AZ UGRÓKÖTÉL ELŐNYEI: 10 OK, AMIÉRT ÉRDEMES MÉG MA FELVENNI EGYET

Lehet, hogy az ugrálókötél volt a kedvenc tevékenységed a negyedik osztályban tornaterem osztályban, de ez az egyszerű felszerelés valójában a fitneszvilág egyik legjobban őrzött titka. És ez nem csak a boxereknek és a CrossFit-fanatikusoknak szól. Egy kis tudás birtokában bárki profitálhat ebből az alulértékelt edzésből. Az ugrálókötél az egyik kedvenc kedvencem szív- és érrendszeri feladatok, Tone It Up edző Chyna Bardarson , magyarázza a NASM-CPT. Bemelegítésként különösen szeretem. A különböző változatok mindegyike segít a koordináció javításában és a maximalizálásban kalória éget. Talán ez a kedvenc felszerelésem.

Még mindig nem adták el? Íme az ugrálókötél tíz előnye, valamint néhány hasznos tipp és trükk, amivel megteheti dupla alsó egy pillanat alatt.

ÖSSZEFÜGGŐ: A 8 lépésből álló ellenállási szalagos edzési rutin, amelyet szinte bárhol elvégezhet

ugrálókötél előnyeit lány ugrálókötél utcán

Drazen Zigic/Getty Images

1. Jelentős kalóriákat éget el

Bár nem meglepő, ez az ugrókötél egyik fő előnye. Ban ben Egy tanulmány A Science Daily tanulmánya szerint az ugrálókötél akár 1300 kalóriát is elérhet óránként erőteljes tevékenység közben, ugrásonként körülbelül 0,1 kalóriát fogyasztva. Tíz perc ugrálókötél nagyjából egy nyolc perces mérföld lefutásának felel meg. És még az előkertét sem kell elhagynia. Az ugrókötéllel elégetett kalóriák mennyisége az intenzitástól függ, Jeff Halvey , korábbi Mai műsor tudósítója és alapítója Csúcs emberi teljesítmény magyarázza. És az a gyönyörű az ugrókötélben, hogy teljes mértékben kontrollálhatod az intenzitási szintet. HIIT (magas intenzitású intervallum edzés) ismertek arról, hogy gyorsabban égetik el a zsírt, mint az alacsony intenzitású kardió, ezért egy olyan eszköz, amely lehetővé teszi az egyenletes ugrás és a maximális erőfeszítés közötti gyors váltást, kulcsfontosságú az intervallumok megtartásához.

2. Kiváltja az Afterburn Effect-et

Vagy, ahogyan tudományosan ismertebb, az EPOC (túlzott edzés utáni oxigénfogyasztás). Az utóégési hatás a szervezet fiziológiai reakciójára utal az edzésre. Ez az anyagcsere-aktivitás növekedése, amely edzés után következik be, mondja Halevy. Fizikai tevékenység után a szervezet anyagcseréje megemelkedik, és ez az emelkedés összefüggésben áll az oxigénfogyasztás növekedésével, hogy segítse a szervezetet az edzés előtti állapotba való visszatérésben. Vannak rengeteg tényező amelyek hozzájárulnak az EPOC-hoz, beleértve a megnövekedett pulzusszámot és a magasabb maghőmérsékletet, de mivel a tested azon dolgozik, hogy az edzés után helyreállítsa az izmaidat, valójában több kalóriát éget el. Igen, még akkor is, amikor zuhanyoz vagy pihen a kanapén.

Míg a legtöbb gyakorlat valamilyen EPOC-t eredményez, az ugrálókötél által elért intenzitás még jobban felpörgeti azt. Ha dupla alátolást végzel, sokkal több kalóriát égetsz el, és valószínűleg több lesz az utóégető hatás, mondja Halevy. Ennek ellenére óva int attól, hogy kizárólag az anyagcserére hagyatkozzon. A hatás nem olyan jelentős, hogy kimehess egy egész pizzát megenni. Az energiaegyensúly módosítása (kalóriák be és ki), különösen, ha a cél a fogyás, szintén az étrend módosításával kell, hogy történjen.

3. Erősíti az egyensúlyt és a koordinációt

Tanulmányok, mint ez 2015-ben megjelent a Journal of Sports Science & Medicine , bebizonyították, hogy az ugrókötél edzés segíthet javítani az általános egyensúlyt és a motoros koordinációt, de hogyan pontosan egy kis kötél teszi mindezt? Az [ugrókötél] bizonyos előnyökkel jár, amelyek a kiterjedt plyometriák kategóriájába eshetnek, mondta Craig Weller, mesteredző és edzésrendszerek programigazgatója. Precíziós táplálkozás magyarázza. Ezek rövid, alacsony intenzitású ugrások vagy kötések, amelyeket viszonylag sok ismétléssel hajtanak végre, és amelyek segítenek megerősíteni az atlétikai motoros mintákat, és fejlesztik a fáradtság-ellenállást a gyorsan rángató izomrostokban. Alapvetően az összes ugrálás erősebb, erősebb izmokat eredményez, amelyek gyorsabban képesek összehúzódni (és ezáltal gyorsabban reagálni). Vegyük ezt, a legfelső lépést, amibe mindig belebotlunk.

