Ó, combhajlító: az izmok középső gyermeke. Bár lehet, hogy nem azok legszexisebb testrészeink, a combizmok kétségtelenül hasznosak mind a sportolás, mind a mindennapi tevékenységek során (például ülés, séta, futás a kutya után). Hogy többet tudjunk megdolgozni ennek a gyakran figyelmen kívül hagyott izomcsoportnak a fontosságáról, bejelentkeztünk egy LA-i székhelyű híresség trénerhez. Danny ugrik (aki zúzta a virtuális edzésjáték az Instagramon mostanában).
Készen állsz arra, hogy a combhajlító izmaidnak egy kis TLC-t adj?
Válassza ki három kedvenc gyakorlatát az alábbi listából, és hajtson végre három kört az ajánlott ismétlési mennyiséggel minden mozdulathoz. Ja, és ne felejtsd el nyújtózkodni utána. Kezdésként próbálja meg kerékpározni azokat a három csillagos gyakorlatokat, amelyeket rezidens edzőnk, Danny a legjobban szeret (jó reggelt, egylábú RDL-ek és stabilitású combhajlító göndörítések). A legjobb rész? Ezeket mind megteheti a nappali kényelméből, mindössze néhány berendezéssel, köztük egy könnyű súlyzókészlet és a stabilitási labda .
ÖSSZEFÜGGŐ: Kardió otthon: 12 gyakorlat, amelyet a nappaliban végezhet
a tévéműsorok szeretik az idegen dolgokat
Sofia Kraushaar digitális művészete1. Jó reggelt
*Ez egy nagyszerű módja annak, hogy felmelegítse a combizmokat. További kihívásként fogj két súlyzót, és tedd a válladra a fejed mögött.
1. lépés: Álljon csípőszélességben széttárt lábbal, és tegye a kezét a feje mögé úgy, hogy a könyöke tágra nyílt.
2. lépés: Tartsa a térdét enyhén behajlítva, és a csípőnél csukljon előre, amíg a mellkas majdnem párhuzamos a padlóval. Nyomd hátra a csípődet, miközben a gerinced semleges és a hasad be van kapcsolva.
3. lépés: Nyomja össze a combizmokat és a farizmokat, hogy a csípőjét előre tolja, és felemelkedjen, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Ez egy képviselő.
4. lépés: Végezzen 10 ismétlést. Pihenjen és ismételje meg.
Sofia Kraushaar digitális művészete2. Román holtfelvonók
1. lépés: Álljon csípőszélességben egymástól, és tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében. Helyezze a súlyzókat a combja elé, tenyerével a test felé.
2. lépés: Tartsa a térdét enyhén behajlítva, nyomja hátra a csípőjét, miközben előre csuklik a deréknál, és engedje le a súlyokat körülbelül a sípcsont közepéig.
3. lépés: Nyomja össze a combizmokat és a farizmokat, hogy a csípőjét előre tolja, és felemelkedjen, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Ez egy képviselő.
4. lépés: Végezzen 10 ismétlést. Pihenjen és ismételje meg.
Sofia Kraushaar digitális művészete3. Egylábú RDL-ek (román holtemelés)
1. lépés: Álljon csípőszélességben egymástól, és tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében.
2. lépés: Tartsa a jobb térdét enyhén behajlítva, és a bal lábát mozdítsa hátra és felfelé, miközben a deréknál előre csuklik, és a súlyokat körülbelül a sípcsont közepéig engedje le.
3. lépés: Nyomja meg a jobb combizmot és a farizmot, hogy felemelje a mellkasát, és engedje le a bal lábát, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Ez egy képviselő.
4. lépés: Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon. Pihenjen és ismételje meg.
krém pattanásokra és sötét foltokra
Sofia Kraushaar digitális művészete4. Egylábú farihíd
1. lépés: Feküdj hanyatt a karjaidat oldalra nyújtva, tenyérrel lefelé. Hajlítsa be a térdét, amíg a lábai a padlón nem érnek, körülbelül csípőszélességben egymástól.
