15 stabilizáló labdás gyakorlat, amely minden nagyobb izomcsoportot kiéget (plusz némi kardió, csak szórakozásból)

A Legjobb Nevek A Gyermekek Számára

Padló:

Születési Dátum:

Küld

Küldje El E -Mailben Mutasd Meg Az Oldalon

Stabilitási labdák: Ismered őket, használtad őket, valószínűleg most gyűjti a port a pincéjében. És bár biztosak vagyunk benne, hogy elsajátítottad a stabilitási labdák ropogtatásának művészetét, sokkal többre képes ez a többfeladatos strandlabda. Képes-e tonizálni fegyver ? Igen. Fáklya a tiéd mag ? Duh. Égesd el azokat hammies ? Tudod. Fordulat fel kardió ? Teljesen. Egy kis tudás birtokában a stabilitási labdás gyakorlatok minden nagyobb izomcsoportot megkérdőjelezhetnek (miközben fejlesztik az egyensúlyt, a koordinációt, a törzserőt, a rugalmasságot és a testtartást).

A stabilitási labdák edzésébe való beépítése kihívást jelent az olyan izmok használatában, amelyeket általában nem használ. Morgan Kline , társalapítója és vezérigazgatója Burn Boot Camp elmondja nekünk, például a keresztirányú hasizmokat, azokat a mély magizmokat, amelyeket köztudottan nehéz megcélozni, a medencefenéket és az alsó hátfeszítőket. Ezen izmok használata javítja az alapvető stabilitást és egyensúlyt, miközben növeli az edzés általános hatékonyságát. És bár névadója inkább támogatást, mint erőt sugall, kutatások azt mutatják hogy a stabilitási labdán végzett gyakorlatok lényegesen hatékonyabbak a padlón végzetteknél. A stabilitáslabdával végzett gyakorlatok elvégzéséhez sok olyan izmot kell bevonnia és elkülönítenie, amelyeket általában nem használnak a testsúlyos gyakorlatok során. Tehát miközben a gyönyörű bicepsz formálására összpontosít, a hátsó deltoid is túlórázik.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő méretű stabilitási labdát

Most, mielőtt megragadná a pumpát, meg kell győződnie arról, hogy a megfelelő méretű labda van kéznél. Ehhez csak a magasságát kell tudnia. Ha 5’5 vagy alacsonyabb vagy, ragaszkodj egy 55 cm-es labdához. Ha 5’6 vagy magasabb vagy, nyúlj egy 65 cm-es labdához. Ha 6'0 felett vagy (...túlteljesítés), akkor egy 75 cm-es labda a megfelelő. Mielőtt elkezdené, győződjön meg arról, hogy a labdában megfelelő mennyiségű levegő van benne, tanácsolja Kline. Tapintásra szilárdnak kell lennie, de nem kell túlfújni. Ha még nem ismeri a labdát, találja meg az egyensúlyát, és kezdje el lassan – mert nincs is kínosabb, mint a fenekén gurulni a vállközépen. Keressen sok helyet a labda mozgatásához, hogy jól érezze magát vele. Ne ugorjon bele az összetett mozdulatokba. A másodlagos mozgások tesztelése előtt összpontosítson egyensúlyának megteremtésére. A labdán ülve és a csípőn mozgatva a legjobb módja annak, hogy eligazodjon. Ha már biztonságban érzi magát, itt az ideje, hogy megizzadjon.

Kezdje ezzel a 15 lépésből álló stabilitási labdás gyakorlattal, amely négy fő kategóriába sorolható: alsó test, felsőtest, mag és kardio (a pulzusszám növelése és az izmok kiöblítése érdekében). Végezzen 6-14 ismétlést minden gyakorlatból, aktuális edzettségi szintje alapján. Akkor vegyél egy jégcsomagot és Advilt, mert garantáljuk, hogy holnap érezni fogod.

Kezdő: alacsony ismétlésszám (6 vagy kevesebb)
Közbülső: mérsékelt ismétlés (8-12)
Fejlett: magas ismétlésszám (14+)

FELSZERELÉSI JAVASLATOK:

1. Stabilitási labda (További lehetőségek lent!)
2. Gyakorló Mat
3. Súlyzókészlet

ÖSSZEFÜGGŐ: A 8 lépésből álló ellenállási szalagos edzési rutin, amelyet szinte bárhol elvégezhet

ALSÓ TEST

1. Stabilitás Ball Hamstring Curl

1. lépés: Feküdj hanyatt a karjaidat oldalra nyújtva, tenyérrel lefelé. Hajlítsa be a térdét, és helyezze fel a lábát a stabilitási labdára, körülbelül csípőszélességben.

2. lépés: Nyomja össze a farizmokat és a combizmokat, hogy felemelje a csípőjét a talajról, amíg teste egyenes átlós vonalat nem alkot a vállától a térdig. A magot érintve nyújtsa ki egyenesen a lábát, és gurítsa el magától a labdát. Hajlítsa be a térdét, hogy visszagurítsa a labdát, miközben a csípőjét olyan magasra kell emelni, amennyire csak tudja. Engedje le a csípőjét a talajra, és ismételje meg.

