Kevés dolog készteti úgy a szívünket (és a pocakunkat), hogy úgy énekeljen sajt . Miközben remek kalciumforrás és fehérje , bizonyos típusok rendkívül magasak lehetnek a telített zsírokban, nátriumban és koleszterinben. A American Heart Association azt ajánlja, hogy a felnőttek napi két-három adag zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejterméket fogyasztanak (ideális esetben azok, amelyekben nem több, mint 3 gramm zsír és 2 gramm telített zsír unciánként). Szóval melyik sajtok vágni? Olvasson tovább, hogy megtudja.
A sajtfogyasztás egészségügyi előnyei
Már tudja, hogy a sajt kiváló kalcium- és fehérjeforrás, mivel tejből készül. De az alapvető kényelmi ételnek van egy csomó egyéb rejtett előnye is:
- Egy tanulmány a British Journal of Nutrition azt találta, hogy napi két uncia sajt elfogyasztása 18 százalékkal csökkentheti a szívbetegség kockázatát. Ezenkívül napi fél uncia elfogyasztása akár 13 százalékkal csökkentheti a stroke kockázatát. A kutatók ezeket az adatokat a sajt vitamin- és ásványianyag-tartalmára vetették fel, amely káliumot, magnéziumot, B-12-vitamint és riboflavint tartalmaz.
- A sajt csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is American Journal of Clinical Nutrition . Ennek oka rövidebb láncú telített zsírjai és kalciumtartalma, ami fokozza az inzulin szekréciót.
- A sajt nagyszerű forrása az A- és B-12-vitaminnak, valamint a foszfornak Harvard Közegészségügyi Iskola .
- A 100 százalékban fűvel táplált állatok (legyen az bárány, tehén vagy kecske) tejéből készült sajt a legmagasabb tápanyagtartalmú, és általában több omega-3 zsírsavak és K-2 vitamin .
- A sajt segíthet megvédeni a fogakat a fogszuvasodástól, mondja a dán Karger tanulmány . Egy hároméves vizsgálat végén a kutatók azt találták, hogy több gyermek maradt üregmentes, amikor az átlag feletti tejterméket fogyasztott, mint az átlag alatti bevitellel rendelkezőknél.
- Sajt Ezenkívül kimutatták, hogy segít a fogyásban, csökkenti a vérnyomást, megelőzi a csontritkulást és csökkenti a terhes nők preeclampsia kockázatát.
Bár sok zsírt és nátriumot tartalmazhat, a vékonyabb oldalon rengeteg sajt található, amelyek egyformán ízletesek és táplálóak. Támogatjuk azonban bármilyen mértékkel fogyasztott sajt fogyasztását. Íme a kilenc kedvencünk.
LauriPatterson/Getty Images1. Túró
Ne üsse meg: ez egy menő egészséges snack okkal. Egy fél csésze túró 13 gramm fehérjét, 5 gramm zsírt (ebből csak 2 telített) és a napi kalcium 9 százalékát tartalmazza. Választhatja a zsírmentes túrót is, ha adagonként további 30 kalóriát szeretne megtakarítani. Az egyetlen hátránya? Mindkét fajta magas nátriumtartalmú, a napi bevitel 17 százalékát tartalmazza. De néhány más sajthoz képest ez teljesen kezelhető, különösen akkor, ha az egyébként egészséges étrendet alkalmazza. Próbáld ki a túrót pirítóssal, frissen gyümölcs vagy zabpehelybe keverjük.
Hogyan kell tárolni: Magas nedvességtartalma miatt a túrót mindig hűtőben kell tárolni, hogy megakadályozzuk a baktériumok elszaporodását.
Használd: Kovászt felvert túróval és málna chia lekvárral
hogyan lehet csökkenteni a fekete karikákat
Eugene Mymrin/Getty Images2. Ricotta
Szilárd hüvelykujjszabály, hogy kerüljük a mesterséges összetevőkkel és hidrogénezett olajokkal feldolgozott sajttermékeket. A természetes sajtok, mint például a ricotta, mentesek ezektől a hozzáadott zsíroktól. A teljes tejből készült ricotta körülbelül 215 kalóriába kerül fél csészénként, valamint 16 gramm zsírt (ebből 10 telített), 14 gramm fehérjét és a napi ajánlott kalcium több mint egynegyedét. Tehát, ha az egészséget szem előtt tartva vásárol, válasszon részlegesen sovány ricottát; 6 gramm zsírt és körülbelül 45 kalóriát takarít meg. A sovány ricottában még magasabb a kalciumtartalom, és egyetlen adagban az ajánlott napi mennyiség 34 százaléka lesz. Ráadásul a ricotta elég sokoldalú az öltözködéshez pirítós , tükörtojás vagy saláta , de semmi sem jobb egy ricottás puszinál tészta tál.
