Ha egy jó izzadásra van szüksége, de nem tud elmenni az edzőterembe, az otthoni edzés a második alulmaradt lehetőségnek tűnhet. Persze, felemelhetsz néhány súlyzót, és kidobhatod a négylábú deszka , de mi a helyzet a kardióval? Mi a helyzet azzal a jó közérzetet keltő, zenétől harsogó, endorfint pumpáló gyakorlattal, amely felpörgeti a pulzusszámot? Nagyszerű hír: A legnehezebb kardiovaszkuláris edzések némelyike 6x2-es edzésen is elvégezhető jógamatrac a nappalidban.
Milyen előnyei vannak a kardió gyakorlatoknak?
A kardió, vagyis az aerob edzés elengedhetetlen a jó egészséghez. Az aerob gyakorlatok segítik a szív, a tüdő és a keringési rendszer megfelelő állapotának és működésének megőrzését. A kardió jót tesz a szívnek, mondja az L.A. személyi edzője Danny ugrik . Az erős szív pedig a hosszú élet kulcsa. Ez a fajta gyakorlat elősegíti az egészséges vérkeringést, növeli az endorfinok mennyiségét és növeli a tüdő kapacitását. Ez egy nagyszerű módja a szívbetegség, a cukorbetegség és a magas koleszterinszint kockázatának csökkentésére is.
Ha okosan párosítjuk anaerob tevékenységekkel, például súlyemeléssel, a kardió még előnyösebb lehet. Ennek megmagyarázására Saltos szereti a kardiót a főétel utáni desszertnek tekinteni. A glikogénraktárait – azt az energiát, amelyet teste a szövetekben tárol – a legjobban a nehezebb emeléshez, például az erősítő edzésekhez lehet hasznosítani. Ennek az az oka, hogy az anaerob gyakorlatok gyors mozdulatokat tartalmaznak, amelyeket maximális erőfeszítéssel végeznek rövid ideig. Az ilyen jellegű edzés elvégzéséhez a szervezet a glükózból (más néven a szénhidrátokból előállított egyszerű cukorból) származó energiát égeti el. Egy jó erőnléti edzés után végzett kardió edzés lehetővé teszi, hogy szervezete zsírraktárakat vegyen fel, és ekkor kezdhet észrevenni a súlyváltozást. A lényeg, az erősítő edzés és a kardió önmagában is nagyszerű, de ha a megfelelő módon együtt végzik, hihetetlenek.
Az otthoni erőnlét javításához válassza ki öt kedvenc gyakorlatát az alábbi listából, és végezzen el három kört az ajánlott ismétlésszámmal minden mozdulathoz. Kezdésként próbálja meg kerékpározni azokat az ötcsillagos gyakorlatokat, amelyeket rezidens edzőnk, Danny a legjobban szeret (lábujjütközések, futás négyzet alakú alakzatban, deszkaemelő, ugrókötél és árnyékboksz). A gyakoriság tekintetében kövesse a könnyen megjegyezhető irányelvét: Hetente kétszer végezzen két hosszú kardió edzést (maximum 30 perc). Hetente háromszor végezzen rövidebb kardió sorozatokat (maximum 15-20 perc). A rövidebb sorozatokat az erősítő edzési napok végén kell beépíteni. Ezt ajánlom minden ügyfelemnek. Készen áll a munkára Camila Coehlo ? Csináljuk.
ÖSSZEFÜGGŐ: 12 ingyenes súlyzós gyakorlat, amelyet a nappalijában végezhet
Digitális művészet, Mckenzie Cordell1. Magas térd
1. lépés: Álljon csípőszélességben szét a lábával. Emelje fel a bal térdét a mellkasához. Gyorsan engedje le és váltson úgy, hogy a jobb térdét a mellkasához emelje.
2. lépés: Gyorsítsa fel a dolgokat, miközben megtartja a formát és váltakozva lábakat. Gyors ütemben kell haladnia, mintha sprintelne.
3. lépés: Folytassa ezt a mozgást 30-60 másodpercig. Pihenjen és ismételje meg.
mit jelent az, hogy világít az instagramon
Digitális művészet, Mckenzie Cordell2. Fenékrúgások
1. lépés: Álljon csípőszélességben szét a lábával. Emeld fel a jobb sarkadat a fenekedhez. Gyorsan engedje le és váltson, és emelje fel a bal sarkát a fenekéhez.