4. Javítja az alsó lábízületek egészségét és az izomsűrűséget

Ha már aktív ember, az ugrókötél segíthet megerősíteni az ízületeket és szalagokat körülvevő alsó lábizmokat (ez kevesebb láb- és bokasérülést jelent). Az előnyök ismét az ugrókötél plyometrikus jellegéhez nyúlnak vissza. Az izomsűrűség növelésével és a láb koordinációjának javításával csökkenti az esetleges sérülések esélyét ezeken a területeken. Szerint a Ugrókötél Intézet (igen, ez egy dolog), az ugrálókötél edzi a testedet azáltal, hogy fenntartja az aktivitást a lábadon, ahelyett, hogy visszaesne a sarkára. Ez az ismétlődő mozgás biztosítja az erőt és az izommemóriát, amely ahhoz szükséges, hogy sérülésmentesen élje végig az életét. Nem ment meg minden balesettől, de segíthet gyorsabban meggyógyulni, amikor legközelebb felforgatja a bokáját.

Ennek ellenére az ugrókötélnek ellenkező hatása is lehet, ha nem megfelelően csinálja. Ha még soha nem vett fel kötelet, vagy csak most kezdi fitneszútját, kezdje el lassan, és ha segítségre van szüksége, lépjen kapcsolatba egy profival. Bármilyen edzésformát is végez, gondoskodnia kell arról, hogy ízületei olyan helyzetbe kerüljenek, ahol fel tudják venni a stresszt, és alkalmazkodni tudnak hozzá – figyelmeztet Halevy. Ez minden gyakorlat alapja.

Cecilie_Arcurs/Getty Images

5. Pörgesd fel az erőedzési kör edzését

Erő edzés kiváló az izomtömeg növelésére és a zsírégetésre, de sok körpályás edzés kihagyja a kardió valamilyen formáját (értjük, ki akarna körbefutni a blokkot a medicinlabda-slamok és a guggoló ugrások között?). De az ugrókötél állomásban való keverés egyszerű módja annak, hogy a 20 perces körfolyamatokat új szintre emelje. Ha hozzáadja ezt a kardió edzést, akkor a súlyzós edzést aerob tevékenységgel kombinálja, amely kihívást jelent izom- és szív- és érrendszerének egyaránt. Alapján egy 2019-es tanulmány folyóiratban jelent meg Elhízottság , akik az erősítő edzést kardióval kombinálják, kevésbé valószínű, hogy elhíznak. És ez a 2019-es tanulmány által kiadott Research Journal of Pharmacy and Technology megállapította, hogy az ugrókötél jobb javulást eredményez a szív- és érrendszeri erőnlétben. Nem túl kopott.

6. Javítja a szív- és érrendszeri hatékonyságot

Ha már a szív- és érrendszeri fitneszről beszélünk, minden olyan tevékenység, amely ellenőrzött körülmények között emeli a pulzusszámot, jót tesz fizikai egészségének. Ban ben egy 2013-as tanulmány által kiadott Amerikai Egészségügyi, Testnevelési és Rekreációs Szövetség , a kutatók azt találták, hogy az ugrálókötél az egyik leghatékonyabb kardió gyakorlat, amit végezhetsz – még a futásnál, úszásnál vagy evezésnél is többet. Hat hét napi 10 perces ugrókötél gyakorlatok elvégzése után a résztvevők ugyanolyan szintű szív- és érrendszeri hatékonyságot mutattak, mint azok, akik 30 percet kocogtak.

