Gratulálok mama! Függetlenül attól, hogy nemrégiben tudta meg, hogy várni kezd, vagy 30 hetes, valószínűleg azon töprengett, hogy ez az új élmény milyen hatással lesz az edzési rutinjára. Szerencsére, ha egészséges, és orvosa rendben van, az aktív maradás teljesen biztonságos, és még bátorított is, mivel számos előnye van az anyának és a babának. Bár vannak bizonyos mozdulatok, amelyeket el kell kerülni (erre később kitérünk), az edzés nagyszerű módja annak, hogy enyhítse a terhességgel járó fájdalmakat és fájdalmakat.
Hogy segítsünk az indulásban, összefogtunk Brooke Cates , szülés előtti és utáni testmozgás specialista és alapítója A Bloom módszer , 30 perces terhességi edzés létrehozásához. Az ő jellegzetes BirthPREP sorozatának részeként ez a kör 13 összetett gyakorlatot tartalmaz, amelyeket biztonságosan végezhetsz minden trimeszterben, függetlenül attól, hogy alig látsz, vagy éppen kiugrik. A körút célja, hogy segítsen mentálisan és fizikailag edzeni a születéshez, magyarázza Cates, azáltal, hogy a pihenés és a fáradtság különböző szakaszain visz át olyan mozdulatokkal, amelyeket már ismer és szeret... vagy elvisel.
Mint mindig, minden új edzésprogram megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával. Ha megvan az út, ragadd meg kedvenc kismama leggingsedet, és kövesd az alábbi videót, majd olvasd el mindazt, amit a terhesség alatti testmozgásról tudni kell.
hogyan ápoljuk hajunkat
ÖSSZEFÜGGŐ: 9 edzésmárka, amelyet a terhes nők szeretnek
SzületésPREP tól től A Bloom módszer tovább Vimeo .
egy. Váltakozó fordított kitörések
* Működik farizmok, quadok, combizmok és mag.Álljon csípőszélességben egymástól, és lépjen hátra és le a bal lábával, amíg a térd közvetlenül a talaj felett nem lebeg. Ügyeljen arra, hogy a jobb térd közvetlenül a bokája tetején legyen, mivel a combja párhuzamos a talajjal. Lépje előre a bal lábát, és váltson oldalt, jobb lábával hátrafelé, és folytassa az áramlást ezzel a mozdulattal.
kettő. Súlyozott guggolás a hátrafelé történő kitöréstől a göröngyös kitörésig (bal láb)
* Működik farizmok, quadok, combizmok, mag, borjak és elrablók.
Álljon vállszélességű lábbal, és tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében. Engedje le a csípőjét guggolásba, és álljon fel. Lépjen hátra a jobb lábával, és ereszkedjen le egy kitörésbe. Emelkedjen fel, és érintse vissza jobb lábujjait a kiindulási helyzet felé. Ezután tegye keresztbe a jobb lábát a bal mögött, hogy egy görcsös kitörést végezzen. Ez egy képviselő. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg, miközben a bal oldalát dolgozza végig.
3. Statikus egylábú kitörési tartás és pulzus (bal láb)
* Működik farizmok, quadok, combizmok és mag.
Lépjen hátra a jobb lábával, és ereszkedjen le egy kitörésbe. Tartsa ezt a pozíciót, majd lassan kezdjen el pulzálni. A mozdulatok legyenek kicsik és kontrolláltak.
Négy. Oldalirányú kitörés az előre kitörésig (bal láb)
* Működik farizmok, quadok, combizmok, elrablók, adduktorok és mag.
Álljon vállszélességű lábbal. A bal lábával tegyen egy nagy lépést oldalra és engedje le, amíg a bal combja párhuzamos nem lesz a padlóval. Tartsa a jobb lábát egyenesen, és nyomja vissza a bal oldalon keresztül, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ezután lépj előre a bal lábbal, és ereszkedj le egy előretörésbe. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és folytasd az áramlást ezen a mozdulattal.