2. lépés: Gyorsítsa fel a dolgokat, miközben megtartja a formát és váltakozva lábakat. Maradjon a lábakon, mintha a helyén kocogna.
3. lépés: Folytassa ezt a mozgást 30-60 másodpercig. Pihenjen és ismételje meg.
Digitális művészet, Mckenzie Cordell3. Toe Taps
1. lépés: Álljon csípő szélességben egymástól, a lépcsővel, egy lépcsővel vagy akár egy régi futballlabdával szemben.
2. lépés: Lépjen a helyére, majd emelje fel a jobb lábát, hogy megérintse az előtte lévő elem tetejét. Egyszerre engedje le, és emelje fel a bal lábát, hogy megérintse az előtte lévő elem tetejét. Növelje a sebességet, amíg meg nem pattog a lábgolyóin.
3. lépés: Folytassa ezt a mozgást 30-45 másodpercig. Pihenjen és ismételje meg.
B12-vitamin élelmiszerek vegetáriánus lista
Digitális művészet, Mckenzie Cordell4. Jumping Jacks
1. lépés: Álljon össze a lábával, a karokat lazítsa el az oldalakon.
2. lépés: Enyhén hajlítsa be a térdét, és ugorjon fel, és nyújtsa szét a lábát, amíg a váll szélessége nem lesz egymástól. Tartsa egyenesen a karját, egyszerre nyújtsa ki őket, majd a feje fölött.
3. lépés: Ugorj vissza a kiindulási helyzetbe, tedd be a lábaidat, és tedd vissza a karjaidat az oldaladra. Végezzen el összesen 20 ismétlést. Pihenjen és ismételje meg.
Digitális művészet, Mckenzie Cordell5. Plank Jacks
1. lépés: Kezdje négykézláb fekvőtámaszban, kezeit közvetlenül a vállai alatt. Tartsa egyenesen a hátát, és rögzítse a magját.
2. lépés: Ugord ki a lábaidat szélesre, majd ismét össze, mintha ugráló emelőt csinálnál. Tartsa a tekintetét előre, és a medencéjét stabilan.
3. lépés: Végezzen 20 ismétlést. Pihenjen és ismételje meg.
Digitális művészet, Mckenzie Cordell6. Guggolás ugrások
1. lépés: Álljon úgy, hogy a lábfeje valamivel nagyobb, mint csípőszélességben. Hajlítsa be a térdét, és guggoljon le, mintha egy szokásos testsúlyos guggolást végezne. Fogja össze a kezét a mellkasa előtt.
2. lépés: Kapcsolja be magját és erejét a lábán keresztül, miközben robbanásszerűen felugrik. Egyenesítse ki a lábát, miközben magasra ugrik a levegőben, és a karjait az oldalára küldi. Próbálj minél magasabbra ugrani.
3. lépés: Amikor leszáll, engedje le a testét egy guggolásba, hogy egy ismétlést végezzen. Legyen ez a mozdulat sima és gyors, és a lehető legkönnyebben szálljon le.
4. lépés: Végezzen el összesen 10 ismétlést. Pihenjen és ismételje meg.
Digitális művészet, Mckenzie Cordell7. Futás négyzet alakú formációban
1. lépés: Rajzolj egy képzeletbeli négyzetet a padlóra, körülbelül öt láb mindkét irányban.
2. lépés: Egész idő alatt a szoba elejével nézzen, kezdje a bal felső sarokban, és gyors lábbal járja körbe a teret 1 percig.
3. lépés: Ismételje meg az ellenkező irányba 1 percig. Ez egy készlet. Pihenjen és ismételje meg.
Digitális művészet, Mckenzie Cordell8. Burpees
1. lépés: Álljon vállszélességű lábbal, a karok ellazulnak.
2. lépés: Guggoljon le, tegye a kezét maga elé a padlóra, és ugorja hátra a lábát. Erősnek érzi magát? Ebben a helyzetben végezzen egy fekvőtámaszt.
3. lépés: Ugorja előre a lábát, álljon vissza egy guggolásba, ugorjon fel, és nyújtsa magasra a karját. Ez egy képviselő.
legjobb atta a fogyáshoz
4. lépés: Folytassa ezt a mozgást 30-60 másodpercig. Pihenjen és ismételje meg.
