20 magas fehérjetartalmú zöldség étrendjéhez

A Legjobb Nevek A Gyermekek Számára

Padló:

Születési Dátum:

Küld

Küldje El E -Mailben Mutasd Meg Az Oldalon

Pop kvíz: A fehérje A) nélkülözhetetlen makrotápanyag, amelyre a szervezetnek szüksége van az izomépítéshez és helyreállításhoz, valamint hormonok és enzimek termeléséhez, amelyek fenntartják a működését; B) borsóban, kukoricában és spárgában található; vagy C) A és B egyaránt.

Ha tudnád, hogy a válasz C, gratulálunk, mert kiderült, hogy a fehérjét nem csak húsból, tenger gyümölcseiből, hüvelyesekből lehet beszerezni, tofu , joghurt, sajt, dió és tojás . Míg azok vannak a legjobb táplálékforrás, a fehérje is kis mennyiségben megtalálható benne gyümölcsök és zöldségeket.

Szerint a Országos Orvostudományi Akadémia , a felnőtteknek napi minimum 0,8 gramm fehérjét kell elérniük testtömeg-kilogrammonként, vagyis körülbelül 7 grammot minden 20 fontra. Bármelyik zöldség fél csésze adagja általában tíz grammnál kevesebb fehérjét biztosít, tehát minden bizonnyal több font brokkolit kell megennie ahhoz, hogy más fehérjeforrás nélkül fedezze napi szükségletét. A zöldségekben gazdag étrend valódi előnyei az élelmiszercsoport által kínált egyéb vitaminok és tápanyagok, valamint a töltő rostok és az energia-fenntartó szénhidrátok. És ha kombinálja a napi zöldségadagját egy másik fehérjében gazdag étellel, akkor az igazán gázzal főzni.

Íme, 20 magas fehérjetartalmú zöldség*, amelyeket hozzáadhat étrendjéhez (plusz receptötletek inspirálóan).

_{*Az összes táplálkozási adat a USDA .}

természetes gyógymódok a haj növekedéséhez

ÖSSZEFÜGGŐ: 30 magas fehérjetartalmú étel, ami nem unalmas Steak és burgonya

1. Edamame

Összes fehérje: 9 gramm per ½ csésze, főtt

Az edamame – főtt szójabab – annyira harapnivaló, hogy egy adag fehérjét, valamint rostot, kalciumot, folátot, vasat és C-vitamint tartalmaz. Próbálja ki pirítva, főzve és fűszerezve, vagy mártogatósra pürésítve.

Próbáld ki:

• Pörkölt Edamame
• Edamame Hummus
• Easy Edamame Spread

2. Lencse

Összes fehérje: 8 gramm per ½ csésze, főtt

Lencse rendkívül magas rost-, kálium-, folsav-, vas- és igen, fehérjetartalmuk, így különösen jó húspótló a vegetáriánusok és vegánok számára. Ráadásul elég sokoldalúak ahhoz, hogy rakott ételekbe, levesekbe és salátákba is beilleszthetők legyenek.

Próbáld ki:

• Krémes vegán lencse és sült zöldségsütés
• Radicchio, lencse és alma saláta vegán kesudió öntettel
• Egyszerű egyedényes lencseleves Kielbasa
• Citrom-Tahini saláta lencsével, céklával és sárgarépával
• Karfiol rizstál currys lencsével, sárgarépával és joghurttal

3. Fekete bab

Összes fehérje: 8 gramm per ½ csésze, főtt

Akár szárított, akár konzervet választasz fekete bab , megtalálja a fehérje, a szénhidrát és a rost egyensúlyát, amely telítővé és táplálóvá teszi őket. Gazdag kalciumban, magnéziumban, mangánban, rézben és cinkben is. Szeretjük chiliben, tacóban és még hummusban is.

