egy. A gyors séta és futás segíthet a combzsír csökkentésében?
kettő. Segíthetnek a guggolások a comb zsírtartalmának csökkentésében?
3. Karcsúbbá teheti a combodat a kitörés?
Négy. Vannak combspecifikus gyakorlatok?
5. Hogyan segíthet az úszás a comb zsírtartalmának csökkentésében
6. Hogyan segíthetnek az étkezési szokásaid megváltoztatása a combzsír elégetésében?
7. GYIK: Hogyan csökkentsük a comb zsírtartalmát
Tagadhatatlan, hogy a csípő és a comb problémás terület lehet a nők számára. Végül is ezek azok a foltok, amelyek maximális zsírlerakódást szenvednek. Ezért, bár nem szabad megszállottan a „combrés” elérésével foglalkoznia, mindent megtehet annak érdekében, hogy csökkentse a felesleges zsírt a csípőjében és a combjában. De először is ki kell krétáznia egy overált fogyás stratégia hogyan lehet csökkenteni a comb zsírtartalmát hatékonyan ötvözi a diétát és a testmozgást.
Íme egy alapvető iránymutatás, amely megmutatja, hogyan csökkentheti lényegében a combzsírt.
1. Segíthet a gyors séta és futás a comb zsírtartalmának csökkentésében?
A gyors gyaloglást a fitnesz szakértők mindig ajánlják számtalan előnye miatt. Ehhez nincs szükség high-tech felszerelésre, csak vegyen fel egy jó edzőcipőt. A világ minden tájáról származó tanulmányok azt mutatják, hogy a tempós gyaloglás hogyan tehet fittebbé és egészségesebbé. Vegyük a Virginiai Egyetem kutatóinak tanulmányát, amely kimutatta, hogy azok a nők, akik heti három rövidebb, gyors tempójú sétát tettek (plusz két hosszabb, mérsékelt tempójú sétát), ötször többet veszítettek. hasi zsír mint azok, akik egyszerűen mérsékelt sebességgel sétáltak a hét öt napján.
A gyors séta javíthatja az anyagcserét is. Ennek a pontnak a pontosítása érdekében, a gyorsabb séta ráveheti a szervezetet, hogy energiát nyerjen a zsírtartalékokból. A folyamat során izomzatot épít, és megnöveli az alap anyagcserét, ami viszont megkönnyíti az egyre több kalória elégetését a nap folyamán, még akkor is, ha éppen nem edz. A gyors séta is jó kardió gyakorlatnak számít. A The Stroke Association szerint a napi 30 perces gyors séta segít a magas vérnyomás szabályozásában, és 27 százalékkal csökkenti a stroke esélyét.
Ennél is fontosabb, hogy a gyors séta tónusossá teheti a lábát és csökkentheti a comb zsírtartalmát. A gyaloglás tonizálja a vádlit, a quadokat és a combizmokat, és megemeli a farizmokat.
Tehát a szakértők szerint a következőképpen indíthat el hatékony gyaloglási rutint:
- Kezdje legalább hetente háromszor 20 perces sétákkal. Fokozatosan növelje a napi 30 perces sétákat.
- Rögzítse a távolságot vagy az időt, az edzettségi állapotától függően. A sebességre kell összpontosítani.
- Válasszon viselhető technológiát, amely figyelemmel kíséri lépéseit, és motivált marad.
- Szerezzen egy sétálótársat, hogy motiváljon.
- Iratkozzon fel versenyekre vagy jótékonysági sétákra, ha úgy érzi, hogy élvezi a gyors sétát.
- Hozzáadhat némi ellenállást. Például hordhat a nehéz hátizsák. Ez csak azért van, hogy többet edzenek.
A futás is jó eredményeket hozhat, ami a comb zsírtartalmának csökkentését illeti. A futás többek között erősítheti a négyfejű izomzatot, a combizmot, a csípőt, a vádlit és a farizmokat. Csak ügyeljen arra, hogy kényelmes cipőt vegyen hozzá. De ne feledje, hogy a futás bizonyos kockázatokkal jár. Ezért végezzen bemelegítést, és legyen a helyén megfelelő futómű.
Pro típus: Séta közben meg kell őriznie a jó testtartást. Ne görnyedj.
