12 kis hatású gyakorlat, amelyet otthon is végezhet (mert térdünknek szünetre van szüksége)

A Legjobb Nevek A Gyermekek Számára

Padló:

Születési Dátum:

Küld

Küldje El E -Mailben Mutasd Meg Az Oldalon

A biztonságos és eredményes edzési rutin az egyensúlyról szól (halljuk ropogtatja jól párosítható a Crunch Bars-szal), de a nagy intenzitású kúra csak annyira hatékony, amennyire fenntartható. Ha szereted a futást vagy otthon HIIT edzések , lehet, hogy ideje lecserélni azt a három mérföldes kocogást valami könnyedebb ízekre. Ha edzésről van szó, a hatás a csontokra és az ízületekre kifejtett erő nagyságát jelenti a fizikai aktivitás során, Tracy Carlinsky és Lucy Sexton , a digitális fitneszplatform társalapítói Kötött a Burn Mondd el nekünk. A nagyobb hatású gyakorlatok intenzívebb hatást fejtenek ki az ízületekre, és általában valamilyen ugrást vagy rázkódást foglalnak magukban. Tehát ha görcsös a térde vagy gyenge a bokája, akkor bármi, ami robbanékony, plyometrikus mozgással jár (pl. ugró emelők ) több kárt okozhat, mint használ, ha gyulladást vagy akár szakadást okoz az inakban és szalagokban. Az alacsony hatású gyakorlatok azok, amelyek gyengédebbek az ízületekre, vagy folyékony mozdulatokkal végezhetők, például gyaloglás, kerékpározás, jóga vagy pilates.

De vajon a kisebb hatású mozdulatok kevésbé hatékonyak, mint a nagy hatású dolgok? Nem feltétlenül. Továbbra is növelik a pulzusszámot, és kihívást jelentenek az izmoknak (csak úgy, hogy sokkal kevesebb stressz éri a testet). Valójában az alacsony terhelésű edzés segíthet megcélozni azokat a kis stabilizáló izmokat, amelyek körülveszik az ízületeket, és növelhetik az általános erőt, rugalmasság és egyensúly.

Melyek az alacsony hatású gyakorlatok előnyei?

Az ízületek körüli izmok erősítése mellett az alacsony hatású gyakorlatok segíthetnek az alaperő kialakításában és a testtartás javításában. A sérülés típusától és az orvos visszajelzésétől függően is nagyszerű választást jelentenek bárki számára, aki felépül egy sérülésből. A Bonded by the Burn páros azt is hasznosnak találja, ha a nagyobb hatású napok között alacsony terhelésű edzést végez, hogy kiegyensúlyozza a rutinját. Így aktív maradhat, miközben regenerálódik, és maximalizálja energiakibocsátását.

Mielőtt kipróbálna egy új edzést, mindig a legjobb, ha konzultál egy edzővel, edzővel vagy orvossal, hogy kidolgozza az Ön számára megfelelő tervet, de az alacsony hatású gyakorlatok gyengéd természete nagyszerű lehetőséget kínál azoknak, akik most kezdik edzeni. Carlinsky és Sexton mondja el nekünk. Valójában bárki profitálhat az izometrikus edzéstervből, beleértve azokat is, akik rendszeresen gyakorolnak, vagy remélik, hogy olyan intenzívebb tevékenységekre lépnek át, mint a HIIT, futás vagy boksz.

12 kis hatású gyakorlat, amelyet otthon is végezhet

Készen állsz arra, hogy pihentesd ízületeidet? Íme 12 csekély hatású mozdulat, amelyeket otthon is elvégezhet néhány felszereléssel. A gyakorlatokat – mindegyiket Carlinsky és Sexton készítette és demózza – kifejezetten az izmok izolálására és az állóképességed kihívására tervezték. Hajtsd végig ezt a rutint kétszer (egyszer a test mindkét oldalán), közben minimális pihenéssel, hogy teljes testedzést végezhess egyetlen ugrás, ugrás, ugrás vagy ugrálás nélkül.

Felszerelési javaslatok

Ha még nem ismeri ezt a felszerelést, a legtöbb ilyen mozgás olyan gyakorlatmódosításokat tartalmaz, amelyek nagyszerűek az első alkalommal.

1. Gyakorló Mat
2. Ellenállási szalagok ( hurkolt és nem hurkos )
3. Vitorlázók

ÖSSZEFÜGGŐ: 20 karos edzés nőknek, a tricepsztől a prédikátor fürtökig

1. Wide Stand Plank Walk

Működik a tiéd mag, ferde, quadok, karok és hát.

