Te vártad a leghosszabb ideig, hogy felbújhass kedvenc kis fekete ruhádba, de nem tudtad megtenni a csúnya zsírgörcsök miatt a hasadon? Nos, nem te vagy az egyetlen, aki küszködik a szerelmes fogantyúkkal vagy a muffin tetejével vagy a gumiabroncsokkal, ahogyan hívják. A hasi zsírtól nagyon nehéz megszabadulni, ezért rendszeres testmozgást és ellenőrzött étrendet igényel. A jó hír azonban az, hogy ez nem lehetetlen. Itt adunk minden tippet és trükköt hogyan lehet elveszíteni a szerelmi fogantyúkat így hamarosan a legkeményebb ruhában és a legszűkebb farmerben ácsoroghat, anélkül, hogy attól kellene tartania, hogy az ingatag zsírlerakódások görcsölnék a stílusát!
egy. A szerelmi fogantyúk rossz hatásai
kettő. Kezdj el egészségesen étkezni
3. Csökkentse a szénhidrátot és az édességet
Négy. Maradjon távol a gyorsételektől és a harapnivalóktól
5. Igyál elég vizet
6. Kezdjen el néhány kardió gyakorlatot
7. Crunches és planks
8. Nyomon követni
9. Stresszmentes
A szerelmi fogantyúk rossz hatásai
Szakértők szerint a hasi zsírnak vagy a zsigeri zsírnak számos hátránya van az egészségre nézve, a májproblémáktól a szívbetegségig, a cukorbetegségig, a rákig és a metabolikus szindróma ami miatt hajlamosabb leszel ezekre a betegségekre. A nagy mennyiségű zsigeri zsír lomhává és energiaszegényé is tesz. És mellesleg szerelmi fogantyúk nem csak a kövérrel történnek vagy elhízott embereknél, még a soványoknál is előfordulhatnak hasi zsírlerakódások, amelyek ugyanilyen károsak az egészségükre.
A hasi zsír a legkárosabb fajta zsír a testeden, ezért sok orvos jobban aggódik a derékbőség miatt, mint a mérlegen eltalált szám miatt. A legjobb módja annak, hogy megszabaduljon hasi zsír egy kiegyensúlyozott étrend, amely magában foglalja a testmozgást és a diétát, mert nincs mód arra, hogy testének csak egy részét célozza meg tonizálásra vagy csökkentésére. Kövesse tehát tanácsainkat, és tanulja meg, hogyan csökkentheti a szeretetet.
Kezdj el egészségesen étkezni
Ha még mindig kíváncsi hogyan veszítsd el a szerelmi fogantyúkat, kezdd a helyes étkezéssel . Ügyeljen arra, hogy étkezése sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és sovány fehérjét tartalmazzon. Ha minden élelmiszercsoportból eleget eszel minden nap, megkapod az összes szükséges tápanyagot és azt is kezdj el fogyni mert megfelelő adag nagyságú tápláló ételt fog enni, és nem tölti meg a hasát üres kalóriákkal. Ügyeljen azonban arra, hogy sok változatosságot vegyen be az étkezésekbe.
Próbálja korlátozni a bevitelét a sovány fehérjékre, gyümölcsökre és zöldségekre, mert a vizsgálatok kimutatták, hogy ez a kombináció segít a zsír elvesztésében, miközben biztosítja a szükséges tápanyagokat. Sőt, megtartva alacsony szénhidráttartalmú és a magas fehérjetartalom valóban csodákra képes feloldani a makacs hasi tekercseket.
Jegyezze meg azonban, hogy az Ön igyekeznek egészségesen étkezni , nem esel a divatos diéták áldozatává, amelyek többet ártanak, mint használnak. Bár rövid távon mutathatnak némi eredményt, több súlyt hízhat vissza, mint amennyit abbahagy, miután abbahagyta, és elkezdett normálisan étkezni. Diétás ételek is általában erősen feldolgozott, és ez tovább ronthatja az egészségét.
Csökkentse a szénhidrátot és az édességet
Ha komolyan gondolja elveszíteni azokat a szerelmi fogantyúkat , ügyeljen arra, hogy távol tartsa magát a cukros finomságoktól és általában a finomított szénhidrátoktól. A tény az, hogy a hasi zsír elvesztéséhez muszáj csökkentse a kalóriabevitelt ennek pedig a legegyszerűbb módja, ha kiiktatja étrendjéből a káros, üres kalóriákat. Először egy online kalóriaszámláló segítségével számolja ki, hány kalóriát fogyaszt el egy nap. Ezután törekedjen arra, hogy napi 500-750 kalóriát csökkentsen az étrendjében. Ha ezt rengeteg gyakorlattal kombinálod, garantáltan lefogy. Ügyeljen azonban arra, hogy ne egyen 1200 kalóriánál kevesebbet, különben megbetegedhet és hosszú távon tápanyaghiányban szenvedhet.
