LENCSE: TÍPUSOK, EGÉSZSÉGÜGYI ELŐNYÖK, TÁPLÁLKOZÁS ÉS FŐZÉS MÓDJAI - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Gyors figyelmeztetésekért iratkozzon fel most

Hipertrófiás kardiomiopátia: tünetek, okok, kezelés és megelőzés Minta megtekintése a gyors riasztásokhoz Engedélyezze az értesítéseket Napi riasztásokhoz

Csak be

6 órája Chaitra Navratri 2021: Dátum, Muhurta, rituálék és a fesztivál jelentősége
7 órája Hina Khan réz zöld szemhéjfestékkel és fényes meztelen ajkakkal csillog néhány pillanattal később!
9 órája Ugadi és Baisakhi 2021: Hírességek kinézetét ünnepek által ihletett hagyományos öltönyökkel díszítse fel
12 órája Napi horoszkóp: 2021. április 13

Meg kell nézni

Ne hagyd ki

itthon Egészség Táplálás Táplálkozás oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 2018. december 4-én

Az indiai táplálkozás nem teljes lencse nélkül, mert ízletesek, táplálóak és olcsó fehérjeforrások. A lencse curry elengedhetetlen az ebédnél vagy az ebédlőasztalnál egy indiai otthonban. A hüvelyesek családjába tartozó lencse magas fehérjetartalmú és rosttartalmú. Ebben a cikkben a lencse egészségügyi előnyeiről, tápértékéről és főzéséről fogunk írni.

A lencse különféle fajtákban kapható, a vöröstől, a barnától, a feketétől, a sárgaig és a zöldig. És minden típusú lencse egyedi összetételű fitokemikáliákkal és antioxidánsokkal rendelkezik ^[1] , ^[kettő] .

Különböző típusú lencse

1. Barna lencse - Általában megtalálhatók, és barna és sötétbarna színűek. Ezeknek a lencséknek enyhe, földes íze van, és ideális esetben rakott ételekhez, levesekhez, pörköltekhez és salátákhoz használják.

2. Zöld lencse - Különböző méretekben kaphatók, robusztusak és tüzes ízűek. A zöld lencse ideális körethez vagy salátához.

3. Vörös és sárga lencse - Ezek a lencsék édesek és diós ízűek. Remekül alkalmasak dal főzésére.

4. Fekete lencse - Szinte kaviárra hasonlítanak, mivel fényesek és feketék. A fekete lencse gazdag földi ízzel, lágy textúrával rendelkezik, és kiválóan alkalmas salátákhoz.

A lencse tápértéke

100 g lencse 360 kcal energiát és 116 kalóriát tartalmaz. Tartalmazzák továbbá:

26 gramm fehérje
1 gramm összes lipid (zsír)
60 gramm szénhidrát
30 gramm étkezési rost
2 gramm cukor
40 milligramm kalcium
7,20 milligramm vas
36 milligramm magnézium
369 milligramm kálium
4,8 milligramm C-vitamin
0,2 milligramm B6-vitamin

A növényi eredetű élelmiszerek fogyasztása csökkentheti a krónikus betegségek és az életmóddal összefüggő egyéb egészségi állapotok kockázatát ^[3] .

A lencse egészségügyi előnyei

1. Elősegíti a szív egészségét

A rost, a vas és a magnézium lencsében való jelenléte a szívbetegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódik. Az American Heart Association szerint a rostbevitel csökkentheti a rossz LDL-koleszterint, ami csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek előfordulását. A szívbetegségek másik kockázati tényezője a magas homociszteinszint, amely megnő, ha az étrendi folátbevitel nem elegendő. A lencse pedig megakadályozhatja a homocisztein szint emelkedését, mert nagyszerű folátforrás.

gyerek b nap torta

2. Jó cukorbetegeknek

A lencse polifenolokat tartalmaz, amelyek fontos szerepet játszanak a vércukorszint javításában ^[4] . Megállapították, hogy a lencse fogyasztása hozzájárulhat a cukorbetegek vércukorszintjének csökkentéséhez és az inzulinaktivitás javításához. A cukorbetegeknek be kell építeniük étrendjükbe a lencsét, hogy megakadályozzák a vércukorszint emelkedését.

3. Felgyorsítja az emésztést

A lencse megakadályozhatja a székrekedést és más emésztőrendszeri rendellenességeket, például az irritábilis bél szindrómát és a divertikulózist a magas élelmi rost jelenléte miatt. Ez elősegíti az egészséges emésztőrendszer rendszerességét. Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik fokozták az étkezési rostbevitelüket, csökkent a székrekedés és a széklet gyakorisága ^[5] . A rost segít a rendszeres bélmozgásban és az egészséges bélbaktériumok szaporodásában.

4. Segít a fogyásban

A magas rosttartalmú ételek, például a lencse fogyasztása hozzájárulhat a jobb testsúly-szabályozáshoz, mivel a rost elnyomja az étvágyat és növeli a jóllakottságot, ezáltal hosszabb ideig megtelve a gyomra. A lencse alacsony kalóriatartalmú, ami csökkentheti a teljes kalóriabevitelt ^[6] .

5. Megelőzi a rákot

A lencse gazdag polifenolokban, például flavanolokban és procianidinben, amelyekről ismert, hogy antioxidáns, gyulladáscsökkentő és neuroprotektív hatásúak ^[7] . A lencsében található polifenolok megállíthatják a rákos sejtek, különösen a bőrrák növekedését, és a rosttartalom csökkentheti a vastagbélrák kockázatát. Egy tanulmány megállapította, hogy a lencse erősen képes gátolni a gyulladást elősegítő ciklooxigenáz-2 molekula termelését ^[8] .