2. Segíthetnek a guggolások a comb zsírtartalmának csökkentésében?
A guggolást nevezheted a lányok legjobb barátjának! Többek között a guggolás karcsúbb combot, szexi lábat és tónusú fenekét biztosíthatja. A szakértők azt mondják, hogy ha csökkenteni szeretnéd a comb zsírtartalmát, akkor a guggolásnak elválaszthatatlan része kell, hogy legyen a fitness rutinodnak. Ez elsősorban azért van, mert a guggolás összetett gyakorlat, ezért jobban fel vannak szerelve a comb összes izmának megdolgoztatására; Lábaink felső része négyfejű izomból, combizmokból, csípő-adduktorokból (a combban található vázizmokból) és abduktorokból (alapvetően olyan izmokból áll, amelyek összehúzódása megmozgat egy végtagot), a guggolások pedig elősegíthetik, hogy extra munkát végezzenek, ezáltal combjaink tónusosabbak és karcsúbbak lesznek. Általánosságban elmondható, hogy a guggolás elképesztő mennyiségű kalóriát éget el – mondanom sem kell, minél több kalóriát éget el, annál több zsírt veszít. Sőt, a guggolás segíthet megszabadulni a nem kívánt és csúnya cellulittól. A guggolások az alsó test belső szerveire gyakorolt nyomás hatására javítják az emésztést és simább bélmozgást biztosítanak. A guggolás remek módja a törzsizmok erősítésének is, mivel bevonja a has- és a hátizmokat.
Mivel a guggolás az egyensúlyról szól, jobb testtartást biztosítanak. De van egy figyelmeztetés: Ha nem csinálod megfelelően a guggolásokat, nem érheted el a kívánt előnyöket.
Aztán van valami, amit fokozott guggolásnak neveznek. Hozzáadhat súlyokat, hogy a guggolás hatékonyabb legyen. A súlyzókat a vállad szintjén tarthatod. Bármit is csinál, először konzultáljon edzőjével.
Pallab Biswas, az edzőterem menedzsere, Solace, Kolkata, a következő lépéseket javasolja a guggolásokhoz:
- Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai körülbelül egy vállszélességben legyenek egymástól.
- Innentől kezdve szélesítheti vagy szűkítheti a testtartását attól függően, hogy melyik izmokat célozza meg – a szélesebb testtartás a combizmokat és a farizmokat, míg a keskenyebb a quadokat.
- Mutasson kissé kifelé a lábujjait, mert ez segít stabilizálni az álláspontját.
- Tartsa kinyújtott karját maga előtt.
- Nyomja hátra a csípőjét, lassan hajlítsa be a térdét 90 fokos szögbe.
- Ahelyett, hogy egyenesen guggolna, a csípőjét szinte úgy szeretné összecsukni, mintha egy láthatatlan székben ülne.
- Addig hajoljon, amíg a combhajlítói párhuzamosak nem lesznek a padlóval. A térd nem nyúlhat túl a lábujjak hegyén.
- A testtömegét inkább a sarkára kell koncentrálni, mint a lábujjakra. Ez lehetővé teszi, hogy mélyebbre guggoljon.
- Tartsa egyenesen a hátát, és nézzen előre.
- Nagyon fontos, hogy guggolás közben tartsa egyenesen a hátát, különben felesleges nyomást gyakorolhat a gerincre, ami izomhúzódáshoz vagy porckorongsérvhez vezethet.
- Ha a mellkasodat felfelé tartod, és a szemed egyenesen előre néz, az segít abban, hogy a hátad egyenes maradjon guggolás közben.
- A gyakorlat végrehajtása közben próbálja megfeszítve tartani a hasizmokat.
- Lassan emelkedj fel a kiinduló helyzetbe.
- Álljon meg egy pillanatra a guggolás alján, majd lassan emelkedjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa egyenesen a hátát, és nyomja felfelé a sarkától.
Pro típus: Tartson egy perc szünetet a guggolások között.
3. Karcsúbbá teheti a combodat a kitörés?
Csakúgy, mint a guggolás, a kitörés is összetett gyakorlat, amely bárhol elvégezhető. Ha jól csinálja, a kitörések nagyon hatékonyak lehetnek a comb zsírjának csökkentésében. Mielőtt kirepülne, konzultáljon egy fitneszedzővel, aki eligazítja. Óvatosnak kell lennie - ne terhelje meg izmait vagy ízületeit.