Koncentrálj rá korlátozza a szénhidrátokat és több fehérjét, gyümölcsöt és zöldséget enni. Egy elhízott nőkön végzett tanulmány kimutatta, hogy azok, akik nyolc héten keresztül 30% fehérjét, 40% szénhidrátot és 30% zsírt tartalmazó diétát követtek, több zsírt veszítettek – beleértve a szerelmi fogantyúkat is –, mint azok a nők, akik 16% fehérjét, 55% szénhidrátot és 26 százalékot fogyasztottak. % zsír. A fehérje fontos a fogyáshoz mert megvéd az inzulinrezisztenciától. Testünk több inzulint termel az életkor előrehaladtával, mivel az izom- és zsírsejtek nem reagálnak rá megfelelően, és emiatt több zsír raktározódik el a hasunkon.
Vágja ki a finomított szénhidrátokat és a keményítőtartalmú zöldségeket és gabonákat. Ne fogyassz naponta kettőnél több szénhidrátot. Ha a kedvenc ételeid elhagyása nagy áldozatnak tűnik, ne feledd, hogy semmiképpen nem tudod varázsütésre eltüntetni a zsírt tested egyetlen részéből. Neked kell fogyjon az egész testében . Vezessen étkezési naplót, hogy tudja, mennyit és mit eszik naponta.
Maradjon távol a gyorsételektől és a harapnivalóktól
Vessen egy pillantást az étrendjére, és nézze meg, mit tartalmaz. A legtöbb étel formájában érkezik gyorsételek és rágcsálnivalók ? Hajlamos vagy gyors falatokat enni, amikor éhségérzet támad, ahelyett, hogy kiegyensúlyozott ételeket fogyasztana, amelyek hosszabb ideig jóllaknak? Ha ez a helyzet, azonnal módosítania kell az étrendjét, mert a magasan feldolgozott élelmiszerek vagy a gyorsételek általában magasabb kalóriatartalmúak. Ha kiiktatja ezeket a káros élelmiszereket az étrendjéből, képes lesz arra gyorsabban fogyni . Könnyítse meg életét azzal, hogy házát, munkahelyét és konyháját mentesíti az egészségtelen ételektől. Amikor elkezdi felhalmozni az egészséges élelmiszereket, rá fog jönni, hogy egészségesebben fog étkezni.
Egy 2014-es svéd tanulmány kimutatta, hogy a telített zsírok általában több zsigeri zsírt raktároznak el, mint a többszörösen telítetlenek. Amikor a vizsgálati alanyok hét héten keresztül napi 750 kalóriával többet fogyasztottak, akár pálmaolaj (telített) vagy napraforgóolaj (többszörösen telítetlen), akik telített zsírt (pálmaolajat) ettek, több zsigeri zsírt nyertek, míg a többszörösen telítetlen napraforgóolajat fogyasztók több izomtömeget és kevesebb testzsírt gyarapodtak.
Amennyire csak lehetséges, kerülje az étkezést, mert az éttermi ételek általában gazdagok transzzsírokban, cukorban és telítetlen zsírokban, amelyek egyenesen a hasba kerülnek. Használjon otthon főzőpermetet, és használjon olyan olajokat, mint az olívaolaj, amelyek kevésbé károsak. Ha nem tudja elkerülni az étkezést, kerülje a salátaönteteket, a szószt és szénhidrátban gazdag ételek és válaszd inkább a salátákat és a grillezett fehérjét.
Ha rágcsálnivalóról van szó, legyen kicsi egészséges falatok adagjai mint a sárgarépát, a zellert, az uborkát, az almát és a joghurtot, hogy ne legyen kísértés, hogy rágcsáljon valami egészségtelenre. Ne feledje, hogy az utolsó étkezés után 4-6 órával csak nassolni kell. A késő esti nassolás különösen rossz, ezért fegyelmezi magát az utolsó étkezés kijárási tilalmával.
Igyál elég vizet
A fogyás nem csak arról szól helyesen eszik, de helyesen iszik . Egész nap hidratáltnak kell maradnia általános egészségi állapota és a fogyás elősegítése érdekében. Ha sok vizet iszik, akkor a jóllakottság érzése megmarad, és megakadályozza, hogy mámoros legyen egészségtelen étel . Ne felejtsen el naponta legalább 8 pohár vizet inni.
Tipp: Igyál egy pohár vizet étkezés előtt, hogy megteljen a gyomrod, és ne kényeztesse magát túlzásba.
Kezdjen el néhány kardió gyakorlatot
Csak a diéta csökkentésével nem lesz semmi hatással van szerelmi fogantyúira ha nem egészíti ki testmozgással. Legyen szó néhányban dolgozni a kardiót mindennapi rutinodba mivel remek zsírégető. Megpróbálhat kocogást, gyaloglást felfelé, túrázni, kerékpározni, táncolni és kickboxolni… csak ügyeljen arra, hogy hetente ötször végezzen legalább fél órát nagy intenzitású szív- és érrendszeri edzéssel. 13. Ha készen áll rá, próbáljon ki egy nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT), ahol rövid, intenzív aerob edzéssorozatokban kell edzeni, majd ezt követi a felépülési időszak. Tanulmányok kimutatták, hogy a HIIT nagyon hatékony módja annak, hogy elveszítsd azokat a szerelmi fogantyúkat .
