A vitaminok létfontosságú tápanyagok a szervezet számára, mivel számos funkciót elősegítenek a szervezetben. Míg e tápanyagok többsége állati eredetű termékekből könnyen beszerezhető, a vegetáriánusok gyakran hátrányba kerülnek a természetes vitaminforrások hiánya miatt.
Az egyik ilyen vitamin a B12, amely megfelelő bevitel esetén számos egészségügyi előnnyel jár, de hiány esetén komplikációk is lehetnek. A vegetáriánusok azonban gyakran nehezen tudják beszerezni a napi szükséges mennyiséget. Ne aggódjon, ha vegetáriánus, most számos B12-vitaminban gazdag élelmiszert találhat napi étrendjébe.
egy. Mi az a B-vitamin?
kettő. B-vitaminos ételek vegetáriánusoknak
3. Tej és Joghurt
Négy. Sajt
5. Dúsított gabonafélék
6. Étkezési élesztő
7. Én sem
8. Shiitake gomba
9. GYIK
Mi az a B12-vitamin?
A B12-vitamint kobalaminnak is nevezik, és egy vízben oldódó vitamin, amelyet archaea vagy baktériumok szintetizálnak. Elválaszthatatlan tápanyag, amely befolyásolja az idegrendszer, az agy és a vérsejtek egészséges működését.
Bár ember vagy gomba nem képes önmagában előállítani ezt a vitamint, az állati kivonatok természetesen tartalmazzák a B12-t, ezért a vegetáriánusok gyakran alacsony szinten találják ezt a vitamint. Azok az emberek azonban, akik csökkentett mennyiségű B12-vitamint fogyasztanak, számos egészségügyi probléma kockázatának vannak kitéve, mint például a vérszegénység és az idegrendszer károsodása. Ezért elengedhetetlen, hogy mindenki ellenőrizze a vitaminbevitelét, hogy elkerülje a hiányt.
A vegetáriánus étrendben a B12 megbízható forrásai közé tartoznak a dúsított élelmiszerek és a növényi tej. Olvass tovább, hogy megtudd b12-vitaminban gazdag ételek amit a vegetáriánusok beépíthetnek étkezésükbe.
Az Országos Egészségügyi Intézet azt javasolja, hogy a 14 év felettiek 2,4 mikrogramm (mcg) B-12-t vegyenek be, felnőttek és serdülő terhes nők számára pedig 2,6 mikrogramm B-12, valamint felnőtt és serdülő szoptató nők számára az ideális adag. , ez napi 2,8 mcg.
B12-vitaminos ételek vegetáriánusoknak
A közvélekedéssel ellentétben a vegetáriánusok többféle lehetőséget kínálnak B12-bevitelük növelésére. Mielőtt feltétlenül étrend-kiegészítőkhöz és külső bevitelhez kellene folyamodnia, fontolja meg a következő lehetőségek hozzáadását mindennapi étrendjéhez. Eltarthat egy ideig, amíg megszokja az új étkezési életmódot, de rendszeresen kövesse azt, hogy szervezete alkalmazkodjon az étrend változásaihoz. A B12-vitamin javítja az emésztőrendszert és a vérkeringést is, így nem kell időbe telik, amíg megfigyeled a testedben bekövetkező pozitív változásokat.Tej és Joghurt
Beleértve tejtermékek az étkezésben az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy megszerezzük elegendő B12-vitamin vegetáriánus étrendben. A bevitel ellenőrzéséhez jegyezze fel a következő B12-tartalmat:
- 1,2 mikrogramm (mcg) 1 csésze alacsony zsírtartalmú tejben, vagy a szükséges napi érték (DV) 50 százaléka
- 1,1 mcg 1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurtban, vagy a DV 46 százaléka
TIPP: Igyon tejet a reggelihez, joghurtot délutáni italként és néhány szelet sajtot uzsonnának.
Sajt
Kép: Pexels A kutatások azt mutatják, hogy szinte minden sajtfajtában magas a B12-vitamin, és ezek jó forrásai lehetnek akik vegetáriánusok . A szakértők szerint a mozzarella, a feta és a svájci sajt remek forrás! Kérdezze meg táplálkozási szakértőjét vagy egészségügyi szakértőjét arról, hogy milyen mennyiségben fogyaszthat biztonságosan minden nap. Általában 0,9 mcg vitamin van egy szelet svájci sajtban, vagy a DV 38 százaléka.
Tipp: Mielőtt belevágna, ismerje meg az elfogyasztott sajt zsír- és koleszterintartalmát.