6. Harcol a fáradtság ellen

Mivel a lencse kiváló vasforrás, megakadályozhatja a vashiányt. A kevesebb vasmennyiség a szervezetben kimerítheti a készleteket, és gyengeséget és fáradtságot okozhat. Ez tovább fáradtsághoz vezet. A C-vitamin elősegíti az élelmiszerekből származó vas jobb felszívódását, és mindkét tápanyag megtalálható a lencsében, ami azt jelenti, hogy a tested megfelelő adag tápanyagot kap ^[9] .

7. Építi az izmokat és a sejteket

A lencse jó fehérjeforrás, amely körülbelül 26 gramm tápanyagot tartalmaz. Fehérje szükséges az új sejtek felépítéséhez, a régi sejtek helyreállításához, hormonok és enzimek létrehozásához, valamint az immunrendszer erős és egészséges fenntartásához. A fehérjékre az izmok felépítéséhez is szükség van, különösen azok számára, akik testépítők. A legtöbb vegán és vegetáriánus étrend nem tartalmaz elegendő mennyiségű fehérjét a nem vegetáriánus étrendhez képest. Tehát a lencse beépítése az étrendbe teljesíti a szervezet fehérjeszükségletét.

8. Jó a terhes nők számára

A folátot a terhes nők számára előnyös tápanyagként tartják számon, mivel a terhesség előtti és alatti folát-növekedés segít megelőzni a csecsemők agy- és gerincvelői hibáit ^[10] . Emellett a folát 50 százalékkal csökkenti a korai terhesség kockázatát. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint a nőknek 400 mcg folsavra van szükségük gyermekkorukban.

9. Kiváltja az elektrolit aktivitást

Az elektrolitok fontos szerepet játszanak a sejtek és szervek megfelelő működésében. A lencse jó mennyiségben tartalmaz káliumot, egy elektrolitot, amely edzés közben elveszik. A lencsében lévő kálium elektrolitként működik, mivel megtartja a folyadék mennyiségét a testben.

10. Növeli az energiát

A lencse rost- és komplex szénhidráttartalma miatt energiabővítő szerepet játszik. A lencse gazdag vasban is, amely elősegíti a hemoglobin termelését, amely fehérje felelős az oxigén szállításáért a vörösvérsejtekbe és a szervek más részeibe. Ha a hemoglobin szintje alacsony a testben, akkor alacsony energiát tapasztal.

A feketekávé előnyei és mellékhatásai

A lencse főzésének legjobb módjai

A lencse könnyen főzhető és kevesebb főzési időt igényel. Különböző módon adható hozzá ételeihez, például:

Lencse adható a levesekhez és a pörköltekhez további tápanyagokért.

Készítsen elő lencsét és tárolja hűtőszekrényben a gyors fehérjeforrás érdekében.

Bármilyen receptben kicserélheti a babot lencsével.

Ha nem vegetáriánus, adjon hozzá lencsét a hús receptjeihez további tápanyagokért.

Óvintézkedések

A felesleges lencse elfogyasztása bizonyos szénhidrátok erjedését és gáz felszabadulását okozhatja a szervezetben, ez pedig kényelmetlenséget okozhat a gyomorban. Ezért kerülje a lencsét tartalmazó ételek nagy adagjának elfogyasztását.

Cikk hivatkozások megtekintése

[1]Ganesan, K., és Xu, B. (2017). Polifenolban gazdag lencse és egészségüket elősegítő hatása. International Journal of Molecular Sciences, 18 (11), 2390.
[kettő]Xu, B. és Chang, S. K. C. (2010). Az Egyesült Államok északi részén termesztett 11 lencse fenolos anyagának jellemzése, valamint kémiai és sejtalapú antioxidáns aktivitása. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58 (3), 1509–1517.
[3]Leterme, P. (2002). Az egészségügyi szervezetek ajánlásai a pulzusfogyasztásra. British Journal of Nutrition, 88 (S3), 239. o.
[4]Ganesan, K., és Xu, B. (2017). Polifenolban gazdag lencse és egészségüket elősegítő hatása. International Journal of Molecular Sciences, 18 (11), 2390.
[5]Yang, J. (2012). Az élelmi rostok hatása a székrekedésre: meta-elemzés. World Journal of Gastroenterology, 18 (48), 7378.
[6]McCrory, M. A., Hamaker, B. R., Lovejoy, J. C. és Eichelsdoerfer, P. E. (2010). Pulzusfogyasztás, jóllakottság és súlykezelés. A táplálkozás fejlődése, 1 (1), 17–30. doi: 10.3945 / an.110.1006
[7]Zhang, B., Deng, Z., Tang, Y., Chen, P. X., Liu, R., Dan Ramdath, D.,… Tsao, R. (2017). A fenolok biológiai hozzáférhetősége, in vitro antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása főtt zöld lencsében (Lens culinaris). Journal of Functional Foods, 32, 248–255.
[8]Zia-Ul-Haq M, Landa P, Kutil Z, Qayum M, Ahmad S (2013) A Pakisztánból származó kiválasztott hüvelyesek gyulladáscsökkentő aktivitásának értékelése: A cikloxigenáz-2 in vitro gátlása. Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences 26., 185–187.
[9]Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989) A C-vitamin szerepe a vas felszívódásában. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 30 103–108.
[10]Chitayat, D., Matsui, D., Amitai, Y., Kennedy, D., Vohra, S., Rieder, M., & Koren, G. (2015). Folsavkiegészítés terhes nők és terhességet tervezők számára: 2015. évi frissítés. A Journal of Clinical Pharmacology, 56 (2), 170–175.