2. lépés: A combjait egyenesen tartva egyenesítse ki a bal lábát úgy, hogy lábujjai felfelé mutassanak. Szorítsa össze a farizmokat és a combizmokat, hogy a csípőjét egyenletesen emelje fel a padlóról. Kapcsolja össze a karjait, hogy távolodjon a talajtól, hogy az alsó felét a lehető legmagasabbra emelje.
3. lépés: Engedje le a talajra, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és tartsa felemelt bal lábát. Ez egy képviselő.
4. lépés: Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon. Pihenjen és ismételje meg.
Sofia Kraushaar digitális művészete5. Glute Bridge március
1. lépés: Feküdj hanyatt a karjaidat oldalra nyújtva, tenyérrel lefelé. Hajlítsa be a térdét, amíg a lábai a padlón nem érnek, körülbelül csípőszélességben egymástól.
2. lépés: Nyomja össze a farizmokat és a combizmokat, hogy felemelje a csípőjét a talajról, amíg teste egyenes vonalat nem alkot a vállától a térdig. A maghoz kapcsolva emelje fel a jobb lábát a talajról, és egyenesítse ki a combjait.
3. lépés: Engedje le a jobb lábát, és ismételje meg a másik oldalon, miközben a csípőjét olyan magasra emeli, amennyire csak tudja. Ez egy képviselő.
4. lépés: Végezzen 10 ismétlést. Pihenjen és ismételje meg.
Sofia Kraushaar digitális művészete6. Súlyzó szamárrúgások
1. lépés: Kezdje négykézláb úgy, hogy a kezek és a térdek vállszélességben legyenek. Helyezzen egy könnyű súlyzót a jobb térd hátsó részének ráncába, amíg biztonságosan el nem kerül.
2. lépés: Tartsa a térdét 90 fokos szögben behajlítva, emelje fel a jobb lábát és emelje fel olyan magasra, amennyire csak tudja, jobb lábával a mennyezet felé rúgva. Kapcsolja be a magját, hogy ne ívelje meg a hátát.
3. lépés: Engedje le a lábát a mozgás megfordításával, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy képviselő.
4. lépés: Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon. Pihenjen és ismételje meg.
legjobb hajolaj hosszú hajra
Sofia Kraushaar digitális művészete7. GHR-ek (Glute-Ham Raises)
* A GHR-eket általában gépen végzik, de ugyanazokat az erősítő előnyöket élvezheti, ha olyan partnerrel párosul, aki hajlandó megfogni izzadt bokáját. Ha az edzőtársad egyébként elfoglalt, ne izgulj. Ezt a gyakorlatot egyedül is elvégezheti, ha erősen bedugja lábujjait egy kanapé vagy dohányzóasztal alá. Nehéz súlyzó hever? A bokáját is behúzhatja mögé.
1. lépés: Kezdje a térdén keresztbe tett karokkal a mellkasa előtt, miközben partnere határozottan nyomja le a bokája hátsó részét.
2. lépés: Lassan dőljön előre a térdénél, tartsa a fejét, a mellkasát és a combját egy vonalban. Szorítsd össze a farizmodat és a combizmaidat, és dőlj előre, amíg úgy nem érzed, hogy mindjárt leesel. Amikor eljut idáig, tegye keresztbe a karjait, és kapja el magát fekvőtámaszban a padlón.
3. lépés: Innen tolja el a karjain keresztül, és kapcsolja össze a combizmokat és a farizmokat, hogy visszahúzza magát a kiindulási helyzetbe. Ez egy képviselő.
4. lépés: Végezzen 10 ismétlést. Pihenjen és ismételje meg.
Sofia Kraushaar digitális művészete8. Stabilitás Ball Hamstring Curls
*Nincs stabilitási labdája? Nincs mit. Az a nagy piros pattogó labda is működhet, amellyel a gyerekek soha nem játszanak.
1. lépés: Feküdj hanyatt a karjaidat oldalra nyújtva, tenyérrel lefelé. Hajlítsa be a térdét, és helyezze fel a lábát a stabilitási labdára, körülbelül csípőszélességben.