5. Oldalirányú kitörés az előre kitörésig (jobb láb)
* Működik farizmok, quadok, combizmok, elrablók, adduktorok és mag.
Álljon vállszélességű lábbal. A jobb lábával tegyen egy nagy lépést oldalra, és engedje le, amíg a jobb combja párhuzamos nem lesz a padlóval. A bal lábát egyenesen tartva nyomja vissza a jobb oldalon keresztül, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ezután lépj előre a jobb lábbal, és ereszkedj le egy előretörésbe. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és folytasd az áramlást ezen a mozdulattal.
6. Súlyozott guggolás a hátrafelé történő kitöréstől a göröngyös kitörésig (jobb láb)
* Működik farizmok, quadok, combizmok, mag, borjak és elrablók.
Álljon csípőszélességben egymástól, egy-egy súlyzóval mindkét kezében. Engedje le a csípőjét guggolásba, és álljon fel. Lépjen hátra a bal lábával, és ereszkedjen le egy kitörésbe. Emelkedjen fel, és érintse vissza bal lábujjait a kiindulási helyzet felé. Ezután tegye keresztbe a bal lábát a jobb oldala mögött, hogy egy görcsös kitörést végezzen. Ez egy képviselő. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg, miközben a jobb oldalát dolgozza végig.
7. Statikus egylábú kitörési tartás és pulzus (jobb láb)
* Működik farizmok, quadok, combizmok és mag.
Lépjen hátra a bal lábával, és ereszkedjen le egy kitörésbe. Tartsa ezt a pozíciót, majd lassan kezdjen el pulzálni, amikor utasítást kap. A mozdulatok legyenek kicsik és kontrolláltak.
8. Súlyozott kiskaros körök
* Működik vállak, tricepsz és bicepsz.
olimpiai élő közvetítés ingyenes
Álljon kinyújtott karral vállmagasságban, tenyerével lefelé. Kezdjen el kis köröket tenni előre, tartsa egyenesen a könyökét (de ne rögzítse). Ha utasítást kap, fordítsa meg a köröket, miközben a vállait lefelé tartva és a magot rögzítve tartsa. Kis súlyzókkal is növelheti a kihívást.
9. Utazás váll emelések
* Működik deltoid, fogazott elülső, csapdák és bicepsz.
Álljon oldalt karral, két kis súlyzóval mindkét kezében. Lassan emelje ki a súlyokat oldalra, amíg a karjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval, tenyérrel lefelé. Fogja össze a karjait a teste előtt, és engedje le a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a mozgást az ellenkező irányban, kezdve egy elülső emeléssel és egy oldalsó emeléssel fejeződik be.
10. W Vállprések
* Működik deltoid, tricepsz, csapdák és a mellkas felső része.
Álljon fel a karjával, könyökölje be a dereka felé, és tegye kezét a vállaihoz W alakban. Mindkét kezében egy kis súlyzóval nyújtsa át a könyökét, hogy a súlyokat egyenesen a feje fölé nyomja. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
tizenegy. Célposta-forgatások
* Működik rotátorköpeny.
Tartsa mindkét kezében egy súlyzót tenyerével kifelé, hajlítsa be a karját és emelje fel úgy, hogy könyöke egy vonalba kerüljön a vállával, hogy kapufa pozíciót alakítson ki. Forgassa le a karját, tartsa a csuklóját és a könyökét egy vonalban, amíg az alkarja párhuzamos nem lesz a padlóval. Fordítsa vissza, és ismételje meg.
12. Guggolás felső vágásokkal
* Működik farizmok, quadok, combizmok, mag, deltoid és bicepsz.
Álljon vállszélességű lábbal, és tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében. Engedje le a csípőjét guggolásba. Állás közben hajtsa fel az egyik karját a testen keresztül a szemközti váll felé, felfelé vágott mozdulattal, tenyerével felfelé. Tegye vissza a karját és engedje le a hátát guggolásba. Állás közben hajtsa az ellenkező kart felfelé és keresztbe egy felső vágásba. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
13. Statikus guggolás kalapácsos fürtökkel
* Működik bicepsz, farizmok, quadok és mag.
