő erődet [kettő] .

Hogyan kell csinálni:

Feküdjön hasra egy szőnyegre kinyújtott lábakkal és kinyújtott karokkal maga előtt.
Emelje fel egyszerre a karját és a lábát (10-15 cm-re a padlótól).
Tartsa a fejét semleges helyzetben a gerincével egy vonalban.
Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig.
Ezután engedje vissza a kiinduló helyzetbe.

2. Push-up

Az egyik leggyakrabban gyakorolt gyakorlat, a fekvőtámasz nagyszerű gyakorlat, amely kitartást nyújt. Ez segít növelni az erőt, az állóképességet, kalóriát éget, és növeli a mentális szívósságot [3] .

Hogyan kell csinálni:

Feküdjön a földön, és tegye a tenyerét a mellkas oldalára.
Enyhén hajlítsa meg a könyökét, tolja felfelé a testét, amíg a karjai szinte egyenesek nem lesznek.
Ezután lassan engedje vissza testét lefelé a padlóra, amíg könyök 90 fokosra nem hajlik, és tolja vissza magát.
Végezzen 2-3 sorozat 12 ismétlést.

3. Ugró Jack

Az egész test számára előnyös, ha az ugrók a legjobb kardio gyakorlatok. Az ugró emelők rendszeres elvégzése elősegítheti a szíved megerősödését, az izmok megerősödését és a fogyást [4] . Ez a hangulat azonnali felemeléséhez is hasznos, és segít enyhíteni a stresszt.

Hogyan kell csinálni:

Álljon egyenesen, együtt lábaival, és kezeivel az oldalán.
Ugrás közben emelje fel a karját a feje fölé, és tegye szét a lábát.
Fordítsa meg a mozgást és térjen vissza az eredeti helyzetbe.
Ezután kezdje el gyorsabban csinálni.
45-60 másodpercig végezze el, hogy jó gyakorlatot érjen el.

4. Lefelé néző kutya

Az egyik leghasznosabb póz a székrekedés enyhítésére: a lefelé néző kutya helyzet az egész testet megnyújtja, és oldja a feszültséget. Ennek a gyakorlatnak a gyakorlása megnyújtja az izmait, hogy megkönnyítse az izomfájdalmakat [5] .

Hogyan kell csinálni:

Álljon a négy végtagjára, más néven asztali pózra.
Óvatosan emelje fel a csípőjét, miközben kilégzi és kiegyenesíti a térdét és a könyökét.
A kezeknek összhangban kell lenniük a vállakkal, a lábak pedig a csípővel.
A lábujjakat kifelé kell mutatni.
Enyhén nyomja a kezét a földbe, majd nyújtsa ki a nyakát.
Fordítsa a tekintetét a köldökére, és maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig.
Térdeit behajlítva és az asztal helyzetébe visszatérve térjen vissza az eredeti helyzetbe.

5. Ropogás

Az egészséges táplálkozás és más fizikai tevékenységek mellett ropogtatással megszabadulhat a dereka körül felhalmozódott felesleges és nem kívánt zsírtól. A hasi ropogtatásokat a test központi izmainak tónusára is tervezték [6] . A ropogás különböző típusú.

A 10 legjobb fehérjegyümölcs

Rendszeres összeomlás:

Feküdj a hátadon egy edzőszőnyegen.
Ültesse a lábát a földre, csípő szélességben.
Hajlítsa meg térdeit, és tegye karjait a mellkasára.
Szerezd be a hasizmaidat és szívd be.
Lélegezzen ki és emelje meg a felsőtestét, miközben a feje és a nyaka nyugodt marad.
Lélegezzen be és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Csavart ropogás:

Feküdj laposan egy padlószőnyegen a hátadon, térddel 90 fokos szögben.
Tegye a kezét a feje mögé vagy a mellkasára (a kezdőknek a mellkason kell elhelyezni őket).
Hajlítsa a törzsét a térde felé, emelje le a lapockákat a földről.
Összecsavarodáskor úgy, hogy az egyik könyök ellentétes térdre mutasson.
Tartsa a göndör helyzetet, és összehúzza a hasizmokat 2 másodpercig.
Ismételje meg a másik oldalon.

6. deszka

Ez a gyakorlat segít megerősíteni a magot, növelni az izomdefiníciót és csökkenteni a hátfájást. Ez segít a lábizmainak nyújtásában is, mint a legtöbb más gyakorlat, amely hatékonyan növeli a magasságát [7] . Segít erősíteni a magot, növelni az izomdefiníciót és csökkenteni a hátfájást.

Hogyan kell csinálni:

Feküdjön a földön lefelé fordítva.
Helyezze a könyökét a válla alá, és nyújtsa ki a lábát.
Húzza be a hasizmait, és emelje fel magát a földről.
Tartson egyenes vonalat a fejtől a sarokig, nézzen le a padlóra és normál légzéssel járjon.
Maradjon 30 másodpercig a helyzetben, és kezdetben végezzen 2-3 beállítást, később növelje a tartási időt akár 60 másodpercig.