Dúsított gabonafélék
Kép: Pexels Jól el kell olvasnod a reggeli gabonapelyhek csomagolását, és rájössz, hogy néhány jó adag B12-vitamint kínál. Ez különösen azoknak segít, akik követik a vegetáriánus étrend és nehéz követni ennek a vitaminnak a megfelelő bevitelét természetes élelmiszerekkel. A dúsított gabonafélék segíthetnek. Bár a mennyiség márkánként változik, választhat egy ilyen dúsított gabonapelyhet, majd kiegészítheti vele egyéb természetes élelmiszerek amelyek jó vitaminforrások.
TIPP: Tartsa be a teljes kiőrlésű gabonaféléket, amelyek alacsony cukortartalmúak, hogy növeljék a reggeli egészségügyi hányadosát.
Étkezési élesztő
Kép: Pexels A vegetáriánusok másik kedvenc étkezési lehetősége a tápláló élesztő. Ennek a dúsított terméknek számos előnye van, amelyet gyakran aláásnak. Együtt egészségügyi előnyök , az élesztő intenzív ízt kínál, és sajtos, diós ízt ad a főzéshez. Ráadásul mindössze egy evőkanál 100%-ban dúsított élesztő 2,4 mcg B12-vitamint vagy a DV 100%-át biztosítja. Beszéljen arról, hogy ízletes és egészséges – ez a tökéletes megoldás minden anya számára.
TIPP: Próbáljon tápanyagtartalmú élesztőt hozzáadni vegetáriánus szószokhoz vagy currykhoz. Egy egészséges, tápláló és finom falatért szórjon tápláló élesztőt a levegőn felpattantott pattogatott kukoricára, keverje össze sajtszószokkal, vagy akár adja hozzá a levesekhez.
Én sem
A finom, ehető hínár umami ízével magas B12-vitamint tartalmaz. A japán konyha egyik legfontosabb eleme, a nori lapok ma már könnyen beszerezhetők Indiában. A lapokat beszerezheti és szószok készítésére használhatja, vagy porrá teheti őket, és hozzáadhatja egy leveshez. A por szendvicsek és saláták megszórására is használható. Rendkívül alacsony kalóriatartalmú, magas íze és tápanyagtartalma, valamint a vegetáriánusok számára kiváló B12-vitaminforrás.
TIPP: A lapokat beáztathatod vízbe, az ízesített kivonatot pedig levesalapként használhatod.
Shiitake gomba
A gomba olyan szuperélelmiszer, amelyet az indiai vegetáriánus közösség nagyrészt figyelmen kívül hagy. Egészségesek és finomak, és új ízspektrumot adnak, ha bármilyen ételhez adják. Néhány gombafajta, például a shiitake gomba magas B12-vitamint tartalmaz. Mivel növényi alapú ennek a vitaminnak a forrásai Ha kevés, a gomba nem elégíti ki a teljes napi szükségletet, de minden bizonnyal tápláló lesz. Ezenkívül a gomba sokoldalú, és különféle ételekben használható, és beépíthető reggeli, ebéd, uzsonna és vacsora receptjébe.
TIPP: Piacainkon csak száraz shiitake gombát kaphat, ezért felhasználás előtt meleg vízben frissítse fel.
GYIK
K. Honnan tudhatod, hogy szervezetedben alacsonyabb a B12-vitamin szintje?
NAK NEK. Néhány szembetűnő tünet B12-vitamin hiány gyengeség, szédülés, szívdobogásérzés és légszomj. Szájfekélyek vagy a száraz ajkak is jelzik a hiányt.
K. Biztonságos a kiegészítők szedése?
NAK NEK. Általában egy bizonyos életkor után a vegetáriánus étrendet követőknek napi étrend-kiegészítők szedését javasolják, különösen azoknak, akiknek súlyos hiánya van. Az egyetlen feltétel, mielőtt elkezdené a színes kapszulák mindennapi felpattogtatását, az az, hogy alaposan konzultáljon orvosával, és csak azokat a kiegészítőket vegye be, amelyeket az Ön speciális egészségügyi és táplálkozási igényei szerint előír. Ezenkívül ne csak azon a tényen nyugodjon meg kiegészítőket szedsz , tartsa be a jó és kiegyensúlyozott étrendet ettől függetlenül.
K. Célszerű B12-vitamin injekciót bevenni?
Kép: Pexels NAK NEK. Ezeket a felvételeket nem saját belátása szerint kellene elkészítenie. Egy orvosnak kell felírnia ezeket Önnek, és ennek is jó oka van. Általában azoknak írják fel, akik súlyos vitaminhiányban szenvednek, vagy olyan súlyos állapotban vannak, ahol az orvos egészségügyi szempontból megfelelőnek látja.
Olvassa el még: Szakértői beszéd: Hogyan javítja az otthoni étel az egészséget a feldolgozott ételekkel szemben