ÖSSZEFÜGGŐ: Kardió otthon: 12 gyakorlat, amelyet a nappaliban végezhet

ricinusolaj előtt és után

7. Javítja a csontsűrűséget

Az erős csontok létfontosságúak egészségünk szempontjából (gyerekek, igyátok meg a tejet), de ahogy öregszünk, kezdünk elveszíteni a kalciumot és az ásványi anyagokat. A csontsűrűségnek ez a csökkenése, amely a menopauza miatt még nagyobb a nőknél, törések és törések kockázatának tesz ki bennünket. Vannak azonban olyan dolgok, amelyekkel javíthatja általános csontsűrűségét (BMD), beleértve az ugrókötelet is. Ez a 2006-os tanulmány végzett a Journal of Applied Physiology tesztelte az ugrástréning hatását a BMD-re fiatal nőknél, és megállapította, hogy az alacsony ismétlésszámú, nagy hatású ugrások az egyik ideális edzésmódszer a fiatal felnőtt nők csúcscsonttömegének növelésére és fenntartására. Egy másik 2009-es tanulmány kiadta Osteoporosis International hasonló ugrás által kiváltott csonttömeg-növekedést találtak, amikor nőstény patkányokon tesztelték. Mielőtt megragadná a kötelet, konzultáljon orvosával, ha van tapasztalata csonttörésekkel kapcsolatban, vagy ha a családjában előfordult csontritkulás.

ruhák nagy mellre

8. Javítja a légzés hatékonyságát

Büfölsz és püfölsz a lépcsőn felfelé menet? A fizikai erőnlét mérésének egyik módja annak vizsgálata, hogy szervezete milyen jól veszi fel és metabolizálja az oxigént. Elemezve az Ön VO-jaként ismert_kettőmax vagy az edzés közben mért oxigénfogyasztás maximális mértéke. Minél több oxigént fogyaszt, a sejtjei annál több energiát termelnek. A sportolók így alakítják ki aerob állóképességüket edzés közben. Egy átlagos Joe számára otthon ez nem annyira fontos, de a légzési hatékonysága mögött meghúzódó fiziológia megértése – valamint, hogy milyen gyakorlatok javítják azt – segíthet elérni egészségi és wellness céljait.

Ez a 2018-as tanulmány által kiadott Universal Journal of Educational Research elemezte az ugrókötél hatásait gyermekeknél, és megállapította, hogy pozitív hatással van a VO-ra_kettőmax (valamint súly, zsírarány, sebesség és láberő) e paraméterek fejlődésének felgyorsításával és növelésével. Könnyen szeretne lélegezni? Kezdj ugrálni.

9. Javítja a kognitív funkciót

Az ugrókötél valóban javíthatja az agy egészségét? Biztos lehet. Bebizonyosodott, hogy minden gyakorlat javítja a végrehajtó funkciót és az agy döntéshozatali folyamatát, mondja Halevy. Edzés közben az agy „csoda növekedést” választ ki. Az agyban a „csoda növekedést” BDNF-nek vagy agyi eredetű neurotróf faktornak nevezik. Segít új agysejtek létrehozásában, miközben megakadályozza a régiek elhalását. Ez a 2018-as American College of Sports Medicine tanulmány vezetve Orvostudomány és tudomány a sportban és edzésben azt is megállapították, hogy a BDNF szintje emberekben az edzés intenzitásától és az edzés típusától függ.

10. Olcsó, hordozható és szórakoztató

Könnyedén nevelkedhetsz az ugróköteleken, és vásárolhatsz a 215 dolláros készlet változó súlyú kötelekkel és kézzel varrott fogantyúkkal, de ez igen magasra értékelt 14 dollár DEGOL verzió az Amazon is megcsinálja a trükköt. Az ugrókötél az egyik legsokoldalúbb (és legolcsóbb) kardió berendezés, amit otthon is használhatsz. és az úton. Csak dobjon egyet a hátizsákjába, tornazsákjába vagy bőröndjébe, és teljes kardió-izzadást végezhet anélkül, hogy belépne a szálloda fitneszközpontjába.

Az ugrókötél a középiskolai P.E. nap, de gondolj vissza arra, miért élvezted annyira gyerekként: Ez igazán szórakoztató. Tehát menjen egyedül, vagy ragadja meg gyerekeit, szobatársait vagy testvéreit, hogy részt vegyen egy epikus ugrókötélversenyen, amelytől izzadni fog és mosolyogni fog.

ÖSSZEFÜGGŐ: A 15 legjobb alapedzés, amelyet otthon végezhet, felszerelés nélkül

PeopleImages/Getty Images

Tippek és trükkök az ugrókötélhez

Ha még csak most kezdi, kövesse ezeket a szakértői tippeket a hatékony (és sérülésmentes) ugrókötél utazáshoz.

1. Hogyan kezdjek hozzá?

Az ugrókötél teljesen más mozgásminta, mint a többi kardió gyakorlat, ezért titrálni kell, magyarázza Halevy. Kezdje lassan, és közelítse meg az ugrálókötelet, mint egy futás/séta mentalitással. 'Azt javaslom, hogy kezdje 20 másodperces bekapcsolással, 40 másodperc kikapcsolással néhány körig, és lassan két hét alatt épüljön fel.' Ez lehetővé teszi, hogy a test alkalmazkodjon az új mozgáshoz, és lehetőséget ad az izmoknak a pihenésre és a helyreállításra. Ha nulláról 100-ra megy az ugrókötélen, az nem tesz jót, és a megfelelő edzés hiánya sípcsontsínhez, talpi fasciitishez és bokakificamodáshoz vezethet.