Próbáld ki:

• Édesburgonya chili pulyka és fekete bab
• Avokádó és fekete bab tészta saláta
• Black Bean Hummus
• Édesburgonyás és feketebab taco kék sajtkrémmel
• Gyors és egyszerű fűszeres kókuszos fekete bableves

4. Cannellini bab

Összes fehérje: 8 gramm per ½ csésze, főtt

A sokoldalú cannellini bab (néha fehérbabnak is nevezik) rengeteg rostot, valamint alapvető tápanyagokat, rézt, folátot és vasat, valamint szívvédő antioxidánsokat tartalmaz. Krémesek, földesek és remekül passzolnak salátákhoz tök- vagy paradicsomalapú levesekhez és pörköltekhez.

Próbáld ki:

• Sült squash saláta fehér babbal, zsemlemorzsával és tartósított citrommal
• Párolt Cannellini bab Prosciuttoval és fűszernövényekkel
• Fehér bab rozmaringgal és karamellizált hagymával
• Paradicsom és fehér bab pörkölt pirítósra

5. Csicseriborsó

Összes fehérje: 7 gramm per ½ csésze, főtt

Csicseriborsó okból népszerűek: a fehérje mellett tele vannak folsavval, vassal, foszforral és emésztést szabályozó rosttal. Krémes curryben tálaljuk, saláta tetejére ropogósan vagy vegetáriánus burgerré alakítva.

Próbáld ki:

• Csicseriborsó és növényi kókuszos curry
• Kelkáposzta saláta ropogós csicseriborsóval
• Julia Turshen Párolt csicseriborsó paprikával és cukkinivel
• Sült feta fokhagymás kelkáposztával és csicseriborsóval
• Csicseriborsó hamburgerek
• Összetört csicseriborsó salátás szendvics

6. Pinto bab

Összes fehérje: 7 gramm per ½ csésze, főtt

A földes, diós pintobab az ajánlott napi vasmennyiség lenyűgöző 20 százalékát tartalmazza csészénként, valamint a B1-vitamin RDV-értékének 28 százalékát, amely segít a szervezetnek az ételt energiává alakítani. Próbálja ki őket klasszikus rizsben és babban vagy egy mexikói pozole-ban.

Próbáld ki:

• Homestyle rizs és bab
• zöld pozole

7. Lima bab

Összes fehérje: 5 gramm per ½ csésze, főtt

Mindezen fehérjéken kívül egy csésze limabab óriási 9 gramm rostot, valamint jelentős mennyiségű vasat és káliumot tartalmaz. Klasszikus választás szukkótához, de önmagukban is ragyognak.

Próbáld ki:

• Lima Bab Butternut Succotash
• Déli vajbab
• Déli Succotash okrával, kukoricával és paradicsommal

8. Zöldborsó

Összes fehérje: 4 gramm per ½ csésze, főtt

Az apró kis borsók komoly fehérjét szolgálnak fel, és gazdagok A-, B1-, C- és K-vitaminban is. Ráadásul a tenger gyümölcseitől a sajtig és csirkehúsig mindenhez remek ízű.

Próbáld ki:

• Sült kagyló zöldborsóval, mentával és mogyoróhagymával
• Tavaszi borsóleves mentával
• Duplaborsó, Prosciutto és Burrata Platter
• Spárga, borsó és ricotta torták
• Sugar Snap borsó saláta Chèvre Ranch
• Csirke és Snap Borsó Sütés

9. Szójababcsíra

Összes fehérje: 5 gramm per ½ csésze, nyersen

Ha azt gondolta, hogy ezek a csírák a szendvicsen csak egy köret, gondolja át újra. Magas a fehérjetartalmuk, a B-vitaminokban, például a niacinban, riboflavinban, tiamint és folsavban, valamint A-, C- és K-vitaminban. Próbálja ki levesbe vagy zöldséges tálba.