Hogyan kell tárolni: A túróhoz hasonlóan a ricottának is magas a nedvességtartalma, ezért mindig hűtőben kell tárolni.
Használd: Szalámis, articsóka és ricotta tészta saláta
elülső hajvágás stílus hosszú hajhoz
Westend61/Getty Images3. Mozzarella
A friss sajt általában kevesebb nátriumot tartalmaz, mivel nem igényel annyi érlelést, mint a kemény sajt. Egy uncia friss mozzarella (az a nedves fajta, amelyet általában szeletekben vagy golyókban látunk az élelmiszerboltban) csak 84 kalóriát, 6 gramm zsírt, 4 gramm telített zsírt és 6 gramm fehérjét tartalmaz. Nem túl magas a kalciumtartalma, a napi ajánlott bevitel 14 százaléka, de sovány tulajdonságai ezt pótolják. (BTW, kék sajt az összes sajt közül a legkalciumban gazdagabbak közé tartozik, de kalória- és zsírtartalma is magasabb.) Egy negyed csésze apróra vágott mozzarellában nagyjából ugyanannyi a mennyiség, mint a frissen, de megtakaríthat némi zsírt és kalóriát, ha vásárol részben sovány vagy csökkentett zsírtartalmú mozzarella.
Hogyan kell tárolni: A friss mozzanat a legjobban a hűtőszekrényben áll el egy edényben hideg vízzel. Még tovább tart, ha naponta cseréli a vizet.
Használd: Pan Con Tomate és Mozzarella Bake
Adél Békefi/Getty Images4. Feta
A mediterrán diéta nem lenne teljes Görögország leghíresebb sajtjának néhány morzsa nélkül. Hagyományosan a feta egy pácolt túró (ezért olyan sós és sós), juhtejből készül, de a szupermarketben kecske- vagy tehéntej variációkat is találhatunk. Más sajtokhoz képest rendkívül alacsony kalóriatartalmú, 75 kalóriát tartalmaz unciánként. Fehérjetartalma azonban alacsonyabb, mint a mozz, adagonként mindössze 4 gramm, ami zsír- és kalciumtartalma egyenértékű. Szeretjük a fetát salátán kívül, a csemege tábla néhány olajbogyó mellé vagy egy szaftos grillen burger .
Hogyan kell tárolni: Az előre morzsolt feta tárolásához csak tartsa hűtőszekrényben. Ha a blokkfetát vagy fetát sós lében vagy folyadékban kívánja tárolni, fontos, hogy nedvesen tartsa, hogy ne száradjon ki. Vagy tartsa a fetát légmentesen záródó edényben sós lében, vagy készítse el a saját sóoldatot vízzel és sóval, ha szárazon volt csomagolva.
Használd: Sült feta kaporral, kapribogyóval és citrusfélékkel
Tim UR/Getty Images5. Svájci
Ez a te csemege szendvics legjobb barátja és egy ócska lehetőség fondü . Ez a tehéntejből készült enyhe sajt diós és homályosan édes. Természetesen a Swiss híres jellegzetes lyukairól (ha úgy tetszik, szemekről), amelyek az érlelési folyamat során felszabaduló szén-dioxid eredménye. Mivel kemény sajtról van szó, zsír- és fehérjetartalma valamivel magasabb, mint a listánkon szereplő friss sajtok: egy uncia adagban a svájci 108 kalóriát, 8 gramm zsírt (5 telített), 8 gramm fehérjét és a napi kalcium 22 százaléka. Fogaid és csontjaid hálásak lesznek.
Hogyan kell tárolni: Bár nem feltétlenül szükséges a svájci sajtot hűtőszekrényben tartani, a hűtés kétségtelenül meghosszabbítja az eltarthatóságát. Tároláshoz csomagolja be a Swiss-t sütőpapírba vagy viaszpapírba, majd fedje le műanyag fóliával.
Használd: Gruyère és svájci fondü
AlexPro9500/Getty Images6. Provolone
Ez olasz A pick egy túrós túrósajt, amelyet zsíros tehéntejből készítenek, bár a helyi élelmiszerboltban valószínűleg találhat könnyű provolont. Táplálkozási szempontból nagyon hasonlít a svájcihoz, de egy grammal kevesebb fehérjét tartalmaz unciánként és körülbelül 10 kalóriával kevesebb. Feltöltésnek kiváló pizza és kiváló töltelék a szendvicsekhez, pakolások és tészta tálakat. A Provolone-t legalább négy hónapig érlelik, mielőtt a polcokra kerül, így több sót tartalmaz, mint sok friss és lágy sajt. Egy unciában a napi nátrium 10 százaléka van (míg a svájciban csak 1).