* A burpe NEM egyszerű. Végezzen el minél többet az előre meghatározott időn belül, miközben jó formában van.
Digitális művészet, Mckenzie Cordell9. Ugrókötél
1. lépés: Ragadd meg kedvenc ugróköteledet, és keress egy kis szabad helyet. Nincs magas mennyezete? Menj kifelé.
2. lépés: Álljon fel és tartsa mindkét kezében az ugrókötelet. Helyezze az ugrókötelet a sarka mögé, és tartsa a fogantyúkat a dereka közelében.
3. lépés: A csuklójával fordítsa fel a kötelet a feje fölött. Kezdje el ugrálni, tartsa közel egymáshoz a lábát, enyhén hajlítsa be a térdét, és fejjel felfelé nézzen előre. Nem kell nagyon magasra ugrani. A lábad csak körülbelül egy hüvelyknyire legyen a talajtól.
4. lépés: Folytassa ezt a mozgást 60 másodpercig. Pihenjen és ismételje meg.
Digitális művészet, Mckenzie Cordell10. Hegymászók
1. lépés: Kezdje négykézláb fekvőtámaszban, kezeit közvetlenül a vállai alatt. Tartsa egyenesen a hátát, és rögzítse a magját.
2. lépés: A jobb térdét hozd a mellkasodhoz, amennyire csak tudod. Gyorsan váltson lábat, húzza be a bal térdét, miközben a jobb lábát visszaküldi. Tartsa a fenekét lefelé és a csípőjét egyenletesen, és fusson ki-be térdével, amilyen gyorsan csak tudja.
A 10 legjobb romantikus angol film
3. lépés: Végezzen 20 ismétlést (10-et mindkét lábon). Pihenjen és ismételje meg.
Digitális művészet, Mckenzie Cordell11. Árnyékboksz
1. lépés: Álljon tükör, egy szerencsétlen szobatárs vagy otthona bármely helye elé.
2. lépés: Ha jobbkezes vagy, kezdje úgy, hogy a bal lába kissé a jobb elé kerül. Ha balkezes vagy, kezdje úgy, hogy a jobb lába kissé a bal elé kerül. A kezeddel formázz ököllel, és emeld fel a karjaidat a mellkasodhoz úgy, hogy a kezed egy vonalban legyen az állkapcsoddal.
3. lépés: Kezdje az árnyékbokszot, a dobást különféle ütések mint a szúrások, horgok, keresztek és felvágások. Maradjon könnyű a lábán, gyorsan mozogjon előre és hátra a lábujjain.
4. lépés: Folytassa ezt a mozgást 3 percig. Pihenjen és ismételje meg.
*Ennél a gyakorlatnál tartsa magasan a kezét és az alkarját, hogy megvédje arcát, mintha a bokszringben lennél.
Digitális művészet, Mckenzie Cordell12. Tánc
1. lépés: Tegyél fel zenét.
2. lépés: Tánc! Meredith Grey szavaival élve, táncoljuk ki. A kardiotánc elképesztő egészségügyi előnyökkel jár, mind fizikailag, mind szellemileg. Eltekintve a zsírégetéstől és az izmok tonizálásától, ez azon kevés gyakorlatok egyike, amelyek teljes testet átfogó aerob edzést biztosítanak. Ez is csak egy teljes hangulatjavító, és szórakoztató módja lehet a mindennapi testmozgás egyhangúságának megtörésére. Ehhez valóban nincsenek lépésről lépésre szóló utasítások. Tedd fel kedvenc dalodat, és táncolj úgy, mintha senki sem nézné.
Nem tudja, hol kezdje a saját edzés koreografálását? Íme néhány kedvenc táncos kardió óráink, amelyeket most streamelhetsz:
ÖSSZEFÜGGŐ: A 15 legjobb alapedzés, amelyet otthon végezhet, felszerelés nélkül
Edzőfelszerelésünk, ami kötelező:
Zella Live In Magas derekú Leggings
59 dollár Vásárolj most
Andi Az ANDI Tote
198 dollár Vásárolj most
ASICS Nők's Gel-Kayano 25
120 dollár Vásárolj most