Álljon vállszélességű lábbal, és tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében. Engedje le a csípőjét guggolásba, és tartsa. Könyökével oldalt és tenyerével befelé görbüljön fel a vállai felé, és ereszkedjen le, lassan és kontrolláltan. Folytassa ezt a mozgást, megtartva a guggolás helyzetét.
húsz20Milyen előnyei vannak a terhesség alatti edzésnek?
Tagadhatatlan, hogy a terhesség alatti testmozgás rendkívül előnyös lehet mind az Ön, mind a baba számára (köszönöm, a tudomány!). Még akkor is, ha még új vagy a fitnesz világában, rengeteg oka van annak, hogy fokozza tevékenységét, legyen szó egy heti prenatális jógaóráról vagy egy sétáról a háztömbön. A testmozgás önmagában javíthatja a hangulatot, csökkentheti a stresszt és még az alvás minőségét is javíthatja. Az is segíthet alacsonyabb vérnyomás , amely hajlamos emelkedni a terhesség alatt, hogy elkerülje a preeclampsiával és a magas vérnyomással kapcsolatos problémákat.Ha biztonságos és egészséges szülést remél, a testmozgás is bizonyítottan segít csökkenteni a szövődményeket és javítani placenta egészsége . Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak az anyukáknak a méhlepénye, akik rendszeresen sportolnak a terhesség korai és közepén, gyorsabban nőnek és jobban működnek, mondja Cates. Ez a 2017-es tanulmány A BMJ azt is mutatja, hogy a terhesség alatti fizikai aktivitás csökkentette a terhességi súlygyarapodást és a cukorbetegség kockázatát, valamint a nem tervezett vagy sürgősségi C-metszés esélyét. Az edzés is segít edzeni a tested a maratoni távra, amely a munka. Az edzés és a munka ugyanazokat a fájdalomcsillapító hormonokat váltja ki, magyarázza Cates. A test edzés közbeni megszoktatása ezekhez a hormonokhoz nagyobb képességet és szervezettséget jelent a vajúdás során. Említettük, hogy ez is segíthet felgyorsítani a szülés utáni felépülést? A szülés nem kis teljesítmény de aszerint ez a 2000-es tanulmány kiadva The Journal of Perinatal Education , minél fittebb vagy, annál gyorsabban gyógyulsz.
Természetesen a terhességi edzés előnyei nem értek véget. Kutatások kimutatták, hogy a testmozgás a babára is óriási hatással van, beleértve a kognitív funkciókat és szív Egészség . A terhesség alatt sportoló nők csecsemőinek Apgar-értéke közvetlenül a születés után magasabb, magyarázza Cates. Az Apgar-teszt az újszülött egészségének öt kulcsfontosságú tényezőjét ellenőrzi, beleértve a bőrszínt, a pulzusszámot, a reflexeket, az izomtónust és a légzésszámot. A kutatások azt is kimutatták, hogy a születés előtti testmozgás elősegítheti a csecsemők neuromotoros fejlődésének felgyorsulását, ezáltal javítva a fizikai koordinációt. Ez a 2019-es tanulmány kiadta Orvostudomány és tudomány a sportban és edzésben azt találta, hogy azoknak a csecsemőknek, akiknek édesanyja rendszeresen edzett, fejlettebb volt a motoros készsége, különösen a lányoknál. Jobban tudták megfogni, felborulni és irányítani a fejmozgásokat, ami a triatlon baba megfelelője. A kutatók azt is megjegyezték, hogy ezek az eredmények arra utalnak, hogy a terhesség alatti testmozgás csökkentheti a gyermekkori elhízás kockázatát.
Vannak olyan körülmények, amelyek miatt a terhesség alatti edzés nem biztonságos?