Hogyan kell tárolni: Csakúgy, mint a svájci, a provolone pergamen- vagy viaszpapírba és műanyag fóliába csomagolva tart a legtovább. Mivel ez egy alacsony nedvességtartalmú, kemény sajt, technikailag nem kell hűteni, bár a hűtés hosszabb ideig megőrzi állagát és ízét.
méz az arcon egy éjszakán át
Használd: Csaló fehér pizza besamel szósszal
MEDITERrán/Getty Images7. Parmezán
Akár rágcsál egy uncia tömbparmezánt harapnivalóként, akár egy negyed csésze reszelt parmezánt szór a zöldségekre, valóban nem tévedhet. Ez a sós öntet alapvetően minden tésztaételhez, pizzához és cézársalátához szükséges, és remekül kiegészíti a savanyú vagy gazdag mártásokat egy csipetnyi sóval és csípéssel. A kemény tehéntej sajt, a parmezán lényegesen több sót tartalmaz, mint a többi válogatásunk, adagonként a napi nátrium 16 százaléka, valamint 7 gramm zsír. A pozitív oldal, hogy 10 gramm fehérjét és csak 112 kalóriát tartalmaz unciánként. Tehát mindaddig, amíg betartod az ajánlott mennyiséget (és csak alkalmanként használod a sonkát), nem kell izzadnod.
Hogyan kell tárolni: Csomagolja be szorosan pergamenbe vagy viaszpapírba, majd csomagolja be műanyag fóliába vagy alufóliába. Ez megakadályozza a levegő expozícióját, ami elszínezheti a sajtot és megvastagodhat a héja.
Használd: Cukkinis saláta citrommal és parmezánnal
eravau/Getty Images8. Csökkentett zsírtartalmú Cheddar
A zsírszegény sajtokat, amelyeket könnyűnek vagy alacsony zsírtartalmúnak is neveznek, részlegesen sovány tejből készítik, amivel megtakarítható a zsír- és kalóriarészleg. Jó módja annak, hogy megjavítsa a sajtját anélkül, hogy teljesen kidobná a szokásos étrendjét – mindaddig, amíg nem adnak hozzá furcsa összetevőket, olajokat vagy extra sót. Cleveland Klinika . Röviden, a cheddar bae. De a normál fajta meglehetősen magas zsírtartalmú (a napi telített zsírok 27 százalékáról és adagonként összesen 10 gramm zsírról beszélünk). Inkább válaszd a könnyű változatot, és egy uncia darabonként 88 kalóriát, 6 gramm zsírt, 8 gramm fehérjét és a napi kalcium 22 százalékát látod. A Cheddar elképesztő a tojáson, a hamburgeren és szinte minden szendvicsen a földön – de a könyvünkben a karrier csúcspontja az, amikor olvadóan jelenik meg makaróni és sajt .
Hogyan kell tárolni: Csomagolja be a sajtot sütőpapírba vagy viaszpapírba, majd műanyag fóliába. Az első réteg papír használata lehetővé teszi a sajt lélegzését, míg a szorosan csomagolt műanyag elősegítheti a nedvesség kialakulását, ami baktériumokhoz vezet.
Használd: One-Pot Mac and Cheese
Halfdark/Getty Images9. Kecskesajt
Tudtad, hogy egyesek könnyebben emésztik meg a kecsketejet, mint a tehéntejet? Ez azért van, mert az alacsonyabb a laktóz . Ez a sós, rendkívül csípős szám sokkal többre képes, mint egy saláta tetejére tenni (bár semmi sem párosítható szárított áfonyával, pekándióval, spenót és egy juharfa vinaigrette jobb, mint ez a fickó). A tejszínes tészták nem számítanak rájuk, csakúgy, mint a hamburgerek és a lekvárral szórt tészták kenyér . Medálokat vagy kecskesajtgolyókat is süthet vagy süthet, ha valami kényelmes ételre vágyik. Kalóriatartalma megegyezik a fetával és unciánként egy extra gramm fehérjével (összesen 5 gramm). Szerény 6 gramm zsírtartalmának és alacsony nátriumtartalmának köszönhetően a többi válogatásunkkal is megállja a helyét. Az egyetlen hátrány: a kecskesajtban nincs annyi kalcium, mint más sajtokban, mindössze 4-8 százalékát biztosítja annak, amit egy nap el kell fogyasztania.
Hogyan kell tárolni: Ha puha vagy félpuha, a kecskesajtot légmentesen záródó edényben tároljuk a hűtőben. Ha félkemény kecskesajtról van szó, először sütőpapírba vagy viaszpapírba csomagoljuk, majd fóliába vagy műanyag fóliába.
olivia colman filmek és tévéműsorok
Használd: Kecskesajtos tészta spenóttal és articsókával
ÖSSZEFÜGGŐ: Van egy nagyon fontos kérdésünk: le tudod fagyasztani a sajtot?