Íme egy alapvető eljárás, amelyet fitneszszakértők írnak elő: Először is ne felejtse el egyenesen tartani a felsőtestét, hátrafelé a vállát. Lazíts, tartsd fel az állad. Nézz egyenesen, és próbálj egy adott pontra összpontosítani – ne nézz le. Most lépjen előre az egyik lábával, engedje le a csípőjét, amíg a térd körülbelül 90 fokos szögben be nem hajlik. Ne feledje, hogy ideális esetben az elülső térdének közvetlenül a bokája felett kell lennie. Ügyeljen arra is, hogy a másik térd ne érintse a padlót. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Pallab Biswas, a kalkutai Solace edzőtermének menedzsere a következő lépéseket javasolja a tökéletes kitöréshez:
- Állj fel, egyenesen. Ha szükséges, tegye a kezét a csípőre, hogy egy kis egyensúlyt biztosítson.
- Tegye előre a jobb lábát, a bal lábát hátra, és hajlítsa be a jobb lábát térdénél, így 90 fokos szöget zár be.
- A sérülések elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy a jobb térd ne nyúljon túl a bokán.
- Nyomja le a súlyát a sarkára.
- Nyomja vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezze el a kívánt ismétlésszámot (ismétlés), majd váltson lábat.
Pro típus: A kitöréseket némító csengővel is megcsinálhatod.
4. Vannak-e combspecifikus gyakorlatok?
Természetesen vannak bizonyos edzések, amelyek testünk bizonyos részeit célozzák meg. A szakértők a labdahíd használatát javasolják a comb zsírjának csökkentésére. Biswas szerint ez a mozdulat a belső combokat és a combizmokat célozza meg. A következő lépéseket javasolja:
- A labdás bridzs elvégzéséhez feküdjön hanyatt, a lábával a padlón legyen, térdét pedig hajlítsa. Karjait tartsa lazán az oldalain.
- Tegyél egy labdát a térded közé. Nyomja össze a térdét a labdán, hogy összekapcsolja a belső combokat.
- Emelje fel a csípőjét a padlóról, amennyire csak tudja, miközben szorítja a labdát. Tartsa, majd engedje le. Ismételje meg ezt 10-15 alkalommal.
Pro típus: Bármilyen edzést, amely bizonyos testrészeit célozza meg, csak fitneszedzők megfelelő irányításával szabad elvégezni.
5. Hogyan segíthet az úszás a comb zsírtartalmának csökkentésében?
Az úszás nagyszerű módja lehet a comb zsírjának csökkentésének és a lábak tonizálásának. Úszás közben minden izom dolgozik. A szakértők azt mondják, hogy bizonyos úszások rendkívül előnyösek lehetnek a comb zsírtartalmának csökkentésében. Végezzen mellsimításokat. Az a mód, ahogyan a vízben rúgsz át mellsimítás közben, segíthet a belső combod és a csípőd tonizálásában.
Pro típus: Tanuljon vízi aerobikot, amely még jobb lehet a comb zsírjának csökkentésében.
forró vizet inni mézzel
6. Hogyan segíthetnek az étkezési szokásaid megváltoztatása a combzsír elégetésében?
Mondanom sem kell, hogy az étrend ellenőrzése fontos eleme a fogyás stratégiájának. És ez magában foglalja a comb zsírjának csökkentését is. Kezdje azzal, hogy először konzultál egy dietetikussal. Utóbbi a fizikai állapotának megállapítása után krétával összeállíthat egy hibamentes étrend táblázatot. Ne dőlj be a diétás divatoknak – ez természetesen nem jelenti azt, hogy minden népszerű diéta rossz. Csak ne saját maga írja fel. Ezenkívül kövesse néhány alapvető étrend-szabályozási taktikát. Például ne éheztesse magát, vagy ne egyél túl. Ehelyett irányítsa az ételadagokat. Az adagszabályozás segíthet a fogyásban, mivel kevesebb kalóriát fogyaszt. A trükk az, hogy helyesen táplálkozz, hogy az ételből származó energiát a szervezeted elhasználja, és ne raktározódjon el zsírként.