Bizonyos egészségügyi állapotok, beleértve a vérszegénységet, szívbetegségeket, előző placenta és inkompetens méhnyak kizárhatja a testmozgást, mint biztonságos lehetőséget a terhesség alatt, ezért mindenképpen konzultáljon orvosával, mielőtt bármi újat kipróbálna. Ha képes aktív maradni a távon, fontos, hogy figyeljen a testére, és szükség szerint állítsa be a mozdulatait. A medencefenék izmai különösen érintettek, mivel túlóráznak, hogy eltartsák a növekvő baba súlyát. Ha megtanulja megfelelően érinteni a belső magrendszert a terhesség alatt, az drasztikusan csökkentheti a medencefenék sérüléseinek vagy diastasis recti magyarázza Cates.
Milyen gyakran sportoljak terhesség alatt?
Ez nőről nőre változhat, de a Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászok Kollégiuma hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet javasol. Ez körülbelül napi 30 percet jelent a hét öt napján, amikor eleget mozogsz ahhoz, hogy felgyorsulj a pulzusod, de nem vagy teljesen kifulladva.
Ha nem tudja, hol kezdje, ragaszkodjon a terhesség előtt végzett gyakorlatok mennyiségéhez. Cates figyelmeztet, hogy a terhesség nem ideális időszak a teljesítmény növelésére vagy arra, hogy jobban erőltesse magát, mint korábban volt. Egy korábban aktív egyénnek azt javasolja, hogy heti három-öt napot gyakoroljanak, beleértve az aktív pihenőnapokat is. Pihenőnapjai a mozgásra, a jógára vagy akár egy gyengéd sétára vagy túrára összpontosíthatnak. Ha nem voltál aktív baba előtt, fokozatosan próbáld ki a vizeket minden nap öt perc alacsony intenzitású edzéssel, majd lassan gyarapodj, ahogy erősödik. És ne feledje, a ház takarítása ill kertészkedés pont annyi kalóriát égethet el, mint egy körséta a háztömbön, ezért kövesse nyomon napi tevékenységeit, és figyelje teljesítményét és energiaszintjét.
Melyek a legjobb kardió- és erőgyakorlatok, amelyeket terhesség alatt végezhetek?
Szerencsére a legtöbb kardió edzésprogram, amelyet a terhesség előtt használt, most is folytatható (hallják, futók?). Ne feledje, hogy ezek a tevékenységek másként fognak hatni, és új megközelítést igényelhetnek, ahogy a tested megváltozik, tanácsolja Cates. Ha egy új kardióformát keresel, ragaszkodj valamihez, ami nagy intenzitású, de alacsony hatású, mint pl. álló kerékpározás . Megemeli a pulzusszámát, miközben minimálisra csökkenti a test stresszét. Kezdőknek is nagyszerű módja annak, hogy belemártsák lábujjaikat a fitnesz világába. Képes lesz arra, hogy optimalizálja erőnlétét, és biztonságosan próbára tegye magát sérülésveszély nélkül. Egyéb nagyszerű, alacsony hatású lehetőségek? Úszás és vízi aerobik. Még ha korábban nem is volt úszó, ez a tevékenység javíthatja a vérkeringést és erősítheti az izmokat, miközben csökkenti a hát és a gerinc általános stresszét. Csak ügyeljen a magjára bizonyos ütések során, tanácsolja Cates, mivel egyesek több aktiválást igényelhetnek, mint mások.
hogyan lehet gyorsan csökkenteni a karzsírt
Ha hűséges edzőtermi patkány vagy, aki gyakran jár a súlyzóra, akkor a legtöbb erőgyakorlat teljesen biztonságosan folytatható terhesség alatt is, feltéve, hogy óvatos vagy, és kordában tudod tartani a hozzáadott súlyt. A guggolások, a kitörések és a felemelések mind tisztességes játéknak számítanak, csakúgy, mint a kalapácsos fürtök, a vállnyomás és a karkörítés. A terhesség alatt a kedvenc területeim közé tartozik a farizmok, a gerinc, a hát felső és középső része, a vállak, a mellkas és a bicepsz, mondja Cates. Ellenállási szalagok nagyszerű kiegészítés is lehet, növelve az előzetes bármilyen testsúlyos mozgást. Csak ügyeljen arra, hogy kerülje azokat a tevékenységeket, amelyek túlzott ugrálással járnak, valamint minden olyan mozgást, amely túlságosan megterheli a hasát (lásd, felülések). Ha bármilyen szokatlan elváltozást tapasztal, például mellkasi fájdalmat, szédülést, fejfájást, izomgyengeséget vagy hüvelyi vérzést, hagyja abba az edzést, és hívja orvosát.