1. lépés: Kezdje deszka pozícióban, mindkét lábával egy siklón. Enyhén emelje fel a csípőjét, hogy egy vonalban legyen a vállaival, és tenyerén keresztül egyenletesen nyomja le a talajtól. A gyakorlat során tartsa egyenesen a vállát.

hogyan lehet eltávolítani az arc pórusait

2. lépés: Tolja szét a vitorlázórepülőket, és válassza szét a lábát, amíg szélesebb nem lesz a csípőszélességnél. Kapcsolja be a magot és a quadokat, hogy a gyakorlat során egyenes lábak maradjanak.

3. lépés: Anélkül, hogy megingatná a csípőjét, emelje fel a jobb lábát a siklóról, és lépjen a bal lábhoz. Tartsa lenyomva 1-2 másodpercig, majd váltson a másik siklóra, bal lábát kilépve, hogy találkozzon a jobbjával. Folytassa ezt a mozgást 30-45 másodpercig.

*Módosítás: Dobd el a vitorlázókat és helyezze a lábát közvetlenül a talajra a további stabilitás érdekében.

2. Futó ember

Működik a tiéd mag, ferde, quadok, farizmok, karok és hát.

1. lépés: Kezdje deszka pozícióban, bal lábával a siklón. Jobb lábával lebeg a talajról, húzza fel jobb combját a mellkasa felé. Helyezze a vállát a csuklójára, és tartsa a csípőjét egy vonalban a vállával.

2. lépés: Hajlítsa be a bal lábát, amely a siklón van, és húzza előre a combját, csúsztassa a lábát a talajon, miközben egyidejűleg nyújtja hátra a jobb felemelt lábát. A mozgás megfordításához hajlítsa meg és húzza be a jobb combját a mellkasa felé, miközben bal lábát visszacsúsztatja, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

3. lépés: Folytassa ezt a mozgást 45-60 másodpercig. Válts oldalt és ismételd meg.

*Módosítás: Helyezze mindkét lábát egyetlen siklóra, és mindkét lábával lassan húzza és tolja.

3. Vitorlázó hegymászók

Működik a tiéd quadok, mag, karok és hát.

1. lépés: Kezdje deszka pozícióban, mindkét lábával egy siklón. Tegye egymásra a vállát a csuklójára, és tartsa a csípőjét egy vonalban a vállával.

2. lépés: Egyik lábát húzza be a mellkasa felé, miközben a másikat hátranyomja, hogy súrlódás alakuljon ki a sikló és a padló között. Folytassa ezt a mozgást 15-30 másodpercig.

*Módosítás: vesd el a vitorlázórepülőket, és végezz helyette rendszeres hegymászást.

4. Sávos rúgások

Működik a tiéd quadok, farizmok, combizmok, mag és hát.

1. lépés: Húzzon körgyűrűt a jobb bokája eleje és a bal láb íve köré. Kezdje osztott guggolásban, jobb lábával előre, bal lábával hátra.

2. lépés: Hajlítsa be a jobb lábát, és ereszkedjen lefelé, hogy a combját szinte párhuzamos legyen a padlóval. Hajtson előre, hogy a törzsét a jobb combjához igazítsa, miközben a jobb térdét a bokája fölé helyezi, hogy elkerülje a sérüléseket.

3. lépés: Feszítse meg a szalagot, és tegye hátra bal lábát, hogy teljesen kiegyenesítse a bal térdét. Várj egy ütemre. Kontrollálással hajlítsa be a térdét, és lépjen előre a bal lábával, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Folytassa ezt a mozgást 45-60 másodpercig. Válts oldalt és ismételd meg.

*Módosítás: hagyja ki a körgyűrűt, vagy használjon egy könnyebb feszességűt.

hollywoodi szerelmi történetek filmek

5. Deadlift fordított kitörés sorral

Megdolgoztatja a farizmokat , quadok, combhajlítók, mag és hát.

1. lépés: A jobb lábad íve alá hurkolj egy körgyűrűt, miközben a másik végét tartsd a bal kezedben. Kezdje fordított kitöréssel, jobb lábával előre, bal lábával hátra, vállával pedig közvetlenül a csípőjén. Helyezze a jobb térdét a bokájára és a hátsó térdét a csípő alá. Húzza be és le a bordáit, hogy összekapcsolja a magot, miközben a jobb karját oldalra nyúlva segít megőrizni az egyensúlyt.