Próbáld ki:

• Bibimbap tálak
• 15 perces csaló pad thai
• Vegán lassú főzésű méregtelenítő kókuszleves
• Instant Pot Vegán Pho

10. Gomba

Összes fehérje: 3 gramm per ½ csésze, főtt

A gomba alacsony kalóriatartalmú, rostban gazdag forrása nemcsak fehérje, hanem D-vitamin, immunerősítő cink és kálium is, amelyek csökkenthetik a vérnyomást. Használja ízletes húspótlóként tésztákban vagy mint feltét a pizzára .

Próbáld ki:

• 20 perces Gomba Stroganoff
• Növényi Wellington gombával és spenóttal
• Árpa rizottóval töltött portobello gomba
• Easy Skillet Linguine trombitagomba „fésűkagylóval”

11. Spenót

Összes fehérje: 6 gramm 1 csészére, főzve

Csésze pohárért, spenót rendkívül alacsony a kalóriatartalma, de magas a fehérjében és más alapvető vitaminokban és ásványi anyagokban, mint például az A-, C- és K-vitamin, folsav, vas, magnézium, kalcium és kálium. Sokoldalúan elkészíthető, és ízletes kiegészítője tésztáknak, turmixoknak és salátáknak, vagy önmagában is tálalható.

Próbáld ki:

sütőpor bőrápoláshoz

• Kókuszos krémes spenót
• Spenóttal és háromsajttal töltött kagyló
• Balzsameces barna vajas tortellini spenóttal és mogyoróval
• Ina Garten sült spenót és cukkini

12. Articsóka

Összes fehérje: 5 gramm 1 csészére, főzve

Az articsóka tele van olyan fontos tápanyagokkal, mint a vas, a kálium, valamint az A- és C-vitamin, valamint a fehérje és a rost kielégítő kombinációjával büszkélkedhet. Csináld klasszikus krémes mártogatóssá, vagy próbáld ki pizzára, tésztára vagy előételként. (Psst: Így kell főzni egyet ha még soha nem tetted meg.)

Próbáld ki:

• Sült articsóka fokhagymás Aiolival mártáshoz
• Kecskesajtos tészta spenóttal és articsókával
• Spenót articsóka négyzetek
• Grillezett laposkenyér pizza articsókával, ricottával és citrommal

13. Brokkoli

Összes fehérje: 5 gramm 1 csészére, főzve

Amellett, hogy jó fehérjeforrás, brokkoli magas a rost-, vas-, kalcium-, szelén- és B-vitamin tartalma. Ízletes pörkölt vagy párolt, csak sóval és borssal, de akár alacsony szénhidráttartalmú pizzatészta-helyettesítővé is.

Próbáld ki:

• Fűszeres brokkolis pirított
• Serpenyőben sült brokkoli „steak” fokhagymás-szezám-vinaigrette-vel
• Szenesített brokkoli Sriracha mandula vajszósszal
• Brokkolis Margherita pizza

14. Kelbimbó

Összes fehérje: 5 gramm 1 csészére, főzve

Egy csésze főtt kelbimbó tartalmaz a a te vitaminok – az ajánlott bevitel 150 százaléka C-vitamin és 250 százalék K-vitamin – plusz rost, fehérje és gyulladáscsökkentő vegyületek. Függetlenül attól, hogy pörkölt, párolt, parm-mal meghintve vagy szalonnába csomagolva ízletes (és egészséges) kiegészítője lehet minden étkezésnek.

Próbáld ki:

• Cacio és Pepe kelbimbó
• Kelbimbós serpenyő ropogós Pancetta-fokhagymás zsemlemorzsával
• Ropogós parmezán kelbimbó falatok
• Dorie Greenspan juharszirupja és mustár kelbimbója
• Fűszeres sült kelbimbó
• Kelbimbó csúszkák
• Ropogós szalonnába csomagolt kelbimbó
• Kelbimbó Latkes

15. Spárga

Összes fehérje: 4 gramm 1 csészére, főzve

Ez tavasz kedvence Lehet, hogy arról ismert, hogy furcsa illata van a pisinek, de egyél tovább: tele van A-, C-, E-, K- és B6-vitaminnal, valamint a magas fehérjetartalma mellett folsav-, vas-, réz-, kalcium- és rostot is tartalmaz. Új elkészítési módot szeretne? Dobd bele egy salátába, sok csonthéjas gyümölccsel.