2. Stabilitási labda egylábú farizom emelése

* Megdolgoztatja a farizmokat, a combizmokat, a quadokat és a magot.

1. lépés: Feküdj hanyatt a karjaidat oldalra nyújtva, tenyérrel lefelé. Hajlítsa be a térdét, és helyezze egyik lábát felfelé a stabilitási labdára. Nyújtsa a másik lábát egyenesen az ég felé.

2. lépés: Szorítsd össze a farizmodat és a combhajlító izmaidat, és nyomd át a labdát, hogy felemeld a csípődet a talajról, és egyenes lábad magasabbra kerül a levegőbe. Engedje le, és ismételje meg az ellenkező oldalon.

3. Stabilitás Ball Hamstring padlócsap

* Megdolgoztatja a farizmokat, a combizmokat, a csípőhajlítókat és a magot.

1. lépés: Feküdj hanyatt a karjaidat oldalra nyújtva, tenyérrel lefelé. Kinyújtott lábakkal helyezze a sarkát a labda tetejére, és szorítsa össze a farizmokat és a combhajlító izmokat, hogy felemelje a csípőjét a talajról.

2. lépés: Lassan billentse ki a bal lábát oldalra, és koppintson a sarkával a talajra. Vidd vissza a kiindulási helyzetbe a labdán, és válts oldalt, jobb lábadat lendítsd ki oldalra, hogy a sarkad a talajon koppintson. Fogja össze karjait, lábát és magját, hogy teste többi része a lehető legmozdulatlanabb legyen.

4. Stabilitási labdás guggolás

* Megdolgoztatja a quadokat, a farizmokat, a combizmokat, a csípőhajlítókat és a magot.

1. lépés: Helyezze a stabilizáló labdát a falhoz, a hátához támasztva (itt feszültségnek kell lennie). Ha a lábad kissé szélesebb, mint a csípő szélessége, ereszkedj le guggolásba.

legújabb hollywoodi szerelmi történetek

2. lépés: A labda veled fog gurulni, ezzel biztosítva a stabilitást, ezért a mozgás elmélyítéséhez guggolj le a lehető legalacsonyabbra. Nyomd át a sarkaidat, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe, és aktívan szorítsd össze a fenekedet a teljes mozgás során.

FELSŐTEST

5. Stabilitás Ball Preacher Curls

1. lépés: Kezdje a térdén, és helyezze a stabilitáslabdát maga elé a földre. Hajoljon előre, a mellkasát és a hasát kényelmesen helyezze a labdára. Nyúlj le és fogj két súlyzót.

2. lépés: Egyenes karokkal és kifelé néző tenyerekkel nyomja a könyökét a labdába, és görgessen fel a súlyokat a vállai felé. Rövid szünetet tartson fent és lefelé, amíg a karok teljesen egyenesek nem lesznek.

6. Stabilitási golyós mellkasi nyomómozdony

* Működik vállak, tricepsz, pecs és mag.

1. lépés: Tartsa mindkét kezében egy-egy súlyzót úgy, hogy lábai a padlón vannak, és fektesse le a hátát a labdára, középre helyezve azt a lapockái közé. Ha szélesre hajlítja a karját a könyökével, mindkét súlyt emelje fel a vállára.

2. lépés: Nyomja át a mellkasát, hogy felemelje a jobb karját, amíg az ki nem egyenesedik, és tartsa egy vonalban a vállával. Gyorsan hajtsa vissza, és váltson, a bal karját felfelé küldve. Ismételje meg ezt a mozdulatot ellenőrzött, de gyors ütemben, hogy fenntartsa az izomfeszülést és felpörgesse a mellkast.

7. Stabilitás golyós vállprés

*Megdolgoztatja a vállát, a deltoidot, a pecát és a magot.

1. lépés: Keressen egy kényelmes ülő pozíciót a stabilizáló labdán, mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót. Emelje fel és ki a súlyt, amíg a könyökök 90 fokos szöget nem zárnak be.

2. lépés: A maghoz kapcsolva nyomja mindkét karját felfelé, amíg ki nem egyenesedik, majd lassan engedje vissza őket a kiindulási helyzetbe.

8. Stabilitás Ball Push Up

* Kihívás figyelmeztetés! Ez a mozdulat egy lépés a szokásos fekvőtámaszhoz képest, ezért lassan csináld, és csak jó formában végezd a lehető legtöbb ismétlést. Megdolgoztatja a tricepsz, a pecs, a vállak, a hát alsó része, a quad és a core.

1. lépés: Kezdje push-up pozícióban úgy, hogy a stabilizáló labda a lábad közelében legyen. Helyezze a lábfejét a labdára, és szükség szerint állítsa be úgy, hogy a teste egyenes vonalban legyen.