Változni fog az energiaszintem a terhesség alatt?
Ahogy teste alkalmazkodik, és a hormonok felborulnak, észreveheti, hogy fáradtabb vagy, mint máskor (például alig tudja nyitva tartani a szemét, fáradtabb). És bár ez teljesen normális, különösen az első és harmadik trimeszterben, legyengítő lehet. A legjobb, amit tehetsz, ha hallgatsz a testedre. Ha aznap nincs kedved futni, hagyd ki, és próbálj meg másnap reggel sétálni. Az energiaszinted biztosan megváltozik (életet teremtesz!), és minden nap más és más lesz. Szerencsére ezek a szintek gyakran eltolódnak a második trimeszter korai szakaszában, és a negyedik hónapba lépve több fizikai tevékenységet folytathat.
Vannak olyan gyakorlatok, amelyeket kerüljek terhesség alatt?
Mindent, ami túlságosan a magra koncentrál, kerülni kell. Cates azt javasolja, hogy kerüljék az olyan gyakorlatokat, mint a ráncolások, az oldalsó, a ferde fekvéseket célzó ropogtatások és minden olyan csavaró mozdulat, mint az orosz csavarás vagy csípőmerülés. Az elülső deszkákat is kerülni kell, ha már nem tudja kezelni a hasára nehezedő nyomást. A túlzott ugrálást, ugrálást vagy rángatózó mozdulatokat igénylő tevékenységek szintén tiltottak, csakúgy, mint bármely magaslati vagy nagy kontaktusú sport. Az első trimeszter után érdemes kerülni minden olyan tevékenységet, amely hosszabb ideig hanyatt fekvést jelent, mivel a méh súlya összenyomhatja a véráramlást Ön és babája felé.
A másik dolog, amire figyelned kell, a rugalmasságod. A Relaxin egy olyan hormon, amelyet a petefészkek és a méhlepény termelnek, és az első trimeszterben minden idők legmagasabb szintjén van. A vajúdásra (valamint a növekvő hasára) való felkészülésért felelős a medence szalagjainak ellazításáért, valamint a méhösszehúzódások gátlásáért, hogy megelőzze a korai szülést. A hatások azonban nem érnek véget, mivel a test más szalagjai is meglazulnak, ami nagyobb rugalmasságot eredményez tetőtől talpig. Emiatt a túlfeszítés okozta sérülések mindenképpen aggodalomra adnak okot. Ügyeljen arra, hogy milyen mélyen nyúlik, figyelmeztet Cates. Próbáljon meg hasonló mozgástartományon belül maradni, mint a terhesség előtt, vagy akár csak egy tippre hátráljon meg, hogy megvédje magát. Bár a hajlékonysági edzések, mint a jóga, nagyszerű lehetőségeket jelentenek a várandós anyukák számára, Cates azt javasolja, hogy ügyeljen a mag és a medencefenék aktiválására, valamint kerülje a hátrahajlításokat, mivel ezek extra nyomást gyakorolnak a hasi középvonal mentén lévő kötőszövetre.
Mindenekelőtt hallgass a testedre, igyál sok vizet, módosítsd a mozdulatokat szükség szerint, majd tedd a könyvjelzők közé anyu és én edzés ha megérkezik az új családtagod.
ÖSSZEFÜGGŐ: Szülés utáni gyakorlat: 6 dolog, amit tudnod kell
Edzőfelszerelésünk, ami kötelező:
Zella Live In Magas derekú Leggings
59 dollár Vásárolj most
Andi Az ANDI Tote
198 dollár Vásárolj most
ASICS Nők's Gel-Kayano 25
120 dollár Vásárolj most
