Függetlenül attól, hogy 12 hét múlva vagy 12 nappal a határidő után, ez nem titok terhesség megviseli a testet (hm, helló, hordozni és új életet teremteni!). Tehát mi a legjobb módja a fájdalom csillapításának, a születésre való felkészülésnek, és hogy mindent rendben tartsunk? Néhány jómódú terhességi szakasz.
A terhesség alatti nyújtás első számú szabálya
Hallgass a testedre, Mahri Relin , AFPA születés előtti és utáni testmozgás specialista, PCES szülés utáni korrekciós gyakorlatok specialistája és alapítója Testfelfogások elmondja nekünk. Kerülje el azokat a testhelyzeteket, amelyek kényelmetlennek érzik magukat, vagy zsúfolják a hasát, még akkor is, ha ezt a terhesség előtt megtehette. Ügyeljen arra is, hogy kerülje a zárt csavarású nyújtásokat, amelyek megszakíthatják vagy összenyomhatják a méh keringését, mint például a térd keresztezése a lábon és elfordulás felé a hajlított térd, nem pedig távol. E mozgások elkerülése érdekében ragaszkodjon az itt megjelölt nyújtásokhoz, és ügyeljen arra, hogy a hát felső részén és a vállakon csavarja át (nem pedig az alsó gerincén).
És Vigyázz a Relaxinra
Terhesség alatt szervezete relaxint szabadít fel, amely egy olyan hormon, amely lágyítja a medencében lévő szalagokat, és segít meglazítani és tágítani a méhnyakot – magyarázza Relin. Másrészt meglazítja a szalagokat a test többi részén, növelve az általános rugalmasságot. A túlfeszítés okozta sérülések elkerülése érdekében próbálja meg az izmait mindvégig bevonni, miközben lassan és megfontoltan mozog, hogy tudatában legyen minden fájdalomjelnek.
Mint mindig, mindenképpen konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen újfajta fizikai tevékenységbe kezdene. Ha megvan az út, ragadj meg egy jógaszőnyeget és kedvenc kismama leggingsedet, és végezd el Relin néhány terhességi szakaszát az azonnali megkönnyebbülés és a hosszan tartó eredmény érdekében.
angol romantikus teljes filmek
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1. Gyermek póz
Célzott izmok: deréktáj, vállak elülső része, csípő és boka
A gyermekpóz nagyszerű a derék- és csípőfájdalmak enyhítésére, és ez az egyik legpihentetőbb nyújtás, amit tehet.
1. lépés: Kezdje a lábszáron úgy, hogy a térdét csípő szélességben tegye szét, a lábakat pedig érintse meg maga mögött. Kilégzéskor hajtsd előre, csípőnél csuklódj, hosszabbítsd meg a gerincet, távolítsd el a bordákat a farokcsonttól, és nyújtsd ki a fej búbját a vállaktól.
2. lépés: Hasát a lábai között tartva nyújtsa ki karjait előre a talajon tenyerével lefelé. Ha ez a pozíció túl zsúfoltnak tűnik, helyezhet egy kis párnát vagy jógatömböt a homloka alá. Tartsa 30 másodpercig vagy tovább.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Álló vállnyitó
Célzott izmok: combizmok, derék és mellkas elülső része
Ez a kedvenc szakaszom a terhesség alatt, mivel ez a tiéd combizom és a deréktájon, valamint nagyszerű nyújtást nyújt a felsőtesten keresztül.
1. lépés : Keressen egy olyan széket, amelynek háttámlája körülbelül vállmagasságban van vagy valamivel alacsonyabb. Álljon körülbelül egy karnyújtásnyira, és legyen némi extra hely a háta mögött. Tegye a kezét a szék támlájára, és lassan hajoljon előre, tartsa a karját kinyújtva, a lábát pedig egyenesen, csípőn lógva.
2. lépés: Engedje le magát 90 fokos szögbe (vagy bármibe, ami a legkényelmesebbnek érzi magát), amíg meg nem érzi a nyújtást a lábak hátsó részén és a vállakon keresztül. Tartsa 10-20 másodpercig vagy tovább. A nyújtásból való kilépéshez hajlítsa be a térdét, engedje el a kezét, és lassan tekerje fel egy-egy csigolyát.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. Ülő egylábú combizom + belső combnyújtás
Célzott izmok: combizmok, deréktáj és adduktorok
Amikor a combizmok feszesek, meghúzzák a hát alsó részét, és fájdalmat okoznak. Ez a nyújtás segíthet enyhíteni a fájdalmat, és megnyújtja a nyúlványokat vagy a belső combokat is, amelyek fokozottan megfeszülhetnek, amikor a medence elmozdul a terhesség alatt.