2. lépés: Ha a gerince hosszú, húzza hátra bal karját egy egykaros sorban, miközben lefelé ütögeti a bal térdét. Vezérléssel engedje el a bal karját, billentse előre a törzsét, és nyomja át a jobb sarkát, hogy felemelje a bal lábát, majd vissza a padlóról. Lassan engedje le a bal lábát a kiindulási helyzetbe.

3. lépés: Folytassa ezt a mozgást 60-90 másodpercig. Válts oldalt és ismételd meg.

*Módosítás: hagyja ki a körgyűrűt, vagy használjon egy könnyebb feszességűt.

6. Banded Glider Lunge

Működik a tiéd quadok, farizmok, combizmok, bicepsz, vállak, törzs- és hátizmok.

1. lépés: A jobb lábad íve alá hurkolj egy hosszú ellenállási szalagot. Fogja meg a szalag végeit mindkét kezében, és hajlítsa be karjait 90 fokos szögben úgy, hogy a tenyere befelé nézzen. Helyezze bal lábának labdáját egy siklóra, és nyomja vissza, hogy leereszkedjen egy kitörésbe, jobb lábával előre. Enyhén hajtsa előre a törzsét, hogy testsúlyának nagy része a jobb combjában üljön.

2. lépés: Egyidejűleg nyomja át a jobb sarkát és a bal lábfejét (a siklón), hogy segítsen felállni és kiegyenesíteni a jobb lábát.

3. lépés: Húzza fel a szalagokat, miközben hajlítja a jobb lábát, és tolja hátra a siklót. Lassú ütemben folytassa ezt a mozgást 60-90 másodpercig. Válts oldalt és ismételd meg.

*Módosítás: Használjon könnyebb feszültségálló szalagot.

7. Banded Glider Kick

Működik a tiéd quadok, farizmok, combizmok, bicepsz, vállak, törzs- és hátizmok.

1. lépés: A jobb lábad íve alá hurkolj egy hosszú ellenállási szalagot. Fogja meg a szalag végeit mindkét kezében, és hajlítsa be karjait 90 fokos szögben úgy, hogy a tenyere befelé nézzen. Helyezze a bal láb labdáját egy siklóra, és ereszkedjen le egy kitörésbe, jobb lábával előre. Enyhén hajtsa előre a törzsét, hogy testsúlyának nagy része a jobb combjában üljön.

2. lépés: Tartsa mozdulatlanul a jobb lábát és a törzsét, és lassan húzza be bal lábát, miközben ököllel felfelé görbíti a vállait, szorítsa meg bicepszét, és tartsa a könyökét a testéhez közel.

3. lépés: Szabályosan engedje le a karokat, miközben hátranyomja a siklót, és teljesen kinyújtja a bal lábát. Lassú ütemben folytassa ezt a mozgást 60-90 másodpercig. Válts oldalt és ismételd meg.

*Módosítás: Használjon könnyebb feszültségálló szalagot.

8. Criss-Cross tricep hosszabbítás

Működik a tiéd mag, ferde izmok, tricepsz, vállak, hát, belső combok és quadok.

1. lépés: Húzzon körgyűrűt a csuklója köré, és kezdje el deszka helyzetben, mindkét lábával külön siklón.

2. lépés: Hajtsa keresztbe a jobb lábát a bal elé, miközben a bal csípőjét forgatja szét, amíg egymásra nem helyeződnek. Távolítsa el a lábát úgy, hogy a térd ne érjen hozzá. Gurulj rá a jobb lábad belső szélére, és nyomd le a bal sarkadat a siklóba. Nyomja össze a belső combjait, és húzza le a farokcsontját, hogy összekapcsolja a magot.

3. lépés: Ebben a helyzetben tartsa lefelé a szalagot a jobb kezével, és fogja meg a másik végét a bal kezével. Ölelje át a jobb karját a teste felé, majd nyújtsa ki teljesen a bal karját, hogy megfeszítse a szalagot. Lágyítsa meg a könyökét, és húzza vissza az alkarját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Folytassa ezt a mozgást 45-60 másodpercig. Válts oldalt és ismételd meg.

*Módosítás: Térd fel a siklóra, lendítsd vissza a lábaidat a fenék felé, és hajts végre térdelő, csavart deszka pozícióban.