2. Mit csináljak pontosan a testemmel?

IMHO, Amanda Kloots az ugrókötél királynője. Egy nemrégiben Instagram történetében megosztotta néhány kedvenc tippjét kezdőknek. Kezdje azzal, hogy a karjait 90 fokos szögben tartsa a dereka közelében, és szorítsa össze a könyökét, hogy aktiválja a felsőtestet, mondja. Tartsa össze a lábát és a vállát a csípőjén, miközben megőrzi a semleges gerincet. Ha azt veszi észre, hogy a háta az ugrás közepén kezd ívelni, álljon meg, és értékelje újra az igazodást. Ugráskor a lábad alig hagyja el a talajt, és csak olyan magasra kell ugrani, amennyire vastag a kötél – magyarázza Kloots. Gyakorold a ritmust a kötél nélkül a kezedben, amíg kényelmesnek nem érzi magát, majd fogd meg az ugrókötelet, és ne változtass semmit.

3. Hogyan tarthatom alacsony hatású mozgást?

Gondoljon az aktív halk leszállásra – magyarázza Bardarson. A kisebb hatás érdekében válasszon puhább felületet a beton helyett. Azt is javasolja, hogy viseljen cross-trainer-t, amely további támaszt és kényelmet biztosít a talpa és a talaj között. Vásároljon kedvenceink közül itt.

otthoni gyógymód végleges szőrtelenítéshez

Uraiwon Samatiwat/EyeEm/Getty Images

4. Melyek az ugrókötél lehetséges hátrányai?

Mint a legtöbb edzésforma esetében, mindig vannak potenciális kockázatok, ha nem megfelelően végzik el. Weller megjegyzi, hogy az ugrálókötél ismétlődő jellege szintén felerősítheti ezeket a kockázatokat: Ha hajlamos meghosszabbítani a hát alsó részét, és a feszültséget az ágyéki izmaiban rögzíteni, hogy stabilitást nyerjen ugráskor és landoláskor, akkor a túlzott feszültség idővel erősödni fog. .' Hasonlóképpen: „Ha problémás leszállási mintázata van, például befelé ugrál a térde vagy összeesik a lábboltozata, akkor ez súlyosbíthatja a helyzetet. Az elhúzódó sérülésekkel és rossz formájú ugrás könnyen többet árt, mint használ, ezért ellenőrizze a testét, és szükség esetén forduljon orvoshoz.

5. Ki ne ugrókötél?

Azok az emberek, akiknek szívproblémája van, vagy nem kapott orvosi engedélyt, kerülniük kell az ugrálókötél ugrását, valamint azoknak, akiknek térd-, hát- vagy egyéb ízületi problémái vannak, amelyeket az ismételt ugrás súlyosbíthat – magyarázza Weller. Tehát ha a bokája nem érzi túl meleget, vagy a háta ismét felemelkedik, kerülje el a kötélt. Halevy azt is szeretné, ha az emberek mérlegelnék jelenlegi fizikai kondíciójukat, mielőtt belemerülnének. Ha valaki túlsúlyos, annak nem javaslom, hogy az ugrókötéllel kezdje, mert az nagyon megterheli az ízületeket. Ha az ugrálókötél jelenleg nem szerepel az Ön számára, forduljon egy profi edzőhöz, hogy megtudja, melyik gyakorlat a legjobb.

6. Mire kell figyelnem ugrókötél vásárlásakor?

Számos különféle típusú ugrókötél létezik, és a helyi sportszerboltban böngészve gyakran megfélemlítő (ha nem teljesen eredménytelen) érzés lehet: igazán bőrkötésű gyorskötélre van szüksége? Ha még csak most kezdi, a válasz nem, de ha megérti, hogy a tapasztalati szintje hogyan játszik szerepet a fitnesz céljaiban, az segít leszűkíteni. Amikor ugrókötelet vásárol, az valóban az általános céltól függ, mondja Bardarson. Néhány saját célom a koordináció, a gyors munka és az agilitás, ezért szeretem a könnyű, műanyag ugróköteleket, mint pl. ezt a Tone It Upból. Miután elsajátítottad a formádat, próbálj belekeverni egy súlyozott kötelet (egy és hat font között), egy további kihíváshoz, amely segít karcsú izmokat építeni és még több zsírt égetni.

ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan kezdj bele a futásba egy edző, egy maratonista és egy teljesen újonc szerint