1. lépés: Üljön úgy, hogy az egyik lábát egyenesen maga elé tárja, a másik lábát pedig hajlítsa úgy, hogy a talpa a belső combon feküdjön. Ha szükséges, helyezzen egy kis párnát a hajlított térd alá. A nyújtott láb felé fordulva lélegezzen be, miközben felemeli a törzsét, és lélegezzen ki, amikor előrehajol, és hajtsa át a lábát. Hajlítsa meg lábujjait, hogy fokozza a nyújtást, és tartsa a gerincét egyenesen, hogy elkerülje a nyak és a vállak feszültségét. Tartsa 30 másodpercig.
2. lépés: Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és kissé befelé forduljon a lábak közötti tér felé. Lélegezz be, hogy kiegyenesítsd a törzsedet, majd kilégzéssel hajtsd előre a lábaid közé, és helyezd az alkarjaidat a padlóra. Éreznie kell a nyújtást a belső combjában. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg az ellenkező oldalon.
a legjobb hollywoodi romantikus filmek listája
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Borjúfal nyújtás
Célzott izmok: borjak
A terhesség előrehaladtával a hordozott súlytöbblet, az ízületek lazasága vagy a biomechanika megváltozása a lábak és a vádli feszülését okozhatja.
1. lépés: Álljon a fal elé, és tartsa a kezét az egyensúly érdekében. Helyezze az egyik láb ujjait a falhoz úgy, hogy a sarka lehorgonyozzon a talajon.
2. lépés: Tartsa egyenesen a lábát, hajoljon előre, amíg nyúlást nem érez a vádli alsó részén. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg az ellenkező oldalon.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Álló Quad Stretch
Célzott izmok: quadok és csípőhajlítók
Ha sokat sétál, vagy lépcsőn megy fel és le, ez a szakasz nagy megkönnyebbülést hozhat a combján.
1. lépés: Egy falhoz vagy székhez tartva hajlítsa be az egyik térdét, és a lábát az ülés felé tolja. Fogja meg felemelt lábát a kezével, és húzza be a középvonala felé.
2. lépés: A térdét együtt tartva húzza felfelé a medence elülső részén keresztül. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg az ellenkező oldalon.
hogyan kell felvinni az aloe vera gélt
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Ülő négyes ábra
Célzott izmok: külső csípő, derék és fenék
Ez a nyújtás segít enyhíteni a fájdalmat vagy feszülést a csípőjében, valamint a derékfájást és az isiászt, és a terhesség alatt is elvégezhető.
1. lépés: Üljön le egy székre úgy, hogy a lába a padlón legyen, a lába pedig csípő távolságra legyen. Emelje fel az egyik lábát, és helyezze az ellenkező láb térdére.
2. lépés: Belégzés közben emelje fel a törzsét, majd lélegezzen ki és hajoljon előre úgy, hogy a gerince egyenesen maradjon. Az intenzitás növelése érdekében finoman nyomja le a hajlított térdét. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.
gyakorlat a gyomor méretének csökkentésére
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Ülő oldalsó nyújtás
Célzott izmok: az oldaltest, beleértve ferde izmok, latok és a bordák közötti kis izmok
Ritkán nyújtjuk meg testünk oldalát, de ez a terület – különösen a hát alsó részénél – a terhesség későbbi szakaszában összenyomódott és feszes lehet. Az is fontos, hogy oldalirányban vagy oldalirányban nyújtsunk, mivel gyakran előnyben részesítjük az előre-hátra mozgást.
1. lépés: Kezdje el az ülést keresztbe tett lábbal. Helyezze az egyik kezét maga mellé a földre, miközben a másik karját magasra emeli feje fölött, és hajlítsa oldalra.