Próbáld ki:

• Egy serpenyős tojás spárgával és paradicsommal
• Spárga cézár saláta
• Spárga laposkenyér
• 20 perces Burrata saláta csonthéjas gyümölccsel és spárgával

16. Csemegekukorica

Összes fehérje: 4 gramm 1 csészére, főzve

Édes, gyengéd főtt kukoricát tele van fehérjével és rosttal, valamint esszenciális B-vitaminokkal és ásványi anyagokkal, mint például cink, magnézium és vas, így készpénzt kap évszakban . Sztárként szeretjük salátában, vagy krémes levesbe turmixolva.

Próbáld ki:

• Fűszeres kukorica Carbonara
• Kukorica és paradicsom saláta fetával és lime-mal
• Könnyű 5 összetevős kukoricaleves
• Corn Fritter Caprese őszibarackkal és paradicsommal

17. Piros burgonya

Összes fehérje: 4 gramm 1 közepes burgonyára, főtt

Minden krumpli titkos fehérje-erőművek, de a vörösburgonya kifejezetten sok rostot, vasat és káliumot tartalmaz a héjában. A burgonyasalátán kívül próbáld ki steak mellé vagy házi chipsbe sütve.

Próbáld ki:

Az amla előnyei a haj számára

• Skillet Steak spárgával és burgonyával
• Betöltött sült burgonya chips
• Domino burgonya
• Patatas Bravas sáfrányos Aiolival

18. Vadrizs

Összes fehérje: 3 gramm 1 csészére, főzve

Mivel a vadrizs fűből származik, technikailag zöldségnek számít – mégpedig fehérjében gazdagnak. Gazdag rostban, mangánban, foszforban, magnéziumban és cinkben is. Élvezze az előnyeit egy krémes levesben vagy egy frissítő Buddha tálban.

Próbáld ki:

• Lassú sütésű krémes csirke és vadrizs leves
• Buddha tál kelkáposztával, avokádóval, naranccsal és vadrizzsel

19. Avokádó

Összes fehérje: 3 gramm 1 csészére, szeletelve

Meglepő módon krémes avokádó adagonként megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmaz. Ha több okra van szüksége ahhoz, hogy felfalja ezt az avo pirítóst, jó mennyiségű rostot, E-vitamint, folsavat, káliumot és B-vitamint is tartalmaz. Csokoládés desszertbe csempészve extra tápanyagokat és álmodozó állagot kapsz, vagy mártogatósba vagy mártással tésztához turmixolhatod.

Próbáld ki:

• Spagetti avokádós tésztaszósszal
• Fűszeres avokádó Hummus
• Sült tojás avokádóban
• Avokádó rizs
• Avokádós Tahini Dip
• Avokádós csokoládéhab

20. Édesburgonya

Összes fehérje: 2 gramm 1 közepes édesburgonyára, főtt

Ezek gyökérzöldségek a fehérje és rost mellett bőséges béta-karotin és A-vitamin forrás. Magnéziumban is gazdagok (amit néhány tanulmányok megmutatta, hogy segíthet szorongás ), és kifejezetten finom sülve és tacoba töltve vagy önmagában fogyasztva.

Próbáld ki:

• Sült édesburgonya Srirachával és lime-mal
• Sült édesburgonyás krumpli
• Sütőben sült édesburgonya ropogós csicseriborsóval és joghurtos szósszal
• Fűszeres édesburgonyás taco

ÖSSZEFÜGGŐ: 36 magas fehérjetartalmú vegetáriánus étel, amely nem hagy éheset

A Horoszkópod Holnapra

Tudni

Küldje El E -Mailben Mutasd Meg Az Oldalon