Kerülje a feldolgozott élelmiszerek, például üdítők, chips és kekszek fogyasztását; inkább az otthoni ételekre koncentráljon. Álljon ellen a kísértésnek, hogy nassoljon az étkezések között. Ha egyáltalán nassolnod kell valamit, válassz olyan egészséges ételeket, mint a mogyoróvaj vagy joghurt alapú mártogatós teljes kiőrlésű pirítósra. Végül, de nem utolsósorban, igyál sok vizet – a szakértők legalább napi 2-4 litert javasolnak.
A következő alacsony szénhidráttartalmú diétákat is fontolóra veheti, de először konzultáljon dietetikusával:
Atkins diéta: Ez az alacsony szénhidráttartalmú étrend talán leghíresebb formája, amelyről már a 70-es évek elejétől írnak. Az évtizedek során számos variáció következett be. Alapvetően ez gyors zsírégetést ígér, ha kiéhezteti magát a szénhidrátoktól. Szénhidrát hiányában a test a zsírtól függ az energia beszerzésében, és minél több zsírt éget el, annál kisebb lesz a súlya. Az Atkins-diéta újabb formái nem korlátoznak zsírt, de napi 20-25 g szénhidrátbevitelt javasolnak. Ezt természetesen szakaszosan követik. Az Atkins-diétát illetően rengeteg ellentmondás van. A kockázatok közé tartozik a szédülés, álmatlanság, hányinger és székrekedés. A magas fehérje- és telített zsírbevitel szintén növelheti a szívbetegségek kockázatát.
Keto: Ez alapvetően egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéta, ahol a teljes hangsúly a fehérje- és zsírfogyasztáson van. A diéta arra kényszeríti a szervezetet, hogy zsírt égessen, mivel hosszabb ideig függhet a szénhidrátoktól. Ebben a diétában kerülendő a rizs, roti, tészta, cukor és kenyér vagy keksz. A magas fehérjetartalmú élelmiszerek is szerepelnek az étrendben – például tojás, hal, csirke és hüvelyesek. Azt mondják, hogy a keto diéta egy hónap alatt 6-8 kg-ot tud leadni.
Paleo diéta: Ez a forma azt hiszi, hogy az ipari forradalom átvétele előtt létező ételeket is be kell venni az étrendbe. Mintha visszatérnénk ahhoz, amit a paleolit korszak őseink ettek. Alapvetően az étrend nagyon alacsony szénhidráttartalmú, és a hús, zöldségek, gumók, tenger gyümölcsei, diófélék és magvak fogyasztására összpontosít. Ráadásul teljesen kiiktatja a feldolgozott élelmiszereket.
Pro típus: Az adagszabályozás és az egészséges nassolás fokozhatja a fogyás és a comb zsírjának csökkentésére irányuló erőfeszítéseit.
GYIK: Hogyan csökkentsük a comb zsírtartalmát
K. Segíthet-e a kerékpározás/biciklizés csökkenteni a comb zsírtartalmát?
NAK NEK. A javíthatatlanul tónusos alsótesthez a kerékpározás vagy a biciklizés fantasztikus lehetőség. Ha gyerekkorában kerékpározott, hozza vissza a szokását. A szakértők szerint a kerékpározás vagy a pedálozás megdolgoztatja a lábizmok nagy részét. Sőt, a kerékpározás óránként körülbelül 400 kalóriát éget el – így fogyhat és csökkentheti a comb zsírtartalmát. Jhum Jhum R. Shirali, a kalkutai Solace edzőterem tanácsadója szerint „Az American College of Sports Medicine 30 perc edzést javasol legalább heti öt napon. Akár sétál, úszik vagy kerékpározik, fontos, hogy olyan gyakorlatot válasszon, amelyet mérsékelt intenzitással végezhet, hogy felgyorsítsa a pulzusát, és maximalizálja a kalóriaégetést. Az egyik legjobb aerob gyakorlatok mert a lábak kerékpározás. Az alacsony intenzitás különösen a kezdők számára hasznos, és nem terheli meg a térdét. A kerékpározás emellett növeli az izomzat állóképességét a combhajlító izomzatban, a vádliban, a farizmokban (farizmokban) és a négyfejű izomzatban.
K. Segíthet-e a jóga csökkenteni a comb zsírtartalmát?
NAK NEK. A fitneszszakértők szerint van néhány kiváló ászanák mint például az utkatasana és a janu sirsasana, amelyek segíthetnek a combzsír elvesztésében. De ne próbálja ki őket egyedül. A megfelelő jógaoktatóval való konzultáció elengedhetetlen.