2. lépés: Nyújtsa ki a törzsét, amennyire csak lehetséges, miközben az ellenkező csípőjét a talajon és a mellkasát nyitva tartva. Tartsa 5-10 másodpercig, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Oldalsó Nyaknyújtás
Célzott izmok: felső trapéz
Néha hajlamos a vállába lélegezni vagy görnyedni, amikor a hasa nő, és a medencéje előretolódik. Ez váll- és nyakfeszüléshez vezethet, és sokan érzik ezt a felső trapézizmokban.
1. lépés: Üljön egyenesen, és döntse oldalra a fejét úgy, hogy a füle leérjen a vállára. Tartsa a tekintetét előre, vállát pedig semleges helyzetben.
2. lépés: Ha már nyúlást érez, tartsa itt. Ha elmélyíteni szeretné a nyújtást, emelje fel a karját, és óvatosan húzza le a fejét a vállához, miközben a másik kezét a talaj felé nyújtja. Tartsa 10 másodpercig, majd óvatosan engedje el, és térjen vissza semleges helyzetbe, mielőtt megismételné az ellenkező oldalon.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Ülő gerinccsavar
Célzott izmok: gerinc és hát
A csavarás csodálatos érzés lehet a terhesség alatt, és segíthet az ellazulásban is, mert megnyugtatja az idegrendszert. Ez a nyitott csavar nem túl intenzív, és nem vágja le a medencét vagy a méhet.
1. lépés: Kezdje el az ülést keresztbe tett lábbal. Fogja meg az egyik kezét, és helyezze az ellenkező térdre. Fogja meg a másik kezét, és tegye vissza maga mögé.
2. lépés: A kezed segítségével emeld fel a gerinceden keresztül, és fordítsd el oldalra, miközben hátranézel magad mögött. Tartsa 5-10 másodpercig, majd finoman lazítsa meg, mielőtt megismételné az ellenkező oldalon.
hogyan használd a köményt fogyáshoz
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Hídpóz
Célzott izmok: csípőhajlítók és a medence elülső része
Ez a pozíció nagyszerű a fenék erősítésére, valamint a medence- és derékfájás enyhítésére. Ez is nagyszerű finom nyújtás az Ön számára csípőhajlítók .
1. lépés: Feküdj hanyatt, behajlított térddel (ne aggódj – az induláshoz csak egy-két másodpercig), a lábad a padlón fekve, körülbelül csípőszélességben egymástól. A sarkán keresztül nyomva emelje fel a medencéjét, hogy egyenes átlós vonalat hozzon létre a térdétől a mellkasáig.
2. lépés: Tartsa meg ezt a pózt 10 másodpercig, majd lassan görgessen le, hogy pihenjen, és ismételje meg. Ha tovább szeretné tartani a pózt, tegyen egy jógatömböt vagy támaszt a csípője alá.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Fekvő mellnyitó
Célzott izmok: nagy mellizom és mellizom kiskorú
A mellkas és a vállak elülső részének megfeszítése gyakran előfordulhat, mivel a testtartásod a terhesség alatt megváltozik. Ez fájdalmat okozhat a nyakában és a hát felső részén, vagy akár légszomjhoz is vezethet, ha előre görnyedni kezd.
1. lépés: Kezdje azzal, hogy egy felcsavart jógaszőnyeget vagy takarót helyez a földre, és feküdjön hátra úgy, hogy a gerince hosszában legyen, a feje pedig a végén pihenjen (ha a szőnyeg nem elég hosszú, szükség lehet egy további párnára). Miután megtalálta a kényelmes testhelyzetet, nyújtsa ki karjait oldalra, kapufa pozícióban, tenyerével felfelé. Ügyeljen arra, hogy a könyöke a vállaival azonos magasságban feküdjön a talajon.
2. lépés: Tartsa itt 30 másodpercig, majd lassan emelje fel karjait a feje fölé, oldalra, majd ismét lefelé a dereka felé, miközben a kezét a talajon legelészi. Ismételje meg ezt a mozgást 4-szer.
Módosítás : Ha a kártyákon nem szerepel a szőnyegen fekvés, álljon fel az ajtókeret mellé, és tartsa az egyik karját oldalra 90 fokos szögben. Helyezze a könyökét és az alkarját a kerethez, és forgassa szét a testét. Folytassa a forgatást, amíg nyúlást nem érez a mellkasában, és tartsa 30 másodpercig, mielőtt megismételné az ellenkező oldalon.