Ha azonban megfélemlít a gondolat, hogy hirtelen fel kell emelnie a kardió edzésprogramját, kezdje lassan más tevékenységekkel, például úszással, elliptikus gépen való edzéssel vagy gyaloglással, amelyek ugyanilyen kardió-előnyökkel járhatnak. És ha elfoglaltsága miatt nem tud többet edzeni, próbálja meg növelni általános aktivitási szintjeit többet sétálni és kevesebb autóhasználatot, ne üljön hosszú órákat, és vásároljon lépésszámlálót vagy fitneszkövetőt az aktivitási szint nyomon követésére. Segít emlékeztetni arra, hogy keljen fel és sétáljon, ha túl sokáig ül.
Crunches és planks
Vannak bizonyos speciális gyakorlatok, amelyek nagy hatással vannak szerelmi fogantyúk csökkentése . Például kerékpár ropog hang, a pocak és a szerelem fogantyúja. Feküdj a hátadon, kezed a fejed mögött. Emelje fel a lábát egy lábbal a talaj fölé, és hajlítsa be a bal térdét úgy, hogy a feje felé vigye. Csavarja el, és a jobb könyökét találja a bal térdével. Ugyanezt tegye a másik oldalra is.
Az oldalsó deszkák tonizálják a magot, és erősítik a ferdéket. Álljon oldalsó deszka helyzetbe úgy, hogy a könyöke támassza meg, a másik karja pedig a csípőjén. Tartsa egyenesen a testét, és tartsa 30-60 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon. Teljes test tonizálása gyakorlatok, mint a jóga és a Pilates is kiválóan tonizálja az egész testet.
Ne felejtsen el néhány súlyzós edzést beiktatni az edzésbe, mert az anyagcseréjének felgyorsításával nyugalomban erőt gyűjt, és több kalóriát éget el. Az ellenállásos edzés és az aerob gyakorlat kombinációja csodákat tesz csökkenti a hasi zsírt .
Ha nehéznek találja betartani az edzéstervet, szerezzen magának egy edzőtársat, aki motiválja egymást. Ezt olyan tanulmányok igazolták, amelyek kimutatták, hogy a barátokkal való edzés sokkal többet tud fogyni, mint ha egyedül edz.
Nyomon követni
A fogyás fáradságos út lehet, és előfordulhat, hogy demotiváltnak és érdektelennek érzi magát az út befejezése iránt. Azonban, ha rendszeresen nyomon követi az utazást, és méri fel a mérföldköveket, legyen bármennyire kicsi is, segíthet. Tedd barátodnak a mérőszalagot, és kövesd nyomon a méréseidet, hogy megtudd, hány hüvelyket veszítettél a csípődből vagy a hasadból. A centiméterek elvesztése is jelentős előrelépés, mivel az izom súlya nagyobb, mint a zsír. Mérje meg magát, mielőtt nekiáll fogyókúrás utazás .
Ne felejtse el rendszeresen mérni magát. Hetente legalább néhányszor lépjen a mérőskálára reggel, reggeli előtt, miután levetkőzött. A rendszeres nyomon követés segít megtudni, mi működik és mi nem, majd ennek megfelelően módosíthatja az edzést.
Stresszmentes
Ez meglepő lehet számodra, de a magas stresszszint egyenesen a derekadhoz vezethet. A sok stressz nemcsak a mentális egészségét rontja, hanem a fizikai egészségét is. A stressz okozza a kortizol felszabadulását, más néven stresszhormonként, amely összefüggésben áll a hasi testtömeg növekedésével. Próbáld ki a meditációt vagy jóga, hogy csökkentse a stressz szintjét.
Próbáljon meg sokat aludni, mivel az alváshiány a kortizol felszabadulásához is vezet súlygyarapodást okoz . Kialvatlan emberek gyorsabban hízik és nehezebben tartja le. A Wake Forest Egyetem 2010-es tanulmánya szerint egy tanulmány kimutatta, hogy az öt óránál kevesebbet alvóknál több hasi zsír volt, mint azoknál, akik hét-nyolc órát aludtak. A kevesebb alvás cukorbetegséghez és elhízáshoz is vezet, ezért ügyeljen arra, hogy hét-nyolc órát megszakítás nélkül aludjon naponta.
Ügyeljen azonban arra, hogy a kiesett alvást ne próbálja meg kompenzálni a hétvégi kiruccanással vagy túlalvással. A Brigham Young Egyetem nemrégiben végzett tanulmánya kimutatta, hogy azok a nők, akik minden este ugyanabban az időben fekszenek le és ébrednek fel, alacsonyabb testzsírszinttel rendelkeznek. A rendszertelen alvási szokások megbolondítják a belső órádat, és olyan zsírbarát hormonokat termelnek, mint a kortizol.
Olvashatsz tovább is Hogyan lehet megszabadulni a szerelmi fogantyúktól .