7. Cobra

A gyakorlat póz a nevét kapta, mivel közvetlenül a támadása előtt hasonlít egy kobrára. Ez egy testtartás, amelyet általában különböző egészségügyi betegségek esetén ajánlanak [8] . A kobra póz enyhíti a hátizmok stresszét és javítja a gerinc mozgékonyságát.

Hogyan kell csinálni:

Feküdjön le a gyomrára, és tartsa szorosan egymás mellett a lábait és a lábujjait a földön.
Tegye a tenyerét a válla mellé, és hagyja, hogy a homlok a földön nyugodjon.
Mélyen lélegezzen be, és emelje fel a fejét a haditengerészeti területre.
Próbáld meglátni a tetőt.
Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig.
Belégzés és kilégzés végig mélyen.
Térjen vissza az eredeti helyzetbe, miközben mélyen kifújja a levegőt.
Ismételje meg a folyamatot 4-5 alkalommal.

8. Guggolás

Ezt a gyakorlatot „a gyakorlat királyának” nevezik. Ez a gyakorlat segít megerősíteni az alsó test izmait és ízületeit. [9] .

Hogyan kell csinálni:

gyorsabban és vastagabbá nő a haj

Kezdje normál helyzetben úgy, hogy a lábát a csípő szélességében tartja.
Csökkentse magát guggolásba úgy, hogy leereszti a csípőjét előre és lefelé, és térde hajlításakor nem szabad kereszteznie a bokát és előre.
Kényszerítsd magad a lábaiddal, amikor kijössz a guggolásból.

9. Tüdő

Hatékony, jó gyakorlat a magon, amely segít megerősíteni az alsó testet és a csípő mozgékonyságát [10] .

Hogyan kell csinálni:

Tartsa gerincét semlegesen és fejjel felfelé, majd tegye a kezét a csípőre, és egyik lábával lépjen előre, amíg a combja párhuzamos a talajjal.
Eldobja a hátsó térdét, és egyensúlyozzon a hátsó ujjain.
Ennek során tartsa egyenesen a hátát egy vonalban a hátsó térdünkkel és a combunkkal.
Térjen vissza a helyzetéhez úgy, hogy lenyomja az első lábát, és a lábakat egymáshoz lépi.

10. Csípő forgása

Ez a gyakorlat elősegíti a test felkészülését a tevékenységre. A csípő általában kissé megmerevedik a hosszú ülési órák miatt, így ezzel elősegíti a csípőízület mobilitásának javítását is. [tizenegy] .

hogyan kell eltávolítani a testszőrzetet a női

Hogyan kell csinálni:

Álljon a földön szétvetett lábakkal.
Helyezze mindkét kezét a csípőjére.
Ezután kezdje el a csípőjét körkörös mozdulatokkal balra 10 másodpercig.
Ismételje meg ugyanezt jobbra.

11. Glute Bridge

A farizom hidak kiválóan alkalmasak a csípő mozgékonyságának javítására és a hát alsó részének megerősítésére [12] .

Hogyan kell csinálni:

Ehhez le kell feküdnie a hátán, meg kell hajlítania a térdeit, és bizonyos távolságtartással párhuzamosan kell hoznia őket.
Ezután nyomja a lábad aljára, és a csípőd kinyújtásával emelje fel a farizmadat (feneked).
Tartsa ezt a helyzetet jó 20-30 másodpercig, és ismételje meg 3-5 alkalommal.

12. Egylábú állvány

Egyszerű, de hatékony gyakorlat az egyensúly és a boka erősségének javítására. Az egylábú állvány segít megelőzni a súlyos sérüléseket okozó zuhanásokat [13] .

Hogyan kell csinálni:

Álljon egyenesen, együtt lábaival.
Legyen egy stabil tárgy, például szék vagy konyhapult a közelben, hogy megragadhassa, ha bizonytalannak érzi magát.
Emelje fel az egyik lábát a földről.
Ne engedje, hogy a lába hozzáérjen.
Tartsa a pozíciót 30-60 másodpercig.

Záró megjegyzésként…

Mivel a legtöbben otthon dolgozunk a covid-19 zárolása alatt, a fent említett egyszerű, mégis hatékony gyakorlatok elősegíthetik a test mozgását, és elkerülhetik számos olyan egészségügyi állapot kockázatát, mint az elhízás, a megnövekedett vérnyomás, a magas vércukorszint és a magas koleszterinszint.

Tehát ne aggódjon az edzőterem bezárása miatt, de legyen hálás, hogy van helye edzeni. Ezen felül mindenképpen kövesse az egészséges étrendet, és vegyen be magának egy kis napfényt - természetesen az ablakokon vagy az ajtókon keresztül. Legyen tudatában és ne essen pánikba. Otthon maradni. Maradj biztonságban.

Susan JenniferGyógytornászMesterek a fizioterápiában Többet tud