2. lépés: Nyomja össze a farizmokat és a combizmokat, hogy felemelje a csípőjét a talajról, amíg teste egyenes vonalat nem alkot a vállától a térdig. A magot érintve nyújtsa ki egyenesen a lábát, és gurítsa el magától a labdát.
3. lépés: Hajlítsa be a térdét, hogy visszagurítsa a labdát, miközben a csípőjét olyan magasra kell emelni, amennyire csak tudja. Engedje vissza a csípőjét a talajra. Ez egy képviselő.
4. lépés: Végezzen 10 ismétlést. Pihenjen és ismételje meg.
Milyen előnyei vannak a combhajlító gyakorlatoknak?
Gyakran előnyben részesítjük a testünk elülső részén található izmokat, például a quadokat, a mellkast, a bicepszt és a hasizmokat, magyarázza Saltos. De könnyen elnézhetjük a hátsó vagy hátsó síkot, mint a farizmok, a tricepsz és (kitaláltátok) a combizmok. De kit érdekel a combom hátsó része, azt senki sem látja igazán , gondolhatod. Nem olyan gyorsan. A tested egyetlen nagy, egymással összefüggő szerkezet, amely csontokból, izmokból, inakból és szalagokból áll. Az összes testrész megmunkálása nemcsak abban segít, hogy a legjobban nézzen ki; te is a legjobban fogod érezni magad. Mindenkinek edzeni kell a combizmokat, hogy fenntartsa a megfelelő izomegyensúlyt, mondja. Ha a quadok aránytalanul erősebbek a combizmoknál, az sérülésekhez, testtartási problémákhoz és helytelen testmechanikához vezethet, ami zavaró hát- vagy legyengítő térdfájdalmat eredményezhet. A combhajlító izmai párhuzamosan működnek a quadjaival; ők a húzás a lökéshez. Bármelyik rész jelentős gyengesége egyensúlyhiányhoz vezethet, ami végső soron izomhúzódásokhoz, szakadásokhoz vagy húzódásokhoz vezethet, amint az látható ez a tanulmány végzett a Journal of Physical Therapy Science . A combizmok edzése biztosítja a megfelelő testtartást és csökkenti a sérülések kockázatát.Melyek a combhajlító funkciói a mindennapi életben?
Amellett, hogy a ying és a négyfejű izom yang, a combizmok számos más napi tevékenységben is szerepet játszanak. Nagyjából mindegyikről beszélünk: a combhajlítók felelősek a csípő és a térd stabilitásáért, valamint a csípő pozicionálásáért és stabilizálásáért, magyarázza Saltos. Laikus kifejezéssel élve a combizmok felelősek a térd hajlításáért, és gondoskodnak arról, hogy a csípőnk stabilan és középpontban legyen, amikor sétálunk, futunk, ülünk, állunk és még le is hajolunk, hogy felvegyünk valamit. Így minden alkalommal, amikor leguggolsz, hogy kihozz valamit – legyen az egy zacskó élelmiszer, vagy a kisgyermeked –, hálát adhatsz a hammusoknak.
tojásfehérje a haj előnyeiért
Milyen gyakran iktassuk be a combhajlító gyakorlatokat az edzésprogramunkba?
Szerencsédre a combhajlító izomcsoport egy kevés karbantartást igénylő izomcsoport, és egy kevés is sokat segít. A combizmok edzését legfeljebb heti két alkalomra korlátoznám – mondja Saltos. Ellenkező esetben megnő a túledzés és a sérülés veszélye. Roger, edző.
ÖSSZEFÜGGŐ: A 15 legjobb alapedzés, amelyet otthon végezhet, felszerelés nélkül
Edzőfelszerelésünk, ami kötelező:
Zella Live In Magas derekú Leggings
59 dollár Vásárolj most
Andi Az ANDI Tote
198 dollár Vásárolj most
ASICS Nők's Gel-Kayano 25
120 dollár Vásárolj most