2. lépés: Tartsa a könyökét a mellkasához közel, engedje el felsőtestét lefelé, és egy tipikus push-up mozgást követően nyomja vissza felfelé. Lassan, és összpontosítson arra, hogy a mellkasa a lehető legközelebb kerüljön a talajhoz.

MAG

9. Stabilitás Ball Pike

1. lépés: Kezdje push-up pozícióban úgy, hogy a stabilizáló labda a lábad közelében legyen. Helyezze a lábfejét a labdára, és szükség szerint állítsa be úgy, hogy a teste egyenes vonalban legyen.

2. lépés: Kapcsolja be a magját, hogy felemelje a csípőjét a levegőbe, miközben a labdát a középpontja felé görgeti. Engedje le, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

10. Stabilitási labda V-Up

* Megdolgoztatja a rectus has és a haránt hasizmokat.

1. lépés: Kezdje a hátadon úgy, hogy a stabilitási labdát helyezze a lábai közé. Nyomja meg a labdát, és emelje fel a lábát a levegőbe, ezzel egyidejűleg ropogjon fel karokkal előre.

2. lépés: Fogja meg a labdát a kezével, és lassan engedje le a lábát és a karját, amíg a labda meg nem érinti a talajt a feje mögött. Ismételje meg ugyanezt a mozdulatot, és minden alkalommal lassú, irányított mozdulatokkal változtassa meg a labda elhelyezését a lába és a keze között.

11. Stabilitási Ball Ab Rollout

* Megdolgoztatja az egyenes hasizom, a ferde és a hát alsó részét.

1. lépés: Kezdje térden állva a stabilitási labdával maga előtt. Fogja össze a kezét, és erősen ültesse az alkarját a stabilitási golyóba.

házi gyógymódok tinea cruris ellen

2. lépés: Lassan nyomja ki a karjait, görgesse a labdát addig, amíg könyöke egy vonalba nem kerül a halántékával, miközben egyszerre engedje le és hosszabbítsa meg a törzsét. Kapcsolja be a magját, hogy segítsen visszagurítani a labdát, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.

12. Stabilitási golyós kerékpárok

*Munkakodja a rectus has, a haránt has, a ferde és a quad.

1. lépés: Kezdje a hátadon úgy, hogy a stabilitási labdát biztonságosan helyezze a lábai közé. Emelje fel a lábát, és hajlítsa be a térdét, amíg el nem éri a 90 fokos szöget. Fűzze össze ujjait, és tegye a kezét a tarkója mögé.

2. lépés: Fenntartva a feszültséget a labdával, lassan húzza be a jobb térdét, miközben a bal könyökét felfelé és felfelé húzza, hogy találkozzon vele. Engedje le a kiindulási helyzetbe a visszaállításhoz, és ismételje meg a másik oldalon.

13. Stabilitási labda Keverje meg az edényt

*Megdolgoztatja az egyenes hasizomzatot, a ferde izmokat és a gerincstabilizáló izmokat.

1. lépés: Kezdje térden állva a stabilitási labdával maga előtt. Fogja össze a kezét, és erősen ültesse az alkarját a stabilitási labdába úgy, hogy teste átlós vonalban legyen.

2. lépés: A könyökét a labdába nyomva kezdje el lassan az óramutató járásával megegyező irányba forgatni a labdát, mintha egy edényt keverne. Ismételje meg ugyanezt a mozdulatot az óramutató járásával ellentétes irányba, hogy elérje a hasának minden részét.

tippek az új haj növekedéséhez

KARDIO

14. Stabilitási labda hegymászók

1. lépés: Helyezze mindkét kezét a stabilitási labda mindkét oldalára maga elé. Nyújtsa ki a lábát maga mögé, így a labdára támaszkodik magas deszkahelyzetben, és a magja be van kapcsolva.

2. lépés: Add a jobb térdedet a labda felé, amennyire csak tudod. Gyorsan váltson lábat, húzza be a bal térdét, miközben a jobb lábát visszaküldi. A fenekét lefelé tartva és a csípőjét még a térdét is ki-be futja, miközben megőrzi egyensúlyát a stabilitási labdán.

15. Stabilitási labdasprinterek

*Ez egy nagyszerű módja annak, hogy felpörgesse a pulzusát (különösen kis helyeken).

1. lépés: Álló helyzetben, lábait csípőszélességben széthúzva, fogja meg a stabilitási labdát, és tartsa a mellkasa előtt, egyenes karral.

2. lépés: Emelje fel a bal térdét a labda felé. Gyorsan engedje le és váltson, és emelje fel a jobb térdét a labda felé. Folytasd ezt a mozgást gyors ütemben, váltogatva a lábaidat, miközben megtartod a formát. Gyors ütemben kell haladnia, mintha sprintelne.

ÖSSZEFÜGGŐ: 10 hűsítő gyakorlat, amelyek hatékonyabbá tehetik az edzést

VÁSÁROLJ MOST

VÁSÁROLJ MOST

VÁSÁROLJ MOST

VÁSÁROLJ MOST

A Horoszkópod Holnapra

Tudni

Küldje El E -Mailben Mutasd Meg Az Oldalon