9. Side Plank Pike

Működik a tiéd mag, ferde, karok, hát, belső combok és quadok.

1. lépés: Kezdje deszka pozícióban egy vitorlázógéppel. Helyezze a jobb láb oldalát a siklóra, miközben a bal oldalt a tetejére rakja. Tartsa a fenekét a vállaival egy vonalban, egyenletesen nyomja át a tenyerét, és csavarja szét a csípőjét balra, miközben a vállai négyzet alakúak maradnak. Húzza le a farokcsontját a sarka felé, és a jobb alsó csípőjét húzza be a bordaív felé, hogy stabilizálja a hát alsó részét.

2. lépés: Tartsa jobb lábának külső szélét a siklóhoz ragasztva, csípőjét emelje fel, és húzza be a bordáit, miközben a mellkasát a combja felé hajtja.

3. lépés: Lassan engedje vissza a csípőjét, amíg egy vonalba nem kerül a mellkasával, miközben a felső csípőjét a mennyezet felé nyitja, és a jobb alsó csípőjét a bordaív felé húzza. Folytassa ezt a mozgást 45-60 másodpercig. Válts oldalt és ismételd meg.

10. Twisted Bear

Működik a tiéd mag , ferde, karok, hát, belső combok és quadok.

1. lépés: Kezdje deszka pozícióban, és helyezze mindkét lábát egyetlen siklóra. Vedd fel a jobb lábadat, és keresztezd a bal lábad előtt. Csatlakoztassa a rózsaszín lábujjait, és csókolja össze a bokáit. Spirálozza a csípőjét, a térdét és a lábujjait 45 fokkal balra.

2. lépés: Tartsa a csípőjét egy vonalban a vállával, egyenletesen nyomja át a tenyerét, és tartsa ezt a csavart pozíciót, miközben a vállait szögletesen tartja. Hajlítsa be a térdét, és lassan húzza be combjait a bal könyöke felé.

3. lépés: Álljon meg, amikor a térd közvetlenül a csípője alatt van, és kezdje el lassan kinyomni a siklót. Miközben kiegyenesíti a lábát, tartsa csavarva a csípőjét, és húzza le a farokcsontját a sarka felé. Folytassa ezt a mozgást 45-60 másodpercig. Válts oldalt és ismételd meg.

11. Sikló tricepsz

Működik a mag , tricepsz, váll, hát, belső comb és quad.

1. lépés: Kezdje deszka pozícióban, a lábaival együtt egyetlen siklón. Tartsa a vállát közvetlenül a csuklóján és a csípőjén egy vonalban a mellkasával. Kapcsolja be quadjait úgy, hogy a combjait felfelé húzza, és a belső combjait összehúzza, hogy meghosszabbítsa a farokcsontját lefelé a sarka felé. Kapcsolja be a magot, és nyomja le a tenyerét a padlóról.

2. lépés: Lassan csukja le a vállát, és kezdje el lebegtetni a vállát a csuklója mögött, miközben eltolja a siklót a testétől. Lágyítsa meg a könyökét, hogy lassan engedje le az alkarját a talajra.

3. lépés: Miután az alkarja leszállt, gyorsan kússzon előre könyökével, és menjen fel a magas deszka kiindulási helyzetébe. Folytassa ezt a mozgást 45-60 másodpercig.

*Módosítás: Helyezze össze a térdét a siklón, és hajtsa végre ezt a mozdulatot térdelő deszka pozícióban.

12. Army Crawl

Működik a tiéd mag, karok, hát, belső combok és quadok.

1. lépés: Kezdje az alkar deszka helyzetében, a lábaival együtt egyetlen siklón. Tartsa a vállát közvetlenül a csuklóján és a csípőjén egy vonalban a mellkasával. Húzza fel a combját, és nyomja le a farokcsontját a sarka felé, hogy összekapcsolja a quadokat és a magot.

2. lépés: Stabilan tartva a csípőjét, könyökölje előre és hátra a szőnyegen. Folytassa ezt a mozgást 15-30 másodpercig.

*Módosítás: Helyezze össze a térdét a siklón, és hajtsa végre ezt a mozdulatot térdelő deszka pozícióban.

ÖSSZEFÜGGŐ: 34 alsó testgyakorlat a lábak napján és azon túl

a sütőpor és a szódabikarbóna ugyanaz

Edzőfelszerelésünk, ami kötelező:

A Horoszkópod Holnapra

Tudni

Küldje El E -Mailben Mutasd Meg Az Oldalon